Crank It Up: 6 HIIT Cardio Workouts Um Hilfe Shred The Fat - Von Chris Martinez
Wie ich diskutiert die Wissenschaft und die ganze 9 Meter über HIIT Cardio in meinem letzten Artikel, wollte ich Ihnen heute 6 HIIT Cardio-Workouts, die Spaß machen wird, anstrengend, ein echter Test für mentale Stärke und vor allem positiv auf Ihre Gesundheit und Körper kompositorischen Veränderungen.
Die Energy Systems
Bevor wir die Flaschen Champagner knallen, möchte ich Sie auf einige der Energiesysteme, die gehen, um während dieser Trainingseinheiten verwendet werden erziehen. Es gibt drei Energie-Systeme, die Sie verwenden möchten.
# 1 High Energy Phosphat-System
Die erste ist die hohe Energie-Phosphat, das Energie für die Muskeln bietet in den ersten 1 bis 15 Sekunden mit hoher Intensität Aktivität (1). ATP (schnellen Ausbruch von Energie) wird in diesem System, das ist sehr gut aktiviert werden, weil das ist, was bewirkt, dass der Körper zu metabolischen Veränderungen zu machen.# 2 Anaerobe Glykolytische-System
Der zweite ist der anaeroben glykolytischen System, das den Körper stützt sich in erster Linie auf den anaeroben Stoffwechsel für die erforderliche Energie, um intensive Übung von mehr als 12-15 Sekunden und weniger als 3 Minuten Dauer (2) durchzuführen. Dieses System wird ein weiterer Weg, um Ihre Muskeln zu überlasten, da Sie feuern werden diese Muskelfasern so schnell, du gehst, um die schnellen Muskelfasern zu rekrutieren und offenbar du gehst zu Muskelschäden (eine gute Sache) verursachen.# 3 aerobe oxidative System-
Das dritte System ist die aerobe oxidative System, das im Wesentlichen besteht aus Übungen, die bei einer niedrigeren Intensität als die der anaeroben Schwelle (3) durchgeführt werden. Was bedeutet, dass Sie erhalten keine Milchsäure (Brennen) Produktion, wenn Sie in diesem System sind, und es wird vor allem eine rege zu schnellen Tempo zu Fuß oder mit Licht joggt, um Ihre Herzfrequenz erhöht.So wie Sie mit allen drei der Energiesysteme oben sehen können, werden sie alle in diesen 6 Trainingseinheiten verwendet werden. Okay, genug mit all dieser Wissenschaft Hokuspokus, HIIT lasst es!
# 1 Car Schiebt
Ja, Sie hören mich ... Auto schiebt! Wenn Sie noch nie versucht haben Auto schiebt, dann sind Sie verpassen eine der besten HIIT Cardio-Training um. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Herz-Kreislauf-Konditionierung, Bein-Antrieb und Kraft, einige Oberkörper Presskraft verbessern und bauen einen großen Körperbau. Ich habe festgestellt, dass mein Bein Kniebeugen und Presskraft verbessert haben seit diese tun, weil der Überlastung das Auto setzt auf die Beine, und Sie haben eine enorme Menge an unteren Körper Festigkeit, sowie Oberkörper Stärke nutzen, um das Auto zu bewegen. Auto drängt sehr für Krafttraining und Macht meiner Meinung nach unterschätzt. Die kühle Sache über Auto schieben ist, dass es buchstäblich Hunderte von Metern von leeren Raum um irgendwo in Ihrer Nähe, so alles, was Sie tun müssen, steckte es in neutral ist, lassen Sie Ihren Kopf nach unten, Arme gerade, get low, und drücken Sie mit allen " ve got für 10-30 Sekunden.Nun, je nachdem, ob Sie ein Neuling oder Fortgeschrittener Trainee, wählen Sie das Auto, das Sie drücken mit Bedacht aus. Wenn Sie 100 Pfund wiegen Sie wollen wahrscheinlich nicht um einen Hummer zu schieben. Wenn Sie 200 plus, die Sie wahrscheinlich nicht wollen, um einen Schluck Bug schieben. Sie erhalten den Punkt!
