Fit mit HIIT: Wissenschaft ist Fallenlassen der Hammer auf endlosen Kämpfe von Steady-State-Cardio.
Weniger ist mehr ... es sei denn, es gilt für Dinge, die Sie wirklich nicht mögen, das ist.
Nehmen Sie Herz, zum Beispiel. Wie viel Cardio dauert es, durch diese hartnäckige Fettschicht Verweilen auf Ihren Bauch brennen?Reichlich-oder zumindest, dass das, was sie wie zu Zeiten fühlt, da die am weitesten verbreitete Methode hinter Fettverbrennung geht scheinbar endlosen Sitzungen von Herz-Kreislauf-Aktivität bei einer anhaltenden Rate getan. Wo Herz betroffen ist, hat die Theorie immer mehr ist mehr.
Aber alles, was sich jetzt ändern.
Was würden Sie sagen, wenn wir Ihnen sagen, dass die neuesten wissenschaftlichen Forschung kürzer Cardio-Sessions für verrückt Fettabbau schlägt? Wie würden Sie sich fühlen, wenn Sie tatsächlich könnten am Ende mehr Fett verbrennen auf lange Sicht halten, um mehr Ihrer schmiedeeisernen Muskel? Sie können weiter gehen und lächeln-denn es ist ganz richtig. Hohe Intensität Intervall-Training oder HIIT, ist auf der Überholspur, um zu der Standard für die stetige und nachhaltige Fettabbau.Mit HIIT sind die Trainingseinheiten kürzer, ja, aber du wirst tatsächlich arbeiten härter als der Mann auf dem Laufband neben Ihnen. HIIT ist, was es sagt, mit hoher Intensität und die Ergebnisse sind nicht zu leugnen. Wenn Sie trägt einen Herzfrequenz-Monitor, um die Effizienz Ihrer Cardio beurteilen gewöhnt sind, ad acta legen Sie es nicht brauchen.
Durch Radfahren zwischen Anfällen von all-out Aufwand und kurze Abschnitte der aktiven Erholung werden ein Spiegel alles was Sie brauchen, um Ihre Fortschritte zu messen sein.
Brennende Debatte
Bodybuilder und andere haben lange Steady-State-Cardio, die niedrigste Training mittlerer Intensität bei 60% -70% der eigenen maximalen Herzfrequenz (MHF) durchgeführt beinhaltet, zu beschneiden Körperfett verwendet. Trainer und andere Experten argumentieren, dass seit niedriger Intensität Cardio-Training verbrennt einen höheren Anteil an Fett zur Energiegewinnung, langsam und stetig in der Tat gewinnt das Rennen. HIIT Cardio-, auf der anderen Seite beinhaltet Intervallen von hoher Intensität ausüben-mit einer Rate nahe 90% durch Intervalle von langsameren Tempo aktive Erholung MHR-folgte. Einzelberichte und frühen Forschung über HIIT ging gegen die Steady-State-Einrichtung, behauptet, dass es die überlegene Methode der Cardio für den Fettabbau war. Und die Übung Gemeinde, wahrscheinlich auf der Suche nach einem Weg, um gemeinsam zu begrenzen seine Zeit auf einem Förderband, fühlte es war Zeit für eine eingehende Wissenschaft ein Ende zu den Entwicklungsländern zur Diskussion zu stellen. Was sie fanden, von Zeit zu Zeit, war, dass HIIT Cardio der beste Weg, um Fett zu verlieren war, trotz der Tatsache, dass es insgesamt weniger Zeit erforderlich.Studies
Eine der ersten Studien, die von Forschern an der Universität Laval (Ste-Foy, Quebec, Kanada) durchgeführt, hielt es einfach, mit zwei Gruppen in einem monatelangen Experiment. Eine Gruppe folgte eine 15-Wochen-Programm mit HIIT, während der andere nur durchgeführt, steady-state Cardio für 20 Wochen. Die Befürworter der Steady-State-Training waren erfreut zu hören, dass diese Themen 15.000 Kalorien mehr als ihre Kollegen HIIT verbrannt. Diejenigen, die das HIIT Programm folgte, verlor jedoch deutlich mehr Körperfett. Eine Studie von 2001 von East Tennessee State University (Johnson City) zeigten ähnliche Ergebnisse mit Probanden, die eine achtwöchige HIIT Programm folgte. Wieder erwies sich HIIT zu sein, desto besser Fatburner-Themen fallen 2% Körperfett über den Verlauf des Experiments. Unterdessen verloren diejenigen, die durch die acht Wochen auf einem steady-state-Programm stapfte kein Körperfett.Die jüngste Studie aus Australien, berichtet, dass eine Gruppe von Frauen, die eine 20-minütige HIIT Programm, bestehend aus acht Sekunden Sprints mit 12 Sekunden Pause, gefolgt eine erstaunliche sechs Mal mehr Körperfett als eine Gruppe, die eine 40 gefolgt verloren - Minuten Cardio-Programm mit einer konstanten Intensität von 60% MHR durchgeführt.
