Chest Master: Wie Arnold Schwarzenegger The Best Chest Of All Time Gebaut
Dehnen Sie das Band mit einer unglaublichen 58 ", hatte Arnold Schwarzenegger die Brust einfach alles: Größe, Form, Balance und Definition. Als er traf eine Brustseite Pose, bog seinen Brustmuskeln so hoch, dass ein Glas Wasser könnte oben auf ihnen ruhen.Als er in einer höchst-muskuläre Schuss knirschte, teilten sie sich in vier erkennbaren Massen rechten und linken oberen und unteren Brustmuskeln jeweils geharkt mit unzähligen Rillen und durchzogen von Venen schlängeln. Unterstützt wird dieser sehnigen Panzerplatte war ein Brustkorb, die mehr haben, konzipiert für einen Gorilla Silberrücken als ein Mann zu sein schien. In den letzten 30 Jahren haben Bodybuilding Fans ein enormes Wachstum in ihren Sport nicht nur in der Anzahl der Teilnehmer und ständig steigenden Beliebtheit in der Öffentlichkeit erlebt, aber in der Größe seiner Konkurrenten, wie gut. Backs breiter geworden, Oberschenkel massiver und Kehren, Trizeps dicker und gestreift. Wie bei Disziplinen von Technologie in der Medizin zur Architektur, hat im Laufe der Zeit zum Bodybuilding neue Ebenen der Exzellenz in der Praxis und Form gebracht.
Mit hoch raffinierten Trainingsmethoden und diätetische Grundsätze können IFBB Profis jetzt entwickeln physiques, dass vor 30 Jahren, war unergründlich meisten Bodybuilder hätte.In einem großen Teil der Majestät des Arnold Brust zusammen mit, dass seiner gerühmten Arme, trieb ihn zu sieben Mr. Olympia-Titel (1970-75 und 1980). Doch so vertraut wie wir mit der umfangreichen Fotodokumentation seiner mächtigen Torso, bleibt eine Frage, wie relevant jetzt, wie es war während seiner Wettbewerbsposition Blütezeit: Wie hat er es bauen, was war das genaue Training Arnold Schwarzenegger verwendet zu entwickeln, was ist wohl die beste Brust aller Zeiten?
Die Evolution
Um besser zu schätzen Arnold ultimative Brust-Strahlen Routine, den er
in Reaktion auf die größte Herausforderung seiner Bodybuilding-Leben
entwickelt, es-ist es hilfreich, einen kurzen Blick auf seine
Bodybuilding-Wurzeln und die Routine er zum ersten Mal eingesetzt, um
die Rohmasse aus bauen nehmen die er später sein Meisterwerk zu formen. Von Anfang an Arnold bewertet die Bedeutung einer massiven geschnitzten Brust.
Es ist nicht unbedeutend zu beachten, dass seine primäre Quelle der
Inspiration bei der Bilder von Reg Park er von den Seiten der
Muskelaufbau Magazin (die Vorfahren zu MUSCLE & FITNESS)
abgeschnitten hatte.
Gewinner von drei Mr. Universe Titel über einen Zeitraum von 14 Jahren
(1951; '58 und '65), war Park der Prototyp für den Riesen sehen wir
heute auf der Bühne. "Er hatte sowohl einen großen Brustkorb und enorme Brustmuskeln, und jedes Mal sah ich seine berühmte Seite Brustschuss, wusste ich, dass ich bald so gut sein, in der gleichen Pose wollte", erinnert sich Arnold. Park stand 6'2 "und wog 230 £. Seine beispiellosen Größe, besonders die seiner Baumstamm dicken Oberkörper, gab jungen Arnold eine hehre Ziel zu schießen.Überhaupt die fleißigen Schüler, analysiert Arnold sein Idol Brust Entwicklung den Weg ein, Genetiker eine Reihe von Nukleotiden zu untersuchen könnten, und festgestellt, dass es drei verschiedene Funktionen, die, wenn sie als Ganzes betrachtet, für Brust Wohlstand Park entfielen.
Zunächst werden die Muskeln selbst waren einfach nur groß: dick, breit und hoch.Zweitens wurden seine pectoralis major (der untere Teil) und pectoralis minor (der obere Teil)-Gruppen miteinander in einer Weise, die seine Brust gab einen anteiligen eckigen Look, nicht des gerundeten Absacken Aussehen typisch für diejenigen, die zu stark konzentriert ausgewogen auf flachen Bänken und nicht genug auf Steigungen. Schließlich unterstützt Park Pecs war ein voluminöser Brustkorb, der größten in den Sport an der Zeit.
