The Ultimate Bulking Guide For Maximum Muscle Gains – Written By Chris Martinez

The Ultimate Füllstoff für maximale Muskelmasse - Mit Chris Martinez Schriftliche

In der Nebensaison Diäten, wir sind fast 100% sicher, dass Sie haben sich mehrere Möglichkeiten der Suche nach dem effizientesten Weg, um Muskelmasse aufzubauen, während versuchen, um überschüssiges Fett zu gewinnen vermeiden gewesen.

Viele von uns haben Fehler gemacht, einige von uns haben sich die Ergebnisse bekommen aus Trotz, nicht weil das, was wir taten, war optimal, haben einige von uns gerade mit Hochdruck daran habe alles versucht und sind immer noch kratzen unsere Köpfe in Verwirrung.

Dann gibt es diejenigen, die wirklich nicht darum scheren und nur essen, was zum Teufel sie wollen und denken, sie werden buchstäblich bauen reine Muskelmasse, aber nicht, dass sie auch eine riesige Good Year Reifen um ihre Taille. Wenn Sie wirklich auf der Suche, um die Muskelmasse mit minimalem überschüssiges Fett Gewinne zu gewinnen, dann sind Sie wirklich brauchen, um einen strategischen Plan für Ihren Vor-und Nachsaison Ernährung haben. Sie sollten geduldig, konsequent Tag für Tag mit Ihrer Ernährung zu planen und arbeiten Sie Ihren Arsch ab in die Turnhalle.

Wenn einer dieser Punkte werden in Ihren Plan fehlt, kein Betrag der Arbeit "in-season" rückgängig machen können, einen faulen Offseason. Mit allem, was gesagt, lasst uns in die, wie man Muskelmasse ohne die Good Year Reifen gewinnen bekommen.

Die Bedeutung der langsamen Sammelproben

Als wir langsam bulking sagen, in anderen Worten, wir sagen etwas Geduld, während in einem kalorischen Überschusses. Wie wir alle wissen sollten, haben die Ergebnisse nicht über Nacht geschehen mit allem und während in einem Kalorienüberschuss ist es nicht anders. Es ist auch nicht anders, als wenn man in einem kalorischen Defizit, müssen Sie langsam nehmen Kalorien aus Ihrer macronutrient Zahlen jede Woche, wenn Sie nicht verlieren Gewicht. Das Ziel ist, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, während das zu tun. Umgekehrt, wenn in einem Kalorienüberschuss Sie langsam in Kalorien aus Ihrem macronutrient Zahlen jede Woche, während nicht setzen auf überschüssiges Fett während Muskelmasse zuzunehmen.

Wenn Sie nicht geduldig sind und dazu neigen, um die Waffe zu springen, und fügen Sie in zu viele Kalorien, gut du stellst dich um übermäßige Fettgewebe zu gewinnen.

Grössere Too Fast

Viele von uns wollen, auf den Muskel so schnell wie möglich zu beenden und füllen unsere Hemden. Die meisten wahrscheinlich, wenn Sie gerade essen alles im Blick wirst du auf eine erhebliche Menge an Körperfett gesetzt werden, es sei denn, Sie sind genetisch begabt oder haben eine ectomorphic Körper-Typ und kann weg mit ihm. Die intelligenteste Ansatz, wenn in einem kalorischen Überschuss (Gruppierung) ist 0,5-1,5 kg pro Woche zu gewinnen. Auf diese Weise wissen Sie, Sie sind auf hauptsächlich Muskelmasse und nicht überschüssige Fett setzen. Aber im Hinterkopf behalten, dass irgendwann werden Sie auf etwas Fett in Ihrem Vor-und Nachsaison legen, aber wäre es nicht besser, die geringste Menge an Fett auf wie möglich zu machen? Vor allem, wenn Sie eine endomorphe Körper-Typ und neigen dazu, auf Fett schneller als der Durchschnitt Joe setzen.

Mit dieser sagte, auf Nummer sicher und geben Sie sich einen größeren Zeitrahmen, wenn in einem kalorischen Überschuss; Es ist ein Marathon, kein Sprint.

