Exclusive Brust Shockers: Wir setzen den am besten gehüteten Geheimnisse von den Experten
Mit einem vollen, gestreift Brust scheint so etwas wie auf der Gästeliste zu einem Top-Hollywood-Hotspot. Es ist eine exklusive und wagen wir sagen Elite Reihe von Praktikanten, die das Recht, an die Samtseilen verdient haben und gehen rechts vorbei mit dick muskulös Brustmuskeln, so dass die auf der Außenseite mit Neid und Neugier gefüllt.
Lassen Sie es uns ans Licht zu bringen den Schmutz der schäbige Schattenseite der Brust Training und machen es klingen so dramatisch, aber wir sind der Meinung, dass jeder Zugang zu den Perlen der Weisheit, die Ausbildung der Branche Top Kisten bauen.So können wir Sie und Ihre Freunde an der Vorderseite des sprichwörtlichen Linie zu bekommen. Es ist Zeit für Sie, um den roten Teppich der Brust Berühmtheit gehen. Ich werfe einen Schraubenschlüssel in die pec Training mit einigen Hardcore, intensiv, extreme Techniken, die alle dazu dienen, um neue Muskel-Wachstum auslösen und nehmen Sie Ihre Brust Entwicklung darüber hinaus, wo es je gegeben hat.
Exposed!
Die folgenden 10 Brust-schockierenden Methoden wurden oft von erfahrenen Trainern, Champion Bodybuilder und Muskel-hungrige Ratten mit Turnhalle voller Erfolg eingesetzt. So geben sie alle einen Versuch (nur nicht in der gleichen Workout, das grausam ist).
Ein paar Wochen nach dieser radikalen changeup und die einzige Sache, die werden nicht wächst ist Ihre Frustration über einen glanzlosen Brust.Warum tun Sie es:
Trainieren eines Muskels zwei Tage in einer Reihe mag extrem klingen, aber es funktioniert. Wir möchten auf diese Methode als "Priming die Pumpe", in dem der erste Tag der Ausbildung beschäftigt High-rep setzt zu veranlassen die Muskeln in mehr Nährstoffe für den nächsten Tag der Sitzung, die eine schwerere Workout dauert beziehen. Unsere einzige Warnung ist, diese Technik sparsam zu verwenden (tun es für einen Monat, dann weg von ihm Schritt für mindestens ein paar Monate), so wie Übertraining zu vermeiden.
Was zu tun ist:
Wählen Sie zwei aufeinander folgende Tage, an denen Brust trainieren. Am ersten Tag, führen nur Einzel-Gelenk, Isolation Übungen aus mindestens vier verschiedenen Winkeln und halten die Wiederholungen hoch, bei 25-30. Haben etwa 16 Sätze insgesamt an diesem Tag, ohne zu Ausfall auf einem von ihnen. Am nächsten Tag, nach dem Konsum eine Fülle von Eiweiß und Kohlenhydrate, schwerer gehen (6-12 Wiederholungen) und Zug zum Scheitern auf allen Grundübungen (flach, schräg, Rückgang Hantel und / oder Langhantel drückt).
Führen insgesamt 16-20 Sätze auf diesen bewegt, dann nehmen Sie eine ganze Woche weg von der Ausbildung Ihrer Brustmuskeln.
Wie Rest-Pause endlich seine Due
Warum tun Sie es:Der springende Punkt bei der Durchführung rest-Pausen ist es, mehr Wiederholungen als Sie normalerweise der Lage sein würde, um mit einem bestimmten Gewicht in einer gegebenen Menge zu tun. Zum Beispiel, sagen, dass Ihre sechs-rep max (6RM) beim Bankdrücken 250 Pfund. Sie können mehr als sechs Wiederholungen in einem Satz zu tun, indem Sie 2-3 Wiederholungen, ruhen für einen kurzen Zeitraum, dabei 2-3 mehr und Wiederholen Sie dies, bis Sie eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen (10, 20 oder sogar mehr) erreicht haben. Das ist ein Rest-Pause-Set. Der Vorteil dieser Technik liegt auf der Hand: mehr Arbeit (wenn auch über einen etwas längeren Zeitraum) durchführen und damit überlastet die Muskeln in einem Versuch, mehr Wachstum, als von zwei Sätzen allein erreicht werden stimulieren.
Was zu tun ist:
Auf beiden Flachbild-Bank oder Neigung Kurzhanteldrücken, wählen Sie ein Gewicht, das etwa Ihre 5-6RM ist. Haben zwei Wiederholungen in einer Zeit, ruhen 15-20 Sekunden zwischen jedem Paar und gehen so hoch wie insgesamt 40 Wiederholungen.