Mit dem Park-Vorlage klar vor seinem geistigen Auge geätzt, entwickelt Arnold eine grundlegende Routine, die ihn zu packen auf so viel Qualität wie möglich, ohne Masse zu viel Sorge zum Detail aktiviert.Arnold hart gearbeitet, und er arbeitete schwer, seine Brust schlagen drei Tage pro Woche und würde arbeiten oft mit dem Rücken am selben Tag und genoss das Gefühl in einem voll gepumpt Oberkörper am Ende des Trainings. (Schwarzenegger beschäftigte six-days-on/one-day-off doppelt geteilten Routine ganz viel von seiner beruflichen Laufbahn.)
Die Ergebnisse dieser no-nonsense Routine waren schnell und dramatisch. Nach fünf Jahren auf diesem Regime, schwoll Arnold Brust aus einem versunkenen 39 "auf satte 58" 19 "gewinnen!
Reg Park und Arnold Schwarzenegger
Das war eine frühe Niederlage Lektion, dass die Qualität der eigenen Entwicklung der Muskulatur so wichtig wie die Menge, wenn es um Wettkampfbodybuilding kommt, ist.
Wenn die Herausforderung Zane vorgestellt, im Jahr 1968 war ein Augenöffner für Arnold, wäre die Schlacht, die er im Jahr 1972 konfrontiert würden ihn veranlassen, seine Ausbildung Spiel-Plan zu überdenken und in den Prozess, konstruieren die ultimative Brust-Training.
Die Revolution
Wenn Joe Weider bis zwei Mal rezitiert verteidigt Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger die Namen der Athleten geplant, ihn in 1972 Wettbewerb herausfordern, es klang wie ein Appell für eine Bodybuilding-Hall of Fame: Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane und Serge Nubret. Arnold wusste, es würde bei weitem sein seine härteste Herausforderung für Datum und erkannte, dass er müsste seine Physis auf eine neue Ebene zu ergreifen, um der König des Hügels bleiben."Nach einem Gespräch über Dinge mit Joe," Arnold erzählt ", beschloss ich, dass das, was ich brauchte, war ein Workout-Programm, die mir erlauben, jede Muskelgruppe an der Grenze arbeiten, um Wachstum und Definition zu zwingen, gleichzeitig verbessern würde."
In Erinnerung an die enorme Ergebnisse erlebte er von der Ausbildung seiner Brust und Rücken zusammen, und bewaffnet mit einer höheren Bildung von Weider Prinzipien wie supersets und Super Spülung, die 25-jährige hatte eine Eingebung: Er würde seine Brust trainieren und wieder zusammen als eine Riese Obermenge!
Vorteile
Wie Arnold erklärt, es gibt mehrere Vorteile, abwechselnd Brust und Rücken Übungen.- Es spart Zeit und das Training geht viel schneller.
- Sie können schwerere poundages für mehr Masse Macht.
- Sie erhalten eine größere Pumpe und eine kontinuierliche Spülung Wirkung der beiden Bereiche für das gesamte Training. Sie halten die Pumpe länger.
- Größere Muskelmasse führt, weil Sie in der Lage, auf die absolute Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit zu arbeiten.
"Einer der wichtigsten Gründe, warum eine Brust-back Obermenge Programm so gut funktioniert, ist die Tatsache, dass die meisten Übungen für die Brustmuskulatur drängen Bewegungen, während alle Rückenschule ziehen sind Übungen. Die Brustmuskeln sind während der letzten Übung ruhen und die Lats werden während der Bewegung der Brust ruht. Während jeder Muskel abwechselnd ruht und Arbeiten, bleiben es vollständig gespült und aufgepumpt .... Wenn der Brust und am oberen Rücken gleichzeitig gepumpt werden, es ist ein unbeschreibliches Gefühl der Stimulation des Wachstums und Massivität. "
Die Übung ist
Hier ist eine Zusammenfassung, komplett mit einigen Arnold Gedanken über jedes der pec Übungen, die er in diesem Trainingsprogramm und wie er verwendet sie verwendet.