Zyklische Bulking

"Alter du bist nie gonna aufgebockt, wenn Sie schlank bleiben das ganze Jahr über versuchen zu bekommen. Du musst alles im Blick bro essen! "

Bitte sagen Sie uns, Sie haben gehört, wie jemand in Ihrem Fitness-Studio oder lokalen Gurus sagen? Typischerweise sind die Leute, die das sagen, sind diejenigen, die nicht darum, auf überschüssiges Fett während der Off-Season und das ist völlig in Ordnung kümmern, aber wir wissen, dass wir und die meisten von Ihnen, wie Bodybuilder ganzjährig aussehen. Mit dieser, fügte hinzu, ein Haufen von überschüssigem Körperfett wird bedeuten, dass Sie zu einer Diät länger und härter, um es loszuwerden pre-contest kommen, was zu mehr Muskelabbau während Ihrer Diät, Umgang mit lose Haut, und die Umkehrung unabhängig zusätzlichen Muskel Sie könnten durch den Verzehr wie eine Offensive Lineman gewonnen haben. Überschüssiges Körperfett kann auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Forschung zeigt, dass Fettgewebe (Fett) ist nicht nur eine inerte Lagerung Gewebe. Fettgewebe sondert seine eigene Hormone und Zytokine (genannt adipokines), die zahlreiche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann.

Mehrere adipokines aus Fettgewebe abgesondert wie TNF-? kann Insulinsensitivität in anderen Geweben wie Muskeln zu reduzieren. Dies ist nicht nur gehen, um es einfacher für Körperfett zu akkumulieren, aber es kann Ihre Fähigkeit, aus den anabole und anti-katabole Wirkungen von Insulin profitieren behindern.

So ist es ziemlich sicher zu sagen, dass das Essen alles im Blick Art von Ansatz ist nicht die ideale Strategie, die Sie verwenden möchten. In den vergangenen Jahren haben wir Dr. Layne Norton zyklischen bulking Verfahren als sehr effektiv bei der Erhöhung der fettfreien Körpermasse bei gleichzeitiger Begrenzung Fett zu gewinnen gefunden. Im Wesentlichen besteht zyklischen Sammelproben von überall von 4-8 Monate von Füllstoffen mit 6-18 Woche Anfälle von Schneiden gemischt. Nun, denken Sie bitte daran, dass diese nur sind die allgemeinen Zeitrahmen und dies alles auf das Individuum ab. Es hängt alles davon ab, wie schnell Ihr Körper beginnt setzen auf überschüssiges Fett während der Hauptphase und wie viel überschüssiges Fettgewebe, die Sie während des Schnitts Phase verlieren. Nun werden Sie wahrscheinlich lesen und sagen, warum zum Teufel würde ich sogar versuchen, dass? Von Rad-Füll-und Schneiden-Protokolle können Sie die Vorteile der verschiedenen metabolischen Schwankungen, die auftreten, nehmen in Reaktion auf Füllstoffe und schneiden und optimieren Sie Ihre Reaktion des Körpers auf jede. Wenn Sie zum ersten Mal schneiden nach einer bulk Sie befinden sich in bester Lage, um Körperfett zu fallen, da es mehrere Faktoren, die in Ihren Gunsten. Ihr Stoffwechsel ist von der Anerkennung in einem kalorischen Überschuss als Ihre Niveaus von T3, Leptin und anderen Hormonen erhöht, die sich mit Stoffwechsel und Fettverbrennung sind alle in Reaktion auf einen Kalorienüberschuss erhöht, um bei der Entsorgung aller Kalorien beschäftigen Sie 've gegessen. Wenn Sie fallen Kalorien während einem Schnitt starten, schnell abfallen Fett, weil all diese Faktoren noch erhöht und Ihre metabolische Rate ist durch das Dach und Kalorien zu verbrennen wie keine andere!

Aber nach ein paar Monaten wird der Körper beginnen die Anpassung an die Reduzierung der Kalorien durch Reduzierung T3, Leptin und andere Faktoren, die wiederum bewirkt, dass die metabolische Rate zu sinken. Außerdem schleift Fettabbau zum Stillstand und das ist in der Regel ein gutes Indiz dafür, dass es Zeit zu beginnen Füllstoff wieder ist.

Halten Sie Ihren Körper Anabole Übernachtung

Neue Forschungsergebnisse von Van Loon et al. hat bewiesen, dass über Nacht Protein Verwaltung Proteinsynthese anregt. Es gab zwei Studien durchgeführt, wobei das erste Wesen in den älteren Männern und der zweite in Partydroge aktiven jungen Männern gemacht und beide zeigten, dass die Protein-Einnahme vor stimuliert die Proteinsynthese über Nacht schlafen. Wie hat es sich immer und immer wieder, dass 20-30g Protein (~ 10-15g EAA) genug, um voll max out MPS ist gezeigt. Paddon-Jones et al. Vergleich 30g hochwertiges Protein zu 90g von der gleichen Quelle und zeigte, dass 90g keine weiteren Vorteil gegenüber der 30g Dosis hatte.

