Beinbeuger: Die Top 5 Kniesehne Schulungen Fehler und wie man sie zu korrigieren
In diesem Artikel werden wir Ihnen helfen, Ihren Hammer Schinken wie wir freilegen die fünf Oberschenkel-Training Fehler. Klasse ist in der Sitzung.
Fehler # 1 Failure, um alle Bereiche arbeiten
Die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel wurden traditionell als
die "Oberschenkel Bizeps" in Bezug auf den größten Schinken Muskel, der
Bizeps femoris.
Wir haben eine sprachliche Sprung in den vergangenen drei Jahrzehnten
als die mehr inclusive "Oberschenkel" kam in gemeinsamen Nutzung.
Dennoch denken die meisten Trainer ihre Schinken als zwei Muskeln
(einer an der Rückseite jedes Oberschenkel) oder als eine Reihe von
Muskeln mit identischen Funktionen. In der Tat gibt es drei Muskeln auf der Rückseite eines jeden Oberschenkel, die zusammen den Oberschenkel, und der Bizeps femoris hat eine etwas andere Funktion als die semitendinosus und semimembranosus.
Lösungen
- Liegen Bein Locken mit den Hüften auf der Bank Ziel der Bizeps femoris (äußere Schinken). Achten Sie darauf, mindestens drei Sätze in jedem Training zu tun ham.
- Sitzende Beincurls Ausrichtung Ihrer semitendinosus und semimembranosus (innere Schinken), so führen mindestens drei Sätze sitzende Beincurls in jedem Schinken Training.
Ziehen Sie Ihre Hüften off der Bank während liegenden Beincurls auch konzentrieren den Stress mehr auf diesen Bereich.
Fehler # 2 Zu wenig Volumen
Wir begannen dieses Monats Lektion mit dem Argument, dass provokative Oberschenkel das ultimative Bodybuilding Muskel-Gruppe sind, aber wenn Sie wie die meisten Gewicht Ausbilder sind, haben nicht nur Sie nicht angesichts Ihrer hams ihre gebührenden Respekt, Sie haben auch dissing ihnen. Zu viele Bodybuilder noch verbannen die Rückseite ihrer Oberschenkel an der Rückseite ihrer Beintraining. Nach schuften durch einen Angriff von Kniebeugen und Beinpresse, sie nur fristen ein paar Sätze von lackadaisical Bein Locken. In Bezug auf Körperteile wie Bizeps, die Sie zweifellos mit aufwendigen Sets, tragen Sie Ihre Schinken mehr Muskeln und verdienen mindestens so viel Volumen.Lösungen
- Vor allem, wenn Sie Ihre Beine hinken, betrachten die Ausbildung Ihrer Oberschenkel an unterschiedlichen Tagen von Ihrem Quadrizeps. Dies ermöglicht Ihnen, sich mehr auf jedem Gebiet zu konzentrieren.
- Wenn Sie Quads und Schinken in der gleichen Workout trainieren, versuchen die Kombination der beiden, indem Sie eine Übung für eine mit einer Übung für die andere.
- Haben mindestens 10 Sätze für Oberschenkel, und mindestens drei verschiedene Übungen in jedem Training Schinken.
Eine Probe 12-set-Routine besteht aus rumänischen Kreuzheben, Beincurls liegend und sitzende Beincurls für jeweils 4 Sätzen.
Fehler # 3 Lagging Intensität
Wann war das letzte Mal hast du erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets oder Rest-Pause, um einen Satz Beincurls über Full-rep nicht verlängert? Für diese Angelegenheit, wann war das letzte Mal, wenn Sie aufgedreht Sie sich für eine balls-to-the-wall-Set der rumänischen Kreuzheben in der Art und Weise nähern Sie sich ein Blow-out-Kniebeugen oder Beinpresse eingestellt? Aufgrund zum Teil auf die Tatsache, dass Schinken häufig auf den zweiten Platz hinter Quads verbannt, und zum Teil auf die Tatsache, dass sie es nicht sind, es sei denn eine auffällige bodypart kolossalen und / oder Scheiben geschnitten, die meisten Bodybuilder durch ihre Schinken Arbeit auf Autopilot Schinderei.Lösungen
Wie bereits erwähnt, geben Schinken eigene Training, um ihnen Ihre maximalen Fokus. - Doing Drop-Sets auf Liegen oder Beincurls sitzen ist so einfach wie das Verschieben die Gewichtsblock-Stift in einer höheren Steckplatz. Machen Sie Ihren letzten Satz von einem Bein-Curls eine Drop-Set-Sequenz.
