Steigern Sie Ihre Stärke: Verwirren Sie Ihre Muskeln nach Größe und Stärke zu gewinnen
Periodisierung bezieht sich auf die systematische Wechsel von Training
Variablen alle paar Wochen (dh, Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Ruhe,
Übungen) Plateaus in Kraft und Muskelaufbau zu verhindern.
Ein "neuer" Stil der Periodisierung hügeligen Periodisierung, die
wechselnden Variablen jedes Training Übung Wissenschaftler sehr
aufgeregt hat beinhaltet.
Die meisten Wissenschaftler glauben, diese Übung ist ein innovativer
Weg, um zu trainieren, aber Joe Weider wurde die Förderung dieser Art
der Ausbildung für Jahrzehnte. Es heißt die Weider Muscle Confusion Ausbildung Prinzip. Durch die ständige Veränderung der Ausbildung Variablen, verhindert diese Methode Stagnation und besser fördert Gewinne in Muskelkraft und Muskelmasse als verändernden Ausbildung alle paar Wochen.
Forschung
Für 12 Wochen hatten Forscher aus Brasilien trainierten Personen folgen entweder eine wellenförmige Periodisierung Programm, eine Standard-(linear) Periodisierung Programm oder ein konsequentes Programm von 8-10 Wiederholungen pro Satz, das war nicht periodized. Das Trainingsprogramm bestand aus einem Zwei-Tage-Split mit drei oder vier insgesamt Trainingstage pro Woche.Befund
Sie berichteten, dass die Gruppe nach der hügeligen (Muskel Verwirrung)
Programm ihre Bankdrücken erhöhte Festigkeit von etwa 60 Pfund, fast
200% mehr als die lineare Periodisierung und die nonperiodized
Programme, die sowohl zu einer Erhöhung ihrer Bankdrücken um etwas mehr
geführt als 20 Pfund.
Die hügelige Programm erhöhte auch die Themen "Stärke auf der
Beinpresse um erstaunliche 275 £ (400% mehr als im nonperiodized
Programm) und Beinpresse Stärke von etwa 65 Pfund (über 300% mehr als im
linearen Programm, das um 55 erhöht Pfund). Fazit
Diese Studie zeigt, dass die Weider Muscle Confusion Ausbildung Prinzip eine der besten Möglichkeiten, um die Muskelkraft zu erhöhen. Keiner der Probanden erzielten erhebliche Muskelmasse, wahrscheinlich, weil die Ausbildungsprogramme waren nicht Bodybuilding-Stil Regimen, sondern Sport-Konditionierung Programme. Daher haben sie nicht genug tun, Übungen und insgesamt Sätze für jede Muskelgruppe zu menschenwürdiger Gewinne an Muskelmasse zu erleben.Allerdings, wenn Sie Muskel Verwirrung (wellenförmige Periodisierung) verwendet in einem Bodybuilding-Training, würden Sie wahrscheinlich machen ernsthafte Gewinne in Stärke und Größe.
Anwendung
Ändern Sie das Gewicht, das Sie verwenden und die entsprechenden rep reicht das Gewicht ermöglicht. Zum Beispiel, wenn Ausbildung Beine, verwenden geringes Gewicht und hohe Wiederholungen (12-15) ein Training, schwere Gewicht und wenig Wiederholungen (5-7) das nächste Bein-Training, sehr geringes Gewicht und sehr hohe Wiederholungen (20-30) die folgende Training, und dann moderate Gewicht und moderate Wiederholungen (8-10) in der Sitzung danach.Halten Sie Ihr Gewicht und Radfahren Rep Bereiche in ähnlicher Weise jedes Training.Autor: Jim Stoppani, PhD
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