Muscle-Specific Hypertrophie: Brust, Trizeps und Schultern von Menno Henselmans
Das ist ein Fehler. Optimal Hypertrophie Training Muskel-spezifisch.
Lassen Sie uns beginnen
In diesem zweiteiligen Artikel, werde ich Ihnen alle notwendigen Informationen zu diesen beiden Themen - Biomechanik und Fasertyp Zusammensetzung - für jede größere Muskelgruppe.Der heutige Artikel behandelt die Brust, Trizeps und Schultern, aber beginnen mit einer kurzen Rekapitulation auf die Muskelfasern.
Fiber One-Two-Three
Es gibt mindestens drei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. In der Reihenfolge zunehmender Kontraktion Geschwindigkeit zunehmender Kraft Produktion und abnehmendem Widerstand gegen Ermüdung, haben Sie Typ I, Typ IIa, Typ IIb Fasern und.Typ-I-Fasern sind langsam zuckenden und Typ-II-Fasern sind Fast-Twitch.
Die folgende Tabelle listet die wichtigsten Merkmale der einzelnen Muskelfaser-Typ.[Singlepic id = 1730 w = 608 h = 456 float = center]
Jeder Muskel hat einen anderen Fasertyp Zusammensetzung. Einige Muskeln zucken schnell dominant, während andere langsam zuckenden dominant sind.Muskelfaser Typ Zusammensetzung ist weitgehend genetisch bestimmt und hat eine sehr wichtige Muskel-spezifische Ausbildung Implikationen. Schnelle Muskelfasern reagieren am besten auf relativ niedrigem Volumen, lange Pausen, hohe Intensität und niedriger Frequenz. Slow-Twitch-Fasern, in der Opposition, am besten auf relativ hohem Volumen, kurze Pausen, geringer Intensität und hoher Frequenz. Vielleicht am wichtigsten ist, haben schnellen Muskelfasern deutlich höheres Wachstumspotenzial als langsam zuckende Fasern.
Auch bei untrainierten Personen, sie sind in der Regel mehr als 20% größer und es ist nicht ungewöhnlich, dass sie zu mehr als doppelt so groß.Die Faser Typ Zusammensetzung jeder Muskel variiert je nach Individuum, sondern wie bei den meisten physiologischen Eigenschaften, die Menschen nicht unterscheiden, dass viel. In der allgemeinen Bevölkerung, sind Unterschiede in der Prozentsatz der langsamen Muskelfasern Regel unter 5% und fast immer unter 10%. Also, sind Sie wahrscheinlich nicht so besonders in diesem Zusammenhang, auch wenn deine Mama sagte du warst. Wie für Muskelfasern Wechsel von einem Typ in einen anderen, in die Jahre gekommen scheint ein Faktor (der Anteil der schnellen Muskelfasern in Ihrem Körper beginnt, nach dem 30. Lebensjahr zu verringern), obwohl einige Studien gezeigt haben, mit hoher Intensität Krafttraining hilft, dies zu verhindern .
Bodybuilding Art Ausbildung, mit Lasten zwischen 6 und 12RM, können auch wiederum sowohl Typ I und Typ IIb Fasern in Typ IIa Fasern.Was auch immer die Geschichte, seit Gewichtheber, Powerlifter, Bodybuilder und sesshaften Bevölkerung weniger als 5% in Bezug auf den Anteil der langsamen Fasern in ihren Muskeln, ist es unwahrscheinlich, dass Sie zu Glasfaser-Umsetzung berücksichtigen mit dem Training benötigen. Auch die Theorie, dass mit hoher Intensität (> 90% von 1 RM) optimal für Hypertrophie ist, weil es macht Sie schnell zuckenden und jene Fasern haben die höchste Wachstumspotenzial ist falsch. Ja, immer stärker hilft dir immer größer, wie es Ihnen zu mehr Stress auf Ihre Muskeln setzen können, aber es ist auch wichtig, nicht zu Ihren langsamen Muskelfasern zu vernachlässigen. In Bodybuilder hat gleich Hypertrophie beider Fasertypen gefunden, im Gegensatz zu Powerlifter und Gewichtheber Olympic, die bevorzugte Hypertrophie der Typ-II-Fasern zeigen.
Zusammenfassend für maximale Hypertrophie, sollten Sie immer versuchen, ein Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität zu finden.
