Das Cheat Sheet: Wie korrekt während Ihres Workouts Cheat für extra Muskelmasse
Das Problem ist der Name. Die Bedeutung kann klarer sein, wenn wir statt der "Lockerung" oder "schlaff Wiederholungen" oder "Weider Momentum Ausbildung Prinzip." Tradition diktiert wir mit Stick "Betrug", trotz der Begriff der negativen Konnotationen.
Es klingt wie eine Abkürzung zur Umgehung Training Regeln und eine
gefährliche Missachtung für die ordnungsgemäße Ausübung Form, aber es
sollte weder. Richtig gemacht, sollten Betrug folgen ihren eigenen Regeln, sicher, und es muss die richtige Form zu erweitern, nicht abtun. Die folgende Spickzettel beschreibt das ABC der abweichend von strengen Ausübung Technik. Warum Cheat
Cheating sollte nur durchgeführt werden, um einen Satz über strikte Full-rep Ausfall zu schieben. Zum Beispiel, wenn Sie acht Wiederholungen gut tun Standing Seitheben, können aber nicht tun, eine neunte, können Sie ein wenig zurück verwenden wiegen zu fristen zwei oder drei mehr. Auf diese Weise macht Betrug eine Reihe schwerer, als wenn Sie nur gestoppt, nachdem acht.Leider betrügen zu viele Bodybuilder, um eine Reihe einfacher.Um sie zu betrügen bedeutet lediglich schlampig Form, die mehr konzentriert sich auf die Dynamik und / oder verwendet andere Muskeln in einem größeren Ausmaß als die gezielte bodypart. Zum Beispiel, wenn Sie zu schwer Durchführen Langhantelcurls gehen und schwingen die Leiste nach oben für jeden rep, Sie arbeiten Sie Ihren Rücken, Beine und vor deltoids mehr als Bizeps und die Erhöhung der Quote, zu verletzen Ihren Arm Muskeln, Sehnen und Gelenke.
Wenn zu betrügen
Cheating ist eine fortgeschrittene Technik zur Steigerung der Intensität. Nicht in Erwägung ziehen, bis Sie gearbeitet haben, für mindestens ein Jahr mit nur strenge Ausübung Form. Sie müssen sich zuerst Master richtige Technik, bevor Sie daraus können abweichen. Erfahrene Athleten, die Betrug in ihre Routinen integrieren sollten so sparsam und nur tun, nach Erreichen strengen, full-rep Misserfolg. Versuchen Sie nicht, wenn Sie Ihre Energie und Konzentration niedrig sind, denn das ist, wenn Sie Ihre Form kann sich zu schlampig zu betrügen, so dass Sie mit einem Risiko für Verletzungen.Es ist auch wichtig zu wissen, dass Betrug nicht für jede Übung.
Kniebeugen und Bankdrücken, zwei der beliebtesten Aufzüge zu nennen, sollte immer in strenge Form erfolgen, die Nutzung Techniken wie erzwungene Wiederholungen, Rest-Pause Wiederholungen und Drop-Sets, um Sätze dieser Powerlifting über Full-rep Ausfall zu schieben. Bauchmuskeln sollten immer streng gearbeitet werden. Sie können ab Übungen nach Erreichen Ausfall verändern, zum Beispiel, und zwar von einem Bein auf das Knie zu erhöhen zu erhöhen, aber es ist nicht wirklich betrügt, weil Sie sich nicht immer Unterstützung aus anderen Körperteilen.
Im Gegensatz dazu ist vernünftige Lockerung der einfachste und sicherste Form für Bizeps und Schultern. Das "Cheating Grades" Chart (siehe unten) Preise bodyparts mit Noten von A (beste) bis E (sehr schlecht) in Hinblick darauf, wie effektiv und sicher können Sie während der am häufigsten durchgeführten Übungen zu betrügen.
Wie zu betrügen
Der Schlüssel zum Betrug korrekt ist, Hilfe von sekundären Muskeln benutzen, um das Gewicht bewegen, aber dann sicherstellen, dass Sie auf der gezielten Muskel (s) zu Spitzenzeiten Kontraktion konzentrieren.Zum Beispiel, sagen wir, Sie zu erreichen strengen, full-rep Versagen bei sieben Wiederholungen durchführen Langhantelcurls. Durch Biegen und Richten Sie Ihre Knie ein wenig und wogenden Rücken leicht, können Sie helfen, die Bar für einen acht rep kommen. Andere Muskeln unterstützen Sie durch die erste Hälfte des rep, wo die Bizeps sind schwächste, aber stellen Sie Ihre Bizeps die Arbeit auf der zweiten Hälfte, biegt hart und hält die Top-Position für eine Anzahl von zwei. Für Ihre neunten rep, müssen Sie wahrscheinlich ein wenig mehr Bein-und Rückenmuskulatur Bewegung und noch mehr für die Nummer 10, aber stellen Sie Ihre zunehmend besteuert Bizeps arbeiten so hart wie sie können. Betrachten Sie es als eine erzwungene rep, wo die kleine Unterstützung durch den Knackpunkt kommt von anderen Muskelgruppen statt eines Trainingspartner. Wenn Sie lediglich Schwingen sind die Hantel nach oben und unten in dem Maße, dass Ihre Bizeps zweitrangig Arbeitnehmer, nicht zu stören.