Aufgrund der immensen Intensität und Umfang der Arbeit dies mit sich bringt, nicht erfüllen mehr als ein Rest-Pause Satz pro Übung.
Reps Gone Crazy! Warum Sätze von 10 sind so 90er Jahre
Warum tun Sie es:Es ist einfach, in einer Furche durch die Arbeit in der gleichen Wiederholungsbereich Woche für Woche, Monat für Monat und wagen stecken wir sagen, Jahr für Jahr. Am häufigsten sind Personen, die Sätze von 6-10 Wiederholungen verheiratet sind. Wenn es das ist Ihre Situation, werfen Sie einen kurzen Unterbrechung durch das Gewicht fallen und mit höheren Wiederholungen, die Büste durch jede Plateau du dich in. "Während ich ein Befürworter der Low-Volume-Training bin helfen, ich denke es ist wichtig zu nehmen ein paar Wochen alle paar Monate und viele Wiederholungen machen rund 20 Wiederholungen pro Satz ", sagt IFBB Profi Bodybuilder Mark Dugdale.
"Oft scheitern wir [in einem bestimmten set] aufgrund eines Mangels an Ausdauer der Muskeln anstatt tatsächliche Muskelversagen. Der Aufbau dieses Ausdauer mit ein paar Wochen von hohen Wiederholungen hilft dieses Problem zu überwinden. "Was zu tun ist:
Für die nächsten zwei Wochen, nicht über die Änderung der Übungen, die Sie tun, oder sogar die Gesamtzahl der Sätze pro Brust Training zu kümmern. Führen Sie 3-4 Sätze von jeder Übung mit nicht weniger als 20 Wiederholungen. Wenn Sie die Menge des Gewichts sollten Sie unterschätzen, machen kein Problem 25-30 Wiederholungen (oder mehr) für diesen Satz, und fügen Sie einen Widerstand in die nächste.
Anschlüsse: Brust & Bands?
Warum tun Sie es:Einschließlich der verschiedenen Arten von Widerständen in Ihrem pec Training ist für schockierte die Muskeln in immer größer und stärker groß. Sie erreichen dies durch Training mit freien Gewichten, Kabel und Maschinen, von denen jede eine etwas andere Form des Widerstands gilt. Aber ein anderer Weg, um die Muskeln arbeiten bringt mit elastischen Bändern. Mark findet Bands besonders vorteilhaft auf der Smith-Maschine Bankdrücken. "Mit Bändern erhöht die Gesamt-Auslastung auf dem Muskel platziert beim Entladen einen Teil des Gewichts auf der Unterseite jeder rep [wo man schwächer sind] und zunehmende es an der Spitze [wo du bist mit einem mechanischen Vorteil]", sagt er .
Was zu tun ist:
Das nächste Mal, wenn Sie die Smith-Maschine Bankdrücken, sichern eine Band von der Bar (nur außerhalb der Hantelscheiben) an der Unterseite des Racks auf jeder Seite. Sie müssen die Maschine mit weniger Gewicht als üblich, Konto für den zusätzlichen Widerstand der Bänder zu laden.
Ihre Technik wird sich nicht ändern, aber Sie werden feststellen, steigt der Widerstand, wie Sie die Bar nach oben drücken. Do 2-3 Sätze auf diese Weise, dann entweder dem Weg zu Ihrem nächsten Übung oder mach einen Satz oder zwei mehr, ohne den Bands.
Laufen It For Gewinne Made Easy
Warum tun Sie es:Mit Rest-Pausen, erweitern Sie einen Satz, indem Sie sich mehr Ruhe zwischen den Wiederholungen, aber manchmal tun einige gute Hardcore-Drop-Sets, wo Sie im Wesentlichen nicht ruhen, die überhaupt, ist genau das, was Ihre Brustmuskeln zu wachsen beginnen müssen. In diesem Fall haben wir es mit Kurzhanteldrücken (entweder flach oder Schrägbank), was bedeutet, dass Sie laufen die Zahnstange zu tun haben. "Diese Überladung der kontinuierlichen Sätze wirklich schockieren diese hartnäckige Brustmuskeln", sagt Jim Ryno, Inhaber von LIFT, ein eigenes personal-Schulungseinrichtung in Ramsey, New Jersey (innen Aufzug. Com). "Diese Technik funktioniert am besten, praktisch ohne Pause zwischen den Sätzen, so sicher sein, schnell zu bewegen, wenn die Gewichte wechseln."
Was zu tun ist:
Auf flachen oder Neigung Kurzhanteldrücken, wählen Sie Gewichte, die man normalerweise für einen Satz von acht Wiederholungen heben würde. Füllen Sie das Set wie gewohnt, aber anstatt anzuhalten, sofort zurück zu dem Rack nehmen ein Paar Kurzhanteln, die mit 20 Kilo leichter und rep diejenigen heraus zum Scheitern sind. Gehen Sie auf der Zahnstange in £ 20 Schritten zu Ausfall mit jeder Gewichtsklasse bis man buchstäblich mit gerade 15 bis 20 Pfund Kurzhanteln.
