10 Ernährung Regeln für Anfänger: Nie ignorieren die Bedeutung Ernährung spielt bei der Erreichung eines großen Körperbau
Bodybuilding ist alles über die Vereinfachung Dinge.Mit dem Engagement und der Aufwand, um muskulös und schlank bleiben, ist das letzte, was Sie brauchen für die Details zu allzu verwirrend. Nehmen Sie Ihre Ernährung, zum Beispiel. Wir könnten weiter und weiter über fettlöslichen vs wasserlösliche Vitamine, die verschiedenen Arten von Sacchariden und all die Feinheiten der Glukoneogenese gehen, aber was wäre der Punkt? Es wäre nur komplizieren die Angelegenheit und bekommen Sie nicht näher an den Körper Sie wollen. Also lassen Sie es brechen, um die Schrauben und Muttern, um nur die lebenswichtige Informationen, die Sie wirklich brauchen, um mehr Muskeln aufzubauen und schlanker als je zuvor.
Der Schlüssel ist, eine Reihe von Regeln, eine Liste nennen wir die 10 Nutrition Regeln für Anfänger. Befolgen Sie alle 10 und nicht nur werden Sie nicht verzetteln mit wissenschaftlichen Jargon aber du wirst auch gut auf Ihrem Weg zu einem größeren Oberkörper besser abs und eine massive Reihe von Rädern. Wie ist das für einfach?
# 1 eine Mahlzeit alle 3 Stunden
Masse-Aufbau läuft auf Nährstoffzufuhr und nichts geht essen alle 2-3 Stunden, was sich auf 6-8 Mahlzeiten pro Tag. Häufige Fütterungen sorgen für einen konstanten Zustrom von Eiweiß, Kohlenhydrate und essentielle Fettsäuren benötigt, um einen anabolen Zustand zu halten. Nach dem Drei-Stunden-Regel, sollten Sie essen mindestens die gleiche Menge und bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate als Protein bei den meisten Mahlzeiten, zusammen mit einer kleineren Menge an gesunden Fetten in den meisten Mahlzeiten (mehr auf bestimmte Makronährstoffen in späteren Vorschriften). Weil Sie essen alle drei Stunden sind, nicht überfüllen sich, halten jeder Mahlzeit relativ kleinen Nährstoffaufnahme verbessert und gleichzeitig so dass Sie zu umgehen Gewinne in Körperfett."Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten ein Umfeld schafft im Inneren des Körpers, in dem Blutzuckerspiegel nicht erhöhen müssen und fallen so drastisch wie wenn Sie essen weniger größere Mahlzeiten", sagt Justin Harris, NPC Amateur Bodybuilder und Ernährungsberaterin (troponinnutrition.com) . "Erhöhte Blutzuckerspiegel bewirken, dass der Körper auf Insulin-Produktion in einem Versuch, dass Zucker für später speichern zu erhöhen.Wenn Insulin vorhanden ist, wird die Fettverbrennung abgestumpft. Insulinspiegel gesenkt und stetige Blutaminosäureniveau (ein Produkt des Essens relativ häufig kleine Mahlzeiten über den Tag) helfen Kampf gegen diese Situation. "
# 2 laden, bis auf Protein
Eine Mahlzeit sollte nie vergehen, ohne eine ausreichende Menge an Protein verbraucht wird. Um Muskelaufbau zu maximieren, müssen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. (Das bedeutet 200 Gramm Eiweiß täglich für eine 200-Pfund-Person.) Um Ihre Muskeln mit einem kontinuierlichen Zustrom von Aminosäuren stellen die Bausteine des Proteins im Laufe des Tages, werden Sie Ihre täglichen Protein durch die Anzahl der Mahlzeiten aufteilen Sie verbrauchen. Zum Beispiel wäre, wenn Sie essen sechs Mahlzeiten pro Tag, 200 Gramm Protein, das durch sechs Mahlzeiten verteilt bedeuten mindestens 30-40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.Ihre wichtigsten Eiweißquellen sollten mageren tierischen Quellen wie Huhn, Rind, Pute, Fisch, Eier und Milchprodukte (mehr auf rotem Fleisch und Fisch in späteren Vorschriften) zu sein, und, wie bei Ihrem Trainingsprogramm, ist Vielfalt von entscheidender Bedeutung.Das Festhalten an den gleichen ein oder zwei Proteinquellen jeden Tag vielleicht nicht so effektiv wie das Mischen bis einschließlich einer umfangreichen Palette von Protein-Quellen zur Verfügung. "Es ist ein Phänomen im Körper, die das alles oder nichts Prinzip, bei dem alle Aminosäuren zur Verfügung stehen für die ordnungsgemäße Nutzung der verdauten Protein muss", sagt Harris. "Viele Proteine können vom Körper hergestellt werden, diejenigen, die nicht können essentielle Aminosäuren genannt und muss von Ernährungs-Quellen abgeleitet werden. Sie müssen verschiedene Quellen von Protein zu mischen, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren verbraucht werden. "
# 3 Hydrate Yourself
Die Bedeutung von Trinken von viel Flüssigkeit geht über die
offensichtlichen Vorteile bleiben hydratisiert; bei einer viel tieferen
Ebene, es ist alles zu drängen mehr Wasser in die Muskelzellen. Je mehr Wasser, die in Muskeln ist, desto besser werden sie funktionieren und desto größer ist ihre Stärke und Größe Kapazität.
