Biegen Sie die Regeln: 15 Ausbildung Gesetze, die gebogen werden Every Now And Then Sollte
In dem Streben nach mehr Muskelmasse und Kraft, wir sind alle leichtgläubig genug, um konkrete Regeln, die Gewinne versprechen, wenn wir immer tun, und nie tun glauben. Sie machen die Ausbildung wie ein Kinderspiel. Zugegeben, tragen diese sogenannten Regeln der Turnhalle einen guten Rat.Das ist, warum du ewig belauschen sie während zwischen Set-Geplänkel und von diesem Know-it-all auf der nächsten Laufband. Aber, wie es sich herausstellt, ihnen zu folgen blind ist nicht immer eine gute Idee und kann tatsächlich legte den Schmerz auf Ihrem Schulungsaufwand. Also suchten wir den Rat von Experten, warum und wie sollten Sie einige der beliebtesten Gesetze drängen Eisen brechen.
Regel 1 # Mit schweren Gewicht und niedrige Wiederholungen Masse aufzubauen.
Break it:Während der Durchführung 8-12 Wiederholungen ist ideal für den Aufbau von Masse, Sie Muskeln hinzuzufügen, auch wenn mit höheren Wiederholungen, sagt Carl Davison, CSCS, Fitness Director bei Hawthorn Farm Athletic Club in Hillsboro, Oregon, und Kraft-und Konditionstrainer für die Portland Timbers Profifußball Team. "Mass-Gebäude können den ganzen Weg bis zu 15 Wiederholungen auftreten, danach starten Sie wirklich in Ausdauertraining zu bekommen", erklärt er. "Wenn du nur 3-5 Wiederholungen machen, Sie betonen Stärke, nicht Muskelaufbau."
Wie es zu brechen:
Für 4-6 Wochen, führen drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jede Übung, mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Watch out:
"Nicht auf einer Routine stecken für immer bekommen", fügt Davison. "Dein Körper liebt, zu wachsen, wenn Sie Ihr Training mischen Variablen."
Regel 2 # tun immer Wiederholungen auf Isolation Übungen
Break it:
Isolation Übungen sind häufig nur als nützlich für die Erhöhung Definition und Ausbrennen einen Muskel. Allerdings können sie wirksam sein für Kraft-und Muskel-Gebäude, auch. "Du bist in der Lage, auf einem kleineren Muskel-Bereich konzentrieren und laden Sie sie", kommentiert Davison. Wie es zu brechen:
Für 2-4 Wochen Zyklus in schwere, low-rep Isolierung bewegt früh in Ihr Training, durchgeführt nicht am Ende.
Watch out:
Diese Technik bringt eine Menge Drehmoment auf gezielte Gelenke ohne die Unterstützung der sekundären Muskelgruppen, so führen diese Übungen sorgfältig, um Verletzungen zu vermeiden. "Wenn du Kabelbrücken mit gestreckten Armen und einer schweren Last zu tun, können Sie Ihre Schultern zu verletzen," warnt Davison.
"Stellen Sie sicher, dass Sie halten eine gute Kurve in den Ellenbogen, in einem Bären-hug Mode." Auf der pecdeck Maschine, verwenden Sie einen Spotter zu helfen, bringen Sie die Pads nach vorne zum ersten rep.
Regel 3 # Darstellende Grundübungen vor der Isolierung Bewegungen
Break it:Ihre gezielte Muskel bekommt mehr Nutzen aus der Isolation, wenn es frischer ist, das ist die Pre-Abgas-Prinzip. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Übungen spät in einer Trainingseinheit durchgeführt negativ die Anzahl der Wiederholungen, du bist in der Lage, deutlich sinkt, vor allem im letzten Satz einer Übung betroffen.
Wie es zu brechen:
Einmal in der Woche, wählen Sie eine andere Muskelgruppe und tun Sie Ihre Isolierung bewegt für diese Muskelgruppe erste. Zum Beispiel wirft flyes vor Pressen für Brust oder seitlichen vor Overhead-Pressen für die Schultern.
Watch out:
Wenn Sie Übergang von Isolation Übungen, um die Verbindung bewegt sich in einer Trainingseinheit, leichtere Gewichte, als Sie normalerweise für die Verbindung bewegen würde Ihre Muskeln und Sehnen werden müde und werden anfälliger für Verletzungen zu diesem Zeitpunkt, warnt Davison.
Regel 4 # Mit Hanteln für den Aufbau von Masse, Maschinen für die Detaillierung.