Also der Punkt ist, dass Sie nicht brauchen würde mehr als 20-30g von einem hochwertigen Protein vor dem Schlafengehen auf maximal stimulieren die Proteinsynthese. Aber auch wieder nicht so schwarz und weiß, wird diese 20-30g Dosierung auch von der Größe des Individuums und ihre allgemeine tägliche Gesamtdosis Makros abhängen.

Auch wenn es im Grunde nur zwei Studien dafür, es zeigt, dass Protein Einnahme unmittelbar vor dem schlafen oder während des Schlafes wird effektiv verdaut und absorbiert daher anregend Proteinsynthese über Nacht. Es ist sehr faszinierend und viel versprechende Forschungsergebnisse, so dass wir sehr empfehlen irgendeine Art von hochwertigen Proteinquelle vor dem Schlafengehen oder während der mitten in der Nacht. Ja! Während der Mitte der Nacht, müssen Sie auf die Toilette gehst du nicht? Nur daran denken, Ihr Körper wird die Eingabe einer 6-9 stündigen Fasten und warum nicht einen stetigen Strom von Aminosäuren fließt in die Blutbahn über Nacht und halten Anabolismus erhöht. Ein weiterer Vorschlag befürworten wir für diejenigen, die ihre Kalorien haben auf sehr hohem Niveau während Füllstoffe und Probleme haben, verbrauchen all ihre Makros durch ihre Mahlzeiten während des Tages.

Sie können einfach einen Shake in der Mitte der Nacht, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette und dieses eine einfache Möglichkeit, einige Ihrer täglichen Kalorien aufnehmen sein wird enthält.

Sportler: Erik Fankhouser

Diät Informationen

Die Diät, die man für ihre Vor-und Nachsaison folgt wird eine große Rolle bei der Bestimmung ihrer Muskelmasse Gewinne zu spielen. Eine Person kann heben 7 Tage die Woche und haben die sexiest Ausbildung Protokoll, aber wenn sie nicht über eine richtige Ernährung Plan zu folgen dann sind sie nicht zu voll zu maximieren die möglichen Ergebnisse, die sie erreichen kann. Um eine richtige Ernährung Protokoll zu entwerfen, sollten Sie sich selbst genügend Zeit, um langsam gewinnen die nötige Muskelmasse, um diese genannten schlanken muskulösen Look zu erzielen. Wenn Sie nicht realistisch mit dem Sie ausreichend Zeit geben sich sind Sie wahrscheinlich werde auf mehr Fett als Muskeln zugelegt.

Also, welche Art der Ernährung Plan sollten Sie folgen Sie fragen?

Die Ernährung Protokoll sollte drei Ziele:

1. Langsam und bedächtig Zugabe in Kalorien, um überschüssiges Fett zu gewinnen vermeiden
2. Gewinnen Sie so viel Muskelmasse wie möglich, ohne die Kompensation von überschüssigem Fett zu gewinnen
3. Profitieren Sie von einer Mahlzeit Frequenz-und Nährstoff-Timing

Wenn der Körper in einem kalorischen Überschuss (Füllstoff Zustand) ist, ist es sehr einfach, auf Körperfett setzen, obwohl ein Kalorienüberschuss benötigt wird, um Muskelmasse zu gewinnen. Wenn in einem Kalorienüberschuss, muss es durch Zugabe von Kalorien pro Woche langsam (langsam Füllstoff), um zusätzliche Ansammlung von Fett zu vermeiden gesteuert werden. Auch sind Abstand und Timing Ihre Mahlzeiten richtig zwingend notwendig, um Ihren Erfolg in Muskelmasse zuzunehmen.

Bevor wir in mehr Details über die richtige Ernährung Programm, ist es wichtig, die drei Makronährstoffe und ihre Rollen zu diskutieren.

Protein

Protein wird eine sehr dynamische macronutrient in Ihrer Ernährung sein, es ist so mächtig, dass beim Verzehr, es wird die Proteinsynthese (Anteil von Muskelgewebe Protein jeden Tag erneuert) von Leucin Inhalte zu aktivieren. Die Mehrheit der Energie verwendet werden, um ATP Muskelprotein Umsatz zu kommt aus der Oxidation von Fett, da dies die bevorzugte Energiequelle Substrat Muskel in Ruhe.

Daher kann ein Fokus auf die Maximierung der Muskel synthetische Reaktion mit ~ 10g EAA einer Person Körperfett durch die Erhöhung ihrer Ruheenergieumsatz von der erhöhten Muskelmasse abnimmt.