"Der Konsens in der Bodybuilding Gemeinschaft, dass eine hohe
Wasser-Lagerung ist in den Muskeln hilft fungieren als eine anabole
Faktor", sagt Chris Aceto, Ernährung Berater Mr. Olympia Jay Cutler und
Autor von Bodybuilding Meisterschaft und Alles, was Sie wissen müssen
über Fat Loss Know (verfügbar bei nutramedia.com). "So können sich die Muskeln, um eine positive Stickstoffbilanz, die direkten Einfluss auf das Muskelwachstum zu halten." Und wenn Sie zur Ergänzung Creatin, Glutamin und BCAAs sind, werden Ihre Muskeln haben eine größere Kapazität, Wasser zu speichern, denn wenn Muskelzellen mit diesen Nährstoffen gefüllt, mehr Wasser tatsächlich in die Muskeln gezogen. Verbrauchen Sie mindestens 1 Liter Wasser jeden Tag, und trinken etwa 8 Unzen Wasser alle 15-20 Minuten während des Trainings.
# 4 Carb Up The Right Way
Wenn es um Kohlenhydrate geht, können auch einige Ihrer Gewinne in
Masse shortchange und zu viele können Sie in eine bulked-up softie
verwandeln.
Eine gute Faustregel ist es, 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm
Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, wenn sie versuchen, um Masse
hinzufügen.
Und wie bei Protein, werden Sie wollen, dies jedoch zwischen vielen
Mahlzeiten essen Sie täglich aufteilen, mit Ausnahme der zwei Mal im
Laufe des Tages: Frühstück und Ihre Postworkout Mahlzeit. "Diese beiden Zeiten sind, wenn der Körper ist etwas ineffizient Herstellung Körperfett aus Kohlenhydraten, so fühlen sich frei, bump up Ihre Kohlenhydratzufuhr zu diesen Zeiten des Tages," Aceto sagt."Frühstück und die Mahlzeit Postworkout sind auch wichtig bei der Unterstützung von Muskelwachstum, da die höheren Kohlenhydratanteil steigert eine der anabolen Hormonen verantwortlich für den Antrieb Nährstoffe in die Muskeln, wodurch ein günstiges Umfeld, dass hormonelle Kick-Start Genesung." Am meisten Mahlzeiten (pre- und Postworkout ungeachtet, wie Sie in der Regel erfahren Nr. 7), sollten Sie verbrauchen langsam verdaulichen Kohlenhydrate wie Vollkorn-Brot und Nudeln, Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse, anstatt schnell verdaulichen Quellen wie Weißbrot und Süßigkeiten. Der ehemalige helfen, Muskeln aufzubauen und bieten anhaltende Energie.
# 5 Rotfleisch
Steaks und Hacksteaks oft abschreckt wegen des hohen Fettgehalts in viele Schnitte gefunden. Aber wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen, meidet rotes Fleisch ist das letzte, was Sie tun möchten: Es ist hoch an B-Vitaminen, einschließlich [B12], die Kraftausdauer und das Wachstum unterstützt und die Renditen, Gramm für Gramm , mehr Eisen, Kreatin und Zink als jede andere Quelle von Protein. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle im Muskel Erholung und das Wachstum, wenn Sie also mit Huhn, Truthahn und Protein-Pulver klebt sind, werden Sie wahrscheinlich verfehlen Ihre Ziele Hypertrophie. "Rotes Fleisch eine große langsam verdaulichen Quelle von Protein, das in Stickstoff-Retention und anhaltende Erhöhung der Aminosäuren im Blut helfen kann", sagt Alan Aragon, MS, CSCS, eine private Praxis Ernährungsberater in Thousand Oaks, Kalifornien (alanaragon . com). "Rotes Fleisch kann für alle Jahreszeiten genutzt werden, nicht nur Masse Phasen."Bei der Auswahl einer geeigneten Art von rotem Fleisch, wählen vor allem mageres wie Boden rund, Roastbeef und auf der Suche nach Fleisch, das mindestens 93% mager ist.