The Test
Natürlich ist das alles nur theoretisch, wenn Sie nicht wissen, die Faserart Zusammensetzung Ihrer Muskeln. Um dieses Problem zu lösen, einige intelligente Trainer - kam mit einem Test, um herauszufinden, wie schnell zuckenden ein Muskel ist -, die aus irgendeinem Grund immer zu sein scheinen kanadisches Französisch. Dieser Test wird im Allgemeinen als 80%-Test bekannt. Kurz gesagt, finden Sie Ihre 1RM für eine Übung, die einen bestimmten Muskel isoliert und dann testen, wie viele Wiederholungen Sie können mit 80% zu tun. Wenn Sie weniger als 8 tun kann, ist die schnell Muskeln zucken dominant. Wenn Sie mehr als 8 tun kann, ist es langsam zuckenden dominant.Es gibt sehr viel aufwendiger Variationen dieses Tests - zum Beispiel, nutzt Charles Poliquin 85% für 5 Wiederholungen als die Norm - aber das Prinzip ist immer das gleiche. Wenn Sie mehr zu diesem Test erfahren willst, empfehle ich, Christian Thibaudeau Black Book of Training Secrets.Der Vorteil dieses Tests ist, dass es individuell ist. Der Nachteil ist, dass es nicht praktikabel ist. Ich kenne niemanden, der es nutzt systematisch wissen, weil Sie eine Übung für jede Muskelgruppe, die wirklich isoliert sie zu finden, müssen bedeutet, es ist wahrscheinlich schwer, einen 1RM mit diesem speziellen Training (jemals ein 1RM Fliege?) Zu tun. Sie können auch nicht überwinden neuronalen Faktoren. Bad-Technik oder eine ineffiziente Nervensystem führen, dass Sie Ihre 1RM unterschätzen und machen Sie sich mehr langsam zuckenden als Sie wirklich sind. Sie können Übungen wie Kniebeugen und vor Hantel Bankdrücken, um eine allgemeine Vorstellung von Ihrer Faser bekommen Make-up, aber es ist bei weitem nicht perfekt.
Die gute Nachricht ist, dass es beträchtliche Forschung auf Muskelfasertyps Zusammensetzung, so dass wir jetzt mit den einleitenden Bemerkungen fertig sind, lassen Sie uns zu den guten Sachen zu bekommen!
Chest
Die pectoralis major besteht aus zwei Köpfen - die sternal Kopf (untere Brust) und die Schlüsselbein Kopf (die obere Brust). Die Brust der primären Funktionen sind quer Schulterflexion und Adduktion, wie in der Fliege Bewegungen.
Also, um gezielt die Brustmuskeln Sie Übungen, die quer Schulterflexion oder Adduktion beinhalten holen sollte.
Hinweis:
Es ist Flexion, wenn die Schultern intern gedreht werden und Adduktion, wenn die Schultern nach außen gedreht werden. Wenn Sie Probleme sehen die Drehung der Schulter haben, an Ihrem Ellbogen aussehen, wenn Sie die Arme vor den Körper ausgelöst werden. Ellenbogen zur Seite bedeutet die Schultern sind intern gedreht und Ellbogen auf den Boden bedeutet die Schultern sind nach außen rotiert.Denken Sie daran, weil man es in einer Minute benötigen.Zusätzlich kann der Winkel zwischen den Armen und den Körper bestimmt, welche Leiter des pectoralis trainiert meisten - Neigung zur oberen Brust und Abnahme für untere Brust. Ein Problem, das viele Athleten haben, wenn die Ausbildung ihrer Brustmuskeln ist, dass der vordere Deltamuskel übernimmt. Der vordere Deltamuskel wird auch in Querrichtung Schulterflexion beteiligt, aber seine Rolle in Adduktion ist klein. Als solcher, wenn Sie die Brustmuskeln aus der vorderen Deltamuskel isolieren möchten, führen Bewegungen mit den Schulter nach außen rotiert. Die naheliegendste Wahl wäre Standard fly Bewegungen sein, wo Sie versuchen, aktiv etwas supinieren Hand. Doch obwohl die Brustmuskeln am besten durch Übungen mit externen Rotation der Schulter isoliert, ist die pectoralis major biomechanisch effizienter und damit stärker als die Schultern intern gedreht.
Das heißt, Sie können nicht maximal stimulieren die Brust, ohne die Ausbildung der vorderen Schultermuskeln und Sie sollten dies berücksichtigen bei der Gestaltung eines Programms. Es ist ein häufiger Fehler, um die vorderen Deltas überzubewerten.
Also welche Übungen sind am besten auf die Stimulierung der Brust?