Übung 1: Langhantel Bankdrücken
Arnold würde zuerst aufwärmen für diese benachteiligten Übung mit 135 Pfund für eine schnelle 30-40 Wiederholungen, um das Blut in Wallung und die Gelenke verlieren. Dann würde er sofort für eine Klimmzugstange Kopf, Ausschlagen 15 weitem Griff hinter den Hals Kinn, bevor sie wieder auf die Bank, indem ein Paar 45s an die Bar und das Abpumpen 20 weitere Wiederholungen. Nach einem zweiten Satz von Kinn, würde er die Bar mit 275 laden, führen 15 weitere Wiederholungen und springt dann zurück in die Klimmzugstange. Und so ging es weiter, mit Gewicht / rep Kombinationen von 315 für 12, 365 und 405 für acht für sechs Personen, alle mit Obermenge Kinn, alles ohne Rest getan. Arnold nahm immer bewusst sehr tiefe Atemzüge während dies zu tun und alle seine Übungen für die Brustmuskulatur."Neben der Massierung bis die Brustmuskeln, die schweres Atmen fördert auch Brustkorb Expansion."
Übung 2: Incline Barbell Pressen
". Diese Bewegung ist unübertroffen als Erbauer der oberen Brustmuskeln" Mit seiner Brustmuskeln jetzt vollständig aufgewärmt, hätte er Anspruch auf 225 £ springen zunächst für 15 Wiederholungen; wieder die Konzentration auf tiefes Atmen sowie beugen seine Brustmuskeln während der gesamten Bewegung. Abwechselnd jeden Satz mit T-bar Zeilen, würde er in 20-Pfund-Schritten voranschreiten wie folgt: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 und 305 x 10.Zu diesem Zeitpunkt würde Arnolds Brustmuskeln und Lats mit Blut gespült werden.
Übung 3: Wohnung Hantel Flyes
"Hier ist eine gute Übung, um in Form zu den äußeren Abschnitten der Brustmuskeln, und dass, wenn richtig durchgeführt, eröffnet auch die Rippe ein und hilft, die Brust zu vertiefen."Ein Meister der Technik, Arnold diese schwierige Bewegung wie niemand sonst jemals perfektioniert. Er hat oft beschrieben, die Bewegung des flye als "einen Baum umarmt." Liegend wieder auf einer flachen Bank, mit leicht angewinkelten Armen, würde er einen großen Atem und langsam senken Sie die Hanteln aus und weg von seinem Torso, so niedrig, dass sie es praktisch-Touch der Boden. Dann, mit einem mächtigen Ausatmung, würde er heben sie wieder durch den gleichen Bogen, die ganze Zeit drückte seine Brustmuskeln. Was die Technik gesetzt Arnold abgesehen davon, dass fast alle anderen war seine Form an der Spitze der Bewegung. Als die Spannung auf seine Brustmuskeln beginnen würde in der Nähe der Bewegung Ende verringern, würde er aufhören, seine Bewegung, mit den Hanteln restlichen 10-12 "auseinander. Er erkannte, dass alles, was darüber hinaus Bewegung verschwendet hatte keine Auswirkungen auf seine Brustmuskeln.
Dennoch durch den Einsatz der Weider Spitze Kontraktion Ausbildung Prinzip, würde er zwangsweise Vertrag in diesem Brustmuskeln an dieser Stelle vor dem Absenken der Gewichte wieder. Er würde mit 65-Pfund-Hanteln für, 15 Wiederholungen zu beginnen, dann springen 75s für 12, gefolgt von drei Sätzen von 10 mit 85s. Jeder Satz von flyes würde Obermenge mit Langhantel-Zeilen sein.
Übung 4: Parallel Bar Dips
Dips, fühlte sie geschnitzt Arnold eine saubere Linie am unteren Rand seines pectoralis major wie keine andere Übung.Mit einem 80-Pfund-Hantel geschnallt, um seine Taille, würde er sich stützen auf Tauchen Bars und dann langsam senken sich bis zu einem Punkt, wo seine Hände fast berührten seine Achselhöhlen. Legen Sie dann explodiert wieder auf, atme die ganze Zeit dafür, dass seine Atmung, um das Tempo der Bewegung und atmen auf dem Weg nach unten zu synchronisieren, auf dem Weg nach oben. Er hatte Schießen Sie 15 Wiederholungen und führen Sie dann einen Satz mit engem Griff Kinn für jede Obermenge.
"Mit der Zeit bekomme ich den fünften Satz werden die Brustmuskeln und Lats völlig mit Blut gefüllt und ich habe so eine kolossale Pumpe, dass die Muskeln, wie sie gehen, um durch die Haut platzen werden sich fühlen!"
