Dead Zone: neues Leben einhauchen Ihre Gewinne mit der vielleicht beste Übung je erfunden Kreuzheben
Aber wenn man Meister Bodybuilder und der weltbesten Krafttrainern fragen würde, würden sie sich einig, dass das Kreuzheben ist in der Tat, unter den Top-Übungen, die Sie tun, um von der Größe packen kann.
In Bezug auf das Hinzufügen Qualität Masse, es ist das eine Bewegung, die Sie sich nicht leisten können, nicht zu tun.Texas Profi Johnnie Jackson, Gewinner des 2006 Montreal Pro Classic und gilt als einer der Sportart stärksten Männer, Kredite das Kreuzheben als endgültige Schlüssel zu seinem muskulösen Körper dicht. "Ich gewann den Großteil meiner Größe, wenn ich wie ein Powerlifter trainiert", sagt Johnnie, der mehr als 770 £ Kreuzheben, bevor er ein Profi Bodybuilder wurde. "Ich entwickelte so viel Stärke in meinem Rücken, Beine und sogar meine Brust und Schultern durch Kreuzheben. Es ist ein Ganzkörper-Training.
"Ich denke, es ist der beste Schritt für den Aufbau Größe, und es kann nicht durch andere Übungen dupliziert werden", fährt er fort. "Viele neigen dazu, die Auszubildenden Kreuzheben übersehen, weil es eine schwierige Übung sowohl in Bezug auf Technik und Aufwand ist, aber es ist die härteste Kraftprobe Sie eine echte Belastung, die Ihre Willenskraft Herausforderungen, wie Sie richtige Form zu halten versuchen zu tun."
IFBB Profi Bodybuilder Johnnie Jackson bereitet sich auf Krieg!
Power Builder
Ehemalige Wettkampfpowerlifter David Sandler, MS, CSCS, eine Stärke-Trainer an der Fakultät an der University of Nevada, Las Vegas, und Präsident der StrengthPro Inc., stimmt zu. "Obwohl es sich um eine technische Lift, der Zeit braucht, um Meister ist, wirst du auf jeden Fall sehen dramatische Stärke steigt in den Beinen, Hüften und Rücken. Es ist eines der absolut besten bewegt man insgesamt zu tun in Bezug auf Gebäude explosive Kraft, insbesondere aus einem Sport-Perspektive. "Ein weiterer zwingender Grund, das Kreuzheben in Ihre Ausbildung hat mit der anabolen Hormone Testosteron und Wachstumshormon tun umfassen. Forschung zeigt, dass die Nutzung der meisten Übungen Muskelgruppen die höchste Freisetzung dieser beiden kritischen Verbindungen, von denen beide Schlüssel zum Auffordern Muskelwachstum sind zu schaffen.Zusammen mit der Kniebeuge, Kreuzheben ist eine optimale Wahl der Übung, wenn Ihr Ziel ist es, die maximale Menge an Muskelmasse auf einmal in einer synchronisierten Aufwand zu rekrutieren.
All For One
Von einer vereinfachenden Sicht ist das Kreuzheben nichts mehr als ein Leben am meisten grundlegenden Aufgaben Hocke und etwas aufhob. Aber auf einer physiologischen Ebene, ist es weitaus komplexer ist, sagt Sandler, die mehr als £ 620 Kreuzheben selbst während seiner Wettbewerbsposition Tagen der Umzug erfordert mehrere große Muskelgruppen in einer koordinierten Art und Weise zu arbeiten. In der Tat ist das Kreuzheben fast dasselbe wie Beinpresse, Erweiterungen zurück liegenden Beincurls, Wadenheben, Crunches ab, Greifübungen, straight-Arm pulldowns und zuckt die alle zur gleichen Zeit. "Sie müssen Ihr Mittelteil fest zu halten während der Fahrt, damit es in den Bauch und unteren Rücken bringt, und konzentriert sich vor allem auf die Hüften und Beine Gesäß, Schinken, unteren Rücken, Quads, auch Kälber," erklärt Sandler. "Obwohl ich nicht würde es meine erste Wahl in lat Bewegungen, nur hängen an der Bar und halten Sie Ihren Oberkörper eng arbeitet auch Ihre Rauten und Lats, und Ihre Griffstärke wird enorm als auch zu erhöhen." Im Gegensatz zu den beiden anderen großen Aufzüge, die Kniebeuge und das Bankdrücken, Kreuzheben beginnt die Bewegung von einem rein konzentrische Lage, so dass Sie nicht bekommen, eine Prestretch der arbeitenden Muskeln, die effektiv erhöht Gesamtkraft Ausgang."Da sind Sie nicht vor dem Umzug mit einer exzentrischen Bewegung, die an und für sich dauert einige gute Festigkeit und schnelle Muskelfaser Einstellung, um das Gewicht zu ziehen", sagt Sandler.
