Top 5 Chest-Schulung & Mistakes Wie sie zu korrigieren
Ihre Brust ist ein Paradoxon. Bestehend aus nur einem großen Muskelgruppen Paar, so scheint es, um eine einfache Fläche zu trainieren sein. Presse-und flye Ende der Geschichte. Aber diese Geschichte ist ein Geheimnis mit unvorhersehbaren Wendungen. Die Brustmuskeln sind täuschend komplexe arbeitenden ihnen ist voller Fallstricke Sie wahrscheinlich in Training blunder nach dem Training werden, Jahr für Jahr. In diesem Monat aussetzen wir diese Fallstricke, Hervorhebung der fünf häufigsten Fehler Brust-Training und Detaillierung Strategien, um sie zu vermeiden. Machen Sie sich Notizen, man kann sich die Anzahl der pec peccadilloes Ihnen begehen habe schockiert.
# 1 overreliance auf Langhantel Bankdrücken
"Wie viel können Sie Bank?" Die Frage wird so oft von jeder mit einem Minimum von Muskel, dass es lange ist die ultimative Fitness Klischee gefragt. Dennoch hat die Tatsache, dass das Bankdrücken die Go-to Stärke Barometer ist eine Dezimierung Wirkung auf Brust hatte. Bodybuilder Bank zu viel zu oft zu viele Sätze zu wenige Wiederholungen. Richtig eingesetzt, ist das Bankdrücken eine ausgezeichnete Übung. Overused, kann es möglicherweise überentwickeln die untere pec Region in Bezug auf den oberen Bereich, so dass Sie "hängenden Brüste" (man denke an Art Atwood). Darüber hinaus wird konsequent Bankdrücken für maximale Sätze mit niedrigen Wiederholungen steigern Sie Ihre Chancen auf Verletzungen von Schulter, Ellenbogen und Handgelenk Stämme pec Tränen.Lösungen
- Denken Sie an Langhantel Bankdrücken als nur ein weiteres Training der Brustmuskulatur, eine, die zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihrer Routine getan werden kann, inklusive Last.
- Haben Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen, nur gelegentlich Pyramiding so gering wie sechs Wiederholungen.
- Wenn Sie neugierig sind, wie viel Sie für eine einzelne Bank rep, verwenden Sie einen Online-Rechner und Ihrem besten 10-rep set Ihre one-rep max berechnen.
- Wenn Sie schon immer tun Hantel Bänke ersten, mit Schrägbankdrücken-Hanteln mit einem Training beginnen und Hanteln die nächste. Alternativ Hanteln Zyklus von acht Wochen, während denen Sie keine freien Gewichten Bänke mit acht Wochen, in denen Sie zu tun Bänke mit Hanteln ein Training und das nächste.
# 2 Unter Ausbildung obere Brust
Oft vorkommende im Konzert mit einem overreliance auf Bankdrücken ist eine underreliance auf Übungen, die den oberen pec Region ansprechen. Dies ist der Bereich vom Schlüsselbein bis etwa auf halber Höhe der Brust. Es gibt Ihrem Körper eine höhere Aussehen und visuell verbindet Ihre Brustmuskeln mit Ihren Deltas und Fallen (man denke Franco Columbo). Pecs sind natürlich dünner an der Spitze als die Unterseite, so kann jeder ihren oberen Brustmuskeln via Neigung Arbeit ohne Angst, dass diese Region ihren unteren Brustmuskeln überwältigen zu priorisieren.Lösungen
- Haben Schrägbankdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ersten in Ihrer Routine.
- In jeder Brust Training, mindestens so viele Sätze der oberen Brust-Arbeit (Schrägbankdrücken und flyes), wie Sie tun untere Brust Arbeit (Flach-und Rückgang Pressen und flyes und Dips).
- Um Kabelbrücken auf Ihrem oberen Brust konzentrieren, führen sie mit den Kabeln in der Nähe der Boden gesetzt, so dass Sie ziehen die Griffe zusammen und bei jeder Wiederholung.
- Üben Sie Ihren oberen Brustmuskeln posiert mit hands-on-Hüften am meisten muskulös oder einfach Anspannung. Diese bauen eine größere Geist-Muskel-Verbindung, so können Sie diesen Bereich Contracting auf gezielte Übungen für die Brustmuskulatur fühlen.