Zum Pressen Bewegungen, desto mehr Flare Ihre Ellbogen zu den Seiten, desto besser. Diese intern dreht den Schultern und macht die Übung beinhalten mehr quer Schulterflexion und weniger (nicht quer) Schulterflexion, die die Bewegung, während vorne tritt aufwirft und zielt vor allem auf dem vorderen Deltas. Im Einvernehmen mit Vince und TC sind Hals / Guillotine drückt wohl größte pec Übung in der Existenz. Benching so ist bekannt, dass Schmerzen in der Schulter für einige verursachen - ganz zu schweigen von den ungeraden enthaupten glücklosen pudknocker, die irrtümlich angenommen "Guillotine" noch ein weiteres kanadisches Französisch Stärke Trainer wurde - so können Sie zu Hanteln verwenden oder nicht das Risiko überhaupt.Eine unterschätzte Übung, die nicht bis nicht Ihre Schultern durcheinander, während immer noch wirklich schlagen die Brustmuskeln wird Griff Fliege proniert. Die meisten Menschen haben zu fliegen ist ausschließlich mit einem neutralen Griff, aber die pectoralis major ist stärker, wenn die Schultern intern gedreht werden, so dass ein proniertem Griff ist besser für den Brust-Stimulation.Sie können dies mit Hanteln zu tun, aber Hantel fliegen wir einen Widerstand Kurve, die nicht mit der menschlichen Kraft Kurve (keine Spannung an der Spitze) und gehen zu tief kann die Schultern zu kompromittieren. Als solcher, ich bevorzuge Kabel. Wenn Ihr Fitness-Studio keine Anlagen, die für eine proniertem Griff zu ermöglichen, wie gerade Griffe oder kurze Seile, können Sie einfach greifen die Haken (Anhänge sind für Pussies, nicht wahr?) Oder ziehen Gurte durch die Haken und Griff die Gurte.
Wie für die optimale Anzahl von Wiederholungen für Brust-Übungen, verwenden Sie relativ niedrige bis mittlere Wiederholungen.
Der Pectoralis major ist ein Performance-Muskel und seine beiden Köpfe sind überwiegend schnell zuckenden in fast jeder, mit 60% Typ-II-Fasern der Durchschnitt.
Mitnehmen Nachrichten
- Die pectoralis major wird von ca. 60% schnell zuckenden Fasern.
- Es ist am stärksten, wenn die Schultern nach innen rotiert (Ellbogen nach voneinander entfernt im Bankdrücken) sind und daher am besten durch Abfackeln die Ellbogen zu den Seiten isoliert.
- Versuchen Sie mittel-rep Kabel fliegt mit einem proniertem Griff.
Trizeps
Wenn Sie den Abschnitt über die Brust zu verstehen, wissen Sie warum Bankdrücken wie die meisten Powerlifter ist nicht optimal für die Entwicklung der Brust. Powerlifters haben oft nicht die größten Brustmuskeln, aber ihre Trizeps sind in der Regel monströse (Dave Tate, anyone?).Dies ist nicht nur aufgrund der Biomechanik (gewölbter Rücken, Ellbogen versteckt, J-Kurve) der Kraftdreikampf Bankdrücken Trizeps, die über der Brust betont, sondern auch den Trizeps der Fasertyp Zusammensetzung.
Umso mehr, als der Pectoralis major, ist der Trizeps ein Performance-Muskel.
Es ist schnell zuckenden Fasern überwiegen ihre träge Kollegen zwei Minuten vor eins mit ca. 67% Typ-II-Fasern.Dementsprechend ist es am besten, um mit relativ wenig Wiederholungen die Mehrheit der Zeit. Es gibt eine weitere Sache, die Sie über den Trizeps wissen sollten - es besteht aus drei Köpfen (lang, lateralen und medialen) und der lange Kopf ist biarticulate, was bedeutet, es kreuzt die Ellenbogen und das Schultergelenk und hilft zu erweitern und Addukt der Schulter (Bewegen Sie die Arm nach unten und zum Körper). Das heißt, es geht "aktive Insuffizienz", wenn es als ein Ellbogen extensor funktionieren, während die Schulter adduziert oder verlängert hat.
Das heißt, es kann nicht genug Spannung ausüben, die bei beiden Gelenke gleichzeitig aktiv. Grundsätzlich sind alle horizontalen Pressen, einschließlich Dips (man könnte sagen, sie sind vertikal, sage ich, wer sich interessiert?) Verlassen den langen Kopf unter-stimulierten. Sie müssen arbeiten, um die Gemeinkosten gesamten Trizeps zu trainieren.
Mitnehmen Nachrichten
- Der Trizeps von 67% schnellen Muskelfasern besteht, so trainieren, nach dem Sprichwort, "gehen schwer oder gehen nach Hause."
