Top 5 Beintraining Mistakes & wie sie zu korrigieren
Mit mehr Fleisch als einer Theke und mit vertikalen und horizontalen Schluchten Radierungen ausgetrickst kann Quadrizeps Showstopper sein. Leider sind die meisten Bodybuilder nie maximieren ihren Quads, weil sie immer shortchanging sind ihre Beintraining. In diesem Monat untersuchen wir die häufigsten Fehler Quad-Training und legen einen Aktionsplan zur Korrektur jeweils so, dass der Zeitpunkt, zu dem Squat Rack verbracht und Beinpresse verdient man in einen A-Bein Gewinne.
# 1 falsch Targeting Bereiche
Hier ist eine weit verbreitete Mythos: mehr auf Ihre Quads und weniger auf Ihr Gesäß während Smith Maschine oder hack Kniebeugen konzentrieren, bewegen Sie Ihre Füße weiter nach vorne. In der Tat ist das Gegenteil der Fall. Ebenso viele glauben, dass eine breite Spur wird äußeren Quads arbeiten und ein schmaler Haltung trifft mehr des inneren Bereichs-wieder falsch. Die Tatsache ist, dass selbst viele erfahrene Bodybuilder wissen einfach nicht, wie man am besten gezielt die vier Quadrizeps-Muskeln (die vastus lateralis, M. rectus femoris, vastus intermedius und vastus medialis) und die verschiedenen Muskeln der oberen, inneren Oberschenkel.Lösungen
- Richten Sie Ihre Zehen in die äußeren Quads (vastus lateralis) mehr arbeiten, weisen sie aus, um die inneren Quads (vastus medialis) mehr arbeiten.
- Halten Sie Ihre Füße unter den Hüften während der Übungen, wie Smith Maschine Kniebeugen, um gezielt die Quads und Gesäßmuskulatur mehr weniger.
- Einen engen Haltung wird sich mehr auf den äußeren Quads konzentrieren; die ein breite Spur (und zeigt die Zehen out) wird sich mehr auf die Muskeln der Innenseite der Oberschenkel zu konzentrieren.
# 2 Mit verkürzten Strecke der Bewegung
Man sieht es in jedem Fitness-Studio. Jungs laden, bis die Beinpresse für im besten halben Wiederholungen, Biege die Knie nur weit genug, um das Gewicht zu bewegen. Im selben abgekürzt Biegen tritt bei Kniebeugen Racks, hacken hocken Maschinen und oft sogar für Bein-Erweiterungen. Wann immer ein Bodybuilder Quads trainiert, sind die Chancen, dass er durch die Bewegung nicht durch die gesamte Bewegung zu gehen; vor allem wegen tun Bein Übungen für Sätze voller Wiederholungen ist hart und tut Hälfte Wiederholungen erlaubt schwerere Training-Bereitstellung der Illusion der Ausbildung härter -so Quads bekommen "short repped" und damit zu kurz. Durch die Begrenzung der Länge der Bewegungen, du bist die Begrenzung Ihr Wachstum.Lösungen
- Jeder rep der meisten Sätze Kniebeugen sollten, wo Ihr Quads sind parallel zum Boden oder einer Plattform, wenn nicht tiefer sinken. Die Ausnahme von dieser Regel ist, wenn dabei die Hälfte Kniebeugen mehr auf die medialis, die Forschung zeigt, ist wirksam, zu konzentrieren.
- Jede Form von Beinpresse sollte mindestens Abstieg bis Ihre Quads parallel zum Fuß-Plattform sind. In einem 45-Grad Beinpresse, sollte Ihr Knie Ihre Brust ohne Ihre Gesäßmuskulatur kommen aus der Beinpresse Sitz, der eine Menge Stress auf den unteren Rücken legen würde putzen.
- Kniebeugen oder Beinpresse sollte kurz sperren oder zu stoppen knapp Aussperrung, an der Spitze.
- Bei der Durchführung von Beinstrecken, von einer vollen Strecke (Wade senkrecht zur Oberschenkel) zu einer vollständigen Kontraktion gehen, wobei Sie kurz sperren Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihren Oberschenkeln.
- Ausfallschritte, Oberschenkel Anlagerungen und andere Bein ausüben sollte eine volle Dehnung und Kontraktion.
- Vielleicht möchten Sie einige Sätze von Maschine Bein-Übungen über Teiltöne verlängern, aber tun Sie dies erst nach Erreichen Ausfall mit Full-Range-Wiederholungen.
# 3 Boden zu schwer
Dieser Fehler fast immer reist gemeinsam mit der einen, dass es
vorangeht, da gehen zu schwer führt zu verkürzten Wiederholungen und
abgeschnitten Wiederholungen können Sie gehen zu schwer.
Dies gilt vor allem der Beinpresse, weil es sehr wahrscheinlich ist,
dass man mehr Metall mit dieser Übung als jede andere verwenden.
