The Ultimate Guide To Dropsets: Wie Sie die besten High Intensity Techniques Of All Time Verwenden
Ich begann Bodybuilding vor fast zwanzig Jahren, und während dieser Zeit habe ich die Gelegenheit hatte, zu experimentieren mit buchstäblich Dutzende, wenn nicht Hunderte von High Intensity Training Methoden. Dazu gehören supersets, Riesen-Sets, vor Erschöpfung, Negative, Teiltöne, statische Holds, kontinuierliche Spannung, Spitze Kontraktion, 5 Sätze von 5, 8 Sätze 8 und 21 ist nur ein paar zu nennen.
Wenn ich nur durften eine hohe Intensität Technik für den Aufbau von Muskeln holen, würde diese Technik Drop-Sets sein. Das ist richtig - ich persönlich glaube, dass Drop-Sets die beste hoher Intensität Bodybuilding Technik aller Zeiten sind. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum und zu zwölf Möglichkeiten, um Drop-Sets für einige der schönsten Muskelwachstum Sie je erlebt habe nutzen lernen.
Was sind Drops Sets Und wer sie erfunden?
Ein Tropfen Set ist die einfache Technik, wo Sie führen eine Reihe von jeder Übung zum Scheitern oder kurz vor Versagen, dann fallen etwas Gewicht und weiterhin für mehr Wiederholungen mit dem reduzierten poundage. Laut Arnold Encyclopedia of Modern Bodybuilding wurde das Drop-Set-Methode ursprünglich "entdeckte" 1947 von Henry Atkins, Herausgeber des Body Culture Magazin. Atkins nannte es das "multi-poundage System." Seitdem dieser Muskel Strahltechnik wurde von vielen verschiedenen Namen, einschließlich Störungen, absteigend Sets, Triple-Tropfen, unten das Rack, Streifen-Sets oder der Stripping-Technik gegangen.Warum Bodybuilder Liebe Tropfen Sets?
Bodybuilder sind einzigartig unter den Athleten, weil sie rein mit kosmetischen Verbesserungen und nicht die sportliche Leistung besorgt sind. Das ist, warum Bodybuilder Drop-Sets bevorzugen - weil sie dezidiert zur Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie) ausgerichtet. Im Gegensatz dazu müssen Sie nicht sehen, eine Menge von Fußballspielern, Sprinter oder andere Athleten mit Drop-Sets, weil Drop-Sets sind nicht förderlich für Stärke, Kraft und Geschwindigkeit gewinnt. In der Tat, die meisten Athleten Stärke und Macht wollen, ohne aufzutragen, so Drop-Sets sind in der Regel über den Haufen geworfen.Allerdings, wenn reine Masse ist, was Sie sind, dann Drop-Sets sind ideal!
Wie Tropfen Arbeit macht: Breaking Down Muscle Fibers ... Deep Down!
Nehmen wir an, du tust Bizeps-Curls mit 125 Pfund für eine Reihe von 8-12 Wiederholungen. Die 10. rep ist schwierig. Die 11. rep ist extrem hart, sogar mit einem kleinen Betrug. Die 12. rep nimmt einen all out Kraftakt. Gun auf den Kopf - man konnte immer noch nicht tun, einen 13. rep. Du hast ehrlich Ausfall betroffen. Aber wenn Sie etwas Gewicht weg von der Bar Strip - etwa fünfzehn bis zwanzig Prozent oder so, können Sie weitermachen. Auch wenn Sie einen Punkt der momentanen Muskelversagen nach 8-12 Wiederholungen in einem herkömmlichen geraden Satz erreichen können, haben Sie nicht absolute Versagen erreicht, man habe nur mit dem Ausfall poundage erreicht. Sie sehen, in einer einzigen geraden Satz durchgeführt, um Fehler, die Sie nicht zu aktivieren jede Faser in einer Muskelgruppe. Sie rekrutieren nur die Anzahl der Fasern notwendig, ein besonderes Gewicht für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu heben.Durch Abziehen Gewicht und die Fortsetzung der Reihe, Sie kumulativ rekrutieren mehr und mehr "Reserve" Muskelfasern. Tropfen setzt traf die "stur" Muskelfasern "tief", was Wachstum, die normalerweise nicht durch Anhalten nach einem einzigen Satz von sechs bis zwölf erreicht werden konnte.