Das Protokoll
- 10 Minuten flotter Spaziergang oder langsames Tempo joggen zum Aufwärmen
- 4 Intervalle von 10-30 Sekunden alle aus und schiebt 3-4 Minuten flotter Spaziergang in Abständen zwischen
- 10 Minuten flotter Spaziergang abkühlen
# 2 Sled Drags
Ich bin sicher, dass einige von euch sagen, was zum Teufel Schlitten schleppt sind? Sled Drags sind sehr effektiv für den Athleten, Powerlifter oder unten-rechts bad ass, die in einem Topzustand erhalten will. Ziehen eines gewichteten Schlitten mit einem Gurtzeug gebunden, um Ihre Taille ermöglicht es Ihnen, den Kern zu aktivieren, um härter arbeiten, sowie Ihr Gesäß und Schinken. Das Gurtzeug auch zwingt Sie dazu, eine gerade, steife Wirbelsäule während der gesamten Übung zu halten, unabhängig davon, wie müde man bekommt. Abgerundet wird das wieder jederzeit sofort sehen und fühlen sehr umständlich, so dass ein sofortiges Feedback zu begradigen oder anhalten und sich ausruhen. Die große Sache über Schlittenziehen ist, kann eine Verschleppung Wirkung auf viele Dinge, wie zum Beispiel: Fußball, Sportler lernen, wie man explodieren beim Bewegen. Powerlifting, stärkt Schlittenziehen Ihre hintere Kette und das kann mit Kreuzheben helfen. Track and field, kann eine Überlastung Ihrer Taille und sprinten mit Gewichten mehr explosive Bewegungen führen, wenn Sie ohne sie zu trainieren. Wenn Sie nicht Schlittenziehen sind, dann sind Sie verpassen auf überlegene Stärke gewinnt und Konditionierung.Wenn Sie entscheiden, Schlitten ziehen, ist eine gute Faustregel "Sie haben zu viel Gewicht haben, wenn Sie zu Fuß wie du betrunken bist bist."-Louie Simmons
Das Protokoll
- 10 Minuten flotter Spaziergang oder langsames Tempo joggen zum Aufwärmen
- 5 Intervallen von 10-30 Sekunden alle aus Schlittenziehen und 2-3 Minuten flotter Spaziergang in Abständen zwischen
- 10 Minuten flotter Spaziergang abkühlen
# 3 Schwer Rope-Training
Schwere Seil Training wurde ursprünglich für bestimmte Kampfsportarten wie Fußball und Mixed Martial Arts entwickelt, es wird jetzt immer sehr beliebt für die Konditionierung Arbeit und HIIT Cardio. Wenn Sie für eine neue Wendung zu Ihrem Fitness-Routine oder suchen Sie einer von denen, die über andere HIIT Cardio-Training als zu anspruchsvoll auf die Beine am Tag nach einer Sitzung Bein beklagen sind, dann ist dies das, was Sie suchen . Zusammen mit der Steigerung ihrer Stärke, Kraft und Ausdauer, die ständige Bewegung des Seils kämpfen wird Ihnen eine Hölle von einem Training. Einige gemeinsame Bewegungen gehören Wellen, Slams, Würfe, Spiralen und Peitschen. Diese beinhalten alle schwingen Sie die Arme nach oben und unten (oder seitlich) für Zeitintervallen. Mit jedem dieser Übungen, müssen Sie eine solide Basis durch das Einpflanzen Ihre Füße in einer Schulterbreite Haltung und Stabilisierung Ihr Kerngeschäft erstellen möchten, von einem sportlichen Haltung denken.Sie werden schnell feststellen, dass diese Übungen nicht eingreifen nur Ihre Arme und Schultern, sondern den ganzen Körper.