Turn Up The HIIT
Also was ist es über HIIT Cardio-Training, das Körperfett sendet dem Jenseits? Es gibt tatsächlich mehrere Gründe, aber der erste und vielleicht wichtigste bezieht ihre Wirkung auf den Stoffwechsel.Eine Studie von 1996 von der Baylor College of Medicine (Houston) berichtet, dass Personen, die eine HIIT Training auf einer stationären Zyklus signifikant mehr Kalorien verbrannt während der 24 Stunden nach dem Training als diejenigen, die zu einem moderaten, steady-state Intensität radelte auf einen Anstieg in Ruhe Stoffwechsel. Warum? Seit HIIT ist härter auf den Körper, es erfordert mehr Energie (sprich: Kalorien), um sich später zu reparieren. Die bereits erwähnte 2001 East Tennessee State Studie ergab, dass Probanden in der HIIT Programm auch verbrannt fast 100 mehr Kalorien pro Tag während der 24 Stunden nach dem Training.
Vor kurzem wurde eine Studie von der Florida State University (Tallahassee) vorgestellt Forscher an der Jahrestagung 2007 des American College of Sports Medicine (ACSM) berichtet, dass Probanden, die HIIT Cardio durchgeführt fast 10% mehr Kalorien verbrannt während der 24 Stunden nach dem Training als eine Steady-State-Gruppe, trotz der Tatsache, dass die gesamten Kalorien während jeder Trainingseinheit verbrannt waren die gleichen.
Was die Forschung bestätigt
Forschung bestätigt auch, dass HIIT erhöht die metabolische Maschinerie in Muskelzellen, die Fettverbrennung fördert und stumpft fette Produktion. Die Laval University Studie entdeckt, dass die HIIT Probanden Muskelfasern deutlich höher Marker für Fettoxidation (Fettverbrennung) als die in der Steady-State-Übung Gruppe hatte. Und eine Studie in einem 2007 Ausgabe des Journal of Applied Physiology veröffentlicht berichtet, dass junge Frauen, die sieben HIIT Training über einen Zeitraum von zwei Wochen durchgeführt eine Steigerung um 30% in beiden Fettverbrennung und Ebenen der Muskel Enzyme, die die Fettverbrennung steigern erlebt. Darüber hinaus berichteten die Forscher von der Norwegian University of Science and Technology (Trondheim), dass die Probanden mit metabolischem Syndrom-eine Kombination von Gesundheitsstörungen, die einem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-, die einen 16-wöchigen HIIT Programm gefolgt erhöht eine 100% größere Abnahme hatte im Fett-produzierende Enzym Fettsäure-Synthase zu Probanden, die ein Programm zur kontinuierlichen Training mittlerer Intensität gefolgt verglichen.Weitere gute Nachricht
Der Bonus auf all dieser Forschung ist die Entdeckung, dass kürzere Trainingseinheiten können Sie zu halten, um mehr Muskeln. Pro Physis Konkurrenten haben oft eine Gratwanderung zwischen gerade genug und zu viel Steady-State-Cardio gehen, weil die üblichen Verschreibung von 45-60 Minuten, manchmal zweimal am Tag precontest getan, Muskeln Größe und Fülle rauben kann. Kurz, hart platzt der Cardio-, auf der anderen Seite, wird Ihnen helfen, erhalten Sie Ihr hart verdientes Muskelmasse. Um das zu verdeutlichen, etwa die Größe eines Marathonläufer Beine im Vergleich zu einem Sprinter die Beine der Sprinter-, dessen gesamte Trainingsplan dreht sich um HIIT denke, besitzt deutlich mehr muskulösen Oberschenkeln.Für den Fall, Sie als primäre Methode der HIIT Cardio Radfahren wählen, können Sie tatsächlich fügen Bein Masse wegen der erhöhten Rekrutierung der Wachstums-verrückt, Fast-Twitch-Fasern in den Oberschenkeln.