Kreative Tropfen Set-Methoden
Tropfen Sets waren ein Liebling der kein anderer als Arnold Schwarzenegger. Dank Arnold Popularisierung des Verfahrens, ist es ein alltäglicher Anblick in jedem Fitnessstudio heute zu sehen, auch Freizeit-Athleten machen Langhantel-Curl "Stripping-Sets", wie Arnold sie gern nennen. Aber diese Methode nur die Oberfläche der vielen Möglichkeiten, Drop-Sets verwendet werden. Ich habe buchstäblich Dutzende von kreativen Möglichkeiten, um Drop-Sets verwenden entdeckt und ich möchte eine zwölf der besten mit Ihnen zu teilen.# 1 | Tropfen Sets mit Barbells (Streifen-Sets)
Dies war Arnolds bevorzugte Methode für Bizeps Training, aber es kann problemlos auf jedem Hantel Übung verwendet werden. Alles, was Sie tun, ist kleinen Platten auf jeder Seite der Bar und entkleidet sie aus, wenn Sie Fehler zu erreichen.Zum Beispiel, wenn Sie der Einrichtung eines Olympic Langhantel mit vier 10 £ Platten auf jeder Seite, das £ 125 zu starten, dann durch Ziehen eines zehn aus jeder Seite (etwa fünfzehn Prozent) ist, haben Sie jetzt 105 £. Nach acht mehr Wiederholungen, ziehen Sie einen anderen zehn aus jeder Seite und weiterhin mit 85 £.
# 2 | Tropfen Sets mit Selectorized Machines (im Stapel)
Abstreifbleche off Hanteln und Plate-Loaded Maschinen können chaotisch, umständlich und zeitraubend (sofern Sie einen Partner haben oder zwei) sein. Tropfen Sätze sind leichter mit Maschinen. Alles, was Sie tun müssen, ist den Bolzen ziehen aus dem Stapel Gewicht und verschieben Sie es bis zu einem leichteren Gewicht. Auf einem Bein Erweiterung Maschine, zum Beispiel, müssen Sie nicht einmal Ihren Platz zu verlassen, um das Gewicht zu verändern. Dies ermöglicht einen schnellen Gewichtsverlust Veränderung, die den Satz verstärkt.# 3 | Tropfen Sets mit Kurzhanteln
Die Abfahrt auf der Rack ist eine fantastische Technik für Hantel Übungen, vor allem Locken, Seitheben und Schulterdrücken. Zum Beispiel, wenn Sie tun Hantel Seitheben, könnten Sie mit den 40er Jahren zu starten, gehen acht Wiederholungen, dann legte der 40 ist nach unten und greifen den 30er Jahren, dann legte der 30 unten ist und ergreifen Sie die 20 's und rep einige mehr.Probieren Sie diese Technik bei Ihrem nächsten oder den Deltamuskel Bizeps Tag und Ihre Arme und Schultern werden pumpen wie Ballons.
# 4 | Enge Tropfen Sets (kleiner Tropfen in Gewicht)
Eine enge Tropfen Satz bezieht sich auf eine kleine Gewichtsabnahme zwischen Tropfen. Enge Tropfen sind schwieriger, und "Anziehen" Ihre Drop-Sets kann auch als eine Methode der Überlastung eingesetzt werden. Die durchschnittliche Gewichtsreduktion für einen Tropfen Set ist etwa fünfzehn Prozent. Das wäre wie Beladung bis 225 £ auf einer olympischen bar für Bankdrücken, dann fallen bis 190 lbs dann fallen bis 160 lbs. Wenn Sie Ihre nächste Tropfen Satz Training hat bei einer zwölf Prozent reduziert (225 £, 200 £ und 170 £), das wäre eine Überlast jenseits der vorherigen Training.Eine enge Tropfen Satz würde unter anderem eine Gewichtsreduzierung zwischen fünf und zwanzig Prozent. Enge Drop-Sets sind häufiger auf kleine Muskelgruppen und Isolation Übungen durchgeführt. Zum Beispiel, wenn Sie sich nach unten sind die Zahnstange auf Kurzhantelcurls, könnte man mit 50 Pfünder beginnen und fallen auf die 45er, dann die 40er Jahre - zehn Prozent Rückgang pro Tropfen.
# 5 | Große Tropfen Sets
Eine große Tropfen Satz bezieht sich auf eine größere Gewichtsabnahme zwischen den Wiederholungen. Große Tropfen Sätze sind leichter als tight Drop-Sets und sie ermöglichen es Ihnen tun mehr Wiederholungen. Aufgrund der Herz-Kreislauf-Müdigkeit, sind weit Tropfen oft auf großen Muskelgruppe Übungen wie Kniebeugen verwendet, beugte sich über Zeilen und Beinpresse. Zum Beispiel, in der Hocke, die Dir vielleicht mit £ 315 auf der Bar zu beginnen, dann Streifen eine ganze Platte 45 £ von jeder Seite und gehen auf £ 225, fast 30% Rückgang in poundage.Dann sind Sie vielleicht Band ein weiteres £ 45 Platte aus jeder Seite und gehen Sie mit £ 135 (a 40% drop). Glauben Sie mir, £ 135 noch nie so schwer!