Pro Natural Bodybuilder Layne Norton
Form Matters
Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Verwendung guter Form. "Die Technik ist nicht so schwierig, wie die Hocke, aber die Menschen werden häufig steigen beginnen mit ihren Hüften ersten statt gleichzeitig sich ihre Hüften, Knie und Rumpf", sagt Sandler. "Auf der Beibehaltung der Bar fest, um Ihren Körper zu konzentrieren und pflegen ein. aufrechten Oberkörper Position, auch wenn Sie gerade gebogen über. Dies bedeutet, dass Ihre Brust ist out, werden Ihre Bauchmuskeln in gezogen und die Ellbogen sind die ganze Zeit gesperrt, so dass Sie nicht verlieren Kraft in der Ausbauphase. Üben Sie es immer und immer wieder, bis es zur zweiten Natur wird. "Sandler sagt, was unweigerlich passiert ist, dass Individuen zu laden, bis zu viel Gewicht zu schnell versuchen. "Wenn man über die Gewichte stapeln, sind Sie nicht mehr in der Lage, auf die Technik konzentrieren. Halten Sie diese leichten Gewichten auf der Bar und wirklich daran arbeiten, bis Sie gut zu bekommen. "Seit Kreuzheben schon setzen enorme Belastung für den unteren Rücken, einschließlich der Scheiben, können Sie nicht in der Lage sein, um sie in Ihre Routine gehören, wenn Sie low-back haben Probleme.Auch wenn die Kreuzheben Variationen (wir haben fünf, die hier enthalten) an verschiedenen Muskelgruppen konzentrieren, müssen die Züge haben eine Reihe von Gemeinsamkeiten. "Die Unterschiede beziehen sich auf Körperhaltung, wie weit Ihre Füße sind, und wie viel Ihre Hüften und Knie beugen, aber das ändert nichts an grundlegenden Hebetechnik," Sandler Notizen. "Die Variationen einfach beeinflussen, welche Muskeln bekommen hat funktioniert."
Jede Version erfordert, dass Sie Ihre Brust Weise mithalten, zurückgezogenen Schultern und Bauchmuskeln angespannt. Lamellenstellung, ist ebenfalls wichtig. Die Bar hat in der Nähe bleiben, wörtlich schleppte Ihre Schienbeine, um Ihre Quads. "Wenn das so ist schmerzhaft, tragen lange Socken, setzen Babypuder auf Ihre Schienbeine oder saugen sie auf," Sandler berät. "Für jeden Zoll die Bar vom Körper weg ist, ist, dass viel mehr Kraft auf die Wirbelsäule und andere Bereiche multipliziert.
Biomechanisch, könnten Sie über enorme zusätzliche Kraft auf den
Körper, je weiter entfernt die Bar ist zu sprechen, und dass Ratschen
bis das Risiko von Verletzungen. "Letztlich tun Kreuzheben ist ein Maß
dafür, wie schlecht Sie wollen auf Größe setzen.
