Die Testosteron-Diät: The Ultimate Speisen, Rampe bis Ihr Körper die Testosteronspiegel
Der Name sagt alles. Die Testosteron-Diät. Keine Notwendigkeit zu geben, dieses Speiseplan etwas niedlich, extravagant Label. Außerdem gibt es nichts niedlich oder Phantasie über den Aufbau von big-time Muskel.
Möchten niedlich und Phantasie? Kaufen Sie einen Oberschenkel Meister. Leasing eines Mini Cooper.Was du suchst ist ein Ernährungs-Plan des Angriffs, die Ihren Körper mit Schiffsladungen der meisten Hardcore-Hormon, das in Existenz bieten, damit Sie eine optimale Muskel-und die verrücktesten Stärke möglich bauen können. Das ist, was wir hier anbieten. Während viele anabole Hormone im Körper Einfluss Muskelwachstum Wachstumshormon, Insulin und insulinlike Wachstumsfaktor-1 alle tun Testosteron ist das wichtigste handsdown. Nicht nur, dass es zu fahren Muskelwachstum, aber Testosteron hat auch zahlreiche andere Qualitäten, die es Menschen wichtigste Hormon machen nämlich männliche Merkmale wie Körperbehaarung, eine tiefere Stimme und natürlich, größere und stärkere Muskeln. Aber auch Testosteron hält Sie schlank, da es den Stoffwechsel erhöht und erhöht die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen und hemmt deren Lagerung in den Körper.
Und es gibt noch mehr gute Nachrichten
Halten Sie Ihren Testosteronspiegel ausgereizt bedeutet nicht, dass Sie haben, um mit illegalen Steroiden oder Pro-Hormone zurückgreifen. Einfach zu wissen, wie man richtig essen können, machen einen großen Unterschied bei der Führung Ihres Testosteron bei Muskel-Gebäude Ebenen.
Test-Primer
Um zu verstehen, wie die Ernährung Testosteronspiegel beeinflusst, müssen Sie zuerst verstehen, die Produktion von Testosteron und seine Aktionen. Es beginnt alles im Gehirn. Ein Hormon namens Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) aus dem Hypothalamus (ein kleiner Teil tief im Gehirn) freigegeben und fährt auf die Hypophyse. Von hier aus GnRH stimuliert die Freisetzung von luteinisierendes Hormon, das über das Blut reist den ganzen Weg zu den Hoden, wo sie aktiviert Enzyme, die Cholesterin in Testosteron umwandeln. Was Sie essen können positiv oder negativ beeinflussen, eine dieser Schritte.Diet Factor
Ihre Ernährungs-Therapie kann auch Einfluss auf Testosteron, nachdem es produziert. Testosteron reist im Blut zu den Muskelzellen und anderen Geweben entweder als freie (oder aktiv) Testosteron oder an einen Träger gebunden Protein. Nur die freie Art arbeiten können, um Muskelmasse, indem Sie die Muskelzellen zu erhöhen. An einigen Geweben, wie Fettzellen und dem Gehirn, kann Fett in Östrogene umgewandelt werden ja, das weibliche Hormon Sie nicht mehr in Ihrem Körper haben wollen, da es um Fett zu gewinnen führen kann und hemmen die Produktion von Testosteron weiter durch Verringern Gehirn Hormone .Ernährung kann Einfluss auf die Mengen von sowohl aktiven Testosteron und Östrogene im Blut.