# 6 | 50% Drop-Set (die "Halbierung" oder 6-20 Methode)
Die "Halbierung Methode" ist eine große Tropfen Satz, mit dem Sie zwei völlig entgegengesetzte Rep Bereiche, von denen jeder einen anderen Aspekt der Muskelzelle angreifen zu verwenden. Dies ermöglicht eine optimale Muskel-Wachstum sowie eine unglaubliche Pumpe!
Nach dem Aufwärmen durch die Wahl der schwerste Gewicht, das Sie für
sechs Wiederholungen mit strengen Form verarbeiten kann beginnen.
Führen Sie sechs Wiederholungen, dann ohne zu ruhen, reduzieren das
Gewicht um genau fünfzig Prozent und weiterhin für zwanzig
Wiederholungen mit weniger Gewicht. Lassen Sie uns einen Arm Hantel Zeilen als Beispiel.
Wenn Ihr sechs rep max beträgt 110 Pfund, mit sechs Wiederholungen mit
dem 110 beginnen, dann sofort greifen die 55 und der Knall aus zwanzig
guten Wiederholungen. Sie werden umständlich und du wirst etwas in Ihrem Lats Sie nie das Gefühl haben, bevor sich fühlen!
# 7 | Leistung Tropfen Sets
Dies war eine beliebte Methode von Larry Scott, der erste Mr. Olympia. Scott verwendet diese Technik, um monströse deltoids und Arme zu entwickeln, sogar auf einem weniger als genetisch optimalen Rahmen. Larry glaubt, dass schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen (sechs Wiederholungen) der beste Weg, um Größe und Stärke gleichzeitig entwickeln waren. Diese rep Bereich können Sie schwerere Gewichte, die helfen, pflegen Sie Ihre Stärke Ebenen und verdicken sich diese Muskelfasern ohne viel von einem Pump-Effekt nutzen können.Beginnen Sie mit einer sechs rep max, dann fallen das Gewicht um etwa zehn bis fünfzehn Prozent mit jedem Tropfen. Wiederholen Sie mit dem leichteren Gewicht für sechs weitere Wiederholungen für die gewünschte Anzahl von Tropfen.
# 8 | Ascending (6-12-20) oder absteigend (12-8-4-2) Rep Drop-Sets
Ein ansteigendes rep Tropfen Satz bedeutet, dass Sie das Gewicht deutlich genug zu verringern, so dass Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen mit jeder Gewichtsreduktion erhöhen können. Zum Beispiel, wenn du tust Trizeps pushdowns und 100 Pfund ist Ihre sechs rep max, würden Sie mit £ 100 beginnen, dann ziehen Sie den Stift und gehen Sie zu £ 75 (fünfundzwanzig Prozent Reduktion), das ein breit genug ist, so dass Sie Drop können zehn vor zwölf Wiederholungen auf die nächste Runde zu treffen. Dann würden Sie, indem Sie den Stift und gehen bis 50 (dreiunddreißig Prozent Reduktion), das sehr leicht ist, so dass Sie "rep out" und führen fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen auf dem letzten Tropfen zu beenden. Absteigender Drop-Sets sind, wenn Sie einen sehr engen Drop set durchführen, so Ihre Mitarbeiter tatsächlich mit jeder Gewichtsreduktion zu verringern.Zum Beispiel, wenn du da bist Bankdrücken mit 225 Pfund für zwölf Wiederholungen, du würdest ausziehen eine kleine Menge an Gewicht (fünf bis zehn Prozent), dann für sechs bis acht Wiederholungen mehr fortsetzen. Dann würden Sie ziehen sich ein wenig mehr Gewicht und schießen für vier bis sechs Wiederholungen. Sie würden dann durch Fallenlassen einer kleinen Menge an Gewicht wieder und tut beiden letzten Wiederholungen beenden.