- Ein Trainingspartner kann leicht entfernen Stress von den positiven Hälften Wiederholungen und fügen Stress auf die negativen Hälften Sätze gehen über das Versagen hinaus zu halten.
- Wenn Sie alleine trainieren, können Sie den Schwerpunkt auf die negativen zu steigern, indem die Beinbeuger Gewicht mit beiden Beinen, aber Senken mit nur einem Bein (abwechselnd die Beine jedes rep).
- Jeder Schinken Set kann über Rest-Pause verlängert werden. Pause für 10-20 Sekunden in der Warteposition nach Erreichen Versagen, und führen Sie dann bis zu 4 weitere Wiederholungen bis zum Versagen, Pause wieder und wieder tun, bis zu 4 weitere Wiederholungen bis zum Versagen.
Fehler # 4 Minimierung der Bedeutung der Kraftzuwachs
Wie bei unzureichender Intensität, ist ein verbundenes Fehler ein Fehler zu Kraftzuwachs zu betonen. Wenn Sie wie die meisten Bodybuilder sind, wissen Sie Ihre persönlichen Bestleistungen in der Kniebeuge und Beinpresse, und bemühen uns jedes Training, um das Training vor dem oberen. Im Vergleich dazu neigen Bodybuilder zu der rumänischen Kreuzheben als "Stretching Übung" denken und weniger auf progressive Stärke gewinnt, und viele sind zufrieden, Churn die gleichen moderate-to-high rep Sätze Beincurls mit dem gleichen Gewicht Monat für Monat , glauben, es ist genug, um nur pumpen Blut in ihren Schinken.
Lösungen
- Wie bei jeder Übung, konzentrieren sich auf mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder die gleichen Wiederholungen mit mehr Gewicht aus Schinken Training zu Training Schinken. Ein Training anmelden können Ihnen helfen, überwachen Sie Ihre kurzfristigen und langfristigen Fortschritt.
- Sperren Sie nicht Ihre Mitarbeiter in den Bereich 10-15. Pyramid mindestens eine Übung pro Schinken Training, das Gewicht zu erhöhen und abnehmender Wiederholungen bis Sie maximal 6-rep set erreichen.
Fehler # 5 zu schnell und zu kurz
Zu schnell und zu kurz allgemein Paar auf, denn wenn Sie reduziert die Zeit Ihres Wiederholungen, sind Sie wahrscheinlich reduziert ihre Beweglichkeit, wie gut. Bodybuilder neigen dazu, die Mid-Range-Beincurls arbeiten, fehlen die entscheidenden Dehnungen und Kontraktionen.Lösungen
- Verlangsamen Bein-Curl Wiederholungen. Nehmen Sie so lange nur 5 Sekunden (2 Sekunden bis 3 Sekunden nach unten) bei jeder Wiederholung.
- Konzentrieren Sie sich immer auf eine komplette Dehnung und Kontraktion bei jeder Wiederholung. Pause kurz bei Kontraktion mit den Knöcheln, um Ihr Gesäß nah wie möglich.
- Einige Maschinen beschäftigen kleiner Knöchel Pads oder verwenden Fußfesseln, mit dem Sie eine längere Strecke der Bewegung zu ermöglichen. Auf der anderen Seite, vermeiden Maschinen mit übergroßen Pads oder biomechanischen Designs, die den Bereich der Bewegung zu reduzieren.
- Zu verlangsamen und Ziel jedes Bein einzeln tun mindestens eine Übung pro Trainingseinheit einseitig.
Wählen einseitige stehend oder kniend Beinbeuger Maschinen oder tun Sie Ihre liegenden oder sitzenden Bein Locken mit einem Bein in einer Zeit.
Lessons Learned
- Haben Übungen für beide Ihre äußere und innere Schinken Schinken in jedem Training Muskelfaserriss.
- Haben mindestens 10 Sätze für Oberschenkel, und betrachten Aufbrechen Ihre Schinken-und Quad-Workouts.
- Drücken Sätze bis zum Versagen und umfassen Verstärker, wie erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets und Rest-Pause.
- Konzentrieren Sie sich auf Stärke gewinnt, und die Pyramide einige Sätze.
Verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen Beincurls, und sicher sein, die volle Strecken und Wehen bekommen.Autor: Grer Merritt
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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