Cheating nutzt sekundären Muskeln in einem größeren Ausmaß als üblich, aber die Muskeln sollten nicht die primäre Arbeiter geworden.
Cheating Grades
Einige bodypart Übungen eignen sich für die sichere und effektive Betrug, andere nicht Hier sind die Grundlagen, bewertet A bis E.Grade A
SchulternObwohl man nie während sitzenden Schulterdrücken betrügen sollte, dann ist es einfach und sicher, um zusätzliche Wiederholungen stehen Schulter Übungen (Pressen, Hausanschlüsse, Rudern aufrecht, zuckt mit den Schultern, etc.) durch Biegen und unbeugsam Ihre Knie leicht bei der Durchführung von ihnen zu bekommen. Sie können auch den unteren Rücken Bewegung und die daraus resultierende Dynamik während einigen sitzende Schulter Übungen, wie Seiten oder umgebogenen seitlichen helfen.
BizepsEs ist einfach und relativ sicher zu zusätzlichen Wiederholungen stehen Locken durch Biegen und unbeugsam Ihre Knie leicht, und mit ein wenig zurück Schwanken zu bekommen. Sie können fristen mehr Wiederholungen für sitzende Übungen, wie Kurzhantelcurls, mit minimalem Armschwung und stabilisiert Übungen, wie Prediger locken, indem Sie Ihre Schultern nach vorne und Ihren oberen Trizeps von der Bank.
Grade B
Trizeps
Wie bei Bizeps und Schultern können Sätze stehende Trizeps Übungen
(EZ-bar Erweiterungen pushdowns, etc.) mit einem kleinen zusätzlichen
Knie-und Rückenproblemen Bewegung erweitert werden; die Schultern können
auch während pushdowns unterstützen. Pflegen strengen Form für liegend Trizeps Extensions, Dips und engem Griff oder Reverse Bankdrücken. KälberSitzende Wadenheben sollte unbedingt durchgeführt werden. Sie können fristen ein paar mehr Wiederholungen Wadenheben stehend, Kalb Pressen und Esel Wadenheben durch Biegen und unbeugsam Ihre Knie während jeder Wiederholung.
Grade C
ZurückNie betrügen Kreuzheben, Klimmzüge oder Maschine Reihen. Sie können ein paar zusätzliche Wiederholungen von freien Gewichten Reihen durch leicht ansteigende, wie Sie in der Nähe von Kontraktion zu bekommen, aber seien Sie vorsichtig, denn dies ist eine mögliche spinale erector Sieb. Es ist sicherer, Sätze von pulldowns und sitzende Kabel Reihen über strenge-rep Ausfall durch begrenzte wieder schwankend zu schieben.
QuadrizepsBei Erreichen Fehler im Hack Squat, können Sie Push-up auf der Schulterpasse mit den Händen, die Ihnen helfen ein paar zusätzliche Wiederholungen. Ebenso können Sie auf Ihrem oberen Quads während Beinpresse drücken, um mit postfailure Wiederholungen zu unterstützen. Beinstrecken, Kniebeugen, Ausfallschritte und die meisten anderen Quad Übungen eignen sich nicht um Betrug.
Grade D
ChestBrust drückt und Maschine Übungen, wie pec-deck flyes, nicht betrogen zu werden. Nach Erreichen Ausfall tut strenge Hantel flyes, können Sie Ihre Arme und delts zunehmend nutzen, und halten Sie die Hanteln vom Reisen nach außen so weit, um zusätzliche Wiederholungen zu bekommen, effektiv Drehen der flyes in flye / Pressen.
UnterarmeDie verschiedenen Arten von Handgelenk Locken und umgekehrt Locken sollten immer streng durchgeführt werden. Allerdings können Übungen, die den Bizeps sowie die brachialis (Reverse Curls, Hammer Curls) arbeiten betrogen werden.
Grade E
HamstringsIndem Sie Ihre Hüften von der Bank während liegenden Beincurls, übernehmen Sie Ihren unteren Rücken und Gesäßmuskulatur mit zusätzlichen Wiederholungen helfen, aber andere Schinken Übungen sollten nicht betrogen zu werden.
AbsDie wichtigsten Übungen ab eignen sich nicht um Betrug.
Wer Cheats
Nicht jeder Probodybuilder ist ein Betrüger.
Ronnie Coleman und Jay Cutler lockern ihre Form, ein zusätzliches Paar
von Wiederholungen während einiger Übungen bekommen, aber Dorian Yates,
um ein drittes Mr. Olympia, auf andere Techniken als betrügt seine Sätze
über das Versagen hinaus schieben verlassen nennen. Ob sie das Prinzip verwenden oder nicht, keine Bodybuilder-Champion Cheats häufig.
Es ist eine fortschrittliche Mittel zur Verbesserung der einige Sätze
von bestimmten Übungen, aber es Übernutzung und Sie finden sich des
maximalen Wachstums rauben und erhöhen Ihre Chancen auf Verletzungen. Auf der anderen Seite, wenn Sie an die Regeln legte hier, um Ihren Sätze härter, noch nie so einfach, auch Sie können von Betrug gedeihen.Autor: Greg Merritt
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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