Tun Sie dies 2-3 mal insgesamt als Ihre letzten Sätze für Grundübungen an diesem Tag.
Teilweise Press
Warum tun Sie es:"Wenn Sie einen Satz aufgrund Ihrer Unfähigkeit, eine vollständige Wiederholung zu beenden stoppen, du bist nicht unter den Muskel zu seiner wahren Limit", sagt Jim Stoppani, PhD. "Wenn Sie stattdessen mit Teilwiederholungen bis Sie nicht mehr können rühren das Gewicht weiter, werden Sie wissen, dass Sie den Muskel seine absolute Grenze besteuert." Für Brust, sind teilweise Wiederholungen bei Smith Maschine Pressen, Maschinen und anderen chestpress den großen Hantel drücken. Da der Trizeps eine wichtige Rolle spielen in der oberen Hälfte der Bewegungsumfang (ROM) beim Drücken, müssen Sie oft den Satz, wenn der Trizeps scheitern, nicht die Brust zu beenden. Dadurch Wiederholungen in der unteren Hälfte oder drei Viertel Ihrer Bankdrücken ROM (nach Erreichen der vollen-ROM failure), sind Ihre Trizeps nicht mehr der limitierende Faktor und Sie können Ihre Brustmuskeln in voller Müdigkeit nehmen.
Was zu tun ist:
Am letzten Satz oder zwei oder alle der oben genannten Übungen, um die volle ROM Ausfall gehen, dann auch weiterhin tun Wiederholungen in der unteren Hälfte bis drei Viertel des ROM (den ganzen Weg hinunter, aber stoppen weit hinter Vollauszug ), bis Sie nicht mehr zu drücken, das Gewicht bis zur Hälfte.
Rehab! Pecs Zugelassen für ermüdungsfreies
Warum tun Sie es:Die Pre-Erschöpfung Technik, in denen Sie Single-Joint-Übungen vor Grundübungen in einem bestimmten Training (das Gegenteil von dem, was die meisten Menschen in der Regel zu tun), ist besonders nützlich für Brust-Training. Grund dafür ist, der Trizeps oft müde vor den Brustmuskeln beim Drücken Übungen. Durch Ihre Isolation Arbeit zuerst, Sie alle, aber garantieren, dass die Brustmuskeln werden Müdigkeit ersten, die, immerhin ist der ganze Sinn der Ausbildung Brust. Außerdem ist nichts anderes eine gute Wette für Funkenbildung neue Gewinne. "Mit dieser umgekehrten Reihenfolge der Übungen, werden Sie die Brustmuskeln in einer einzigartigen Weise zu schlagen, indem Sie Ihre Brustmuskulatur einen Reiz sie nicht gewohnt sind", sagt Ryno.
Was zu tun ist:
Das nächste Mal, wenn Sie trainieren Brust, tun alle Isolation Übungen (Kabelbrücken, flyes, Pullover) zuerst in Ihr Training, achten Sie darauf, Ihre Brustmuskeln mit allen notwendigen Mitteln Training bis zum Versagen mit Techniken wie Drop-Sets erschöpfen, Ruhe-Pausen usw. Folgen Sie, dass mit Ihrer dringlichsten bewegt (flach, Steigung oder Neigung Hantel und / oder Langhantel drückt). Übung Auswahl gehen sollte so etwas wie dieses: 2-3 Isolation Übungen von 2-3 Verbindung bewegt gefolgt.
Lookin 'Flye: The Dirt On-Press Flye Combos
Warum tun Sie es:Diese Technik ist toll, wenn Sie wenig Zeit haben, haben nur ein paar Hanteln zur Verfügung oder wollen einfach nur Ihre Brustmuskeln ein wenig anders zu sprengen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, eine schwerer als normales Gewicht zu verwenden, wenn dabei flyes, die eine willkommene Abwechslung von der Nutzung leichte Hanteln sein können.
Was diese Brust-Schocker landet ist so etwas wie eine erweiterte Gruppe, in denen stetig Morph flyes in Pressen als die Brustmuskeln mehr und mehr müde zu bekommen.