HIIT könnte der einzige Weg, um Menschen auf der Suche, um Fett zu verlieren, während das Hinzufügen und / oder Erhaltung der Muskelmasse zu trainieren.
Rev It Up
Niemand genießt tun Herz, aber es ist ein notwendiger Bestandteil zur Erreichung Ihrer körperlichen Ziele. Aber das bedeutet nicht, dass es sein muss eintönig um wirksam zu sein, und wir haben gezeigt, man die Wissenschaft, es zu beweisen. Drehen Sie die Hitze auf Ihr Training mit HIIT wird Ihre Zeit im Fitnessstudio Gefühl produktiv, während die Beschleunigung Ihrer Fettverbrennung-und in kürzerer Zeit als man normalerweise damit verbringen Cardio.Wenn steady-state ist die viertürige Limousine von Cardio, HIIT ist die Porsche-es ist sexier, und es gibt genug unter der Haube, um Sie bläst Vergangenheit der Kerl neben dir.
Tipps / Tricks
Zeit Ihre HIIT Sitzungen
Doing Cardio nach Gewichten oder am Morgen auf nüchternen Magen brennt die größte Menge an Fett. Während diese beiden mal Ihr Körper ist leicht carb-verarmte, so dass Fett die primäre Energiequelle für Energie. Preserve Muskel
Wenn Sie Cardio erste, was in den Morgen zu tun, haben eine halbe Kugel von Molke-Protein (etwa 10 Gramm) in Wasser oder 6-10 Gramm gemischte Aminosäuren vor Ihrer Sitzung gemischt. Dies wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Ihr Körper den größten Teil seiner Energie aus Fett und diesen schnell verdauen Ergänzungen anstatt Ihre Muskeln.Nachtrag rechts
A Fettverbrennung Stapel von Koffein und Carnitin wird erhöhen die Menge an Fett, die Sie während des Trainings verbrennen.Nehmen 200-400 mg Koffein zusammen mit 1,5-3 g Carnitin (in Form von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin oder L-Carnitin-L-tartrat) 30 Minuten vor der Sitzung.
Machen Sie es ein anstrengender Aufstieg
Betrachten Sie arbeiten Hügel in Ihre HIIT Cardio, um mehr Details zu Ihren Schinken und Gesäßmuskulatur hinzuzufügen. Wenn Sie nicht über Hügel verfügbar, stellen Sie die Neigung auf einem Laufband zu simulieren. Achten Sie darauf, die Steigung auf Ebene oder auf Null sinken, während geringer Intensität Abständen.Steigen Sie ein und aus
Beschränken HIIT Cardio-Sessions auf 20-30 Minuten, um die Intensität zu maximieren, während tatsächlich Unterstützung Muskelwachstum und verhindert Muskelabbau.Stellen Sie für die Verzögerung
Während der Intervalle auf einem Laufband, wird es eine leichte Verzögerung, da die Maschine auf die Änderung in der Geschwindigkeit angepasst werden: Zu der Zeit, das Laufband bis zu Laufgeschwindigkeit, ist die schnelle Intervall Teil fast vorbei. Um Ihre Intensität hoch, beginnen den Sprint des Intervalls, wenn die Maschine hat Ihr Ziel erreicht hat.Sie können dies durch Zählen Sekunden, sobald das Ziel erreicht ist, oder durch Einfädeln an den Seiten des Laufbandes, wie sie aufsteht, um Geschwindigkeit zu tun.
Machen HIIT Arbeit für Sie
Unten ist ein Beispiel HIIT Cardio-Training. Die Ausbildung hier aufgeführten Modi sind lediglich Beispiele, fühlen sich frei, andere Cardio Entscheidungen ersetzen. Die Art der Ausbildung ist nicht so wichtig wie die Methode, die Sie verwenden. Jeder Sprint, ob zu Fuß oder mit einem stationären Zyklus zeigt eine all-out Aufwand. Die aktive Erholung Abständen sollte langsam genug, um Sie bereit für den nächsten Sprint.Starten Sie mit diesem Training, um die Feinabstimmung Ihrer Fett-Kampfmaschine.
Probe Routine
Referenzen
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- Autor: Jimmy Pena, MS, CSCS und Jim Stoppani, PhD, mit Eric Velazquez
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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