Pecs Das Pop: 5 Ausbildung Experten wiegen auf die besten Methoden für den Bau einer massiven Brust
Schließen Sie Ihre Augen und Bild dieses: Sie legen Sie Ihre Handflächen zusammen vor Ihnen, drückte sie kräftig ineinander. Die Kontraktion breitet sich Ihre Unterarme, durch Ihre Bizeps, Trizeps und Schultern, und explodiert über Ihre Brustmuskeln, Plätschern von außen nach innen Kante.Ihr Brustkorb hebt und ballte in einer sengenden Knoten von Muskeln, knallen Sie Ihr Hemd Tasten ab, eins nach dem anderen. Wie würde es sich an, dass Brustmuskeln haben große, bullige und mächtig? Drei Worte: verdammt gut. Wie Sie erkennen wahrscheinlich, wird diese Art von Größe nicht ohne viel Aufwand gebaut. Und selbst Uhrwerk Konsistenz in der Turnhalle nicht völlig den Trick tun, da kann man nicht halten werfen die gleiche Batterie von Übungen, Sätze und Wiederholungen auf Ihren Körper nach dem Training und Training erwarten, dass die Ergebnisse, die Sie suchen übermenschliche erreichen.
Um erfolgreich zu sein, müssen Sie eine Reihe von Optionen, eine solide Ausbildung zu Ihrer Verfügung. Also, um zu helfen, haben wir fünf hardcore Techniken, die Sie verwenden, um aufzurütteln Ihr Training von Experten, deren Geschäft es ist, Menschen zu helfen enorm und stark gesammelt. Verwenden Sie diese auf eigene Gefahr Nähzeug nicht inbegriffen.
Tipp 1 Instabilität Tactics
"Ein Trick, der gut funktioniert, um die Brust zu bauen heißt Stabilisierung gleichwertige Ausbildung", sagt Rodney Corn, MA, PES, CSCS, Direktor der Bildung für die National Academy of Sports Medicine. "Zum Beispiel, folgen Sie eine stabile Brust Übung wie der Hantel flye auf einer flachen Bank mit einer instabilen Äquivalent bewegen eine Hantel flye auf einem Gymnastikball mit einem Bein Verspannung dich." Die meisten Jungs meiden Übung-Ball bewegt, weil sie müssen Drop zu einem viel leichter, als sie um die Handhabung gewöhnt sind. Aber so zu tun, wachsen Sie viel stärker auf lange Sicht die Durchführung sowohl stabilen und instabilen Bewegungen. "Stabilität Ausbildungsplätze eine größere Nachfrage auf Ihren Körper zu stabilisieren intern selbst," Corn erklärt. "Durch die Ausbildung des Gehirns, wie die Brustmuskeln zu arbeiten, während die Stabilisierung des Körpers, erhöhen Sie das Potenzial Ihrer Brustmuskeln, um mehr Kraft zu erzeugen."Dadurch den Ball unmittelbar nach Ausübung der traditionellen Version (mit wenig bis gar keine Pause zwischen den Sätzen), das leichtere Gewicht wird nun eine größere Herausforderung für die Brust, weil diese Muskelfasern prefatigued werden.
Tun Sie dies:
Führen Sie eine Reihe von flyes auf einer flachen Bank mit Hanteln, die Sie nicht mehr als 8-10 Wiederholungen bekommen können. Nach wenig bis gar keine Ruhe, greifen ein Paar leichtere Gewichte und tun 10-15 flyes auf einem Gymnastikball. Seien Sie zwei Minuten und wiederholen Sie die Obermenge zweimal.Tipp 2 Teilwiederholungen
"Doing Teilwiederholungen am Ende eines Satzes wird Ihre Brust zu einem
Ort, es wahrscheinlich nie hat vor insgesamt Müdigkeit gewesen zu
nehmen", sagt Guillermo Escalante, MBA, ATC, CSCS, Präsident von Sports
Pros, ein Sport-Medizin, Fitness-und Reha-Zentrum in Claremont,
Kalifornien. Was ist das?
Eine teilweise rep ist ein Repräsentant der kurzen des typischen Bereich der Bewegung für die Bewegung stoppt. Wenn Sie Ihre Müdigkeit messen durch die Unfähigkeit, eine vollständige Wiederholung abzuschließen, werden Sie nicht unter den Muskel, um seine wahre Grenze. Wenn Sie mit Teilwiederholungen bis Sie nicht mehr können rühren das Gewicht weiter, Sie wissen ohne Zweifel, dass Sie den Muskel besteuert seine Obergrenzen.
"Für Brust Ausbildung sind Teilwiederholungen perfekte Presse Übungen wie Bankdrücken oder Maschine Presse", Escalante Notizen. "Der Grund ist, dass der Trizeps eine monumentale Rolle spielen in der oberen Hälfte der Übung Oft beim Bankdrücken abzugeben, wenn Ihr kleiner Trizeps Müdigkeit, nicht die Brust."Dadurch Wiederholungen in den unteren drei Viertel Ihrer vollen Bank der Beweglichkeit, minimieren Sie die Rolle der Trizeps und maximieren die Verwendung der Brustmuskeln letztlich zu größeren Brustmuskeln. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Technik, es ist sehr anstrengend. Verwenden Sie es auf nur den letzten Satz einer Übung.