# 1 Kalorien
Um Ihren Testosteronspiegel zu steigern, ist der erste Schritt, um eine ausreichende Anzahl von Kalorien zu verbrauchen. Nach einer kalorienarmen Ernährung kann in weniger GnRH aus dem Gehirn freigesetzt, sowie verminderte Aktivität führen Testosteron-Enzyme katalysieren in den Hoden, und die Folge der beiden Vorfälle ist die Produktion von Testosteron verringert. Der Haken ist, dass Sie auch nicht wollen, zu viel zu essen und zu gewinnen Körperfett, was enthält mehr von dem Enzym, das Testosteron in Östrogene. Die Testosteron-Diät gibt Ihnen genug Kalorien, um das Muskelwachstum und den Testosteronspiegel ohne Zugabe von Körperfett zu unterstützen.Unsere Probe Ernährung verwendet eine 180-Pfund-Bodybuilder, um herauszufinden, Ihre eigenen Kalorienbedarf, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht von 18-20 Kalorien. Zum Beispiel wird ein 180-Pfünder brauchen, um über 3,250-3,600 Kalorien pro Tag einnehmen. Für den 200-Pfünder, springt er bis zu 3,600-4,000 Kalorien.
# 2 Carbs
Der nächste Schritt ist, um eine angemessene Kohlenhydrate konsumieren.
Schießen für mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag,
halten Sie Ihre Kohlenhydrate-Protein-Verhältnis von 2:1 Forschung
zeigt, dass diese ideal zur Erhöhung Testosteronspiegel ist.
Und obwohl wir selten würde Ihnen sagen, mehr raffinierte Kohlenhydrate
(außer um Trainingszeit) wählen, empfehlen wir Ihnen, tun dies, weil
hier höhere Faserdiäten Testosteron senken neigen.
Nicht Schlucht auf Twinkies, natürlich, aber man kann weißer Reis über
braun und Sahne von Weizen über Haferflocken zu wählen, weil der
ehemalige niedriger Ballaststoffgehalt haben. Natürlich müssen Sie noch einige Fasern aus gesundheitlichen Gründen, so haben wir Vollkornbrot, Obst und Gemüse in den Ernährungsplan aufgenommen.
# 3 Protein
Priorität Nr. 3 ist Protein. Überrascht es ist nicht Nr. 1? Während wir predigen ständig die Bedeutung des Verzehrs von Protein und keinen Fehler machen, ist es wichtig, in die Testosteron-Diät, was noch wichtiger ist gerade genug davon bekommen und nicht zu viel. Das ist, weil Studien zeigen, dass der Konsum von mehr Protein als Kohlenhydrate kann den Testosteronspiegel senken. So, Sie wollen in Ihre Bodybuilding-Standard von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht mehr, nicht weniger zu bekommen. Also, stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Protein stammt aus tierischen Quellen, vegetarische Ernährung mit niedriger Testosteronspiegel bei Männern assoziiert.# 4 Fat
Der letzte, aber sicherlich nicht das Mindeste, macronutrient besorgt sein ist Fett. Sie wollen etwa 30% des Gesamtbetrages der Kalorien aus Fett zu bekommen, aber nicht überladen auf mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Lachs gefunden, andere fettem Fisch und pflanzliche Öle. Statt auf die Wahl einfach ungesättigte Fette in Nüssen, Oliven, Olivenöl und Avocados und gesättigte Fette aus rotem Fleisch und Eigelb gefunden konzentrieren. Unorthodox wie dieser Rat sein mag, schlägt Forschung, dass mehrfach ungesättigte Fette niedriger Testosteronspiegel, während einfach ungesättigte und gesättigte Fette sogar T anzuheben.# 5 Workout Shakes
Sie möchte auf jeden Fall Vor-und Postworkout schüttelt gehören. Der Konsum von schnell verdaulichen Proteine wie Molke und schnell verdaulichen Kohlenhydraten nach dem Training festgestellt wurde, dass die Menge an Testosteron durch Muskelzellen aufgenommen sowie die Anzahl von Testosteron-Rezeptoren in sie zu erhöhen. In anderen Worten, alles, was Testosteron an die Arbeit, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Schießen für etwa 20 Gramm Eiweiß und 20-40 Gramm Kohlenhydrate vor dem Training, und 20-40 Gramm Protein und 40-100 Gramm Kohlenhydrate Postworkout.# 6 Vegies
Betrachten Sie essen mehr Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl,
Rosenkohl, Weißkohl, Rucola, Brunnenkresse, Chinakohl, Kohlrabi,
Grünkohl, Steckrüben, Radieschen, Rettich, Kohlrabi und Grünkohl, von
denen alle sekundäre Pflanzenstoffe, die schlechten Östrogene senken und
möglicherweise haben kann verringern ihre negativen Auswirkungen auf
die Testosteronwerte. Schließlich sehen die trinken. Alkohol hat seine Nutzen für die Gesundheit, aber zu viel kann den Testosteronspiegel senken. Wohnen unter ein paar Gläser pro Woche. 6 Wochen Diät
Wir empfehlen daher, die Testosteron-Diät für sechs Wochen, dann Umstellung auf Standard-Tarif Bodybuilding. Während dieser Plan ist relativ gesund, wollen Sie nicht zu niedrigen glykämischen, nicht raffiniert Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fette zu lange zu vermeiden, sie bieten auch viele Vorteile für die Gesundheit für einen längeren Zeitraum zu meiden.Wenn Sie gute Ergebnisse in der Masse und Kraft auf die Testosteron-Diät bemerken, kommen zurück, um es alle sechs Wochen oder so. Wir sind zuversichtlich, Sie werden.