Break it:Freie Gewichte sind hervorragend Masse-Builder, natürlich, aber so sind Maschinen. Sie reduzieren Ihre körpereigenen Abhängigkeit Stabilisierung oder sekundäre Muskelgruppen, so setzen Sie mehr direkte Schwerpunkt auf die Muskeln Sie Targeting, sagt Mike Martino, PhD, CSCS. "Maschinen sind ideal für den Aufbau von Masse", sagt Jimmy Pena, MS, CSCS. "Man kann vor allem laden das Gewicht recht schwer auf einigen Maschinen und einfach in die Stadt gehen."
Wie es zu brechen:
Führen Sie eine einwöchige Zyklus Training mit nur Maschinen für jedes einzelne Körperteil einmal alle paar Monate.
Watch out:
Maschinen sind nicht für funktionale Stärke ideal, wenn Sie für eine Sportart prepping sind, begünstigen Hanteln.
Regel 5 # nicht ballistisch dehnen.
Break it:
Es ist der ideale Weg, um Ihre Muskeln für Tätigkeiten, die
Geschwindigkeit oder schnelle Rückstoß erfordern, wie Powerlifting,
Basketball, Tennis, Kampfsport und Leichtathletik vorzubereiten. Mit nur statisches Dehnen für solche Aktivitäten kann verlassen Sie anfälliger für Verletzungen. Wie es zu brechen:
Stretch ballistisch Prellen anstatt den Endposition kurz vor Ihrer Tätigkeit. Zum Beispiel, wenn dabei die sitzende Kniesehnendehnung, senken Sie den Kopf in Richtung Knie und dümpeln für 15 Sekunden statt der restlichen in der unteren Position.
Watch out:
Dieses Verfahren kann leicht zu Verletzungen führen, wenn man nicht aufpasst es nur benutzen, nachdem Sie auf ein Programm der traditionellen Strecken für 4-6 Wochen, rät Mike Martino, PhD, CSCS, ACSM-ETT, Direktor des Georgia College & State University (Milledgeville) Human Performance Lab. Warm up mit langsamen, tätigkeitsspezifische Bewegungen vorher auch.
Regel 6 # nicht trainieren zwei große Muskelgruppen zusammen.
Break it:"Recruiting großen Muskelgruppen mit Gewichtheben wurde gezeigt, dass Testosteron und Wachstumshormon im Körper zu stärken, die Schaffung eines großen Muskel-Gebäude Umwelt", sagt Martino. In diesem Fall wird die Ausbildung zwei großen Muskelgruppen, wie Brust und Rücken, kann besser sein als nur ein Training.
Wie es zu brechen:
Stellvertreter, die große Muskelgruppe trainieren Sie zunächst zum Beispiel Brust, bevor wieder für ein Training, dann wieder vor der Brust für die nächste. Schultern sind auch eine ziemlich große Muskelgruppe, so tauschen sie sich mit Brust oder Rücken als gut.
Watch out:
"Nicht zum Scheitern Zugs, um entweder bodypart Sie genug Energie, um zu jedem zu geben haben", rät Jimmy Pena, MS, CSCS, Geschäftsführer der Barmherzigkeit Zentrum für Gesundheit und Wellness in Anderson, Ohio. "Du wirst immer noch eine große Pumpe auf beiden Muskelgruppen ohne es zu übertreiben entweder eine."
Regel 7 # Geben Sie jedem Körperteil mindestens 48 Stunden Ruhe vor dem Training wieder.
Break it:
Athleten kontinuierlich widerlegen die Theorie, dass Muskeln Tage Ruhe zum Wachsen brauchen. "Speed Skater haben enorme Beine, und sie sind auf einer täglichen Basis Ausbildung, wenn auch weniger intensiv", sagt Pena."Sie geben nicht die bodypart von 48 Stunden Ruhe. Ich denke, es ist genauso gut für einen Bodybuilder, seine Intensität zu verringern und zu tun Armen oder Beinen zwei, sogar drei Tage in Folge. "Die Vielfalt hält Ihre Muskeln von stagnierenden und stimuliert das Muskelwachstum.
Wie es zu brechen:
Alle 4-6 Wochen, schlug einen einzigen Körperteil für zwei Tage gerade. Lassen Sie Ihre normalen Gewicht um 20% -30%.
Watch out:
Diese Technik Pommes viele Kalorien, so essen hochwertigen Mahlzeiten oft den ganzen Tag.
Regel 8 # Lassen Sie sich nicht das vordere Knie Vergangenheit Ihre Zehen gehen, wenn dabei Ausfallschritte, Kniebeugen oder Beinpresse.
Break it:Dies reduziert die Belastung auf den unteren Rücken. Eine Studie von 2003 im Vergleich mit den Knien hockend vs ließ die Knie hinter den Zehen bewegen beschränkt. Während Begrenzung Kniebewegung Folge nur leicht reduzierte Beanspruchung der Knie, verursacht es wesentlich größeres Drehmoment an der Hüfte, die dann auf den unteren Rücken übertragen.
