Hulking Bizeps: Lou Ferrigno Arm Workout
Zu diesem Wettbewerb, habe ich das gleiche Bizeps Routine, die ich hatte in der Vorbereitung für den Mr. Olympia 1975 angewendet [in dem er den dritten Platz im Schwergewicht]. In der Tat, ich habe mit den Ergebnissen so zufrieden, dass ich immer noch so ziemlich das gleiche Training bis zum heutigen Tag.
Der Mythos?
Es gibt ein allgemeines Missverständnis über Bizeps-Training, dass mehr besser ist. Seit mehr als 30 Jahren habe ich getan drei oder vier Übungen zwei bis vier Sätze pro Stück und mit einem strengen rep Bereich von acht bis 10. Das ist in der Regel insgesamt etwa 14 Sätze, geben oder nehmen, das nimmt mich weniger als einer halben Stunde durchführen. Ich Pyramide in Gewicht für jede Übung, obwohl ich nicht unbedingt meine Wiederholungen senken, um den Anstieg unterzubringen. Egal, wie hart es sein kann, bump up Ihre poundage von Satz zu Satz, ist es wichtig, dass Sie das tun.Ich glaube fest daran, dass Sie das größte Wachstum Aktivierung und Verbesserung der Festigkeit aus dem letzten Satz oder zwei von einer Übung, wenn Ihre Muskeln an ihre Grenzen gestoßen zu bekommen.
Beispiel
Sagen wir, ich mache Langhantelcurls, die in der Regel ist mein erster Bizeps Übung. Ich werde mit einem leichten Gewicht beginnen und do 10 schnelle Wiederholungen (immer noch mit guter Form), nur um den Bizeps aufgewärmt. Meine nächsten Satz wieder 10 Wiederholungen sein, mit einem Gewicht, das schwierig, auf dem siebten oder achten rep heben wird. Für meinen dritten Satz, füge ich noch einmal 20 Pfund und schießen acht Wiederholungen. Dann für meinen letzten Satz, füge ich noch einmal 20 Pfund und gehen für acht wieder. Ich bemühe mich, acht auf den dritten Satz zu bekommen, so dass, wenn der vierte Satz herum kommt, ist es ein echter Test des Willens ist, nachdem das Gewicht erhöht, um zu versuchen, die gleiche Anzahl von Wiederholungen gleich. Als ich auf zu neigen Kurzhantelcurls bewegen, bleibe ich mit acht Wiederholungen für alle vier Sätze, aber ich halte die Erhöhung des Gewichts für jeden Satz, von 50er bis 60er bis 70er Jahre bis 80er Jahre.Viele Menschen gehen davon aus, dass Pyramiding bedeutet zunehmende Gewicht beim Fallenlassen Wiederholungen. Wenn Sie ein Ziel der Beibehaltung der Wiederholungen den gleichen Satz nach Satz während zunehmende Gewicht eingestellt, bringen Sie eine ganz neue Ebene der Intensität und Geistes über die Materie der Gleichung.
Geneigt Locken
Schrägbank Kurzhantel Curls sind meine Lieblings Bizeps Übung.
Ich mag die vollständige Palette von Bewegung und den Stress in den
Bizeps von der Unterseite der Bewegung den ganzen Weg an die Spitze. Bekomme ich eine wirklich gute Strecke am Boden, obwohl ich nie meine Ellbogen lassen aussperren.
Ich glaube, Sie können Schäden an Ihrem Ellenbogengelenk tun, wenn Sie
es nicht jedes Mal lassen Sie senken das Gewicht zu sperren.
Ich mag auch mit meinen Armen in Einklang zu heben, um alternierende
ihnen widersprochen, da es zu viel Gelegenheit zu betrügen, wenn sie
tun, einen Arm zu einer Zeit. In dem Film Pumping Iron, ich Schrägbank Kurzhantel Curls mit einem Paar von 100s. Ich gehe nicht ganz so schwer nicht mehr, aber ich kann immer noch 80er für Wiederholungen. Diese Übung ist eine große allgemeine Bizeps Builder.