# 9 | Tropfen Sets mit Grip oder Stance wechseln
Dies ist einer meiner Lieblings-Methoden, weil es ein facettenreiches Muskel aus jedem denkbaren Winkel treffen kann. Zum Beispiel kann die Beinpresse zur Betonung der medialis ("low Quad / Teardrop"), lateralis ("äußere quad"), Adduktoren (inneren Oberschenkel) oder den Oberschenkel und Gesäß, die alle je nachdem, wo Sie platzieren zu werden Ihre Füße auf der Plattform. Für eine Bein-Training werden Sie nie vergessen, laden Sie den Schlitten mit £ 45 Platten (die Damen vielleicht 25 Jahre verwenden), dann führen 6-12 Wiederholungen mit den Füßen in der Mitte der Plattform, schulterbreit auseinander dann Streifen 45 aus jeder Seite, dann 6-12 mehr Wiederholungen mit den Füßen auf der Plattform hoch, dann Streifen noch 45 von jeder Seite, dann 6-12 mehr Wiederholungen mit den Füßen zusammen und niedrig auf der Plattform. Isolieren Sie weitere 45 und fertig mit den Füßen sehr breit und Zehen bei fünfundvierzig Grad-Winkel für die letzten 6-12.Drei Gewicht fällt, vier poundages, vier Fuß Positionen und ein Training, das machen die Oberschenkel wachsen von oben nach unten, von innen nach außen wird!
# 10 | Null Übriges Tropfen Sets
Null Rest Drop-Sets sind unglaublich schwer und die meisten Menschen entweder bewusst oder unbewusst vermeiden sie, weil sie so hart sind.Eine Null-Rest Drop festgelegt ist, wo Sie schneiden buchstäblich den Rest zwischen Gewicht auf Null. Um eine "ehrliche" Null Rest Drop set ausführen zu können, müssen in der Regel einen Trainingspartner (oder zwei). Zum Beispiel, wenn du Drop-Sets sind auf der Beinpresse von sich selbst, Sie aufstehen, gehen auf der einen Seite, abzustreifen eine Platte, zu Fuß auf die andere Seite, abzustreifen noch einen Teller haben, dann lehnen Sie sich zurück und wieder nach unten der Rückgang eingestellt. Dieser Prozess dauert mindestens zehn Sekunden. Innerhalb dieser Zeit haben Ihre Muskeln bereits begonnen ableitenden Milchsäure und Regeneration ihrer Energieversorgung. Wenn Sie zwei Trainingspartner haben, können Sie eine echte Null Rest Drop, indem jeder Ihrer Partner Streifen eine Platte aus jeder Seite ohne dass Sie selbst Abstich das Gewicht einzustellen.
Der Unterschied zwischen Null und 10 Sekunden Rest ist wie Tag und Nacht. Kombiniert mit ständiger Spannung, wo man nicht sperren, die zwischen Wiederholungen, kann dies eine der schwierigsten Training Ihres Lebens sein! (Viel Glück!)
# 11 | Rest-Pause-Tropfen-Sets
Ruhepause Tropfen Sätze sind das Gegenteil von Null Rest Drop-Sets. Auf einer Ruhepause Drop-Set, Sie absichtlich ruhen 5, 10 sogar 15 Sekunden zwischen Gewicht ändert sich zu erlauben, kurz zu erholen, so dass Sie schwereres verwenden können. Dies gibt Ihnen das Beste aus beiden Welten, der tiefe Faser-Angriff Auswirkungen eines Rückgangs Satz, zusammen mit den schwereren Gewichten, die Festigkeit zu erhöhen.Verwenden Sie diese Technik, wenn Muskelmasse und Kraft beide Prioritäten sind.
# 12 | Tropfen-Superset
Wenn Drop-Sets die Nummer eins hoher Intensität Bodybuilding Technik sind, was ist dann die Nummer zwei Technik? Meiner Meinung nach, ist es supersets. Und was könnte besser sein als die Kombination der beiden effektivsten Bodybuilding-Techniken in einem, ein "Drop-Superset."Hier ist, wie es funktioniert: Wählen Sie zuerst die zwei Übungen für Ihre Obermenge. A pre-Auspuff Obermenge - Wenn es Schulter Tag ist, könnte es Hantel Seitheben und Kurzhanteldrücken sein. Beginnen Sie mit Seitheben mit Ihnen regelmäßig 8-12 rep max, sagen wir 35 £ für dieses Beispiel. Dann rechts in die Kurzhanteldrücken gehen mit so wenig Ruhe wie möglich und etwas weniger Gewicht als die üblichen 8-12 rep max - £ 65 oder so sollte es tun. Nun, ohne Pause zu einem helleren Reihe von Hanteln (25 kg) für einen anderen Satz von Seite Hausanschlüsse weiter. Dann holen die £ 55 Hanteln und gehen in einen anderen Satz von Schulter drückt. Schließlich fallen bis auf den 15 £ Hanteln für den letzten Satz von Seitheben, dann geradeaus in Pressen gehen mit 45 Pfünder.
Das ist eine Dropdown-Superset. Dies ist eine äußerst intensive Technik, so verwenden Sie diese sparsam.