# 6 Eat Fish
Viele Bodybuilder scheinen auf Geflügel und fettarmen Fleisch leben,
aber Lachs, Forelle, Bluefish und Thunfisch Vorteile bieten andere
Quellen von Protein kann nämlich nicht, sie sind Quellen von
Omega-3-Fettsäuren, die indirekt machen können schlanker und größer.
Omega-3-Fettsäuren helfen, den Körper zu Glykogen, die Speicherform von
Kohlenhydraten, die im Muskelgewebe entfernt wird socked.
Glykogen ist die Hauptquelle der Energie für das Training und im
Allgemeinen, die ein angemessenes Niveau sind ein Marker für
Muskelwachstum und Reparatur.
Omega-3-Fettsäuren auch kämpfen Muskel Entzündung im Körper und
ersparen den Verlust von Glutamin, eine wichtige Aminosäure, die eine
Backup-Rolle in der Erholung der Muskeln Prozess, durch Stärkung des
Immunsystems spielt.
Sie müssen nicht über Bord zu gehen, aber auch Fisch in der Ernährung
ein paar Tage in der Woche wird ein langer Weg in Richtung Förderung der
Muskelmasse Gewinne gehen. Alles in allem, haben Sie keine Angst vor Fett 20% -30% der täglichen Kalorien sollten aus Fett bestehen gesunde Ernährung. "Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, mit einer Aminosäure-Profil sehr vorteilhaft für die Verbesserung der Muskel Wachstum", sagt Harris. "Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität der Gewebe, ein Umfeld zu schaffen, in denen weniger Insulin ist notwendig, um Nährstoffe Shuttle rund um den Körper, die Sie immer schlanker zugute kommt."
# 7 Schützen Muskelmasse Mit Pre-und Post-Workout Mahlzeiten
Der Catch-22 mit der Ausbildung ist, dass Stress Hormone, nämlich Cortisol kann Amok und stumpf Muskel-Gebäude laufen bis zu dem Punkt, dass immer wieder auf die Strecke ist nicht so einfach, wie im Anschluss an die Grundregeln. Die Lösung? Essen und Ergänzung mit den richtigen Lebensmitteln in der Pre-und Post-Training Mahlzeiten. Dies ist, wo Whey Protein ist wichtig, wird es in das Blut schneller als jede andere Quelle von Protein, Aminosäuren, die Bereitstellung von Muskeln Kabelbaum für Wachstum und stören Cortisol Aufnahme. Eine langsamere absorbierende Protein wie Casein dauert länger Cortisolspiegel zu bekämpfen.Throw in einigen schnell wirkende Kohlenhydrate diejenigen, die schnell verdauen wie Gatorade, fettfreie Pop-Tarts, Creme von Reis Getreide mit Marmelade oder einem gerösteten Bagel gemischt und Sie weiter profitieren. Diese Kohlenhydrate, wenn sie mit Molke-Protein kombiniert, sind sehr effektiv bei der fast sofort stoppen Muskelabbau. Laut Aragon, "Anordnen" Ihr Training mit Eiweiß und Kohlenhydrate bewirkt eine höhere Proteinsynthese und hemmt Muskelproteinabbau.Verbrauchen Sie mindestens 20 Gramm Whey Protein vor und 40 Gramm nach dem Training, eine langsam verdaulichen Kohlenhydraten (siehe Nr. 4 für den besten Quellen ausschließen) 30 Minuten vor dem Training und ein schnell verdauen carb Unmittelbar danach, zusammen mit Ihrem Molke.
Wie für Nahrungsfett, sind Vor-und Postworkout die beiden Zeiten des Tages, wenn Sie das Essen zu verzichten Lebensmittel mit hohem Fett wollen. Sie werden langsam die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydrate, die die Erholung der Muskeln zu verzögern wird.
