Back On Track: 5 Sure Ways To Your BackWorkouts Laden
Backs machen Bodybuilder. OK, das ist ein bisschen wie eine Übertreibung, aber bedenken Sie: Powerlifter, Fußballer und Ringer kann kolossalen Beine, Arme und Hals, aber wie viele von ihnen haben aufmerksamkeitsstarke Rücken besitzen? Expansive "wings" selten ohne regelmäßige Dosen von spezialisierten Übungen auftreten, so, außerhalb unserer Subkultur, sie so selten wie abs in Sumo-Ringen sind sind.
Was mehr ist, auch in Olympia posedowns, Rücken häufig trennen den Sieger vom Zweitplatzierten. Von Samir Bannout im Jahr 1983 auf Jay Cutler im Jahr 2006 und wohl jeder Mr. Olympia dazwischen, er mit den besten Rücken gewonnen. Nachdem Sie überzeugt, so hoffen wir, die Bedeutung dieser potentiell showstopping Muskeln, lassen Sie uns jetzt vor, dass Sie Ihren Rücken Training braucht wahrscheinlich einen Tune-up, wenn nicht eine komplette Überholung. Keine Angst, wir kommen zur Rettung mit fünf frische Ansätze, die Ihnen helfen Ihr wieder auf die Strecke und unterscheiden Sie von der engen Norm.
# 1 Old School
Lasst uns mit den Grundlagen beginnen. Man könnte argumentieren, dass dies das Gegenteil von einem frischen Ansatz ist, für die Übungen, die wir verschreiben waren alle "alten Favoriten" von 1957, und doch im Laufe der Jahrzehnte, da mehr und mehr Pulldown und Rudergeräte zog in Turnhallen, haben Trainer weniger getan freien Gewichten Übungen. Heute, obwohl Sie ein oder zwei nichtmechanische Übungen in jedem Training zurück tun kann, ist es unwahrscheinlich, dass Sie nur tun freien Gewichten Übungen. Zurück in die Zukunft mit unseren wiederentdeckt old-school-Routine. Durch Pyramiding Kreuzheben und Langhantel-Zeilen, und durch Ausführen insgesamt drei freien Gewichten Aufzügen und einem Körpergewicht Übung können Sie Ihren Oberkörper von hinten Ihre Gesäßmuskulatur um Ihre Fallen zu vertiefen.# 2 Einseitige
Die wichtigsten Fehler, die meisten Trainer machen in Rücken Training
ist zu viel Fokus auf Bewegung das Gewicht, aber andernfalls zu fühlen,
die gezielt Muskeln (oder Bereiche von Muskeln) arbeiten. Eine hervorragende Möglichkeit, diesen Mangel zu beheben ist, um beide Seiten des Rückens selbständig zu arbeiten. Von den vier Übungen in unserem einseitigen Routine, sind Sie zweifellos vertraut mit einarmigen Hantel Zeilen.
Die zweite vorgeschlagene einseitige Übung ist einarmigen pulldowns,
die in der einzigartigen Aufzüge Abschnitt beschrieben werden (siehe #
5).
One-Arm niedriger Kabel Reihen wie die Zwei-Arm-Version durchgeführt,
obwohl sie für eine längere Strecke der Bewegung bei Kontraktion zu
ermöglichen. Für einarmige Hebel lat, auf Armeslänge von einer Freileitung stehen, im Besitz einer D-Griff mit einer Hand.
Halten, dass Arbeit arm fast gerade während, bringen Sie es von oben
nach unten auf die entsprechende (gleiche Seite) Oberschenkel. Dies legt den Fokus auf Ihre äußere lat und serratus. # 3 Pre-Exhaust
Kreuzheben und Langhantel-Zeilen sind in der Regel die ersten Übungen in einem Hinterzimmer Routine durchgeführt. Wenn es das ist Ihr Stil, können Sie überrascht zu erfahren, wie viel mehr werden Sie sich Ihre Arbeit zurück, wenn man sie nach leichter, konzentrierte Übungen zu tun. Unsere Probe Training ist nicht ein "Lehrbuch" pre-Auspuff Routine, wobei eine Verbindung Aufzug (die betont, mehr als ein Körperteil) verfolgt eine Isolation Übung (das betont nur ein Körperteil), weil, technisch gesehen, sie alle Verbindung Lifte sind. Dennoch, wenn Sie vor pulldowns Pullover tun, werden Sie das Gefühl, die Arbeit Ihrer Pullover zurück mehr, als wenn Sie die Reihenfolge umzukehren. Führen Sie als Nächstes einarmige niedrig Kabel Reihen, dann Langhantelrudern durch Kreuzheben gefolgt. Mit der Zeit bekommen, um diesen letzten zwei schwere, Standard-Übungen, sollte den oberen Rücken genug sein, dass Sie sich fühlen, sie mehr in Ihre Lats, trapezius und Rauten als üblich vorher erschöpft.# 4 High / Low
Wenn Sie hohe / niedrige Stil trainieren, tun Sie alle höher-rep Sätze
von einer Übung und alle untergeordneten rep Sätze der folgenden Übung. Alternate wie dies während eines Routine.
