Mythen unter der Lupe: Die Low Intensity Fat Burning Zone
Warum Natural Bodybuilding Wettkämpfe zum größten Teil aussehen schwimmen erfüllt minus der Pool?
Die offensichtliche Antwort ist die relative Abwesenheit von anabole
und androgene Medikamente, die "enhanced" Athleten auf deutlich mehr
Muskeln bei längerer metabolischen Stress halten als natürliche
pre-contest Auszubildenden ermöglichen.
Der andere Teil der Antwort ist, dass naturals als Gruppe auf, ihre
Bemühungen, indem Sie die Trainings-und Ernährungs-Praktiken ihrer
pharmakologisch begünstigten Brüdern untergraben neigen.
Ich schrieb diese Bewertung in der Hoffnung, langsam, aber sicher
einige offene neugierigen Köpfen (einschließlich meiner eigenen), indem
sie die Tatsachen ans Licht.
Manchmal Konzepte nicht ausreichend durch Cyber-Debatten geführt
werden, wo emotional angetriebenen Biegen und Posen vor der
Öffentlichkeit Vorrang vor ehrliche, objektive und gründliche Prüfung
der Beweise.
Ich nehme einen Blick auf die harten Daten, sowie die theoretischen
Hochrechnungen mit diesem sehr missverstanden Thema beteiligt. Warnung:
Das wird langwierig sein, so speichern Sie diese Lektüre für, wenn Sie wirklich hinsetzen und anschnallen. Ich empfehle Ihnen wärmstens, langsam und vorsichtig sein durch das Material. Für Sie Schaumlöffel heraus dort, sofern ich Zusammenfassungen der wichtigsten Forschungs-Punkten.
DIE "Fettverbrennungszone" ON TRIAL
Substratverwertung 101: Ursprung des Mythos
Dietary Variablen beiseite, ist der Körper die anteilige Verwendung von Fett als Brennstoff während des Trainings abhängig Trainingsintensität. Je geringer die Intensität desto größer ist der Anteil an Fett gespeichert wird als Brennstoff verwendet. Je höher die Intensität, desto größer ist proportional Verwendung von Glykogen und / oder der Phosphagensystem. Aber das ist, wo das Missverständnis beginnt. Der gesunde Menschenverstand sollte es offensichtlich, dass, obwohl ich das Brennen einer größeren Anteil von Fett gespeichert Eingabe Satz bin, Aufstehen und Sprinten würde einen größeren Einfluss auf den Fettabbau trotz seiner geringeren proportional Verwendung von Fett an die Macht der erhöhten Intensität haben. Ach, hat ausreichende Untersuchung der Intensität Schwelle von maximal net Fettoxidation getan. In was ist vielleicht die am besten konzipierten Studie ihrer Art, fand Achten & Jeukendrup peak Fettverbrennung während des Trainings, um bei 63% VO2 max auftreten. Dieser Spitzenwert wurde zunehmend weniger über diesen Punkt hinaus, und war bei 82% VO2 max minimal, in der Nähe der Laktat-Schwellen von 87% [1].Missverständnis ist in Fitness Kreisen verewigt
Es wurde vielfach falsch, dass eine größere Menge an Fett net durch niedrigere verbrannt wird, um Arbeit zu verändern Intensität unabhängig von der Studiendauer und Endpunkte beurteilt. Darüber hinaus die Verwirrung der net Fettverbrennung mit Proportional Fett Oxidation wird das Nachtrainingszeit kritisch übersehen. Es wird keine Unterscheidung zwischen jemals während dem Training die Fettverbrennung, Fettverbrennung Erholungsphase, gesamt Fettverbrennung am Ende eines 24-Stunden-Zeitraum, und vor allem eine längere Laufzeit von mehreren Wochen gemacht .. Damit setzt die Überlegenheit der geringeren Intensität Cardio werden angepriesen als die strengeren Sachen, die Hälfte der Zeit zu tun hat. Glücklicherweise haben wir genug Daten recherchieren, um ein klares Verständnis zu erlangen. Lasst uns graben in.DISSECTING Die Forschung
Mixed Studienprotokollen + mixed results = viel mixed-up Bodybuilder
Wie bei allen Forschung mit Applied Physiology, die sehr gemischt Satz von Ergebnissen ist auf eine breite Variation von Studiendesigns hinsichtlich unterliegen Profil, diätetische Manipulation, energetische Gleichgewicht, und die tatsächlichen Intensitäten verwendet. Akute Wirkung (während des Trainings und unmittelbar nach), 24-Stunden-Wirkung, und chronische Wirkung (Ergebnisse über mehrere Wochen): Dennoch kann der Körper der Ausübung-induzierten Fettoxidation Forschung leicht durch Stratifizierung es in 3 Untergruppen entschlüsselt werden.Akute Wirkungen laichen Ideen für die weitere Forschung
Neben der Messung der Fettverbrennung während des Trainings, sehen die meisten Studien akute Wirkung auf die Fettverbrennung an der 3 bis 6 h Marke postexercise [2]. Fettverbrennung während des Trainings tendenziell höher in low-intensity-Behandlungen, aber postexercise Fettoxidation tendenziell höher in hoher Intensität Behandlungen. Zum Beispiel Phelain Team Fettoxidation in Vergleich zu 3 Stunden postexercise von 75% VO2 max im Vergleich zu den gleichen kcal bei 50% verbrannt. [3] Fettoxidation war unwesentlich höher während des Trainings für den 50%-Gruppe, aber war signifikant höher bei 75% der Gruppe 3 Stunden postexercise. Lees Team verglich, in College-Männchen, die Thermogenese und lipolytische Effekte der Übung mit Milch + Glucose-Hoch gegenüber Low-Intensity-Training [4] vor-angetrieben. Wie vorauszusehen war, stieg vor dem Training Einnahme der Milch / Glucose-Lösung überschüssiges postexercise Sauerstoffverbrauch (EPOC, aka restliche Thermogenese) deutlich mehr als die nüchternen Kontrollgruppe in beiden Fällen. Die hohe Intensität der Behandlung hatten mehr Fettverbrennung während der Erholungsphase als die niedrige Intensität der Behandlung. Dies impliziert, pre-betriebenen High-Intensity Training die potenzielle Rolle bei der Optimierung Fettabbau gleichzeitig die Bühne für eine schnellere Regeneration.24-Stunden-Effekte kommen näher an der Realität