Die Masse Bauherren
Langhantel Curls und Schrägbank Kurzhantel Curls sind grundlegende Massenbewegungen. Ich versuche zu gehen so schwer wie ich kann für diese, unter Wahrung strenger Form. Meine dritte Übung, jedoch wird eine Isolierung Bewegung, wie Standard-Prediger Locken oder Spinne Locken, die getan hängen über das Ende einer hohen Bank werden sein. Ich erhellen das Gewicht und die Rückkehr zu einer acht-bis 10-rep Bereich und konzentriert sich auf langsame, stetige Bewegung und wirklich öffentlichen meine Bizeps an der Spitze der Bewegung.21 der
Für meine letzten Übung, wie ich entweder 21s oder Konzentration Locken, die beide mir eine große burn meinem Training zu beenden. Wenn Sie noch nie von 21s gehört habe, sind sie eine alte Standby. Nicht viele Menschen wissen sie nicht mehr, aber ich habe immer mochte sie. So führen Sie 21s, wählen Sie eine Hantel, die etwa die Hälfte der schwerste Gewicht, das Sie normalerweise für die endgültige Satz von regulären Langhantelcurls bedienen ist. Für die ersten sieben Wiederholungen, Locke das Gewicht als würden Sie einen Langhantelcurls, aber anstatt den ganzen Weg nach oben, zu stoppen, wenn die Unterarme parallel zum Boden (dh die untere Hälfte des vollen Bewegungsumfang) sind. Wenn man die siebte rep abgeschlossen, führen noch sieben Wiederholungen beginnend mit Ihre Unterarme parallel zum Boden und Eisstockschießen bis zum Scheitel (dh die obere Hälfte des vollen Bewegungsumfang). Schließlich, nachdem Sie jene sieben Wiederholungen abgeschlossen haben, führen Sie sieben weitere, diesmal den ganzen Weg nach unten und den ganzen Weg bis. Es ist ein Killer. Mit der Zeit eine Reihe fertig bin, spüre deine Arme wie Jell-O. Wenn ich wählen einarmige Kurzhantel Konzentration Locken statt, ich mag sie tun stützte sich auf eine Bank oder das Festhalten an einer Hantel-Rack.Ich werde nur tun, zwei Sätze von der letzten Übung, die insgesamt 14 Sätze macht. Der Bizeps sind keine große Muskelgruppe sie nicht verlangen, die gleiche Anzahl an Sätzen wie für Brust, Rücken oder Oberschenkel. Für mich macht 14 Sätze oder so den Trick für Bizeps.
Tuning Up
Obwohl ich ein paar Favoriten habe ich mit der Zeit nach Zeit bleiben, ich Vielzahl von Training zu Training zu injizieren, indem die Reihenfolge. Die Probe Training ich eben skizziert ist der Standard, um für meinen Bizeps-Training. Wenn ich das Gleiche zu tun Routine jedes Training, würde meine Bizeps schließlich auf die genaue Art der Spannungen ich auf sie setzen mich anzupassen und nicht reagieren. Um dies zu bekämpfen, werde ich die Reihenfolge umzukehren, vertauschen Sie verschiedene Übungen für meine üblichen oder einfach mischen den gesamten Workout bei Gelegenheit. Joe Weider nennt es das Muscle Confusion Ausbildung Prinzip, und ich bin ein überzeugter Anhänger in ihm.Alles über die Form
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, gute Form ist zu betonen. Es ist einfach nicht wert das Risiko von Verletzungen zu Form zu manipulieren, versuchen Sie, ein Gewicht, das zu schwer ist. Zum Beispiel, wenn dabei Langhantelcurls, Sie wollen eine schulterbreit Griff nehmen, halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern zurück, und wie bei sitzenden Steigungen, nie ganz strecken Sie die Ellbogen an der Unterseite der Bewegung. Sie wollen auch zu halten die Bewegung stetig ganz. Eine mentale Trick, den ich verwendet habe, ist aus der Bewegung zu denken, als ob ich eine Geige spielten, halten die gleiche Tempo sowohl in der positiven und der negativen Anteile der einzelnen rep.Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie drückte den Bizeps ganz, es sollte nie einen Punkt, während ein Satz, wenn Ihre Muskeln zu entspannen.
Schulung Back With Bizeps?
Manche Menschen Paar Bizeps mit Rücken, weil die beiden Gruppen arbeiten synergetisch. Andere machten Tris und Bis zusammen in einem Arm Tag. Ich bevorzuge letzteres, weil ich finde, dass Rückentraining beinhaltet den Bizeps so sehr, dass sie gerade von der Zeit, die ich bekommen, um sie verbrannt. Wenn ich Arme als Ganzes trainieren, jedoch bekomme ich eine große Pumpe und den Bizeps Training tatsächlich bereitet mein Trizeps für ihre Ausbildung, indem das Blut in den gesamten Oberarm.Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal in der Woche nach meiner Routine vorgeschlagen, halten die Intensität hoch und die Form fest, und ich bin überzeugt, dass Sie Ihre Arme 'Wachstumspotenzial zu maximieren, so wie ich meine eigenen haben.
Bizeps Workout
- * Warm-up-Set
- Stehen Langhantelcurls - 4 Sätze 10 Wiederholungen
- Schrägbank Kurzhantel Curls - 4 Sätze 8 Wiederholungen
- Preacher-Bank - 4 Sätze 8-10 Reps
- Konzentration Locken - 2 Sets 8-10 Reps
- Langhantel-Curl 21s - 2 Sets 21 Reps
http://www.louferrigno.com/
Autor: Shawn Perine
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