- Der lange Kopf muss mit Kopf-Arbeiten geschult werden.
Schultern
Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es drei deltoids - die vordere, seitliche und hintere Kopf von der Schulter.
By the way, es gibt nicht so etwas wie eine "mediale Kopf." In der Anatomie bezieht sich medial 'in der Nähe der Mitte des Körpers ", während der richtige Begriff, lateral, bezieht sich auf" die außerhalb des Körpers. "Die Begriffe sind häufig verwirrt und verständlicherweise so, aber sie sind in der Tat Gegensätze, keine Synonyme. Terminologie ist nicht die einzige Sache, die über Schulter Training missverstanden. Viele Menschen nutzen völlig unausgewogen Schulter Programme. Gundill (2002) darauf hingewiesen, dass Bodybuilder vorderen Deltas, die im Durchschnitt fünfmal größer als die Menschen sesshaft sind, haben. Aber ihre seitlichen Deltas sind nur drei Mal größer und ihre hinteren Deltas ein nur 10 bis 15 Prozent größer.
Dies ist nicht verwunderlich, da viele Leute horizontalen und vertikalen Druck auf der Oberseite der Schulter Arbeit - und ihre Schulter Arbeit ist nicht ausgewogen, zu beginnen.Dies ist zum Teil auf dem Missverständnis, dass Erhöhungen Seite eine gute Isolation Übung für die seitliche Deltamuskel sind. Sie sind nicht, es sei denn Sie die Übung zu ändern. Während Entführung, wie es in einer Seite erhöhen, unter der Kraft durch den seitlichen Deltamuskel als 100% erzeugt wird, vorderer Deltamuskel Kraft etwa 75% und supraspinatus Kraft beträgt 25%. Das bedeutet, dass die supraspinatus (ein weiteres Rotatorenmanschette Muskel) und die vordere Deltamuskel zusammen produzieren so viel Kraft wie der Antriebsmaschine, die seitliche Deltamuskel.
Darüber hinaus wurden diese Studien auf sesshaften Menschen im Grunde getan, also Athleten mit dominanten Front delts können sogar schlechtere Ergebnisse erwartet. Das gleiche gilt für Overhead Andrückbewegungen wahr. Doing sie mit einem weiten Griff oder mit Hanteln hilft ein wenig, aber sie produzieren nicht ausbalancierte Entwicklung von sich.
So wie Sie trainieren die mittlere Schulter ohne Beteiligung der Front?
Verringern Sie die Menge der Schulterflexion (Anhebung Ihren Arm wie in einem vorderen Raise). Sie haben vielleicht gehört, dass es sicherer ist, um Seite zu tun haben soll, wirft in der "scapular Ebene", die etwa 30 ° nach vorne, und das ist richtig, aber das bedeutet, es wird eine Front zu erhöhen. Das gleiche gilt für nicht vollständig Verlängerung der Ellenbogen. Ja, es ist einfacher, auf das Ellenbogengelenk, aber man sollte immer noch für 99% Verlängerung anstreben. Dies sollte ausreichend sein, um die Belastung der Muskeln anstelle des Ellenbogens zu halten. Sie möchten das Gewicht in einer Zeile, die gerade erstreckt sich von Ihren seitlichen Deltamuskel sein. Das bedeutet, es ist besser, die Übung auf einer Schrägbank tun.Versuchen Sie einen Winkel zwischen 15 und 60 ° Neigung. Je geringer der Winkel, desto mehr werden Sie auch um die hintere Deltamuskel.Doing Seite wirft an einer Steigung bringt mich zu einem anderen Faktor, um eine seitliche delt Aktivität zu erhöhen, Bewegungsspielraum. Die ersten 30 ° oder so Grad der Entführung werden in erster Linie durch die supraspinatus, wonach die seitlichen Deltamuskel wird die Antriebsmaschine produziert. Nun, das ist keine schlechte Sache, weil das supraspinatus braucht Training als gut, aber es bedeutet, dass Sie brauchen, um die Bewegung an der Spitze kontrollieren. Wenn Sie einer jener yahoos, die das Gewicht zur Seite reißen und dann ducken unter ihm, du bist gerade dabei deinen supraspinatus statt Ausbildung Ihres seitlichen Deltas.