Übung 5: Stiff Arm-Pullover
Mit den, Brust-back supersets aus dem Weg, würde Arnold die anhebende Teil seines Trainings mit Pullover vervollständigen seine Brustmuskeln, Lats und Brustkorb gleichzeitig dehnen. Diese Übung war immer ein Grundnahrungsmittel der Arnold Ausbildung und der einen hält er die größte Verantwortung für die überwältigende Größe seiner Rippe Box. Liegen auf einer flachen Bank, würde er eine Hantel greifen, was er als mittleres Gewicht mit beiden Händen und sie auf Armlänge halten eine leichte Biegung in den Ellbogen. Von hier aus würde er das Gewicht in einem Bogen weiter unten an seinem Kopf vorbei beim Einatmen sehr tief durch den Mund, die ganze Zeit und achten Sie auf den Hüften zu halten, um so die größtmögliche Strecke. Trotz einer nahezu kampfunfähig Ebene der Ermüdung durch diesen Punkt, würde er immer noch schaffen, verdrängen fünf Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einem 90-Pfund-Hantel. Zwischen den Sätzen, würde er Pause für etwa 30 Sekunden, in denen er rund um die Turnhalle gehen würde tiefe Atemzüge während zwingt seine Brust, um seine maximale Punkt der Expansion."Sie werden es nicht glauben, dass die Schmerzen im Brustbein, dass diese Bewegung zu produzieren! Es ist buchstäblich zieht die Brust auseinander und drückt sie in neues Wachstum. "
Übung 6: Iso-Tension Kontraktionen
Egal, was das Körperteil, würde Arnold immer beenden seinem Training mit einer intensiven Sitzung posiert und Biegen."Ich habe meine Brust, indem Sie die Seite stellen, wo die Brust Brustkorb ist voll mit der angesaugten erweitert in. ich dies von der Taille tun beide Seiten darstellen. Dann habe ich drücken und quetschen die Brustmuskeln so hart wie ich aus allen Winkeln zu bringen können Sie die Höhe, Dicke und Form. Das gibt mir nicht nur eine bessere Kontrolle dieser Muskeln, aber es bringt auch all die Venen und muskulös Rillen, die die Definition verbessert. "
Feier
Endlich, nach einer festen Stunde dieser nonstop selbstverschuldeten Folter, würde Arnold sein in Schweiß gebadet, als ob er in einem Regensturm gekommen war. Seine Brust-und Rückenmuskulatur würde pochen und schmerzen. Seine Atmung würde gearbeitet. Um sonst jeden, würde dieser Zustand eine umgehende Besuch der nächstgelegenen Notaufnahme. Um die österreichische Eiche, war es Grund zu feiern."Als ich für den Duschkopf, fühle ich mich erschöpft, aber beschwingt, wie ein Boxer, der nur 15 Runden wurde mit dem Schwergewichts-Champion gegangen und ihn geschlagen mit einem KO in der letzten Runde!"Natürlich, für dieses "boxer", die Eröffnung Glocke wieder ertönen würde in genau 47 Stunden, zu welchem Zeitpunkt es damals war noch 15 Runden. Doch, könnte genauso unergründlich wie dieses zermürbende Routine für den Rest von uns, die Belohnung in der Durchführung war es für Arnold erscheinen, in der Tat groß. Schließlich kann nicht jeder Anspruch auf den Titel legen "Der größte Brust." Es ist fair zu warnen, dass, obwohl die Routine in dieser Funktion skizziert wurde mit großem Erfolg von Arnold in der frühen bis Mitte der 70er Jahre (so bekundete verwenden 1972-1975 seine Olympia-Form), kann es sich als zu streng für die meisten Bodybuilder.
Natürlich, Arnold Schwarzenegger war nicht "die meisten" Bodybuilder war er?
Arnolds All Out Chest-Back Workout - Sets / Reps
- Bankdrücken * 1x 30 - 45
- Bankdrücken 5x - 6
- Weitem Griff hinter den Hals Kinn 15 bis 08 Mai
- Incline Langhantel drückt 5x 10-15
- T-bar Reihen 5x 10-15
- Flat-Bank Hantel flyes 5x 10-15
- Weitem Griff Langhantelrudern 5x 10-15 (im Stehen auf einem Block für eine bessere Beweglichkeit)
- Dips 5x 15
- Close-Grip Klimmzüge 5x 12
- Stiff-Arm-Pullunder 5x 15-20
- Iso-Spannung Kontraktionen (Finishing Übung)
Hinweis:
Arnold nahm absolut keine Pause zwischen den Sätzen und Übungen der vier supersets.