# 3 overreliance an Maschinen
Während zu viele Bodybuilder zu viele Sätze von Bänken zu tun, gibt es
eine weitere Gruppe, die zu den anderen extrem selten greifen sie
Hanteln oder Hanteln auf der Brust Tag vergeht.
Die meisten modernen Fitness-Studios haben eine Fülle von Presse und
flye Maschinen, aber dem Drang widerstehen, den Großteil Ihrer Routine
um mechanische Bewegungen zu bilden.
Trotz moderner Vorteile, die besten Kommoden Arnold-Ära noch günstig im
Vergleich mit den Brustmuskeln in den letzten Olympia-Pose Tiefen. Warum? Dann wurden Brustmuskeln fast ausschließlich mit freien Gewichten gearbeitet. Lösungen
- Haben meist freien Gewichten und Körpergewicht Grundlagen.
- Haben nicht mehr als die Hälfte der Brust Übungen mit Maschinen.
- Wenn Sie mechanische Pressen zu tun, versuchen Sie, eine einseitige Hammer Strength, FreeMotion oder ähnliche Maschine, die die Freiheit der freien Gewichten annähert wählen.
- Wenn Sie nicht stark genug, um acht Wiederholungen Körpergewicht erhalten während des Eintauchens sind, verwenden Sie ein Bad assist Maschine Ihre Last zu erleichtern. (Dies gilt nicht als eine Maschine Übung zählen.)
# 4 nicht vertragsgemäßen
Die Kehrseite der freien Gewichten ist, dass sie es schwierig, eine maximale Kontraktion in den Brustmuskeln zu erreichen machen. Wenn Sie Hantel flyes tun, gibt es weniger Widerstand auf der Brust an der Spitze der Bewegung (wenn die Hanteln zusammen kommen) als in der Nähe der Unterseite. Ebenso beim Pressen oder gut, tun der Trizeps viel von der Arbeit in der Nähe Aussperrung.Lösungen
- Führen Sie einen flye ausüben jedes Training entweder mit einer Maschine oder Ausbildung Bands. Wenn Sie Kabelbrücken tun, überqueren eine Hand über die andere (daher der Name) zu Kontraktionen. Und falls Sie eine aufrechte oder flye pecdeck Maschine, Gebrauch oder tun flyes mit Bands, führen Wiederholungen einseitig, um Ihre Hand an der Mittelebene des Körpers zu bringen, um Wehen zu verlängern.
- Lock out an Pressen. Obwohl Ihr Trizeps wird ein Großteil der Arbeit am Ende tun, können Sie immer noch maximal flex Ihre Brust an Kontraktionen.
# 5 Arbeitstage das Gewicht, nicht die Muskeln
"Die Arbeit der Muskeln, nicht das Gewicht" ist eines der beliebtesten Aphorismen Jay Cutler. Arbeiten das Gewicht ist anders als sich zu sehr auf die Zahl der Pfund, und damit gehen zu schwer. Arbeiten, das Gewicht wird mit Geschwindigkeit und Dynamik zu hämmern aus Wiederholungen mit wenig oder gar keine Rücksicht auf die Zielregion und es ist eine genaue Destillation des Weges viele Bodybuilder Presse, flye und Dip.
Lösungen
- Fühlen Sie sich, wo Sie jeden Satz konzentrieren, bevor es beginnt wollen. Zum Beispiel, um angespannt Ihre obere Brust vor einer Reihe von Schrägbankdrücken Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Bereich zu halten.
- Immer nutzen strenge Form. Das ist nicht nur sicherer, sondern auch besser für die Ausrichtung Ihrer Brustmuskeln, weil die schlampiger Ihre Ausführung auf einer Brust Übung ist, desto mehr sekundäre Muskeln übernehmen.
- Sorgfältig kontrollieren die negativen Hälften der Wiederholungen. Während drückt, dauert etwa zwei Sekunden, um das Gewicht und ein bis zwei Sekunden, um es zu heben senken.
Lessons Learned
- Gönnen Bankdrücken als nur ein weiteres Brust Übung mit Wiederholungen in der acht-bis 12-Bereich.
- Priorisieren Sie Ihre obere Brust.
- Haben vor allem mit freien Gewichten Pressen und flyes.
- Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der einzelnen rep.
- Halten Sie den Fokus auf Ihre Brustmuskeln, nicht auf das Gewicht.
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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