Perfekt Proteine: Wählen Sie die richtige Protein Sources Ihr Ansprechpartner für alle Bodybuilding Tore
Als Bodybuilder sollten Sie die Schrauben und Muttern der Ernährung, zwei der wichtigsten Fragen, die sie haben, um mit ringen sind, wie viel Protein zu konsumieren und welche Quellen zu vertrauen.
Wir empfehlen, in mindestens einem Gramm (g) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
In einer Phase Schneiden sollte der Betrag bis mindestens 1 1/4 g
Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gestoßen werden, aber insgesamt
Kalorien sollten gesenkt, vor allem durch die Verringerung Kohlenhydrate
werden. Also, die Antwort auf "wie viel" ist recht unkompliziert. Einschießen auf den richtigen Protein-Quellen, ist jedoch komplizierter. Das Protein Factor
Wenn Ihr Ziel zu bekommen geschreddert ist, müssen Sie schneiden Kalorien, aber Sie müssen auch viel Eiweiß sicherstellen, dass Ihr Körper nicht starten Katabolisieren (Abriss) hart verdientes Muskelgewebe. Auswahl von Lebensmitteln, die sehr reich an Protein sind, ist die beste Strategie.Wenn Sie versuchen, um Ihre Muskeln, um so viel wie möglich wachsen, Kalorien kritisch sind, werden als die Aminosäuren (abgeleitet von Protein-Nahrungsmitteln) zum Muskelaufbau benötigt. Der prozentuale Anteil der Kalorien aus Eiweiß, die kommen sollten, hängt von Ihrem Körperbau und Genetik. Bodybuilder, um überschüssiges Fett hinzufügen, wie sie Muskelmasse hinzufügen neigen sollten Sie Nahrungsmittel, die einen höheren Anteil an Protein Kalorien haben.
Hardgainer müssen mehr Kalorien insgesamt für den Muskelaufbau und kann auf Lebensmittel, die mehr Fette und Kohlenhydrate sowie einen geringeren Anteil an Protein Kalorien verlassen.
Hier sind ein paar Faustregeln.
- Abnehmen: Nehmen Sie in 50% aller Kalorien aus Eiweiß.
- Hinzufügen Muscle (für diejenigen mit einer Tendenz zu Körperfett hinzufügen): Nehmen Sie in 40% aller Kalorien aus Eiweiß.
- Hinzufügen Muscle (für Hardgainer): Nehmen Sie in 30% aller Kalorien aus Fett.
Vollendung Ihres Protein Verbrauch
In diesem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Kategorien von Proteinen, können Sie die Vorteile der jeweils in Bezug auf Ihre Ziele zu wiegen. Darüber hinaus erklären wir Ihnen den Prozentsatz der Kalorien aus Eiweiß in den Lebensmitteln aufgeführt, die alle Bodybuilding Heftklammern sind.Unser Ziel ist es, Ihnen die besten Lebensmittel für Ihre individuellen Bedürfnisse die nötige Information. Wir diskutieren nicht Portionsgrößen hier die auf Ihre Ziele und individuelle metabolische Bedürfnisse variieren. Wir haben jedoch viele dieser Lebensmittel nach einer Portionsgröße, die etwa 100 Kalorien liefert aufgelistet. Die Mengen wir benutzen, sind für rein illustrativen Zwecken offensichtlich nur wenige Bodybuilder hinsetzen, um eine Zwei-Unzen-Steak Teil. Denken Sie daran, dass der Anteil der Kalorien aus Eiweiß in einer Küchenmaschine konstant bleibt, unabhängig von der Größe der Portion.
Wenn Sie den Anteil verdoppeln, verdoppeln Sie den Betrag (aber nicht der Prozentsatz) Protein verbraucht.