Frühe Brust
Dies ist die Brust Routine Arnold Schwarzenegger verwendet drei Mal pro Woche zu Beginn seiner Bodybuilding-Karriere. Obwohl die Wissenschaft wenig Beweise dafür, dass man tatsächlich verändern die Größe des Brustkorbes nach der Pubertät zur Verfügung gestellt hat, glaubt Arnold anders. "Ich bin überzeugt", sagt er, "dass ich effektiv erweitern den Brustkorb durch Ausführen Hantel Pullover." Hard to mit den Beweisen argumentieren!Exercise Sets / Reps
- Bankdrücken 5x 6-10
- Incline Bankdrücken 5x 6-10
- Flat-Bank flyes 5x 6-10
- Dips 5x 6-10
- Hantel Pullunder 5x 6-10
Doing The Double Split
Nein, es hat nichts mit dem Keuchen induzierende Sehne-Stretching von Leuten wie Phil Hill, Flex Wheeler und Ronnie Coleman auf einer Bodybuilding Bühne Pose zu tun. "Double Split" bezieht sich auf eine Art Trainingsprogramm, das so ziemlich den Weg der Baggy posiert Stämme und Wasserkocher Glocken gegangen. Genauer gesagt, ist ein Doppel-Split-Routine ein, in denen der Körper in mehrere Gruppen aufgeteilt ist, die jeweils in separaten Trainingseinheiten trainiert werden, mit zwei Trainingseinheiten durchgeführt jeden Tag (in der Regel eine am Morgen und eine am Abend) in Höhe der Ausbildung verdoppeln durchgeführt in einem normalen Splitprogramm.In den 1970er Jahren war es all die Wut, mit einigen Athleten, wie Roy Callender, nicht verlassen die Turnhalle überhaupt während des Tages, sondern die Durchführung all-out-Training dauert bis zu acht Stunden!
Heute ist es zum guten Ton für Bodybuilder auf allen Ebenen, um irgendeine Art von Split-Routine in einem Trainingsprogramm beschäftigen, aber es ist sehr selten für alle, die echte Doppelbelegung teilt (wie auf die Rückkehr in die Turnhalle im Laufe des Abends zu berühren Gegensatz führt finden auf Kälber oder abs oder führen einige Cardio). Der Umfang der Arbeit ein Doppel-Split-Routine benötigt wird allgemein als übertrieben und eine todsichere Weg zum Übertraining. Doch für Arnold Schwarzenegger und die meisten seiner Altersgenossen Golds Gym der 70er Jahre war es der einzige Weg, um zu trainieren.
Arnold bevorzugt eine Zwei-Tage-Split, gehen auf 6 Tage und einen Tag, die er trainiert den ganzen Körper innerhalb von zwei aufeinander folgenden Tagen, drei Mal pro Woche bedeutet. Das Zeitplan wird hier vorgestellt.
In Anbetracht der Zeit und Energie-Investitionen für ein solches Programm benötigt, ist es kein Wunder, dass die Doppel-Split so eine Seltenheit in diesen Tagen. Aber wenn Sie den Drang, diesen Akt des Masochismus versuchen sollten, können Sie nur finden sich ab, um einen Körper erinnert an Denny Gable, Franco Columbo oder Robby Robinson, oder vielleicht sogar, dass Arnold sich zu entwickeln.
Arnolds Doppel Split
- Tag 1 Brust, Rücken (Morning) Oberschenkel, Waden, abs (Abend)
- Tag 2 Schultern, Arme (Morgen) Kälber, abs (Abend)
- 3. Tag Brust, Rücken (Morning) Oberschenkel, Waden, abs (Abend)
- Tag 4 Schultern, Arme (Morgen) Kälber, abs (Abend)
- Tag 5 Brust, Rücken (Morning) Oberschenkel, Waden, abs (Abend)
- Tag 6 Schultern, Arme (Morgen) Kälber, abs (Abend)
- Tag 7 Übriges
Chest Seien Sie vorsichtig
Die all-out Brust-back Training sollte nur von erfahrenen Bodybuildern durchgeführt werden. Gelegentlich wurden auch Top-Level-Bodybuilder versuchen Schritt zu halten mit Arnold Bewusstsein oder in mindestens einem Fall verloren, ihr Mittagessen. Amateur und mittelaktive Bodybuilder bei der Nutzung der Prinzipien, die in diesem Regime gesetzt interessiert sind dringend empfohlen, um die Routine zu ändern, um ihre besondere Sachkenntnis zu entsprechen.Zum Beispiel, wenn Arnold vielleicht fünf supersets eines Paares von Übungen geben, betrachten die Durchführung von zwei oder drei, mit erhöhter Rest zwischen supersets, Übertraining zu vermeiden und möglichen Verletzungen. Wie Kraft und Ausdauer wachsen, kann die Lautstärke und Geschwindigkeit des Trainings langsam gesteigert werden.
Autor: Shawn PerineReferenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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