Man kann es nennen Murphys Gesetz, aber das Versprechen von mehr Fettverbrennung während und in den frühen postexercise Zeiten geringerer Intensität Cardio gesehen verschwindet, wenn die Effekte über 24 Stunden gemessen werden. Melanson Forschungsteam war vielleicht der erste, der die Redundanz von Studien zu brechen, dass nur im Vergleich Effekte innerhalb von ein paar Stunden postexercise [5]. In einem Design mit einer Mischung aus selbst schlanke, gesunde Männer und Frauen im Alter von 20-45, identisch kalorische Ausgaben von 40% VO2 max wurde mit 70% VO2 max verglichen. Ergebnis? Kein Unterschied in net Fettverbrennung zwischen den niedrigen und hohen Intensität Gruppen an der 24-Stunden-Marke. Saris & Schrauwen führte eine ähnliche Studie bei adipösen Männern mit einer hohen Intensität Intervall-Protokoll im Vergleich zu einem low-intensity lineare [6]. Es gab keinen Unterschied in Fettoxidation zwischen hohen und niedrigen Intensität Behandlungen bei 24 Stunden. Darüber hinaus ist die Gruppe mit hoher Intensität tatsächlich gepflegt einen niedrigeren respiratorischen Quotienten in postexercise. Dies bedeutet, dass ihre Fettverbrennung höher als die low-intensity-Gruppe war der Rest des Tages nach dem Training Kampf, damit der Abend den Ergebnissen bei 24 Stunden.Chronische Wirkungen noch näher gekommen
Long-term/Chronic Wirkung Studien sind die wahren Prüfungen von was auch immer Tipps und Hinweise, die wir von einer akuten Studien bekommen könnte. Die Ergebnisse der Prüfungen, die über mehrere Wochen durchgeführt haben offensichtliche Vorteile gegenüber Gültigkeit kürzere. Sie leisten auch die Möglichkeit, Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu messen, im Vergleich zu bloßen Substrat verwenden proximalen zu trainieren. Der rote Faden dieser Studien ist, dass wenn Kalorienverbrauch während des Trainings abgestimmt wird, vernachlässigbar Fettabbau Unterschiede zu sehen sind. Die Tatsache relevant Bodybuilding ist, dass mit hoher Intensität Gruppen entweder gewinnen oder zu halten LBM, während die Low-Intensity-Gruppen, um Muskelmasse, daher die hohe Intensität Gruppen erleben abzüglich Verluste in Gewicht [7-9]. Verlieren, neigen Der Körper der Forschung stark begünstigt hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) sowohl für den Fettabbau und Muskelmasse Gewinn / Wartung, auch in einem breiten Spektrum von Studie Populationen [9-12]. Ein denkwürdiges Beispiel dafür ist die Arbeit von Tremblay-Team, die Beobachtung der Wirkung von 20 Wochen im Vergleich zu HIIT Ausdauertraining (ET) auf jungen Erwachsenen [9]. Wenn Energieaufwand zwischen Gruppen korrigiert wurde, zeigte HIIT-Gruppe eine satte 9 mal den Fettabbau als ET-Gruppe. In der HIIT-Gruppe, zeigte einen Anstieg von Biopsien glykolytischen Enzyme, sowie einen Anstieg von 3-Hydroxyacyl Coenzym A-Dehydrogenase (HADH)-Aktivität, einem Marker für die Fettverbrennung. Die Forscher folgerten, dass die metabolischen Anpassungen im Muskel als Reaktion auf HIIT den Prozess der Fettverbrennung begünstigen. Die Mechanismen für diese Ergebnisse sind derzeit noch untersucht, aber sie sind um verbleibende thermische und lipolytische Effekte durch enzymatische, morphologische und beta-adrenerge Anpassungen im Muskel vermittelt zentriert. Linear / steady state Vergleiche der 2 Arten neigt dazu, keinen Unterschied finden, außer für eine bessere Herz-Kreislauf-Fitness-Gewinne in den high-intensity-Gruppen [13].Fasst man die Forschungsergebnisse
- In akuten Studien, neigt Fettverbrennung während des Trainings höher zu sein in low-intensity-Behandlungen, aber postexercise Fett Oxidation und / oder Energieverbrauch tendenziell höher in hoher Intensität Behandlungen.
- Fed Themen konsequent erleben eine größere thermische Wirkung postexercise in beiden Intensität reicht.
- In 24-Stunden-Studien gibt es keinen Unterschied in der Fettverbrennung zwischen den 2 Typen, die auf eine verzögerte Anstieg der Fettverbrennung in den high-intensity-Gruppen, die ausgleicht das Feld.
- In Langzeitstudien ist sowohl lineare hoher Intensität und HIIT Training überlegen geringerer Intensität auf die gesamte für die Aufrechterhaltung und / oder Erhöhung der Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelmasse, und sind mindestens so wirksam, und nach einigen Recherchen, weit besser auf Reduzierung Körperfett.
Website: http://www.alanaragon.com/