Sandler sagt: "Die schweren Heber tun sie, aber du musst mit einem
leichten Gewicht, um wirklich die Technik unten beginnen, und es gibt
eine Menge Leute, die nicht wollen, um zu sehen mit sehr leichten
Gewichten werden." Natürlich, wenn Sie ein treuer Leser von Simplyshredded.com sind, "all Show und no go" ist nicht Ihr Stil. Wenn Sie bereit sind, in die harte Arbeit und die Disziplin haben, durchzuhalten und wir sind zuversichtlich, dass Sie werden Sie mit Ihrem neuen Wissen Kreuzheben, neue Muskel-Gewinne zum Leben zu erwecken.
Getting The Kreuzheben Rechts
Die konventionelle Kreuzheben erfordert, dass Sie perfekte Technik zu erlernen. Get it right auf jeden rep, um sicherzustellen, Sie bleiben verletzungsfrei. Dies macht es auch einfacher, die viele Kreuzheben Variationen, die ähnliche technische Überlegungen verlangen lernen.
Aufwärmen
Haben eine 5-10-minütigen Cardio Warm-up sowie einige einfache Übungen, um Blut durch die Muskeln, Gelenke und Bindegewebe der oberen und unteren Körperhälfte. Wenn man sich schwer, gehören mehrere Sets Feuerzeug nicht zum Scheitern gemacht.Überspringen Sie den Gurt
Für alle aber Ihre schwersten Sätze, auf die Stärke Ihrer Rumpfmuskulatur anstelle eines Hubriemen verlassen. Das Tragen eines Bandes nimmt etwas Stress aus dem unteren Rücken, während die Erhöhung der Arbeitsbelastung auf die abs, aber es wird sich nicht verbessern Ihre allgemeine Oberkörper Stärke.Lassen Sie niemals Ihren Griff Stärke, um den Lift Kompromisse
Wenn Ihr Griff heraus geben, obwohl Ihre Beine und Rücken kann das Gewicht zu behandeln, verwenden Kreide oder Riemen im Lift zu unterstützen. Ansonsten gehen roh.Richten Sie die Bar
Legen Sie die Hantel auf dem Boden mit Kragen eng, so dass die Platten nicht von rollen. Deaktivieren Sie das Gebiet von losen Platten und anderen Geräten.Holen Sie sich Feedback
Wenn Sie neu in der Lift sind, haben jemanden mit Kenntnis der Kreuzheben sehen Sie Ihre Form, um Feedback an Ihrer Technik bieten.Getting It Dead Right!
Die Lösung dieses Ganzkörper-Übung erfordert die präzise Abstimmung von mehreren großen Muskelgruppen, um nicht zu viel von der Praxis zu nennen, um Ihren Körper in sync für dieses Bodybuilding Grundnahrungsmittel zu bekommen, beginnen dort, wo sonst? durch die Beherrschung der GrundlagenDie Grundlagen:
Was sollten Sie über die Warteposition wissen
# 1 Position Fuß
Positionieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, etwas weniger als schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorn oder leicht nach außen zeigte. Dies bietet eine stabile Basis und ermöglicht die Knie zu verfolgen über die Zehen, wie Sie herabsteigen. Stehen Sie gerade über die Latte. Wie Sie unten sehen, sollte die Bar über die Brücken von dir zu Füßen liegen, berühren Ihre Schienbeine# 2 Körperlage
Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften in einen tiefen Hocke,
Ihre Oberschenkel sollten in einem 45-Grad-Winkel an den unteren Beinen
sein. Halten Sie Ihr Gesäß nach unten und Arme gerade in der Bewegung. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Brust raus, mit Ihr Mittelteil in und fest gezogen. # 3 Get A Grip
Fassen Sie die Bar gleich weit von der Mitte mit einem Obergriff (Daumen um die Stange gewickelt) etwas breiter als dort, wo Sie Ihre Beine berühren die Bar, Arme gerade. Ihre Hände müssen außerhalb sein Ihre Beine, so dass Sie nicht ziehen Sie sie auf den Schienbeinen. Sie können auch eine alternierende oder versetzten Griff (eine Handfläche nach vorn, der andere hinten), die verhindern, dass die bar rollt aus der Hand hilft. (In der Tat zeigt die Forschung, dass man mehr Wiederholungen mit einer gestaffelten Grip als mit einem Überhandknoten man tun.) Energie-Lifter und Bodybuilder Johnnie Jackson sagt, dass er lieber seine stärkere Hand auf die mit dem unter-Handgriff sein. Einige schwere Heber verwenden pronierte "Haken" Griff, in dem beide Handflächen zeigen nach hinten und die ersten 2-3 Finger Wrap-around den Daumen statt umgekehrt.Diese Methode erfordert einige Übung und kann zu Beginn schmerzhaft sein, sagt Stärke Trainer David Sandler, MS, CSCS, sondern ermöglicht es Ihnen, sehr schwere Gewichte ohne Träger zu verwenden, und du wirst hervorragenden Grip Stärke zu entwickeln.