Wie es zu brechen:
Der Schlüssel hier ist, um entweder extreme vermeiden. "Um die Kräfte aller beteiligten Gelenke zu optimieren, kann es vorteilhaft sein, damit sie die Knie leicht bewegen vorbei an den Zehen, wenn in einem parallel Hocke", die Studie angegeben.
Watch out:
Wenn Sie eine Geschichte von Knie-Probleme haben oder übergewichtig sind, nicht brechen diese Regel.
Regel 9 # Verwenden Sie immer eine vollständige Palette von Bewegung.
Break it:
Sie können Sets Vergangenheit nicht verlängert oder verwenden Sie
schwereres für einen bestimmten Satz, von denen beide Steigerung der
Trainingsintensität und führen zu größeren Gewinne in Größe und Stärke. Wie es zu brechen:
Um einen Satz zu verlängern, wenn Sie erreichen Versagen auf Full-Range-Wiederholungen, Pfund aus ein paar mehr Wiederholungen, die gerade in der ersten Hälfte der Bewegung; diese Technik heißt Teilwiederholungen. Tun Sie dies nur für den letzten Satz einer Übung pro Muskelgruppe jede Woche oder zwei. Oder auf einem bestimmten Aufzug mit einem Gewicht, mit dem man nur 1-2 Full-Range-Wiederholungen bekommen kann, und führen Sie die Hälfte der Strecke der Bewegung. Zum Beispiel, führen sitzt Langhantelcurls über nur die obere Hälfte der rep und verwenden ein schwereres Gewicht, als Sie normalerweise tun würde. Verwenden Sie diese Technik für eine Übung pro Muskelgruppe pro Woche für vier Wochen.
Watch out:
Auf teilweise rep-Sets, mit einem Full-Range-of-Bewegung gesetzt, um Full-Range-motorischen Fähigkeiten und Mobilität zu erhalten beenden.
Regel 10 # Führen Herz-Kreislauf-Aktivität für mindestens 20 Minuten.
Break it:Du bist unter Zeitdruck, wollen aber trotzdem um Kalorien zu verbrennen und Forschung beweist, dass 20 Minuten nicht eine magische Zahl für den Erhalt der Vorteile einer Herz-Sitzung.
Wie es zu brechen:
Warm up für fünf Minuten, dann tun Sprint Abständen. Zum Beispiel all-out gehen für 30 Sekunden, dann für zwei Minuten mit einem leichten joggen und wiederholen erholen. "Es ist vielleicht weniger als 20 Minuten dauern, aber du wirst immer noch eine große Herz-Kreislauf Training", sagt Davison. Und vergessen Sie nicht, wenn Sie heben mit kurzen Ruhezeiten zwischen den Sätzen, Ihnen eine Herz-Kreislauf-Element zu injizieren in Ihr Krafttraining.
Watch out:
Sprint Abständen und mit hoher Intensität Krafttraining sind anspruchsvolle sicherstellen, dass Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen entweder Clearance-Technik.
Regel 11 # Niemals auf Form zu betrügen, um ein schweres Gewicht zu heben.
Break it: Bei einem Lift, scheitern Sie an der konzentrischen (nach oben) Teil, bevor ein Fehler auf dem Exzenter (nach unten)-Phase, weil Sie über 40% stärker auf die negativen sind. Durch Betrug leicht auf die konzentrische Bewegung, sind Sie in der Lage, Ihre exzentrische Kraft zu nutzen.
Wie es zu brechen:
Mit Schwung beim Training für Kraft-oder für eine Sportart, die explosive Bewegungen erfordert. Wenn Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, verwenden Sie keine Dynamik auf Isolation Übungen, wenn Sie in den zweiten Satz von einer Verbindung Satz sind, sagt Martino.
Watch out:
Cheat früh in Ihr Training, wenn Sie frisch sind. Vermeiden Sie wölbte den Rücken. Kennen Sie Ihre Grenzen.
Regel 12 # Führen Sie Cardio wenn sie versuchen, Masse hinzuzufügen.
Break it:Forschung zeigt, dass Athleten, die zwei Tage des stationären Fahrrad zu ihrem Programm hinzugefügt besser Bein Wachstum und Stärke als die Gruppe, die nicht getan Cardio erlebt.