Maximierung der Muskel-Protein-Synthese

Der beste Weg, um erhöhte Werte von MPS zu bekommen, ist durch die essentielle Aminosäure (EAA) "Leucin." Sie können nur EAA durch Ernährung oder Nahrungsergänzung, Ihr Körper nicht produzieren diese Aminosäuren. Es gibt unzählige Studien, die zeigen, dass der Schlüssel Leucin Stimulator für MPS ist. Du bist besser dran essen tierische Proteinquellen wegen der hohen Leucin Inhalt. Aber, bevor Sie kaufen einen Eimer Leucin Pulver und gehen streuen Sie es auf Ihrem Fleisch, bitte bedenken Sie, dass Leucin ist nur ein kleines Stück des Puzzles, wenn Sie nicht über die anderen essentiellen Aminosäuren Sie werden nicht bauen ein Protein . Leucin ist eigentlich ein starker Indikator für die Qualität des Proteins Sie verbrauchen, wie es zu seiner Fähigkeit, Muskelanabolismus erhöhen betrifft. Wenn Sie Muskelanabolismus zu erhöhen, ist Ihr Körper in einer großartigen Position, um Muskelgewebe zu induzieren.

Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist ihre metabolische Rate sein wird, und das wird halten Fett auf ein Minimum.

Mitnehmen Nachricht:

Ziel für Protein-Quellen hoch in Leucin, um die Muskelmasse, die wir im letzten Teil dieses Artikels diskutiert bauen.

Protein Verteilung

Die Art und Weise Protein im Laufe des Tages zu verteilen wird eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Muskelmasse zu spielen. Eine Studie von Norton et al. Zeigt an, dass eine gleichmäßige Verteilung des Proteins (30g pro Mahlzeit zum Frühstück, Mittag-und Abendessen) größer Muskelzuwachs verursacht über einen 11-Wochen-Frist als die gleiche Gesamtmenge an Protein ungleichmäßig (10g zum Frühstück, zum Mittag-20g und 60g in verteilten Abendessen). Der Abschluss zeigte, dass Protein Verteilung ein kritischer Faktor bei der Bestimmung der Effizienz von Protein Einsatz für Muskelanabolismus ist. Also, wenn Sie der Einrichtung Ihres Protein Verteilung über den Tag empfehlen wir dringend halten Protein Fütterungen konsequent über jeder Mahlzeit. Ein Beispiel wäre wie 200g Protein pro Tag schauen bis 4 Mahlzeiten ist 50g bei jeder Mahlzeit.

Kohlenhydrate

Der Hauptzweck von Kohlenhydraten ist, um Energie und Kraftstoff für den Körper bereitzustellen. Manche Menschen sind sehr "carb glücklich", dh sie können durch Kohlenhydrate zu verbrennen und nicht gewinnen ein Pfund Fett und dann gibt es diejenigen, die "carb sensitive", dh ihren Körper hat eine harte Zeit brennende Kohlenhydrate und somit zu Fettspeicherung. Kohlenhydrate sind sehr wichtig für den Körper mit Energie und wichtig für die Gewinnung von Muskelmasse. Kohlenhydrate haben wahrscheinlich den schlechtesten Ruf der Makronährstoffe wegen essen übermäßige Mengen führen, um überschüssige Fettgewebe bekommen. Einiges davon ist wahr, aber wenn sie in einem Kalorienüberschuss wir fühlen, dass Kohlenhydrate so hoch wie möglich, ohne überschüssige Fett zu gewinnen und Insulinsensitivität muss ausgenutzt zu den richtigen Zeiten werden müssen. Kohlenhydrate sind wird sehr variabel in Abhängigkeit von gesamten Kalorienzufuhr und Insulinsensitivität.

Einige Personen können Kohlenhydrate besser als andere zu tolerieren, so es hängt wirklich davon ab, wie gesund Ihr Stoffwechsel ist. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel stark beschädigen dann ist es nicht über Ihren Körper-Typ egal.

Die Bedeutung der unter Ausnutzung der Insulinsensitivität

Insulin-Empfindlichkeit gibt an, wie viel Insulin man braucht, um eine bestimmte Menge an Glukose (Kohlenhydrate) zu löschen. Während eines Kalorienüberschuss, ist es unerlässlich, dass Sie die Vorteile der Insulinsensitivität nehmen in der Uhr an Frühstück, Training vor dem Training und nach. Dies sind die Zeiten, dass Ihr Körper die meisten Insulin empfindlich und kann am besten vertragen Kohlenhydrate. Zum Beispiel, empfehlen wir das Frühstück, weil die Mehrheit der Bevölkerung geht durch einen 6-8 stündigen Fasten während des Schlafes, ihre Körper sind so verzweifelt Verlangen Nährstoffe in der am Pre-und Post Workout; Ihren Körper am besten assimilieren eine hohe Menge an Kohlenhydraten in Ihr Muskelgewebe, weil Ihr Körper ist sehr empfindlich Insulin in diesen Zeiten. Was bedeutet die erhöhte Insulin fragst du? Nun, erhöhte Insulin-Shuttle dienen alle der Nährstoffe vom Körper benötigt, während auch die Stimulierung der Freisetzung von Insulin Wachstumsfaktoren, weil Ihre Muskelzellen verflüchtigt und brauchen Nährstoffe, um zu reparieren. Auch wenn Sie arbeiten heraus, führen Sie einen spitzen katabole Situation und Ihre Muskulatur wird nicht anabole wieder, bis Sie ausreichend Nährstoffe verbrauchen.