# 4 Flatten Your Back
Kleben Sie Ihre Brust raus und halten Sie Ihre Schultern nach hinten, um Ihren Rücken zu glätten. Sie müssen Ihren unteren Rücken in diesem kontrahierten Position verriegelt während der Fahrt in den normalen Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten und zu verhindern Rundung zu halten. Nicht biegen oder verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, halten Ihre unteren Rückenmuskulatur stark zusammengezogen, um den Stress auf der Wirbelsäule und Bandscheiben platziert behandeln.# 5 Get Focused
Konzentrieren Sie sich auf richtige Mechanik mit jeder Wiederholung, vor allem während der Warm-up-Sets. "Wenn Sie die richtige Form zu nutzen und Ihr Körper beginnt Wiederholung der Bewegungsmuster, es automatisch und einfacher wird, um sicherzustellen, du tust das nach rechts bewegen mit schweren Gewichten", sagt Johnnie. Sloppy Form erhöht das Risiko von Verletzungen. Johnnie gesteht er wiederholt sich immer und immer wieder, ich bin der stärkste Mann der Welt, die ihn in der Zone erhalten, Gewichte von mehr als £ 700 zu bewegen hilft.# 6 Kopfposition
Schauen Sie geradeaus oder nur leicht nach oben. Blick hinunter erhöht Rundung des Rückens und Ihr Körper wird dazu neigen, nach vorne beugen, um einen höheren Grad, sagt Johnnie. Suchen Sie eine zu hohe unnötigen Stress auf Ihre Halswirbelsäule setzen.
Das Kreuzheben:
Step-By-Step
1 Inhalieren
Atmen Sie tief ein und halten Sie ihn wie den Zug aus dem Boden zu starten. Dies erhöht die Rumpfstabilität durch Verspannung der Wirbelsäule und hilft erzeugen größere strengh der Muskeln beteiligt, wenn Sie das Heben schwerer sind.2 Bar None
Halten Sie die Bar in der Nähe, um Ihren Körper (tatsächlich berühren) über den Bereich der Bewegung. "Sie wollen nie die Bar zu sein aus Ihrem Körper," IFBB Profi Johnnie Jackson sagt.3. Starten Sie den Pull
Ziehen Sie das Gewicht aus dem Boden durch Richten Sie Ihre Beine,
halten Sie Ihren Rücken flach und die Bar in der Nähe, um Ihren Körper
mit den Armen gerade.
Ihre Schultern und Hüften müssen kommen bei der gleichen relativen
Geschwindigkeit; lassen Sie Ihre Hüften "kick up" vor Ihren Schultern
bewegen.
"Die Menschen werden häufig steigen beginnen mit ihren Hüften erste
anstatt sich ihre Hüften, Knie und Rumpf unerwuenscht", sagt Sandler. Denken Sie drängen durch den Boden mit den Füßen, wie Sie aufrecht stehen zu fahren. 4 Losing Formular
Wenn Sie glauben, Sie verlieren Ihre Form, wie Sie den Umzug durchführen, weiß nur fallen die Bar nicht versuchen, eine Wiederholung zu beenden, vor allem mit schweren Gewicht, wenn Sie in einem geschwächten Körper Position bist.5 Halten Sie Ihren Rücken Wohnung
Sobald Sie den Balken über die Knie, den Rücken gerade zu halten. Wie Sie Ihre Beine voller Ausdehnung zu nähern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln Ihre Hüfte nach vorne fahren und heben Sie Ihren Oberkörper nach hinten und oben zu der aufrechten Position.Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüfte ziehen mit Muskeln, nicht die Arme, beim Heben Sie Ihren Oberkörper.
