Principles Of Mass Gain: 20 Ernährungstipps für den Bau einer Bigger Sie
Hinzufügen Qualität Masse ist das wichtigste Ziel für die meisten Bodybuilder. Leider ist es leichter gesagt als getan, besonders wenn man an ihm für eine Weile gewesen. Aber Hilfe ist auf dem Weg. Unsere Ernährungs-Guide wird Ihnen helfen, auf die richtige Art von Größe packen. Auch wenn Sie denken, Sie wissen alles, werden Sie zweifellos finden Sie Anregungen zu sprengen durch Ihren nächsten Gewicht Plateau helfen. Als Sport-Ernährungswissenschaft Athleten Wissen im Laufe der Jahrzehnte hat sich beschleunigt, weiterhin Leitlinien zu ändern. Allerdings kann Vergangenheit Weisheit mit neuen, innovativen info koexistieren. Durch die folgende Grundsätze berücksichtigt, könnten Sie auch auf Ihrem Weg zu den massiven Größe Gewinne von allen ernsthaften Bodybuilder gewünscht.
# 1 Protein führt der Packung
In den großen Plan der Dinge, ist nichts wichtiger als Protein. Es legt den Grundstein für das Wachstum, indem die Aminosäuren der Körper verwendet, um zu reparieren und Muskeln aufzubauen. Schießen für mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gehe bis zu 1,5 g, wenn die Verwertung oder das Hinzufügen Größe ist ein nie endender Kampf.# 2 Nehmen Carbs To Tango
Um das Wachstum zu maximieren, müssen Sie Kohlenhydrate. Kohlenhydrate in Glukose, die dann sofort Kraftstoff verwendet werden zu verdauen. Surplus Glukose als Glykogen, die gespeicherte Energie, die Bestandteil der Ausdauer und Erholung beeinflusst werden. Ebenso wertvoll, Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was wichtig ist, weil Insulin ist ein Hormon, das Fahren Shuttles Aminosäuren in das Muskelgewebe um das Muskelwachstum zu verbessern.# 3 Fat Is Not A Four-Letter Word
Fett hat einen schlechten Ruf hat, und zu Unrecht an, dass. Um den Bodybuilder suche größeren Größe, Fett ist ein Verbündeter bereit. Für den Anfang, schont das brennende Fett sowohl Glukose und Aminosäuren, wodurch der Körper den Zugang zu "mehr" Aminosäuren und Glukose um Muskeln aufzubauen. Fette sind auch hormonelle Primer. Knausern können Kompromiss Testosteronspiegel, was mittelmäßig, run-of-the-mill Masse Gewinne.# 4 Weitere häufig essen
Speicherplatz Ihren Vollwert-Mahlzeiten und Protein-Shakes in zwei-bis
drei-Stunden-Intervallen, so dass Sie essen mindestens sechs Mal pro
Tag.
Dies liefert eine nonstop Lieferung von Nährstoffen in den Körper und
unterstützen Hormone, die Muskel-Reparatur und das Wachstum zu fördern
sättigen. Warum nicht Schlucht auf ein paar große Mahlzeiten statt? Größere, weniger häufige Mahlzeiten fördern Blähungen, schlechte Resorption und Fettspeicherung. Genau das, was Sie nicht wollen. # 5 Pretraining Mahlzeiten sind der Schlüssel
Niemand will eine riesige Mahlzeit zu essen und dann die Eisen, aber eine ziemlich große Mahlzeit vor dem Training hilft erhöhen die Insulinsekretion, Entgegenwirken der Gewebeschädigung, die mit Hardcore-Training kommt. Eine Erhöhung der Insulin, mit dem Vorhandensein von viel Aminosäuren gekoppelt werden negieren die "abreißen"-Mechanismus in der Regel während der Ausbildung ausgeübt.# 6 Shake It Up Während des Trainings
Eine große Vorausbildung Mahlzeit kann zu viel für einige Bauchschmerzen verursachen, so ist eine effektive Alternative einen Shake aus 20 g Molke und 20-40 g schnell wirkende Kohlenhydrate, wie Vitargo oder auch einfache Haushaltszucker besteht. Verbraucht während des Trainings, kann es zu kämpfen Muskelabbau und erstellen Sie eine anticatabolic Effekt, bei dem Glukose (Kohlenhydrate) und Aminosäuren während des Trainings verwendet werden.# 7 auffüllen Postworkout
Innerhalb von 30 Minuten Training, geht nichts über einen Shake von 40-60 g enthalten einfach zu verdauen Whey Protein mit einem Kohlenhydrat Getränk oder andere schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Reis oder Cream of Weißbrot kombiniert und bietet 40-100 g Kohlenhydrate. Nach dem Training werden die Muskeln in einer "Ziehen Zustand", dh sie können in Nährstoffe ziehen und nutzen Eiweiß und Kohlenhydrate, kick-start des Wachstumsprozesses. Diese schnelle Abhilfe auch heruntergefahren Cortisol, das muskelabbauenden Hormon, das mit der Ausbildung erhöht.