# 8 Planen A "Get Big" Tag
Während des Essens eine gesunde Ernährung durch die Umsetzung der oben genannten Schritte ist die Grundlage für Wachstum, wobei einer von 7-10 Tagen und Essen weit darüber hinaus Ihre typische dally Nahrungsaufnahme erhöht Eiweiß, Kohlenhydrate und kann gesamte Kalorienzufuhr neues Muskelwachstum auslösen durch Fahren Sie Ihren Körper dem Niveau von Wachstumshormonen. Manche nennen dies ein "Cheat Tag." Wenn man gelegentlich zu viel essen, reagiert der Körper durch die Erhöhung der Freisetzung von natürlich vorkommenden Wachstum Mittel, wie Wachstumshormon, insulinlike Wachstumsfaktor-1, Schilddrüsenhormone und möglicherweise Testosteron. Da selbst eine kleine Erhöhung in einem oder allen von ihnen Erholung und Muskelwachstum auswirken können, ist es sinnvoll, sie zu nutzen, und vorübergehend essen "wirklich groß" kann genau das tun."Essen relativ sauber die ganze Zeit zu gewinnen und gefährdet die Einhaltung einer Bodybuilding-Diät führen", sagt Aragon. "Periodic Spikes in Kalorienverbrauch sind eine großartige Möglichkeit, um eine Netto Kalorienüberschuss das Muskelwachstum und Kraft beschleunigen erreichen kann. Um große Gewinne in Körperfett zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass "einmal alle 7-10 Tage" nicht in Betrug drehen an den meisten Tagen. "
# 9 Supplement Die Big Three
Wie Sie weiter fortgeschritten in Ihrem Training und Ernährung Wissen werden, versuchen Sie eine Vielzahl von Ergänzungen zur Verbesserung der Stärke, Größe, Energie, Fettabbau und die allgemeine Gesundheit. Aber jetzt, nur um die Grundlagen bleiben: Creatin, Glutamin und verzweigte Aminosäuren (BCAA), drei der effektivste und kostengünstige Ergänzungen auf dem Markt. Kreatin wurde in zahlreichen Studien gezeigt worden, um Muskelkraft, Stärke und Größe zu steigern; Glutamin ist eine wichtige Aminosäure zu verhindern Muskelabbau und zur Stärkung des Immunsystems und BCAAs auch vereiteln Muskelabbau und verzögern das Auftreten von Müdigkeit während des Trainings.Nehmen Sie diese Dosierungen sowohl vor als auch nach dem Training: 3-5 Gramm Kreatin, 5-10 Gramm Glutamin und 5-10 Gramm BCAAs. Addiert man diese supps zu einer Diät voll von Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Sie alle Vorteile von Ihrem Trainingspartner zu ernten.
# 10 Befürchten Sie nicht Late Night Feeding
In den 7-9 Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, ist Ihr Körper mehr
oder weniger in einem nüchternen Zustand, wobei Aminosäuren aus den
Muskeln, um Ihr Gehirn in Abwesenheit von Lebensmitteln nicht einer
idealen Situation anheizen, wenn Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen. Allerdings können Sie diese durch richtige Ernährung vor dem Einschalten in die Nacht versetzt.
Der Schlüssel ist Essen ein langsamer verdauliche Proteinquelle
zusammen mit einer moderaten Menge an Fett so Aminosäuren füttern Sie
Ihre Muskeln nach und nach die ganze Nacht hindurch.
Vor dem Schlafengehen, verbrauchen etwa 30 Gramm Casein Protein oder 1
Tasse fettarmer Hüttenkäse zusammen mit 1-2 Esslöffel Erdnussbutter,
eine Unze Walnüsse oder gemischte Nüsse oder 2-3 Esslöffel Leinöl.
Casein ist ein langsam verdaulichen Protein (wie Hüttenkäse), die in
Form von Pulver kommt, und die gesunden Fette in Erdnussbutter, Nüsse
und Leinsamen (fast ausschließlich ungesättigte, by the way) wird zu
einer Verlangsamung der Absorption von Proteinen noch weiter gefunden. Aceto empfiehlt auch konsumieren Eiweiß, Kohlenhydrate und sogar, in der Mitte der Nacht, wenn Sie aufstehen, um das Badezimmer zu benutzen passieren. "Das ist die perfekte Zeit, um einen Shake zu haben", sagt er. "Wenn Körperfett zu gewinnen ist kein Problem, haben 50 Gramm Eiweiß mit 50 Gramm flüssige Kohlenhydrate wie eine Mahlzeit Ersatz schütteln, die sowohl Eiweiß und Kohlenhydrate, oder mischen das Protein in Fruchtsaft enthält gemischt. Wenn Sie kämpfen, um Körperfett zu kontrollieren sind, obwohl, überspringen Sie die Kohlenhydrate. Das rund um die Uhr Nährstoffzufuhr wird der Körper in einen anabolen Zustand zu halten. "Autor: Joe Wuebben
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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