Tun Sie dies:
Mit einem Spotter in der Nähe, machen drei Sätze von Steigung Langhantel drückt. Wenn Sie nicht mehr tun vollständige Wiederholungen auf den dritten Satz, weiterhin repping in der unteren Hälfte bis drei Viertel der Strecke der Bewegung, bis Sie nicht mehr drücken kann das Gewicht bis zur Hälfte.Tipp 3 exzentrisches Training
Um eine größere Brust zu bekommen, müssen Sie stärker Brustmuskeln zu entwickeln. David Sandler, MS, CSCS, Professor für Informatik an der Übung Florida International University (Miami), sagt ein Weg, um Ihre Stärke auf einer Übung erhöhen sofort ist die Überlastung des exzentrischen Abschnitts des Aufzugs, in dem Sie senken das Gewicht."Je schwerer das Gewicht, das Sie Absenkung ist, desto stärker werden Sie über die Aufhebung Phase der Übung sein", fügt er hinzu. Dies ist aufgrund der potentiellen Energie, die in einem Muskel baut, wie Sie es zu strecken. Wenn Sie die Strecke freizugeben, als Sie das Gewicht heben beginnen, ist, dass die Energie für den öffentlichen Muskelfasern übertragen.
Tun Sie dies:
Haben drei Sätze Rückgang Bankdrücken mit einem Gewicht, das Sie begrenzt auf 6-8 Wiederholungen. Auf jeder Wiederholung des dritten Satzes, haben einen Spotter Druck auf der Bar, wie Sie es nach unten zu widerstehen, die Brust. Dann wird Ihr Spotter loslässt und drücken Sie das Gewicht mit Ihren neu gewonnenen Stärke.Tipp 4 Max Out Erste
Ein weiterer Trick für die Gewinnung sofortige Festigkeit und langfristige Muskelmasse ist zum ersten max auf einer Übung, dann gehen Sie für Wiederholungen, sagt Tim Scheett, PhD, eine Übung, Informatik-Professor an der University of Southern Mississippi (Hattiesburg). Mit dieser max-out-Technik, verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie nur etwa 2-3 Wiederholungen bekommen können und eine Wiederholung mit ihm, dann folgen mit einem Feuerzeug Set für mehr Wiederholungen."Doing eine Wiederholung beim Bankdrücken mit einer extrem hohen Gewichts Primzahlen Ihr Nervensystem, um die maximale Menge von Muskelfasern in der Brust zu rekrutieren", erklärt Scheett. "Wenn man einen folgenden Satz mit leichter tun, das Nervensystem noch rekrutiert die gleiche Menge an Muskelfasern wie für das hohe Gewicht im Grunde macht das Gewicht viel leichter, so dass Sie mehrere Wiederholungen bekommen kann."
Tun Sie dies:
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Bank für nur etwa zwei Wiederholungen drücken können und führen Sie einen Satz von einem rep. Seien Sie etwa drei Minuten und machen Sie einen Satz mit einem Gewicht, das Sie bekommen normalerweise 6-8 Wiederholungen erlaubt. Sie sollten in der Lage sein 2-3 zusätzliche Wiederholungen aus diesem zweiten Satz zu bekommen. Wiederholen Sie den Vorgang zwei weitere Male.Tipp 5 Explosive Reps
"Ich mag es Standard-Übungen wie Bankdrücken mit Power Moves, die explosive und ballistische zu kombinieren", kommentiert Neil Purves, MSc, CSCS, Geschäftsführer der Personal Training for Executive Fitness Leaders (Ottawa). Explosive bewegt, sehr schnell durchgeführt mit geringem Gewicht, aktivieren mehr Fast-Twitch-Muskelfasern, die das höchste Potenzial für Wachstum haben. "Darüber hinaus können Sie das Gewicht, ohne zu verlangsamen schieben, Ihnen zu helfen, mehr Kraft und Stärke zu gewinnen", fügt er hinzu. Zum Beispiel, wenn Sie einen Bankdrücken, drücken Sie das Gewicht Ihrer Brust so schnell wie möglich, aber man muss es langsam nach unten an der Spitze aufgrund der Länge Grenze deine Arme. Dieser stiehlt Ihre Kraft und Stärke, weil Sie Teil des Aufzugs tatsächlich ziehen, verbringen nicht drängen.Mit einer ballistischen Bankdrücken, explodieren Sie das Gewicht von Ihrer Brust und lassen Sie es gehen: Es ist alles Push-und Pull-Nr.
Tun Sie dies:
Richten Sie eine Smith Maschine mit einem Gewicht, das man nur etwa 6-8 Wiederholungen können. Führen Sie einen normalen Bankdrücken mit diesem Gewicht gesetzt. Sofort ausziehen etwa 50% -70% und tun 3-5 ballistischen Bankdrücken Wiederholungen.Beginn: Für die plyometric Abschnitt, schieben Sie die Bar von Ihrer Brust so schnell wie möglich und lassen ihn an der Spitze gehen.
Finish: Wie Sie es auf seinem Abstieg zu fangen, sofort in die nächste rep bewegen, indem die bar an die Brust und explodierende wieder nach oben. (Widerstehen Sie der Bewegung von der Bar auf der Abstieg nur genug, um sie vor einem Absturz in die Brust zu stoppen.) Rest zwei Minuten; wiederholen die Obermenge zweimal.Autor: Jim Stoppani
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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