Das Protokoll
- 5 Minuten moderate Seilspringen zum Aufwärmen
- 3-5 Sätze von 10-30 Sekunden-Intervallen (Wellen, Slams, Würfe, Spiralen, Peitschen) und 45-60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
- Von 5 Minuten moderate Springseil abkühlen
# 4 Kettlebell Swings
Ob Sie es glauben oder nicht, aber Kettlebells beginnen, werden immer beliebter. Insbesondere Kettlebell Swings haben sich zu einem großen HIIT Cardio-Training, um Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln zu aktivieren. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning gefunden, wie die Bewegung entwickelte sich von der Unterseite der Schaukel an die Spitze der Schaukel, zurück Muskelaktivität ersten Höhepunkt bei rund 50% der MVC (maximal willkürlichen Kontraktion), gefolgt von Bauchschmerzen / schräger Aktivierung gefolgt bei etwa 20-30% der MVC durch Gesäßmuskel Aktivierung bei rund 75% der MVC (4). Wie Sie sehen können Kettlebell Swings stimulieren Ihre Gesäßmuskulatur, stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, binden Sie Ihre Rumpfmuskulatur und zur Stärkung der Hüft-und Knie. Muscle Aktivierung Rampen während einer halben Sekunde Abstand in der konzentrischen Phase (oben auf der Schaukel) und geht dann zu einer fast vollständigen Entspannung während ein Großteil der exzentrischen Phase (herab mit der Schaukel) (5). Also jedes Mal, dass Sie schwingen Kettlebell Sie feuern Muskelfasern und dies könnte zu insgesamt Muskelwachstum führen sollen. Wenn Sie noch nie Kettlebells für HIIT habe versucht dann Ihre Beute und hamies sind für einen langen Tag!Vergewissern Sie sich, weise zu sein, wenn Sie das Gewicht wählen, gehen Sie nicht für ein 1 rep max, wählen Sie eine komfortable Gewicht, dass Sie schwingen kann und nutzen gute Form, um wirklich alle Muskeln aktivieren.
Das Protokoll
- 5 Minuten moderate Seilspringen zum Aufwärmen oder 10 Minuten flotter Spaziergang / Jog
- 5 Sätze von 10-30 Sekunden-Intervallen (alle aus Schaukeln) und 45-60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
- Von 5 Minuten moderate Springseil oder 10 Minuten flotter Spaziergang / joggen abkühlen
# 5 Boxen
Hier ist eine HIIT Training Sie tun, nachdem Ihr Chef war auf dem Esel den ganzen Tag oder wenn Sie einer jener Tage, an denen Sie ein großes Gewicht auf den Schultern spüren kann ... Hit die schwere Tasche! Schlagen einen Boxsack ist eine große Oberkörpertraining und Schneider auch für diejenigen, die untere Körperhälfte Verletzungen oder Einschränkungen haben. Eine Empfehlung werde ich machen, ist nicht eine schwere Oberkörpertraining nach diesem Training oder übermorgen. Vergewissern Sie sich, haben einen schlechten Tag oder unteren Körperhälfte Tag. Ihre Schultern und Arme fühlen sich wie in einer Bar Kampf mit Mike Tyson nach diesem Training bekam.Das Protokoll
- 10 Minuten Seilspringen für ein Warm-up
- 5 Runden von 10-30 Sekunden alle aus (alles, was man bekam schlagen habe die Scheiße aus der Tasche)
- 2-4 Minuten Seilspringen zwischen den Runden
- 10 Minuten flotter Spaziergang abkühlen
Julien Greaux - Alex Ardenti Fotografie
# 6 Sprints
Last but not least, wie kann ich weglassen guten alten Sprints, die versucht worden und gilt für die längste Zeit. Gerade bei Sprintern Beine sehen im Vergleich zu einem Langstreckenläufer Beine. Offensichtlich ist der Sprinter hat mehr Muskelmasse an den Beinen, weil sie die Aktivierung schnellen Muskelfasern sind und die Schaffung von Muskelschäden, die zu Muskelwachstum führt. Wenn Sie mir nicht glauben, gehen tun Sprints und du wirst sehen, wie wund Sie am nächsten Tag sind, werden es sich fast das gleiche, als ob Sie ein intensives Beintraining tat, und das ist, weil Sie aktiviert und brach diese Muskelfasern . Eine aktuelle Studie von Metcalfe et al. zeigt, wenn Sie ausführen, was Metcalfe und Kollegen die "minimale Menge Übung zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit" rufen Sie einen 3x pro Woche 10min Übungsprogramm mit nicht mehr als zwei (ja, ich sagte es nur 2 mal!) all-out Sprints, alles, was Sie 've bekam, werden Sie Änderungen an Ihrem Stoffwechselrate (6) zu machen. Diese 6 Wochen Trainingsprogramm wurde auf die Ergebnisse einer 10 Monate Interventionsprogramm in Probanden, die 3x pro Woche für 40min ausgeübt (Steady State) verglichen.Metcalfe-Studie zeigt, dass es einen effizienteren Weg zu verbrennen, indem Sie 3x pro Woche für 10 Minuten mit nur 2 alle aus Sprint Abständen Fett ist, weil die steady state Ausdauer Studie war nicht nur vier Mal mehr Zeit in Anspruch, aber es auch nicht Verbesserung der Glukose-Toleranz-Test und produziert keine Verbesserungen der Insulinsensitivität.