6-Gang
Halten Sie das Pull-explosive, wie Sie in einer fließenden Bewegung, aufsteigen Beschleunigen aus der unteren Position, während die Bar unter Kontrolle. Wenn das Erlernen der ersten Übung, sehr dellberately bewegen, um die Technik zu beherrschen. Wie Sie mehr erfahren werden, empfiehlt Johnnie mit einem kraftvollen Geschwindigkeit sogar auf Ihre Praxis setzt den Zustand Ihres Körpers, um so automatisch zu tun auf den schwereren.7 Exhale
Atmen Sie kräftig, wie Sie die Spitze der Lift zu erreichen.8 At The Top
Stehen Sie aufrecht in der vollständig aufrechten Position mit gestreckten Beinen und Knien entriegelt, aber nicht zurücklehnen an der Spitze des Aufzugs. Halten Sie Ihre Brust raus und Schultern zurück, hält die Wölbung im unteren Rücken. Nehmen Sie 1-3 tiefe Atemzüge und halten Sie den Atem an, als Sie wieder nach unten sinken.9 ausgerichtet bleiben
Halten Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften zu allen Zeiten ausgerichtet, um eine ideale Linie von Gewalt zu sorgen und die Belastung auf die Knie und Hüften.10 Auf dem Weg nach unten
Senken Sie die Bar unter Kontrolle durch Biegen Sie Ihre Hüften und Knien. Schieben Sie die Hüfte zurück, und wie Sie Ihre Knie zu beugen und zu pflegen normale Krümmung der Wirbelsäule, Steigung Ihren Oberkörper nach vorne über 45 Grad. Der genaue Grad. der Neigung nach vorn wird durch Ihre Fähigkeit, die natürlichen Bogen in den unteren Rücken halten determained.11 Füße flach auf dem Boden
Halten Sie Ihr Gewicht über die Füße zentriert. Wenn Sie Ihren Kopf unten ist, kann es Ihrem Körper nach vorne ziehen und Ihre Fersen kommen aus dem Boden, die eine Menge von den arbeitenden Muskeln löst, Johnnie says.Keep Ihr Körpergewicht zentriert über die Füße zu allen Zeiten.12 am Boden
Nicht hüpfen die Bar aus dem Boden am Ende des Aufzugs. Stopp an der Unterseite als die Platten den Boden berühren, dann gehen Sie in die nächste rep rechts von einem toten Halt.
Kreuzheben Alternativen
Nun, da Sie die Grundlagen kennen, hier sind 5 Variationen können Sie arbeiten in Ihrem Programm
Kreuzheben Alternativen: Romanian Deadlift
Dies legt mehr Gewicht auf die Oberschenkel und Gesäß als die
konventionelle Kreuzheben, und es verfügt über mehr glute Schwerpunkt
als die steifen Beinen Kreuzheben. Get It Right:
Stehen Sie aufrecht hält die Bar direkt vor Ihre Hüften mit einem Obergriff, entriegelt die Füße hüftbreit auseinander, Knie und Arme gerade. Lehnen Sie sich nach vorne von den Hüften, schob sie nach hinten, wie die Bar rutscht bis Mitte Schienbein Ebene und Ihren Oberkörper nähert sich parallel zum Boden. Richtung umkehren, die Aufrechterhaltung der Wölbung im unteren Rücken und schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, wie Sie an der Spitze ausatmen.Bodybuilding Tipp:
Stoppen Sie Ihre Abfahrt vor Ihren Rücken beginnt zu runden (bar bei etwa Mitte-shin-Ebene). Wenn Sie Ihr Knie zu beugen, zu viel, nehmen Sie den Stress aus muskulösen Oberschenkel.Kreuzheben Alternativen: Trap-Bar-Kreuzheben
Dies ist vergleichbar mit dem konventionellen Kreuzheben außer du in eine Falle bar (in den meisten Fitness-Studios ernst), die eine bessere Option, wenn Sie Schwierigkeiten mit der Balance, Technik oder einem Standard-Hantel Schlagen Sie Ihre Knie haben, ist zu stehen. Die Falle bar reduziert auch Stress auf Ihre Wirbelsäule und unterstreicht Ihre Quad und hip Stärke.Get It Right:
Biegen Sie in die Hocke mit dem Rücken flach auf die Griffe fassen, ausgerichtet Ihre Knöchel, Hände, Schultern und Kopf, wenn von der Seite betrachtet. Atmen Sie ein und beginnen mit dem Aufzug durch Richten Sie Ihre Beine und Hüften, halten Sie Ihren Rücken flach im gesamten.Bodybuilding Tipp:
Für größere Palette von Bewegung, verwenden 25-Pfund-Platten anstatt 45s, so dass Sie gehen tiefer in die Startposition für mehr Bein Masse und Kraft Entwicklung.
