Übertraining Wenn Sie nicht wollen, zu gewinnen
Wir sind eine Gesellschaft mit einem "mehr ist besser"-Haltung. Mehr Geld, mehr Komfort, mehr Luxus und mehr, mehr, mehr! Allerdings, wenn man zu mehr Muskeln aufzubauen, manchmal weniger ist mehr. Einer der wichtigsten Gründe, dass die Auszubildenden nicht die Physis, die sie wünschen zu bauen, ist sie nicht zu viel in die Turnhalle! Sie sind entweder zu viele Sätze, trainieren Sie zu lange, oder trainieren zu viele Tage pro Woche.
Das Ergebnis?
Übertraining!
Und mit ihm kommt wenig bis gar keine Gewinne in der Größe oder Stärke
(und in schweren Fällen, Muskel-Verlust, Krankheit und / oder
Depression).
Was viele Auszubildende nicht zu realisieren ist, dass jedes Mal, wenn
wir trainieren, wir massiven Fortschritte zu machen in unserer Genesung
Fähigkeiten. Wir versetzen uns in einer Situation, wo unser Körper braucht, um tatsächlich "heilen", bevor sie wachsen kann. Und dies gilt nicht nur für unsere Muskeln gehen, aber unser ZNS (zentrales Nervensystem) sowie.
Nicht nur, dass der Körper braucht, um die Mikro-Trauma, das in den
Muskeln während des Trainings auftritt reparieren, aber es muss auch
wieder hormonelle Gleichgewicht und Neurotransmitter, starten Sie das
Immunsystem, und klare freie Radikale aus dem System.
Denken Sie an ein Training wie graben ein großes Loch in den Boden,
vollständige Genesung als Füllung das Loch, und das Muskelwachstum wie
das Erstellen eines Erdhaufen auf dem Loch gefüllt.
Wenn Sie Übertraining werden Sie ein Loch graben, die zu groß für den
Körper zu füllen, was bedeutet, dass Sie nie die Gelegenheit haben, um
Schmutz auf Haufen ist! Keine zusätzlichen Schmutz bedeutet keine zusätzlichen Muskel! Ein Blick auf die Vor-
Mein Gefühl ist, dass das Problem in den meisten der heutigen Bodybuilding Publikationen liegt. Wir sehen die Profis, ausgeflippt und massiv, und lesen, wie sie trainieren zweimal pro Tag, sechs Tage pro Woche, und do 20 oder mehr Sätze pro Körperteil! Die meisten Figur, "Wenn das so ist, wie sie, dass massive bekam die gleichen Prinzipien muss für mich arbeiten!" Was viele nicht zu realisieren, ist jedoch, dass aufgrund der Steroide, Wachstumshormone, und eine Fülle von anderen Drogen, mit idealen Genetik gekoppelt, und womöglich kein 9 to 5 Job zu kümmern, sind die Profis in der Lage, weit mehr als die meisten ohne Leiden keine negativen Auswirkungen zu trainieren. In der Tat, ihre Körper tatsächlich gedeihen auf sie! Das ist nicht der Fall für die genetisch Durchschnitt drug free Praktikant mit einem regulären Job zu täglich neigen. Der Versuch, die Routine eines professionellen Bodybuilder folgen Katastrophe für die meisten von uns buchstabieren, was viele auf einer Straße der Frustration, und einige sogar ganz zu verlassen!Ideal Ausbildung
Also, was ist der ideale Weg, um für maximale Gewinne in Größe und Stärke zu trainieren? Nun, es gibt mehrere Möglichkeiten, um zu trainieren, sondern um sie alle aufzulisten würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Allerdings gibt es einige allgemeine Regeln, die ich fühlen sollte von der Droge frei Bodybuilder gefolgt werden, um Übertraining zu vermeiden und Gewinne zu optimieren:1. Trainieren Sie nicht mehr als 4 Tage pro Woche:
Es gibt einfach keine Notwendigkeit, mehr als 4 Tage pro Woche zu trainieren. Einige Menschen mit schlechten Regenerationsfähigkeit vielleicht besser mit nur drei Trainingstage pro Woche. Zug an den Tagen, die für Sie am bequemsten sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie darauf achten, Nr. 2 entscheiden.2. Trainieren Sie nicht mehr als 2 Tage in einer Reihe:
Nach meiner Erfahrung mit mir selbst und mit denen habe ich trainiert, nach zwei Tagen gerade in der Turnhalle gibt es eine Notwendigkeit, nehmen Sie 1-2 Tage. Ich habe gesehen, wie immer wieder Kraft und Kraftausdauer einen großen Sprung nach 2 Tage lang intensives Training zu nehmen. Auch habe ich bemerkt, dass wenn die durchschnittliche Person 3 oder 4 Tage lang trainiert, dass das Immunsystem beeinträchtigt wird, so dass Sie anfälliger für Krankheiten oder Verletzungen. Denken Sie daran, wir nicht in der Turnhalle zu wachsen, aber zu Hause, während wir uns ausruhen.3. Workouts sollten nicht länger als 60-75 Minuten:
Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass nach dieser Zeit, dass der Testosteronspiegel zu sinken beginnen und Cortisol beginnt dramatisch ansteigen. Dies wird Ihren Körper nach unten ziehen, indem es immer schwieriger, eine anabole (wachstumsfördernde) Zustand zu erreichen, sobald das Training beendet ist. Außerdem gibt es keinen Grund, eine Training länger dauern sollte als diese. Wenn es ist, die Chancen sind Sie zu viele Sätze und / oder Übungen zu tun, oder, Sie sind bei weitem zu sozialen in der Turnhalle. Wenn Sie ernsthaft daran groß sind, in die Turnhalle zu bekommen, tun, was Sie haben, und wieder raus.4. Arbeit Sets Für größeren Muskelgruppen sollte zwischen 7 und 9 liegen:
Wenn Sie und konzentrieren sich konzentrieren zu 100% Ihre geistige und körperliche Anstrengung in jedem Working Set gibt es keinen Grund, warum Sie benötigen mehr Volumen als diese.Diejenigen, die 12, 15 oder 20 Sätze tun für große Karosserieteile sind offensichtlich nicht sehr hart trainiert, sonst gäbe es keine Möglichkeit, sie so viele Sätze standhalten könnte. Wenn Sie einen Muskel zu wachsen angeregt, dabei mehr Sätze nicht stimulieren die Muskeln weiter, wird aber nur von Ihrer Fähigkeit, aus dem Training zu erholen.
5. Arbeit Sets für kleinere Muskelgruppen sollte zwischen 5 und 6 liegen:
Siehe oben Regel.6. Meist Free Weight Grundübungen verwendet werden soll:
Während ich nichts gegen Maschinen und Kabel haben, gibt es keinen Zweifel, dass die besten Muskel-Erbauer freien Gewichten Grundübungen sind. Riesige Körper wurden in den 1950er, 60er und 70er Jahren mit wenig mehr als Hanteln und Hanteln gebaut. Das Gleichgewicht und Konzentration braucht, um freie Gewichte heben aktiviert mehr Muskeln, mehr Muskelfasern, und "begeistert" das Nervensystem mehr als Maschinen oder Kabel zu tun. Wenn Sie die meisten der größten Jungs um reden, werden fast alle von ihnen sagen, dass sie den größten Teil ihrer Masse aufgebaut mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press, gebogenen Reihen, Langhantelcurls und liegend Trizeps Extensions. Es ist nichts falsch mit der Verwendung von Maschinen oder Kabel, aber wenn man sich riesig, machen freien Gewichten die Eckpfeiler des Programms.7. Die meisten Arbeiten sollten in den Sets 6-12 Rep Bereich liegen:
Studien haben gezeigt, dass weniger Wiederholungen (1-5), um Kraft und höhere Wiederholungszahlen (13 -20) Kraftausdauer bauen neigen. Das bedeutet nicht, dass sie bauen keine Muskeln, nur dass diese Rep Bereiche nicht optimal sind, wenn Hypertrophie ist das wichtigste Ziel. Die rep Bereich von 6-12 hält die Muskelfasern unter Spannung für eine ideale Höhe der Zeit und mit genügend Widerstand, um das Wachstum zu beeinträchtigen. Für Ihre Arbeit Sätze sollten Sie schießen, um momentane Muskelversagen irgendwo zwischen dem 6. und 12. rep erreichen.8. Strenger Form verwendet werden:
Mit strengen Form auf alle Ihre Übungen wird sicherstellen, dass Sie die Stimulierung der Muskeln, die Sie an Ziel wollen. Diejenigen, die "werfen" die Gewichte, wenn dabei Seitheben oder Langhantelcurls, zum Beispiel werden nur betrügt sich selbst aus Wachstum. Der Hauptgrund, dass die Menschen dies tun, ist die Illusion, dass sie stärker sind als sie schaffen. Aber nehmen Sie alle, die "schummeln locken" können £ 150 und machen sie zu tun die Bewegung streng, und Sie werden feststellen, dass sie kaum in der Lage sein könnte, um £ 110 rollen. Interessanterweise, wenn jemand unbedingt kräuseln £ 110 für 6 Wiederholungen vs schwingen bis £ 150 für 6 Wiederholungen, würden sie viel mehr Bizeps Wachstum mit dem geringeren Gewicht erhalten. Wenn Sie Fehler mit strengen Form zu erreichen, dann ist es in Ordnung, Dynamik (bis zu einem angemessenen Grad) zu verwenden, um zu versuchen und erweitern Satz ein bisschen weiter.Fazit
Kombinieren Sie die oben genannten Richtlinien mit einer richtigen Ernährung, ausreichend Ruhe und eine solide Ergänzung Programm, und Sie werden den besten Körperbau, dass Ihre Genetik zu bieten hat zu bauen.Autor: Eric Broser
Referenzen:
www.bodybuilding.com