# 8 Say Yes To No
Abkürzung für Stickstoffmonoxid, NO hauptsächlich stammt aus der Aufnahme von Arginin-basierte Produkte vor dem Training verzehrt. Arginin ist die Aminosäure, die nicht nur unterstützt Wachstumshormon, sondern erleichtert auch die NO-Freisetzung. Stickstoffmonoxid wirkt in einer expansiven Weise, es erleichtert den Blutfluss zu den Muskeln, die Unterstützung der geschätzten "Pumpe", ein wichtiger Faktor in Muskelrekrutierung und Wachstum.# 9 Activate GH
Das Wachstumshormon hilft Körperfett zu verbrennen, Muskelmasse
aufzubauen und zu erhöhen insulinlike Wachstumsfaktor-1, ein Hormon, das
die Muskel-Gebäude Prozesse stiftet.
Der Körper natürlich steigert GH-Freisetzung während der Ausbildung und
Schlaf, aber unter 7-10 g Arginin vor dem Schlafengehen können
Schlaf-induzierte GH-Freisetzung zu vergrößern. Der Trick: vermeiden Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, da überschüssige Glukose möglicherweise stumpf können GH-Ausgang. # 10 In verzweigtkettigen Aminosäuren
Von der Vielzahl der Präparate auf dem Markt, haben nur wenige eine Erfolgsbilanz so beeindruckend wie verzweigte Aminosäuren. Fünf bis 10 g sowohl vor als auch nach dem Training hilft Block Muskelabbau, erhöhen die Proteinsynthese und Hormone zu unterdrücken, die ansonsten mit Erholung stören könnten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass BCAAs kann Testosteronspiegel nicht umzufallen.# 11 Make Way For Good Fat
Ich suche Masse? Wie wir im Prinzip 3 sagte, Fett ist nicht der Feind, also nicht für diese Falle tappen und essen zu wenig davon, aus Angst davor, dick! Essen Sie mindestens acht Unzen Rindfleisch pro Tag. Neben Eiweiß, enthält Rindfleisch Fett und Cholesterin, dass die Unterstützung normalen Testosteron-Produktion. Lachs, zwei-oder dreimal pro Woche, oder Fischöl Kapseln täglich eingenommen, bieten Omega-3-Fettsäuren, die Bekämpfung von Muskel Entzündung und fördern die Glykogen-Speicherung Prozess.# 12 Protein-Zyklus
Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht-das ist die allgemeine Ratschläge. Ein besserer Weg ist es, gelegentlich verlagern Sie Ihr Protein-Verbrauch. Einmal alle zwei Wochen, überspringen Sie die generische Aufnahme und senken Sie Ihre Protein 0,7 g für ein paar Tage, bevor es bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht für zwei oder drei Tage. Die spezialisierten Aminosäure-Pools, die die Bausteine für Wachstum sop mehr Aminosäuren verzichten und halten noch in Reserve, was zu einer verbesserten Proteinsynthese.# 13 Energize mit Kreatin
Der kleinste gemeinsame Nenner bei der Muskelkontraktion ist Energie, ohne sie, die Muskeln nicht arbeiten kann. Creatin wirkt als Energiequelle, indem aufzufüllen Adenosintriphosphat (ATP), die grundlegende Energie-Komponente für die Kontraktion der Muskeln. Sofern Sie neu in Bodybuilding sind oder nicht unter einem Stein geschlafen, wissen Sie, dass Kreatin erhöht die Festigkeit, verbessert die Eindringlichkeit der Muskelkontraktionen und sogar unterstützt Proteinsynthese. Fünf Gramm vor und nach dem Training wird in eine höhere Festigkeit durch neue Zuwächse an Muskelmasse nach nur wenigen Wochen folgte führen.# 14 Steuerung Cortisol
Ausbildung entzündet Muskeln aufgrund erhöhter Cortisol, das ist der natürliche Prozess. Allerdings kann die Hemmung überschüssige Cortisol fördern bessere Erholung, mehr Glykogen Bildung und Stabilisierung Testosteronspiegel. Das ist, wo Cortisol beherrschenden Ergänzungen in den Mix kommen: Nehmen 800-1,600 Milligramm Phosphatidylserin, 1.000 mg Vitamin C und 3 g Glutamin nach dem Training.