Sie erhalten auch eine Erhöhung der Insulinsensitivität durch die Arbeit, so dass Sie besser vertragen und nutzen Kohlenhydrate nach dem Training so macht es auch Sinn, mehr Kohlenhydrate nach dem Training setzen zu anderen Zeiten des Tages verglichen.

Mitnehmen Nachricht:

Partition die Mehrheit der täglichen Kohlenhydrate zum Frühstück und bei Pre-und Post Workout die Insulinsensitivität am besten nutzen.

Fette

Fette sind die Energie-dichte macronutrient (9 kcal / g) und sie bieten viele der körpereigenen Gewebe und Organe mit den meisten ihrer Energie. Fett ist der wichtigste macronutrient der hormonellen Funktionen (dh, Testosteron, Libido, etc.) optimieren. Fette sind auch wichtig für den Aufbau von Muskeln, reduzieren Cortisolspiegel, die Bereitstellung von Energie und den Körper unterstützen, ordnungsgemäß funktioniert. Das wichtigste Hormon, dass wir daran interessiert, erhebend durch Fettverbrennung sind, ist Testosteron.

Es ist wichtig, dass Sie nicht in Nahrungsfett mangelhaft oder es wird die Hormonproduktion beeinträchtigen.

Fettaufnahme und Testosteron

Da Fett ist verantwortlich für die Optimierung hormonellen Funktionen, wie Testosteron, bedeutet dies nicht, zu gehen, um Costco oder Sam und den Kauf einer Wanne Crisco und gehen in die Stadt auf sie jeden Tag. Beachten Sie, dass die meisten Fette Energie dichten macronutrient (9 kcal / g) sind und sie können leicht als Fettgewebe (Körperfett) gespeichert werden. So müssen Sie sich bewusst sein, was Ihr Körper verstoffwechselt besser durch Kohlenhydrate oder Fette, weil sie bis zu Ihnen, wird es sein, den Versuch und Irrtum spielen. Mehrere Studien zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit wenig Fett (unter 15% der gesamten Kalorien) signifikant verringert Testosteronspiegel während Diäten mehr Fett (über 30% der gesamten Kalorien) erhöhte Serum-Testosteronspiegel. Um die Dinge einfacher für Sie, so scheint es, dass man nicht mit geringerem Fettgehalt unter 15% der täglichen Kalorien, wenn sie möchten, dass ihre Testosteronspiegel sinken. Im Gegenteil, sollten Sie nicht zu erhöhen Fett auf über 40%, um Testosteron zu erhöhen. Aber auch dies ist nur eine grobe Schätzung und man muss Dinge ausprobieren für Ihren Körper. Sie könnten in der Lage sein zu gehen mehr als 40% und machen solide Gewinne oder Sie können damit beginnen, Fett. Obwohl Fett erhöht Testosteron zu einem gewissen Grad ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Testosteron ist nur ein kleines Stück des größeren Kuchen. Es gibt viele andere Hormone und Faktoren in den Aufbau von Muskeln andere als nur Testosteron beteiligt.

Durch Erhöhung Fett extrem hohe, wird es weniger "Raum" für Kohlenhydrate und Proteine, die beide sehr wichtig für den Aufbau der Muskelmasse ist. Nur sicher sein, nicht zu konsumieren Fett in einer linearen Weise aussehen, als Mäßigung der Schlüssel zu allem im Leben ist.

Athlete: Noemi Olah

Fiber

Fiber ist ein komplexes Kohlenhydrat aus Nicht-Stärke-Polysaccharide, resistente Stärke und Zellulose. Fiber tendenziell länger sitzen in Ihrem GI (Magen-Darm), die Flüssigkeiten zieht in der Gegend. Das ist normalerweise eine gute Sache, weil es macht Sie fühlen sich voller. Ein Kohlenhydrat mit weniger Faser wird schneller verdaut werden und nicht ziehen Wasser in Ihrem GI wie etwas schwerer würde mit viel Ballaststoffen.