Big T Dos & Dont 's
Um Ihre männlichen Hormonspiegel läuft hoch zu halten, gehen Sie folgendermaßen ErnährungsrichtlinienDO ...
Genug zu essen
Die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen sollte ausreichen, um das Körpergewicht zu halten. Lower-Kalorien-Diäten mit niedriger Testosteronspiegel verbunden. Verbrauchen rund 18-20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.Essen Tier Protien
Studien zeigen, dass vegetarische Ernährung zu niedrigeren Testosteronspiegel im Blut und höhere Mengen an "inaktiv" Testosteron führen, auch wenn Proteinzufuhr ist die gleiche. Achten Sie darauf, Geflügel, Rind, Fisch und Schweinefleisch konsumieren. Rotes Fleisch ist besonders gut aufgrund ihrer höheren gesättigten Fettsäuren und Zink, ein Mineral mit höheren T-Spiegel assoziiert.Essen Sie etwas Fett
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass, wenn die gesamte Fett, gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren Zufuhr wächst auch Testosteron. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, wie Avocados, Nüsse, Samen, Oliven und Olivenöl. Rotes Fleisch und Milchprodukte (nicht die fettfreie Sorten) sind auch eine gute Quelle für Protein und gesättigten Fettsäuren. Besorgt über Ihre Herzgesundheit? Forschung besagt, dass die meisten gesättigten Fettsäuren in Rindfleisch gefunden, ist Huhn und Schwein nicht erhöhen LDL ("schlechtes" Cholesterin).Essen einige diätetische Cholesterin
Studien zeigen, dass diejenigen, die während einer höheren Cholesterin-Diät gewinnen mehr Muskelmasse und Kraft als diejenigen, die weniger Cholesterin essen trainieren. Lebensmittel wie Eigelb und rotem Fleisch sind gute Quellen. Was mehr ist, zeigt die Forschung, das Cholesterin in Eigelb nicht erhöhen LDL ("schlechtes" Cholesterin).Trinken ein Protein-Shake & Carb Nach Workouts
Der Konsum von Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training hat sich gezeigt, dass die Menge an Testosteron, die Muskelzellen, wo es das Muskelwachstum zu erhöhen tritt erhöhen. Nehmen Sie 20-40 Gramm Whey Protein und 40-100 Gramm einfache Kohlenhydrate Postworkout.Essen Sie Gemüse
Broccoli, Blumenkohl und Kohl Ausbeute Verbindungen genannt Indole, die niedriger bestimmter Östrogene, die wiederum dazu beitragen, Östrogen hemmende Wirkung auf die Produktion von Testosteron kann helfen. Essen Kreuzblütler mit Mahlzeiten und / oder als Snacks.Essen viel Kohlenhydrate
Ein höheres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein-Teil, wo um 02.01 Uhr ist am besten zu einem höheren Testosteronspiegel. Schießen für mindestens 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.DO NOT ...