Was zu tun ist: Wählen Sie eine Reihe von Hanteln, mit denen Sie nur 5-6 Wiederholungen für flyes (auf einer schiefen Ebene, flach oder Rückgang Bank) zu vervollständigen. Führen Sie so viele Wiederholungen der strengen Form-flyes wie Sie können, dann, nach Erreichen Ausfall sofort zu ändern Ihr Formular so machen Sie ein Kreuz zwischen einem flye und einem neutralen-Griff Presse am unteren Rand jeder rep sind, wird Ihre Ellbogen sein irgendwo zwischen Vollauszug und 90 Grad. Führen diese zum Scheitern, dann sofort ändern Position Ihrer Hand und führen Standard Pressen zum Scheitern. Haben insgesamt drei Sätze auf diese Weise ruht 2 Minuten zwischen den einzelnen.
Warum tun Sie es:
Gibt es einen besseren Weg, um durch ein Plateau Büste als mit einer Kombination aus Intensität steigernden Techniken, um nicht zu einem der am meisten erprobte und wahre Brust Übungen draußen schweigen von der Dip. Wie Sie sehen werden, enthält diese pecshocker nicht nur Ausbildung zum Scheitern mehrmals im Laufe eines mühsamen Satz, sondern auch Negative und Drop-Sets (Körpergewicht Dips). "Das ist einer meiner all-time favorite Brust-Schocker", sagt Jimmy Pena, MS, CSCS. "Wenn Sie es tun, so stellen Sie sicher, dass es in der Nähe des Ende des Trainings ist es, dass hart!"
Was zu tun ist:
Wählen Sie eine zusätzliche Menge an Gewicht für Dips, die haben Sie bei 12-15 Wiederholungen scheitern werde. Nach Erreichen Ausfall sofort wechseln Zahnräder und tun so viele Negativen wie möglich mit dem gleichen Gewicht (für den positiven Teil dieser Wiederholungen, step up nach oben). Wenn Sie nicht mehr senken sich unter Kontrolle für Negative, sofort ausziehen das zusätzliche Gewicht und rep heraus zum Scheitern mit Ihrem Körpergewicht. Das ist ein Satz. Tun Sie dies 1-2 weitere Male.
Willkommen Zugänge
Shocking einen Körperteil in wachsende kann so einfach sein wie das Hinzufügen neuer Übungen in den Mix. Hier sind vier Brust bewegt Sie wahrscheinlich nicht in eine Weile getan haben, wenn überhaupt.One-Arm Hantel Flye
Dieses wird mit der gleichen Grundform, die in zweiarmigen flyes verwendet wird, nur mit einem nicht arbeitenden Hand umgreift eine Bank oder stabilen Gegenstand nach Gleichgewicht durchgeführt. Kabel und Crossover flyes können auch einen Arm in einer Zeit durchgeführt werden.
One-Arm Maschine Press
Ob auf einem Cybex oder Hammer Strength Maschine, darstellende einseitigen Pressen hilft minimieren Brust Ungleichgewichte.
Langhantel Pullover
Die meisten Menschen es vorziehen, Pullover mit einer Hantel, was in Ordnung ist durchzuführen. Aber mit eingebautem Langhantel in den Umzug anlässlich (mit schulterbreit Grip) werden die Brustmuskeln aus einem etwas anderen Winkel getroffen.
Clap Push-Up
Power-Moves sind toll, in Ihre Routine (in Maßen), damit Sie Büste durch Plateaus gehören. Nach dem Erreichen der unteren Position des Push-up, explodieren so schnell wie Sie können so Ihre Hände buchstäblich den Boden verlassen, dann klatschen sie togeter bevor er wieder nach unten.
Skandal! Push-ups für Mass?
Warum tun Sie es:Nur wenige Bodybuilder scheinen die Vorteile der einen Brust Übung werden wir alle angefangen Durchführung Push-ups nehmen vor allem, weil, wenn Sie ein paar anständige Brust Stärke erhalten, können Sie Büste aus 20-50 Wiederholungen ohne gleich ins Schwitzen. Aber das wird nicht der Fall sein, am Ende eines zermürbenden Brust Training. Durch die Erledigung Dinge aus der folgenden Push-up-Tri-Satz wirst du braten allen Bereichen der Brust, indem Müdigkeit bis an die Grenze.
Was zu tun ist:
Sobald Sie den letzten Satz des letzten Übung für Brust vervollständigen, finden Sie einen flachen Bank. Holen Sie sich in Push-up-Position mit den Füßen auf der Bank und die Hände auf dem Boden.
Pumpen Sie so viele Wiederholungen wie möglich Ihren oberen
Brustmuskeln zu sprengen, dann sofort lassen Sie Ihre Füße auf den Boden
und gehen bis zum Versagen auf Standard-Push-ups, um die Fackel Mitte
Brustmuskeln. Danach legen Sie Ihre Hände auf die Bank und die Füße auf den Boden. Crank so viele Wiederholungen wie möglich zu erledigen Ihren unteren Brustmuskeln, dann call it a day.Autor: Joe Wuebben
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