Fiber hilft auch bei der Verdauung, steigert die Thermogenese und hilft so mit Fettabbau und es produziert kurzkettige Fettsäuren durch Fermentation im Dickdarm und diese haben mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Wie viel Ballaststoffe

Also, wie viel Ballaststoffe sollte man pro Tag verbrauchen? Mit Faser so ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, deutet darauf hin, ISSN (International Society of Sports Nutrition) ein Minimum von 25g pro Tag für Frauen und 38g pro Tag für Männer. Aber, es ist nicht so einfach, einfach zu sagen: "Okay, also, wenn ISSN diesen Betrag empfiehlt, dann ist das alles was ich brauche, um für den Tag richtig zu machen?" Die Dinge sind nie schwarz und weiß, wenn es um Ernährung und Stoffwechsel kommt, gibt es immer eine graue Maßstab. So hängt unser Punkt ist, über das tägliche Zufuhr von Ballaststoffen auf einer Vielzahl von Faktoren. Zum Beispiel sollte die größere Menge an Fett verlieren möchten und desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel ist die mehr Ballaststoffe erhöht, da es eine Thermogenese Wirkung hat. Und natürlich eine größere Person muss mehr Ballaststoffe als eine kleinere Person.

Also, noch einmal, es gibt keinen Satz Berechnung, aber die ISSN Empfehlungen sind ein guter Ausgangspunkt.

Können Sie verbrauchen so viel Ballaststoffe wie Sie wollen?

Nicht so schnell, durch den Verzehr von zu viel Faser es möglicherweise reduziert die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen und kann auch dazu führen, Durchfall, Krämpfe und Blähungen. Wenn Sie ziemlich neu mit Ballaststoffen in der Ernährung sind, dann werden Sie neigen dazu, sich ziemlich aufgebläht, weil Ihr Verdauungstrakt ist nicht auf den hohen Ballaststoffgehalt (Krämpfe, Blähungen, und eine Menge von pooping könnten Symptome sein) verwendet. Schließlich wird Ihr Körper sich darauf einzustellen, also keine Panik.

Nährstofftiming

Nährstoff Timing ist ein entscheidender Aspekt bei einem Kalorienüberschuss. Jede Kalorie zählt jeder Tag-und Nährstoff-Timing Konsistenz. Man muss konsequent breiteten ihre Makronährstoffe aus und erhalten eine gute Balance von ihnen in jeder Mahlzeit oder wie wir vorhin gesagt, treffen Sie Ihre täglichen Zahlen so genau wie möglich. Pre-und Post-Workout Mahlzeiten gehen, um Ihr Geld Entscheidungsträger sein. Während in einem Kalorienüberschuss ist es am besten, um die Mehrheit der täglichen Kohlenhydrate um Ihren Pre-und Post Workout Mahlzeiten bekommen. Warum? Sie wollen mehr Kohlenhydrate für Energie während eines intensiven Trainings Kampf, auch Kohlenhydrate sind Eiweiß und schonende Muskel während des Trainings und weil sie eine Ursache der Freisetzung von Insulin. Wir alle wissen, Insulin geschieht zu einem der am meisten anabole und anti-katabole Hormone im menschlichen Körper. Nach dem Training Sie wollen mehr Kohlenhydrate als gut, weil Sie all die Glykogen Sie während Ihres Trainings und für die richtige Erholung erschöpft wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese (Muskelaufbau) maximieren wollen. Cribbs et al. sagt, es wurde vorgeschlagen, dass der Verzehr einer Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung unmittelbar vor und nach dem Krafttraining kann die ideale anabole Voraussetzungen für Muskelwachstum. Auch Campbell et al. Zeigt an, dass zeitgesteuerte Aufnahme von Protein / essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydrate sind am besten zum Nachfüllen Skelettmuskel Glykogen, reduziert Muskelkater, und die Sätze der Proteinabbau, induzieren einen positiven Netto-Protein Balance und verstärkende Kraft und Muskelmasse Gewinne.

Daher ist es wichtig, dass man Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training verbraucht, um Muskelmasse zu induzieren, aber wir sagen nicht, dass Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training mit Ihnen in die Turnhalle zu bringen und essen es sofort nach der letzten rep haben. Denken Sie auch daran, dass Sie Eiweiß und Kohlenhydrate irgendwann nach dem Training haben müssen.