Kreuzheben Alternativen: Rack Kreuzheben
Dies ist eine unvollständige-rep Version des konventionellen Kreuzheben, und befindet sich in einem Power Rack mit Stiften eingestellt durchgeführt, so dass die Bar ist nur unterhalb oder oberhalb der Knie. Da der Bereich der Bewegung ist viel kürzer, können Sie hier mehr Gewicht verwenden als auf einer regulären Toten, die im Laufe der Zeit größer Überlastung hilft steigern Sie Ihre Kraft auf konventionellen Kreuzheben.Get It Right:
Mit der gleichen Körperhaltung wie der herkömmliche dead-Lift, Arme direkt vor Ihrer Oberschenkel, einen gestaffelten oder einen Obergriff, erweitern Sie Ihren Oberkörper in die obere Position Kreuzheben und pflegen eine flache Rückseite der ganzen Aufzug.Bodybuilding Tipp:
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Auftraggeber gewaltsam Ihr Gesäß und Schinken in die Top-Position für zusätzliche Entwicklung dieser Muskeln.
Kreuzheben Alternativen: Sumo Kreuzheben
Fußposition ist der große Unterschied hier: Nehmen Sie eine sehr breite Spur mit den Armen zwischen den Beinen. Diese Bewegung bringt mehr Oberschenkelmuskulatur, einschließlich der Adduktoren, Quads und innere Oberschenkel, anstatt die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.Get It Right:
Ihre Füße sollten etwa 30-40 Grad nach außen geneigt werden. Heben Sie die Bar mit den Beinen, während eine aufrechte Oberkörper Position und halten Sie Ihren Rücken flach, Ausatmen, wie Sie den oberen Teil der Bewegung zu nähern.Bodybuilding Tipp:
Wenn Sie nicht wegen der Knie-, Hüft-oder Rückenverletzungen hocken können, sollten Sie die Sumo Kreuzheben als Alternative move on leg Tag.
Kreuzheben Alternativen: steifen Beinen Kreuzheben
Diese Bewegung wird ähnlich dem herkömmlichen Kreuzheben durchgeführt,
außer Sie Ihre Knie gerade zu halten, aber nicht verriegelt während der
Fahrt. Dies legt mehr Gewicht auf den unteren Rücken, Schinken und Gesäßmuskulatur, und es reduziert Quad Aktivität. Get It Right:
Mit Ihrem Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße ausgeglichen, an der Taille beugen und erlauben Sie Ihrem Rücken etwas abzurunden, die Bar sollte frei gerade nach unten von den Schultern hängen bei etwa Mitte-shin Höhe. Verlängern Sie Ihren Oberkörper wieder ziehen mit Ihrer Hüfte Muskeln, nicht Ihre Arme und stehen gerade nach oben, ohne sich zurück an der Spitze.Bodybuilding Tipp:
Dont Form in dem Bemühen, Beweglichkeit zu erhöhen opfern; brauchen Sie nicht, um diese Übung aus dem Rand einer Bank, um Abstand zu gewinnen zu tun.Autor: Bill Geiger
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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