Dieses Prinzip eignet sich für Ausbildung zurück, weil Sie Licht auf
einer Maschine Übung gehen kann, die sich auf Isolierung Muskeln und
halten Kontraktionen, und dann rutschen so viele Platten wie Sie auf
einer Langhantel für Sätze von einem schweren freien Gewichten Aufzug
nutzen können. Wiederholung dieses Muster während des Trainings betont Ihre Muskeln auf zwei verschiedene Arten.
Diejenigen von euch, die sich immer durch die gleichen Gruppen von acht
bis 10 Ochsentour neigen können, wie unterschiedlich Ihre
Wiederholungsschema können Ihre Intensität und Begeisterung wandern
überrascht sein. # 5 Einzigartige Lifte
Weil Ihre oberen Rücken ist eine komplexe Muskelgruppe, es gibt viele Übungen, die sie arbeiten in unterschiedlichen Weisen. Probieren Sie die verschiedenen Maschinen in Ihrem Fitness-Studio. Auch Experiment, indem Standard-Übungen auf unterschiedlichen Geräten und mit unterschiedlichen Griffen. Zum Beispiel, eine hinterhältige Reihe auf einem Smith-Maschine wird Ihr Rücken anders funktionieren als ein Überhandknoten Langhantel Reihe. Es ist wahrscheinlich, dass Sie nicht vertraut sind mit den meisten oder allen unserer vier einzigartigen zurück Aufzügen. Arbeiten ein oder zwei in Ihre aktuelle Routine oder versuchen unser Regime von allen vier in der gleichen Workout.- Schrägbankcurls Reihen Lie Gesicht nach unten auf einer Schrägbank und Zeile zwei Hanteln, drehbare Handgelenke von einem Obergriff an der Unterseite mit einem Palmen-vor-your-Seiten Griff an der Oberseite. Diese strenge Art Rudern ist ein Liebling von Trainer Charles Glass, der es verordnet hat für Gunter Schlierkamp, Chris Cormier und andere Profis.
- One-Arm pulldowns Mit einer Hand, schnappen Sie sich einen D-Griff befestigt, um eine Pull-Down-Kabel. Ziehen Sie den Griff nach unten auf die Seite der Brust (Achsel-Bereich). Mit einer längeren Strecke der Bewegung, ist es einfacher, mehr Gewicht auf die Kontraktion zu platzieren als in einem Standard-(Zwei-Hand) Pulldown.
- Sitzende Kabel Reihen hoch Mit einem Obergriff, fassen zwei Enden eines Seils an einem niedrigen Kabel. Ziehen Sie das Seil nach hinten und oben und trennen Sie die beiden Teile, so dass an der Top-Position, die Hände in der Nähe von Ihrem Gesicht, aber an gegenüberliegenden Seiten. Diese Übung verbindet einen niedrigen Kabel Zeile mit einer aufrechten Reihe, es funktioniert die Lats und die untere und obere Fallen.
- Breitband-Kabel-Arme-out pulldowns Stand in der Mitte eines Kabelbrücken Bahnhof und halten D-Griffe an zwei hohen Kabel (Ihre Arme werden nach außen und oben). Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und nach den Seiten gleichzeitig. Sie sollten eine starke Dehnung im äußeren Lats an der Spitze und eine feste Kontraktion in Ihren inneren, unteren Fallen in der unteren Position fühlen.
Back It Up
Ihr Rücken ist eine komplexe Muskelgruppe, so Ihr Training sollte diese Komplexität zu reflektieren. Um die Dichte und Details Ihres Rückens zu maximieren, maximieren Abwechslung in Ihr Training zurück. Integrieren Sie unsere fünf Ansätze in Ihre Routine, zumindest gelegentlich, um die "Flügel", die allen zu zeigen, überall sind Sie ein Bodybuilder wachsen.Autor: Greg Merritt
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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