Wenn Sie die Übung auf einer Schrägbank (Gesicht in der Bank) zu tun, können Sie nicht unter ihm ducken, und kann auf die Muskelaktivität zu konzentrieren, anstatt.Es gibt eine weitere sehr wichtiger Faktor, Schulter Muskelaktivität bestimmt - Schulter Rotation (genau wie mit den Brustmuskeln). Je mehr Sie intern drehen Sie Ihre Schulter während Schulterflexion und Entführung, je mehr Sie beinhalten sowohl die seitlichen und den hinteren Kopf, und je weniger Sie beinhalten die vorderen Kopf. Doch während horizontal Schulterabduktion, wie in einem umgekehrten fly, extern rotierenden Arm tatsächlich erhöht seitlichen Deltamuskel Aktivierung auf Kosten des hinteren Deltamuskel. Also für seitlichen und hinteren Deltamuskel Ausbildung, plädiere ich für die sich Ihre Ellenbogen sehr vollständig zu schließen, nicht mit dem Schulterblatt Ebene und intern rotierenden Ihrer Schulter.
Diese Technik Anpassungen erhöhen Mitte delt Stimulation, aber auch verringern Subakromialraum Breite und Erhöhung Impingement Risiko, so kümmern, wenn Sie Probleme haben Schulter. Außerdem können Sie diese Probleme etwas durch Zurückziehen Ihre Schulterblätter zu begegnen.Die Sache ist, Schulter Impingement ist vor allem ein Anliegen, wenn Sie Ihre Schultern nicht strukturell ausgeglichenen zu beginnen und diese Übungen zu verbessern, dass die Situation, so ist es ein bisschen wie ein Huhn-und-die-Ei-Szenario. Darüber hinaus empfehle ich tun Schulter Isolation Arbeit auf einer schiefen Ebene, die in der Regel leichter auf die Schulter. Wie für die hinteren Deltas neben intern Drehen der Schultern beim Rückwärtsfahren fliegt oder niedrige Steigung Seite wirft, können Sie sie mit jeder Art von Zugbewegung trainieren, wie Zeilen oder face-zieht, dass die Schulter überstrecken (bringen Sie den Ellenbogen hinter dem Körper ). Die Lats und die Brustmuskeln können keine Verlängerung der Schulter über anatomischen Position, so dass die hinteren Schultermuskeln dann die Kraftmaschinen werden. Für Vorder-Deltas, die vorne in der scapular Ebene mit der Schulter heben außenrotiert eine anständige, ohne Risiko vor delt Übung ist.
Sofern du nicht tust jede Overhead drücken Arbeit, glaube ich nicht, du brauchst vor delt Isolation Arbeit aber, vor allem nicht, bis Ihre Schultern strukturell ausgeglichen sind.
Apropos strukturelle Gleichgewicht, um die externen Rotatoren trainieren, empfehle ich face-zieht mit einem Untergriff. Achten Sie darauf, ziehen Sie das Seil den ganzen Weg an die Stirn. Wenn Sie die infraspinatus und teres minor isolieren wollen, müssen Seitenlage externe Rotationen. Sie produzieren den größten EMG-Aktivität der meisten externen Rotation Übungen und ermöglichen volle ROM. Denken Sie jedoch daran, reverse fliegt auch trainieren alle Außenrotatoren, so, wenn Sie Probleme haben den infraspinatus und teres minor haben, ist es in der Regel ausreichend ist, um genau das zu tun diejenigen und face-zieht. Wie für Wiederholungen, werden alle Schulterblatt-Oberarm Muskeln aktiv bei der Erhaltung Haltung und Stabilisierung der Schulter bei praktisch jeder Bewegung des Oberkörpers beteiligt. Als solche können sie voraussichtlich eine hohe Arbeitsfähigkeit aufweisen und entsprechend etwa 60% langsam kontrahierenden dominant.
Dies gilt für den gesamten Schultergürtel, mit einem neugierigen Ausnahme - die infraspinatus bietet einige Pep für die externen Rotatoren und ist schnell zucken dominant mit einer geringen Marge.
Mitnehmen Nachrichten
- Traditionelle Schulter Programme betonen die vorderen Schultermuskeln auf Kosten des Rests der Schulterblatt-Oberarm Muskeln.
- Overhead Pressen sind in der Regel viel Arbeit für Ihre vorderen Schultermuskeln.
- In Neigung Seite wirft und rückwärts fliegt mit den Schultern intern gedreht, um das Programm zu balancieren und runden Ihr Deltas.
- Mit relativ hoher bis mittlerer Wiederholungen.
Ich verstehe, dass einige dieser Informationen kann überwältigend sein für Leute ohne Hintergrundwissen in der funktionellen Anatomie, so zögern Sie nicht zu fragen, wenn Sie irgendwelche Fragen haben!
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