Erste Schritte
Zuerst bestimmen Sie Ihre aktuelle Ziel. Dann durch die Kategorien zu lesen, um diejenigen, die am besten dienen würde Ihre Bedürfnisse zu finden. Keine einzige Kategorie wird voll dienen Ihrem Ziel, egal was es auch sein mag, so mischen und sie ein bisschen. Auch im Auge behalten, dass der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln ist immer besser, als sich auf eine begrenzte Auswahl. Je mehr Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, desto besser ist die Palette von Nährstoffen, die Sie Ihrem Körper.Kategorie 1 Pure Protein
Die meisten dieser Lebensmittel sind keine "reinen" Protein, aber sie sind hoch genug, um als solche betrachtet werden. Zum Beispiel Hähnchenbrust tatsächlich punkten in dieser Kategorie niedrig in Bezug auf den Anteil der Kalorien aus Eiweiß, aber viele Bodybuilder verlassen sich auf sie als ihre Nummer-eins-Quelle ganzjährig. Diese Lebensmittel können von allen Bodybuildern jederzeit gegessen werden. Athleten, die versuchen, Körperfett vergossen werden sollte den Löwenanteil ihrer Protein aus Quellen, die 70% oder mehr in Kalorien aus Eiweiß sind erhalten. Dies ermöglicht eine gewisse Flexibilität in der gesamten Nahrungsaufnahme, während er weiterhin kalorienarm. Bodybuilder versuchen, Muskelmasse zu gewinnen kann so viel essen, von diesen Lebensmitteln, wie sie wollen, solange sie genügend Kalorien aus anderen Quellen zu konsumieren.Es ist schwer, in ausreichender Kalorien für das Hinzufügen von Muskel-nehmen, wenn Sie zu viel mageres Eiweiß es macht satt essen. Muskelwachstum hängt nicht nur von Protein-Verbrauch, sondern auch auf die gesamten Kalorien verbraucht.
Kategorie 2 High Protein
Diese Lebensmittel sind gut für das Hinzufügen von Masse, weil sie eine großzügige Menge an Protein und bieten auch genug Nahrungsfett um die gesamte Kalorienverbrauch steigern. Wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht und Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie mehr Kalorien, und die Zugabe von Fett aus diesen Lebensmitteln die Kalorien-Gleichung zu Ihrem Ziel kippen. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel und haben nur selten "schlampig" während einer Aufbauphase, machen diese einige der besten Quellen für Protein für den Aufbau von Muskelmasse. Sie sind auch eine ausgezeichnete Wahl für Hardgainer. Diese Kategorie umfasst eine breite Palette in Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Lebensmittel, die mehr Protein, wie Steaks, bieten in der Regel teurer.Seien Sie sich bewusst, dass Lebensmittel, die am unteren Ende dieser Liste mehr Fett mehr als 70% der Kalorien in einige von ihnen kommen aus Fett sind, von denen viele der weniger-als-gesunde gesättigte Sorte ist. Für gute Ergebnisse Bodybuilding, balancieren diese Protein-Quellen mit denen aus anderen Kategorien.
Kategorie 3 Doppel-Duty-Protein
Foods in dieser Kategorie bieten viel Protein und eine kräftige Menge gesunde Fette. Obwohl der Anteil der Kalorien aus Eiweiß weniger als 20 für einige dieser Lebensmittel, sind sie doch eine ausgezeichnete Wahl für die meisten Bodybuilder. Gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6 in diesen Lebensmitteln, sind notorisch in vielen Bodybuilding Diäten mangelhaft.Viele Trainer scheuen Elemente auf dieser Liste (auch ganze Eier), weil sie das Hinzufügen Körperfett zu fürchten. In Wirklichkeit sollte Bodybuilder verbrauchen mehr gesunde Fette und reduzieren den Verbrauch von verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Zucker und Mehl gebleicht.Auch wenn Sie eine Diät sind, können Sie von einigen dieser Lebensmittel profitieren. Die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und Sardinen gefunden kann Ihr Körper speichern Kohlenhydrate als Glykogen helfen. Wenn Sie eine Diät Bodybuilder und sind relativ wenige Kohlenhydrate isst, kann dies helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und machen Sie weniger geneigt, Körperfett zu speichern. Abnehmen Bodybuilder essen sollten diese proteinreiche Nahrungsmittel dreimal in der Woche. Eier dienen als eine gute Quelle von Protein für Bodybuilder in Sammelproben interessiert. Eier sind in höheren gesättigten Fettsäuren, die etwas mit Testosteronspiegel korreliert ist. Bei ausreichender Nahrungsfett bleiben Testosteronspiegel im normalen Bereich oder sogar erhöht. Wenn Sie Ihre Ernährung stützt sich stark auf sehr fettarme Lebensmittel, wie sie in der Kategorie Pure-Protein gefunden, könnten Sie gefährden Ihre Testosteronspiegel.
