Konzentrieren Sie sich auf das Negative: Exzentrisch Ausbildung kann The Missing Piece in Ihrem Streben nach Masse sein
Eine positive Einstellung ist gut für Ihre Gesundheit, Wirtschaft und Beziehungen. Positive Menschen leben länger, haben niedrigere Raten von Krankheiten und sind in der Regel angenehm zu rund sein. Aber manchmal lohnt es sich, sich negativ. Negative oder exzentrisch, ist die Ausbildung eine sehr intensive Form der Ausbildung, die Stärke, Kraft und Muskelmasse in kurzer Zeit erhöht.Während der exzentrische Teil einer Bewegung, du bist 20% -40% stärker als während der konzentrischen Phase, so können Sie wesentlich mehr Gewicht während der negativen verwenden. Dieses zusätzliche Gewicht und die Spannung legt es auf den Muskelfasern aktivieren Sie die Satelliten-Zellen, die Ihre Muskeln zu wachsen und stärker werden lassen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Ausbildung exzentrisch:
Wählen Sie einen Gabelstapler Maschine.
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass exzentrisches Training ist effektiv vor allem, wenn mit konzentrischen Ausbildung kombiniert, sondern weil Sie mehr Widerstand während der exzentrischen als die konzentrische Phase brauchen, beginnen, indem Maschinen, die Sie das Gewicht mit beiden Glieder heben aber senken Sie es mit nur einem erlauben . Nicht zu verwechseln mit einem einseitigen Maschine, in dem jeder Arm oder Bein ist unabhängig von den anderen.Entsprechende Geräte enthält die meisten Bein-Presse-Maschinen und keine bilateralen, Gabelstapler Maschine, vor allem ein Smith-Maschine.
Ausführung
Legen Sie die Maschine mit etwa 70% des one-rep max. Heben Sie das Gewicht mit beiden Armen oder Beinen in einer kontrollierten Art und Weise, und reduzieren Sie die Verwendung eines Vier-count mit nur einer Extremität, die Seiten wechselnd an jedem exzentrisch. (An der Spitze jeder Wiederholung, entfernen Sie die andere Hand oder Fuß von der Bar oder Plattform vollständig, Rückgabe am Ende des rep.) Führen 8-10 konzentrische Wiederholungen, die Ihnen 4-5 Negative für jede Extremität wird. Wegen der Intensität der Exzenter, müssen Sie nur 1-2 Übungen für insgesamt 6-8 Sätze pro Muskelgruppe ausführen.Machen Sie lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen (3-5 Minuten), um sicherzustellen, dass Sie die schwere Last für einen Vier-count auf jeder negativen rep behandeln.
Schrittweise Erhöhung Trainingsfrequenz
Beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche für die ersten 1-2 Wochen. Dann zu 2-3 Sitzungen pro Woche zu erhöhen für den Rest des Monats plus weitere vier Wochen. Danach gehen Sie zurück zu regulären Sets, damit Ihr Körper sich vollständig zu erholen und sich auf die intensive Arbeit, die Sie gerade abgeschlossen haben.Zyklus bodyparts während des ganzen Jahres
Konzentrieren Sie sich auf ein Körperteil in jedem achtwöchigen Block abwechselnd oberen und unteren Körper Muskeln in jedem Zyklus. Dies ermöglicht Ihnen, auf Ihrem exzentrisches Training konzentrieren, während andere noch in der Ausbildung bodyparts effektiv.Excelling mit Exzenter
Autor: Ed McNeely
Copyright 2005 Weider Publications
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