Wie es zu brechen:
Führen Sie Ihr Gewicht nach Cardio-Training sollten Sie Ihre anfängliche Energie über die Aufhebung konzentrieren. Plus, Ihre Wachstumshormon Reaktion größer, wenn Sie zuerst heben. Watch out:
Holen Sie sich viel Ruhe und genügend Kalorien verbrauchen, um Ihre hohen Trainingsumfang zu unterstützen. "Bei den meisten Menschen, wenn sie in den Cardio einem Masse-Aufbau Routine, sie nicht für zusätzlich Kalorienverbrauch", bemerkt Pena. "Das kann behindern Ihre Fähigkeit, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen."
Auch, wenn Sie mit dem Training für explosive Kraft sind, überspringen Sie die Cardio-Individuen in der Studiengruppe, die Herz, ihr Programm aufgenommen verlorene Macht in ihren Beinen.
Regel 13 # Führen Sie immer eine Übung zum Scheitern.
Break it:
Manchmal muss man einfach Trainingstage müssen aus früheren
anspruchsvollen Training oder wenn Sie kommen zurück von einer
Verletzung erholen, sagt Davison.
Auch wenn Sie nur lernen, wie man eine Bewegung ausführen oder tun
funktionelle Übungen wie Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen,
sollten Sie auf Ihrem Formular und die notwendigen motorischen
Fähigkeiten statt maxing auf Wiederholungen konzentrieren. Wie es zu brechen:
Nach dem Training ein bestimmtes Körperteil zum Scheitern, um wieder auf den normalen Gewichtsbelastungen aber die gleiche Anzahl von Wiederholungen für diese Muskelgruppe der nächsten Training. Trainieren Sie nicht, dass Muskel-Gruppe zum Scheitern zwei Trainingseinheiten in einer Reihe.
Watch out:
Wenn Ihr primäres Ziel ist es, um Kraft aufzubauen, daran erinnern, dass in der Regel Ihre Gewinne von der Arbeit zum Scheitern kommen, also nicht aufgeben diese Strategie insgesamt.
Regel 14 # Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit hohen Wiederholungen.
Break it:"Ihre abs brauchen einen Geschmack von schweren, gewichtete Aktivität, das Wachstum auslösen", erklärt Pena. "Auch wenn die abs ein bisschen mehr Ausdauer langsam zuckenden Fasern haben, haben sie noch einen guten Prozentsatz von Fast-Twitch-, Kraft-bezogenen Fasertypen wie diejenigen, die Sie in Ihre Lats und Bizeps kannst."
Wie es zu brechen:
Verwenden Sie einen Bauch Selectorized Maschine oder Seilrolle crunch laden das Gewicht und führen 2-3 Sätze von 6-10 Wiederholungen einmal alle paar Wochen.
Watch out:
Zum Schutz Ihrer Rücken anspannen Lats und Ihre Bauchmuskeln ohne Ziehen in Ihrem Bauchnabel. Bevor Sie dies tun Bauch-Übungen mit erheblichen Widerstand, stellen Sie sicher, Sie haben Ihre Kern für mindestens einen Monat abs, unteren Rücken, Hüften mit Licht oder ohne zusätzliches Gewicht gearbeitet.
Regel 15 # Steigern Sie Ihr Gewicht auf jeden Satz, als Beginn schwer und progressiv abnehmenden Widerstand entgegengesetzt.
Break it:
Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet, dass Athleten nicht
erleben viel Unterschied in Stärke gewinnt bei der Verwendung oder
absteigend Pyramide Ausbildung.
"Als ich mich in pyramided Gewicht statt nach oben, ich einen meiner
besten Jahre hatte immer", erinnert sich Pena, ein ehemaliger
Wettkampfbodybuilder.
"Du lässt den arbeitenden Muskeln absorbieren das schwerste Gewicht,
wenn sie frischesten sind." Übrigens, wenn Sie noch nie auf diese Weise
trainiert haben, die Änderung könnten neue Wachstum anzukurbeln. Wie es zu brechen:
Jede zweite Woche, Pyramide Ihr Gewicht nach unten jeden Satz, beginnend mit dem schwersten Gewicht auf den ersten Satz (nach einer ausreichenden Aufwärmphase) und progressiv abnehmenden Ihr Gewicht und erhöht Ihre Mitarbeiter durch Ihre letzten Satz. Darüber hinaus führen Sie eine Sitzung des Drop-Sets einmal pro Woche für einen Monat eine Übung zum Scheitern, Abnahme ("drop") das Gewicht, dann immer weiter, bis Sie mit diesem Gewicht nicht, weiter in dieser Weise fort, bis Sie fertig sind alle Sätze.
Watch out:
Aufwärmen mit mehreren leichten Sätzen vor dem Anheben schweres Gewicht, Blut, um Ihre Muskeln zu liefern und zu minimieren Stress auf den Knien, Schultern und anderen großen Gelenken, berät Pena.Autor: Tom Weede, CSCS
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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