Wenn Sie schlank bleiben neigen, können Sie essen ganze Eier ganzjährig. Wenn Sie eine harte Zeit bleiben schlank, während Sammelproben haben, essen eine Kombination von einem oder zwei ganze Eier mit vier oder fünf Eiweiß; während einer Diät, sollten Sie nur Eiweiß für drei Tage, die Umstellung auf ganze Eier jeden vierten Tag zu helfen, steigern Sie Ihre Testosteronspiegel.
Kategorie 4 Milk Protein
Abnehmen Bodybuilder neigen zu meiden Milchprodukte sogar fettfreie
Käse, Joghurt und Magermilch in dem Glauben, dass der Konsum dieser
Lebensmittel wird mit den Fettabbau stören. In der Tat kann sie den gegenteiligen Effekt haben.
Calcium in Milchprodukten tatsächlich löst hormonelle Unterstützung, um
den Fettabbau während einer kalorienreduzierten Diät zu erleichtern. Bodybuilder sollten viel fettfreie Milchprodukte in ihrer bereichsübergreifenden Strategien zu integrieren.
Wenn Sie in einer Aufbauphase befinden, sind fettarme Milch, Käse und
Joghurt große Auswahl, weil sie nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium
sind, aber sie enthalten auch konjugierte Linolsäure. Diese Substanz, fand in Milchfett, kann helfen, partitionieren, was Sie essen, Kalorien zu schleusen Wachstum und die Reparatur nicht in Richtung Körperfett Lagerung.
Kategorie 5 Pflanze Protein
Sofern Sie eine vegetarische Bodybuilder sind, werden Sie wahrscheinlich nicht, um Gemüse und Hülsenfrüchte als primäre Quelle von Protein einzuschalten. Allerdings wissen viele Gemüse enthalten die macronutrient, und einige haben eine erhebliche Menge. (Jedes Element in dieser Liste enthält einen höheren Anteil der Kalorien aus Eiweiß als Vollmilch oder Hackfleisch!) Nicht nur, dass diese Lebensmittel enthalten Eiweiß, aber viele sind auch reich an Ballaststoffen, wenn Sie in einer Aufbauphase befinden und erleben große Schwankungen in Blutzuckerspiegel in anderen Worten, Sie fühlen sich oft nach dem Essen eine große Mahlzeit betrachten verbrauchen mehr Bohnen, Erbsen und Linsen lausig. Ihr hoher Ballaststoffgehalt-neigt dazu, die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen. Dies kann man in der Ausbildung und bei der Vermeidung von Blutzucker-Aid "Flauten", hilft, dass muskelabbauenden Hormone in Schach. Das übersetzt zu besseren Muskelwachstum.Protein Quelle Graph
Sobald Sie Ihr Ziel bestimmt haben, können Sie mischen und die Protein-Quellen, die am besten für Ihre Anforderungen. Wachsende ist zu wissen.Autor: Chris Aceto
Websites: Procardnutrition.com & Flexonline.com
Photgraphy von: Jimmy Murtaugh
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