Essen zu viel
Taking in zu viele Kalorien kann, um Gewinne in Körperfett, was
letztlich zu niedrigeren Testosteronspiegel über erhöhte Östrogene
führen können führen. Essen zu viel Protein
Der Konsum von mehr Protein als Kohlenhydrate kann den Verlust von Testosteron durch Wasserlassen zu erhöhen. Während Protein ist für höhere Testosteronspiegel notwendig, zu viel kann einen negativen Effekt. Halten Sie sich an etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.Essen zu viel Fett
Verbreiten Sie Ihre Fettverbrennung während des ganzen Tages und vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten, die tatsächlich verringern Testosteronspiegel kurzzeitig können. Halten Sie Fett Verbrauch bei 30% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr. Nicht in zu viele mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Fisch und Pflanzenöl gefunden zu bekommen. Sicher, sie sind gesund, aber sie können auch dazu führen, den Testosteronspiegel zu sinken.Hit The Bottle To Hart
Das Trinken von Alkohol kann zu niedrigeren Testosteronspiegel durch eine Erhöhung der Umwandlung von Testosteron zu Östrogen führen. Halten Sie den Alkoholkonsum auf ein paar Gläser pro Woche oder weniger.Essen zu viel Fiber
Essen eine gesunde Ernährung Bodybuilding sollte Ihnen genügend Ballaststoffe gesund zu bleiben. Holen Sie sich etwa 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wenn sie versuchen zu halten Testosteronspiegel ausgereizt. Übermäßig ballaststoffreiche Ernährung kann zu niedrigeren Testosteronspiegel führen.Der Landtag
Dies ist ein Beispiel tägliche Mahlzeit Plan, entworfen, um den Testosteronspiegel für eine 180-Pfund einzelnen maximieren.Frühstück
- 4 große ganze Eier
- 1 Päckchen Grießbrei (instant)
- 1/2 Avocado
Morgen Snack
- 8 Unzen Behälter fettarmer Fruchtjoghurt
- 1 Banane
- 1 Unze gemischten Nüssen
Lunch
- 4 Unzen turkey deli Fleisch
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1/2 Avocado
Pre-Workout Snack
- 1 Messlöffel Whey Protein (in Wasser)
- 2 Scheiben Weißbrot
- 1 Essl. Erdnussbutter
Postworkout Snack
- 1 Messlöffel Whey Protein (in Wasser)
- 1/3 Tasse Zucker oder Dextrose
Dinner
- 6 Unzen Top Entrecôte
- 1 Tasse gekochten Reis
- 1 Tasse gekochter Blumenkohl
Abend Snack
- 8 Unzen Hüttenkäse
- 1 Päckchen Grießbrei (instant)
- 1 Unze gemischten Nüssen
Totals
3.369 Kalorien, 197 g Eiweiß 398 g Kohlenhydrate, 111 g FettAutor: Jim Stoppani
Referenzen:
- Anderson, KE, et al. Diät-Hormon-Wechselwirkungen: Protein / Kohlenhydrat-Verhältnis verändert wechselseitig die Plasmaspiegel von Testosteron und Cortisol und ihre jeweiligen Bindung Globuline im Menschen. Life Sciences 40 (18): 1,761-1,768, 1987.
- Belanger, A., et al. Einfluss der Ernährung auf die Plasma-Steroid und Sex Plasma Globulin Ebenen bei erwachsenen Männern. Journal of Steroid Biochemistry 32 (6) :829-833, 1989.
- Ratamess, NA et al. Androgen-Rezeptor-Gehalt nach heftigen Widerstand Übung bei Männern. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 93 (1): 35-42, 2005.
- Volek, JS, et al. Auswirkungen einer fettreichen Diät auf postabsorptive und postprandiale Testosteron Antworten auf eine fettreiche Mahlzeit. Metabolism 50 (11): 1,351-1,355, 2001.
- Volek, JS, et al. Testosteron und Cortisol im Verhältnis zur Nahrung Nährstoffe und Krafttraining. Journal of Applied Physiology 82 (1): 49-54, 1997.
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