Wie Maximieren Tropfen Set Efficiency
Hier sind einige Tipps für die Maximierung der Effizienz Ihrer Tropfen Sets.
1. Halten Pausenintervalle auf ein Minimum
Normalerweise fällt die Zeit zwischen Gewicht im Bereich von null bis zehn Sekunden. Auch wenn Sie dabei schwere Leistungsabfall Sätze sind, sollte die Pause zwischen den Sätzen noch relativ kurz. Im Allgemeinen ist die kürzer die Zeit zwischen der Gewichtsveränderung, desto intensiver und effektiver Ihre Drop eingestellt werden.2. Set Up Ausrüstung im Voraus
Um schnell von einer Übung zur nächsten, sollten Sie alle Ihre Geräte eingerichtet und bereit, bevor die erste Übung. Anstatt große Platten auf einer Langhantel oder Maschine, laden Sie es mit der 5, 10 oder 25 ist, bereit, abgezogen werden. Wenn du dreifach Tropfen sind mit Hanteln, Line-Up alle drei Paare vorher.3. Trainieren When The Gym nicht überfüllt ist, damit Sie eine Hantel-Rack für sich alleine haben.
Tropfen Einstellung ist nicht in einem überfüllten Turnhalle praktisch, noch ist es richtige Turnhalle Etikette zu drei oder vier Sätze von Hanteln ganz allein für 15 Minuten Schwein. Wenn Sie planen, verwenden Sie die Rack-Drop-Sets, versuchen Sie, um das Training für eine Zeit, wenn die Turnhalle nicht überfüllt und höflich zu anderen zu planen.4. Verwenden Zwei Gewicht Drops (drei verschiedene poundages) die meiste Zeit.
Man kann wirklich gehen "crazy" mit Drop-Sets und reduzieren das Gewicht so oft wie Sie wollen. Allerdings scheint es einen Punkt des abnehmenden Ertrags nach zwei oder drei Gewichtseinsparungen sein. Die häufigste Drop-Set-Methode ist eine dreifache Tropfen, wo Sie drei Gewichte und zwei Gewichtseinsparungen.5. Aufenthalt in den sechs bis zwölf Rep Bereich die meiste Zeit.
Sechs bis zwölf ist die produktivste rep Bereich für Bodybuilding Zwecke und diese Regel sollte in der Regel nicht in einem Dropdown-Set ändern. Wenn Sie sich auf die Aufrechterhaltung oder sogar den Aufbau von Kraft arbeiten wollen, vier bis sechs Wiederholungen gehen. Wenn Sie reine Hypertrophie wollen, halten Sie Ihre Mitarbeiter um acht bis zwölf. Für eine Haut-Splitting Pumpe, gelegentlich gehen bis zu 15-20 Wiederholungen, vor allem auf dem letzten Tropfen.6. Beginnen Sie mit einer sechs bis zwölf Rep Max.
Es ist nicht genug, um die Wiederholungen in den sechs bis zwölf Bereich zu halten. Es muss ein sechs bis zwölf rep MAX, nicht nur sechs bis zwölf Wiederholungen sein.
Wenn Sie mit einem Gewicht, das zu hell ist starten, werden Sie
erreichen kaum mehr als Muskel Pumpen und Spülen mit der
Drop-Set-Technik. Ein wahrer sechs rep max bedeutet, dass Sie nicht eine siebte rep. Sie sollten erreichen Ausfall oder zu schließen, um es mit jedem Gewicht vor dem Abziehen Gewicht. 7. Verwenden Tropfen Sets sparsam
Drop-Sets sind intensiv und sie erfordern Vorsicht und gesundem Menschenverstand. Wenn man sie verwendet, die ganze Zeit, würden Sie schnell ausbrennen und Übertraining. Eine großartige Möglichkeit, um Drop-Sets verwenden ist die 3.01-Methode: Sie führen drei Sätzen einer Übung, durch einen Tropfen Satz folgte.Fazit
Zwar gibt es Dutzende von High Intensity Training Methoden können und sollten in Ihre Routinen zu verwenden, wenn nur mittels Drop-Sets und sonst nichts, würde diese Technik allein ausreichen, um einige ernsthafte Muskel-Wachstum in einem sehr kurzen Zeitraum führen.Nicht nur die alte Arnold Standby Strippen Platten weg auf Langhantelcurls, versuchen einige dieser neuen und verschiedenen Methoden in diesem Artikel beschrieben, wie eng, breit, 6-20 und Grip Änderung Drop-Sets. Ich garantiere die Ergebnisse überraschen und begeistern!Autor: Natürliche Bodybuilder Tom Venuto
Website: http://www.tomvenuto.com/