Dies schürt dein Ego, und weil der Kerl, bevor Sie 800 verwendet für
die Hälfte Wiederholungen statt 500 für volle Wiederholungen, möchten
Sie diese Kurbel 800-Pfund-Teiltöne auch.
Was mehr ist, auch wenn Sie tiefe Hocke in das Loch, können Sie
Pyramide bis zu Einzel-und Doppelzimmer, nur um Klaps auf so viele
Platten wie möglich jedem Training, so füttern Sie Ihren Stolz, aber
nicht viel Aufbau-wenn überhaupt-Muskel. Lösungen
- Haben Full-Range-Bewegungen (siehe Fehler # 2).
- Halten Sie die Wiederholungen für die meisten Sätze in der Acht-bis-12-Bereich.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln, nicht auf das Gewicht.
# 4 Squating mit falschen Form
Stoppen weitem nicht parallel ist nicht das Schlimmste hocken Straftat. Viele Bodybuilder lehnen zu weit nach vorne und schieben ihre Hüften zu weit rückwärts, arbeiten ihren Rücken, Hüften und Hintern mehr als ihre Quads. Was ist schlimmer, könnte dies möglicherweise schont Ihre Rückenstrecker. Wenn Sie vorhaben, tun Kniebeugen falsch sind, ist es am besten nicht zu ihnen zu tun. Eine bessere Option ist, um die richtige Form dieses unschätzbare Übung üben, bis Sie hocken Recht jeder Zeit.Lösungen
- Im Allgemeinen, wenn Sie eine Haltung, die über Schulterbreite ist zu nehmen, ist es am besten, dies zu tun mit den Zehen leicht nach außen abgewinkelt, aber Sie finden die Haltung, die Sie bleiben so aufrecht wie möglich lässt. Oft müssen größer Bodybuilder eine breitere Haltung.
- Überzubewerten den Bogen in den unteren Rücken.
- Schauen Sie geradeaus über jeden rep.
- Wie Sie unten fallen, halten Sie Ihren Hintern über den Fersen, als wenn Sie sich hinsetzen auf einem Stuhl sind.
- Auto aus dem Loch, bewegen die Hüften, bevor Sie Ihr Knie bewegen.
- Üben Sie eine aufrechte Form durch das Sitzen auf (Butt nur berühren) und steigt aus einer Bank, Stuhl oder Box-Set bei parallel. Verwenden Sie kein Gewicht oder ein geringes Gewicht, bis Sie diese beherrschen.
- Betrachten beginnend mit Smith-Maschine hockt, bis Sie das Formular meistern, dann fahren Sie mit freien Gewichten Kniebeugen.
# 5 Failing bei Versagen
Bein-Training ist eine Schlampe. Pushing Sätze solcher Übungen als Front Kniebeugen, Beinpresse und Fuß Ausfallschritte ihre max fühlen wie jemand Abfeuern einer Lötlampe auf den Oberschenkeln, und die meisten Bodybuilder nicht unter die Lötlampe lange genug bleiben. Sie könnten regelmäßig Obermenge Bizeps und Trizeps Übungen, Wiederholungen nicht gezwungen, wenn Bankdrücken und Drop-Sets während Seitheben, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die gleiche Intensität gelten für Ihre Beintraining-einfach wegen der Schmerzen Quotienten. Wie wir bereits erklärt haben, Bodybuilder gehen häufig zu schwer (mit verkürzten Wiederholungen) auf dem Bein Grundlagen. Low-rep Ausbildung ist die einfachen Ausweg.Max aus auf fünf Wiederholungen der Beinpresse und max auf 15 Wiederholungen, und es gibt wenig Zweifel, dass drängen sich bis an die Grenze (mit einem leichteren Gewicht) 15 wird auf größere Qual zu bringen. Unmittelbar folgen diese 15 Wiederholungen mit einem anderen 15 Kniebeugen oder Ausfallschritte hack, und Sie werden beginnen, um maximale Bein-Tag Intensität zu verstehen.
Lösungen
- Verwenden Wiederholungen im 10-15 Bereich, um die Intensität zu steigern.
- Gelegentlich nutzen Intensivierung Techniken wie Teiltöne supersets und Rest-Pause, um Sätze über Full-rep Ausfall zu schieben.
- Akzeptieren Schmerzen als notwendiger Bestandteil des Full-Bohrung Quad Workouts
Lessons Learned
- Positionieren Sie Ihre Füße auf unterschiedliche quad Bereichen zielen.
- Als jeder Wiederholung eine vollständige rep. Wenn hocken oder Bein drücken, bedeutet dies Biegen Sie Ihre Beine, bis die Oberschenkel zumindest senkrecht zu den Waden sind.
- Generell halten Ihre Mitarbeiter in den acht-zu-12-Bereich.
- Üben richtigen niedrige Form.
- Drücken Sätze bis zum Versagen und manchmal darüber hinaus.
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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