Das Protokoll
- 10 Minuten flotter Spaziergang
- 5 Sätze von 10-30 Sekunden-Intervallen (alle aus, alles, was du hast) und 1-4 Minuten Pause zwischen den Intervallen in
- 10 Minuten flotter Spaziergang abkühlen
Geschenkpapier it up
Jetzt nicht bekommen, alle gebogen aus der Form nach, aber Sie müssen die Vor-und Nachteile zu tun HIIT Cardio-Training zu verstehen. Sie sollte als Instrument genutzt werden und nicht überstrapaziert werden. Ich würde nicht empfehlen, mehr als 3-4 HIIT Cardio-Training in der Woche, und ich würde auf jeden Fall nicht tun sie nach einer hohen Intensität Beintraining Tag. Auch sind Sie wahrscheinlich fragen, warum ich sagen 10-30 Sekunden von Intervallen und das ist, weil jeder AT (anaerobe Schwelle) ist anders zu halten. Sie müssen Ihre Toleranz aufzubauen und für diese Art von Training konditioniert bekommen und je mehr Sie es tun, und drücken euch, desto mehr AT verbessern wird. In diesem Sinne sind wir alle verschieden und reagieren unterschiedlich auf bestimmte Dinge. So experimentieren selbst und sehen Sie, was Ihnen am besten gefällt und was funktioniert am besten für Sie. Beginnen Sie mit Intervallen von 10 Sekunden und sehen, ob Sie schließlich auf 30 Sekunden bekommen kann.Nur nicht übertreiben oder nehmen Sie das Risiko, sich zu verletzen. Nun, da Sie diese 6 Trainingseinheiten haben in Ihrem Fitness-Studio Trickkiste ... gehen HIIT it!Autor: Chris Martinez
Referenzen:
(1) Hultman E, J Bergstrom, Anderson NM. Pannenhilfe und Resynthese von phosphorylcreatine und Adenosintriphosphat in Verbindung mit Muskelarbeit beim Menschen. Scand J Clin Lab Invest. 1967.(2) Wilmore JH, Costill DL (eds). Physiologie von Sport und Bewegung 3rd edition. : Human Kinetics
(3) Wells GD, Selvadurai H, Tein I. Bioenergetische Bereitstellung von Energie für die Muskeltätigkeit. Pädiatrische respitory Bewertungen. Jahr 2009.
(4) McGill, SM. Marshall, LW. Kettlebell Swing, Snatch, und Böden-up tragen: Rücken und Hüfte Muskel Aktivierung, Bewegung und unteren Rücken Lasten. J Stärke Cond Res. Jahr 2012. 26. Januar
(5) Contreras, Brett
(6) Metcalfe et al. Gegen minimalen Menge Übung zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit: wohltuende Wirkung der reduzierten Belastung mit hoher Intensität Intervall-Training. European J angewendet Physio. Jahr 2011.