Athlete: Lazar Angelov

Meal Frequency

Wenn es um Essen Frequenz kommt wir sind auch der Tatsache bewusst, dass es viele Argumente im Umlauf und jeder hat seine eigene Meinung voreingenommen, wie viele Mahlzeiten und wie oft sollte man essen. Die Forschung zeigt, wenn Sie zu häufig essen, könnte es kontraproduktiv sein für die gesamte Anabolismus. Studien zeigen auch, dass die Proteinsynthese nach einer Mahlzeit dauert bis zu 3 Stunden und Aminosäure-Ebenen bleiben bis zu 5 Stunden erhöht. Also, sind Sie besser dran, längere Wartezeiten zwischen den Mahlzeiten und mit größeren Dosen von Protein. Das scheint besser zu sein für die Proteinsynthese. Wenn Sie versuchen ständig, und heben Aminosäuren durch Mahlzeit Frequenz (mit 6-8 Mahlzeiten pro Tag) Überstunden Ihr Körper wird weniger empfindlich auf die anabole Wirkung von Aminosäuren.

Wo, wenn Sie größere Protein Dosen und tun zu differenzieren Ihre Mahlzeiten länger (4-5 Stunden), wenn die nächste Dosis des Proteins kommt, dann wird Ihr Körper empfindlicher auf die Aminosäuren was zu größeren anabole Wirkung. Auch, wenn Sie ständig essen alle 2-3 Stunden Ihr Körper ist auf einem Glukose Spike abhängig.

Dies könnte zu einer Glucose-Empfindlichkeit ist aufgrund der konstanten Frequenz niedrig Mahlzeit führen. Es ist viel besser, alle 4-5 Stunden zu essen, weil Ihr Blutzuckerspiegel wird empfindlicher sein. Es dauert mindestens 3-4 Tage ziemlich strenge Diät, um Einfluss auf die metabolische Rate (und einige Arbeiten am Fasten zeigt, dass metabolische Rate steigt akut während der ersten 72 Stunden des Fastens), eine einzige Mahlzeit bedeutet nichts. Sie werden nicht in "Hunger-Modus" gehen, weil Sie mehr als 3 Stunden ging ohne eine Mahlzeit. Auch werden Ihre Muskeln abfallen wie ein durchschnittlich großes Food-Mahlzeit dauert 4-6 Stunden, um vollständig zu verdauen (noch freisetzende Nährstoffe in den Blutkreislauf). Wie in vielen Gebieten der Ernährungswissenschaft, gibt es keine universelle Konsens über die Auswirkungen der Mahlzeit Frequenz auf die Körperzusammensetzung, das Körpergewicht, Marker der Gesundheit und Stoffwechsel-, Stickstoff-Retention und Sättigungsgefühl.

Tun Sie, was man für richtig hält und was für Ihren Körper. Trial and Error ist Ihre beste Wette.

Kochen in der Masse

Wir hören so viele Ausreden jeden Tag, dass bis jetzt konnten wir ein Buch über sie geschrieben habe. Auf den Punkt gebracht, ist unter dem Strich, wie schlecht Sie es wollen? Was sind Sie bereit zu opfern? Wenn Sie sich nicht opfern Zeit aus Ihrem Tag zu prep eine Mahlzeit als wie Sie erwarten, Ergebnisse zu erzielen. Eine sehr gute Methode, die wir verwenden, und wir sind sicher, dass viele Menschen tun dies auch, wird in Klumpen Kochen. Jeden Sonntag Abend haben wir den Schweiß weg in der Küche kochen unser Fleisch, Pasta, Süßkartoffeln, Reis, und was sonst noch wollen wir für die Woche essen. Warum tun wir das, fragen Sie? Nun, für den Anfang ist es besser, mit zu fünf Mahlzeiten am Tag zu kochen und stattdessen können wir nur messen es heraus, steckte es in Tupper tragen und Nuke It. Es ist zeitaufwändig und das funktioniert für uns, schlicht und einfach. Kochen in der Masse ist besonders groß, wenn Sie unter Zeitdruck stehen jeden Tag, dafür wird ein Lebensretter sein, jeden Abend setzen Sie Ihre Mahlzeiten in Tupper Verschleiß und dröhnen sie sind bereit, für den nächsten Tag zu gehen.

Versuchen Sie diese Methode, wenn Sie bereits nicht, versprechen wir dies bulking Saison und das Leben so viel einfacher machen.