# 15 "Overeat" Into Overdrive
Was passiert, wenn Sie Ihre Kalorien Weg bringen jeden einmal in eine Weile? Die Mathematik sagt, dass alle diese zusätzlichen Kalorien sollten Sie Fett, aber die Realität ist, dass Sie immer größer. Wenn Sie essen, sagen wir, sechs Mahlzeiten pro Tag mit 40 g Eiweiß und 50-70 g Kohlenhydrate mit moderaten Mengen an Fett, erhöhen, dass auf 60-70 g Protein, 100-125 g Kohlenhydrate und noch mehr Nahrungsfett . Übermäßiges Essen einmal alle zwei Wochen zwingt den Körper, um die Produktion von Hormonen, wie Schilddrüsen-, Testosteron und IGF zu erhöhen, helfen wiederum die zusätzlichen Kalorien und Eiweiß in den Muskel.# 16 Stagger Ihre Vergaser
Generell muss ein Bodybuilder 2-3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Doch der Körper akklimatisiert auf den gleichen carb Ebene, so einmal alle drei Wochen, nehmen Sie es bis zu 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für drei Tage, dann springen bis zu 4 g für ein paar Tage. Der Grund: die Senkung Kohlenhydrate und anschließend erhöhen sie können in mehr Glykogen packen und strecken den oberen Grenzwert von Glykogen Speicherkapazität.# 17 Pulver ein Drittel der Mahlzeiten
Wenn Sie essen sechsmal pro Tag sind, verwenden Sie ein Protein-Pulver als Ergänzung für zwei, oder vielleicht sogar drei dieser Mahlzeiten. Pulver werden leichter als Nahrungsmittel wie Huhn und Rind absorbiert, schließlich beeinflussen die Menge an intaktem Aminosäuren für Muskeln. Einfacher Zugang zu Protein ohne die Aufregung und Kampf gegen die Verdauung verbessert Ihre Chance auf Wachstum.# 18 Unterstützung Testosteron With Food
Eine Null-Fett oder sehr niedrigen Fettaufnahme kann gefährden Ihre Testosteronspiegel beim Versuch, Masse hinzuzufügen. Also nicht ein fetter Freak zu sein und vermeiden Sie es, als ob es Sie töten. In der Tat, ich schlage vor, rotes Fleisch zu essen mindestens einmal pro Tag. Enthält neben moderate Mengen an Fett, es ist auch eine gute Quelle von Cholesterin, die Testosteron-Produktion unterstützt. Zink und, indirekt, B-Vitamine spielen ebenfalls eine Rolle bei der Testosteron-Unterstützung. Noch besser wäre es, mit frischem Knoblauch kochen.
Es ist angeblich, um die Rezeptoren auf Muskeln empfindlicher auf
zirkulierenden Testosteron, das für mehr Testosteron Aufnahme und
Muskel-Reparatur ermöglichen kann. # 19 Steigern Sie Ihre Test Grade
Ausbildung Buchsen up Testosteron und hilft Rezeptoren für Testosteron in Muskeln dichter. Im Laufe der Zeit kann jedoch die Ausbildung Testosteron-induzierte Burst schwinden. Dies ist, wo Testosteron Booster helfen. Unter 250-500 mg Tribulus terrestris und 100-300 mg Eurycoma longifolia dem Training und vor dem Schlafengehen kann Luteinisierungshormon, die Testosteron-Produktion erhöht zu erhöhen. Ernährungsphysiologisch gesehen, obwohl Essen ist von größter Bedeutung, müssen Sie noch die richtige hormonelle Profil zu schweren Gewinne zu machen.# 20 Easy auf der Faser
Was könnte mit dem Essen viel Gemüse falsch? Fiber. Wenn Baumasse Ihr Ziel ist, gehen auf Gemüse einfach Raum für viel Energie-und Protein-dichte Nahrung, wie Fleisch, Geflügel, Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot. Fiber-basierte Gemüse nehmen zu viel Platz im Magen, die Sie daran hindern Essen die Menge der Nahrung benötigt, um zu wachsen. Auch sie mit der Aufnahme von anderen Nährstoffen behindern und sogar gefährden Testosteron Aufnahme, wenn sie in großen Mengen verzehrt.Autor: Chris Aceto
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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