Athlete: Kelechi Opara - Fotografie: Jason Mathis

Herauszufinden gesamten Kalorien für den Masseaufbau

Vor dem Einsatz dieser sehr allgemeinen Richtlinien aufstellen, empfehlen wir, dass Sie Ihre aktuelle Diät für eine Woche oder so zu verfolgen, um Ihre Kalorienzufuhr Grundlinie zu finden. Sobald Sie wissen, Ihre Kalorienzufuhr Grundlinie Sie Ihre Kalorien über 4-5 Mahlzeiten 4-5 Stunden verbreiten sollte verteilen. Wir empfehlen dann verbrauchen Sie ausreichend Protein für MPS bei jeder Mahlzeit, stellen Sie sicher, Sie verbrauchen genug Fett (20-30% der gesamten Kalorien), dann erhöhen Kohlenhydrate langsam jede Woche. Wir denken, es ist unerlässlich, dass Sie eine Diät auf IHR AKTUELLES Stoffwechsel stützen. Versuchen Sie nicht zu viel fallen in sich auf Ihren Körper-Typ zu bestimmen, was das Beste für Sie.

Aber hier sind einige sehr allgemeine Empfehlungen basierend aus Körper-Typen.

• Endomorphs-Slow-Stoffwechsel, in der Regel leichter Fett speichern

- Körpergewicht x 13 oder 14

• Ectomorphs-Fast Stoffwechsel, in der Regel verlieren Fett schneller

- Körpergewicht x 16, 17 oder 18

• Natürlich Mesomorphs-fit, Durchschnitt Stoffwechsel

- Körpergewicht x 15

Sobald Sie Ihre Grundlinie gesamten täglichen Kalorien haben, können Sie beginnen, herauszufinden, Ihre Füllstoff und Schneiden Makros

Allgemeine Füllstoff und Zyklische Empfehlungen

Endomorphs-Slow-Stoffwechsel, in der Regel leichter Fett speichern

- Grössere Phase:

• Protein: 1,2-1,35 g / lb
• Fats: 0,4-0,6 g / lb
• Kohlenhydrate: Füllen Sie mit den restlichen Kalorien

- Schneiden Phase:

• Eiweiß: 1,35 bis 1,5 g / lb
• Fats: 0,3-0,45 g / lb
• Kohlenhydrate: Füllen Sie mit den restlichen Kalorien

Ectomorphs-Fast Stoffwechsel, in der Regel verlieren Fett schneller

- Grössere Phase:

• Protein: 1,0-1,25 g / lb
• Fats: 0,3-0,5 g / lb
• Kohlenhydrate: Füllen Sie mit den restlichen Kalorien

- Schneiden Phase:

• Protein: 1,2-1,35 g / lb
• Fats: 0,25-0,4 g / lb
• Kohlenhydrate: Füllen Sie mit den restlichen Kalorien

Mesomorphs - natürlich fit, durchschnittlich Stoffwechsel

- Grössere Phase:

• Protein: 1,1-1,3 g / lb
• Fats: 0,3-0,45 g / lb
• Kohlenhydrate: Füllen Sie mit den restlichen Kalorien

- Schneiden Phase:

• Eiweiß: 1,15 bis 1,35 g / lb
• Fats: 0,2-0,4 g / lb
• Kohlenhydrate: Füllen Sie mit den restlichen Kalorien

Makronährstoffverhältnis Quellen

Protein:

• Ohne Knochen Hähnchenbrust
• Putenbrust ohne Knochen
• Hüttenkäse
• Thunfisch und die meisten anderen Arten von Fisch (Lachs, Tilapia, Mahi Mahi, Kabeljau, Heilbutt, Garnele)
• Eier (vor allem Weiße)
• Mageres Rindfleisch
• Fettarme Schweinefleisch
• Fettarme Käse oder kein Fett Käse
• Whey Protein
• Milch-Protein-Isolat

Kohlenhydrate:

• Beans
• Süßkartoffeln
• Fettarme Popcorn
• Veggies
• Fruits (Limit 2-3 Portionen pro Tag)
• Whole Brot und Weizen Auswuchs (Hesekiel)
• Brauner Reis
• Bran Getreide
• Vollkorn pastas

Fette:

• Eigelb
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, ect)
• Olivenöl
• Avocado
• Fisch (Lachs bevorzugt)
• Leinsamen-Öl
• Omega-3 (Fischöl-Kapseln)
• Nachtkerzenöl
• Alle anderen Fett sollte von Ihrem carb und Proteinzufuhr kommen.

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Autoren:

Chris Martinez - BA, CISSN, CPT
Eric Martinez - BA, CISSN, CPT
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Besonderer Dank geht an

• Dr. Joe Klemczewski - PhD in Gesundheitserziehung
• Dylan Klein - Senior Ernährungswissenschaften, Diätetik, Student an der Rutgers University
• Jeremy Loenneke - Doktorand in Exercise Physiology an der University of Oklahoma
• Dr. Layne Norton - PhD in Ernährungswissenschaften

Wir wollen diese Menschen persönlich zu danken für die Zeit aus ihrem Terminkalender zu lesen und liefern Feedback zu diesem Artikel.