Tanken: Richtig Pre & Postworkout Nutrition Lean Muscle Gewinne auslösen
Bodybuilding Ernährung ist mehr als nur Schlagen Sie eine Menge von Lebensmitteln. Sie müssen wissen, was zu essen, bevor, während und nach dem Training, um das Beste aus Ihrem Training zu machen und bekommen die besten Ergebnisse. Die Lebensmittel Combos können Sie wählen, ob Sie fettfreie Muskelmasse oder nur lose Muskel mit unerwünschten Körperfett gekoppelt hinzuzufügen.
Auf der Fettverbrennung Seite der Gleichung, die Lebensmittel und Combos von Lebensmittel, die Sie essen, bevor und nachdem Sie traf ein Herz-Sitzung können Sie Ihre Fähigkeit zu zerschneiden und zu halten hart verdientes Muskelmasse zu maximieren. Für Krafttraining Ernährung, wird unter den besten in Kombination und Menge von Makronährstoffen Ihr Muskelwachstum beschleunigen. Schauen Sie sich die Ernährung Rezepte in dieser Funktion für die ideale Mahlzeit Strategien sowohl für Cardio-und Krafttraining.
Cardio Ernährung
Bodybuilder durchführen sollten mindestens zwei 30 - bis 45-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche ganzjährig für allgemeine Konditionierung. Beachten Sie, dass Cardio können Ihre Fähigkeit zu wachsen auswirken, so dass Sie nicht gehen wollen wild und tun es jeden Tag.Wenn Sie versuchen, Körperfett zu vergießen, können Sie wesentlich mehr zu tun, den Aufbau, so viele wie fünf Sitzungen von bis zu einer Stunde pro Woche. Befolgen Sie diese Ernährungsempfehlungen für beste Ergebnisse.
Vorher
Essen nichts vor Cardio ist seit jeher das Ideal. Cardio verwendet Körperfett als Brennstoff und die Menge der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, um die Fettverbrennung zu maximieren. Wenn es eine Menge Kohlenhydrate sind in den Blutkreislauf aus einer aktuellen Mahlzeit, dann Fettverbrennung sinkt. Wenn es aber eine knappe Menge der Kohlenhydrate im Blut, Fettverbrennung Raketen. Das macht Cardio am Morgen auf nüchternen Magen so effektiv. Keine Kohlenhydrate im Blut vor allem nach einem Fasten über Nacht erhöht Ihre Fähigkeit, Körperfett schmelzen.Studien & Forschung
Neue Forschung zeigt, dass die Fettverbrennung noch weiter verbessert werden kann, wenn Sie vor Ihrer Aminosäuren Cardio-Training zu nehmen. Wir empfehlen, dass drei bis sechs Gramm (g) einer Aminosäure Produkt, Alanin, Arginin, Cystein, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin enthält . Eine weitere Möglichkeit besteht darin, mit 10-20 g reines Molkenproteinisolat oder Hydrolysat gehen. Nur sicher sein, das Produkt enthält keine Kohlenhydrate oder Fett.Während Drink Water
Marathon-Läufer oft Schluck Energy-Drinks wie Gatorade, die Sie denken, Sie sollten das auch tun könnte. Falsch.
Die Kalorien aus dieser Getränke werden schnell absorbiert und
verringern die Fähigkeit Ihres Körpers, um Körperfett zu verbrennen. Ausdauersportler nutzen diese Getränke die Bereitstellung von Energie, um den Körper von der Arbeit so schwer zu halten. Wasser ist das Beste, was für einen Bodybuilder zu konsumieren, während Sie Cardio. Es wird helfen, halten Sie hydratisiert, Verbesserung der Verwertung und die Spülung von schädlichen Giftstoffen.
Nach verbrauchen viel Protein
Auch Herz-Kreislauf-Arbeit können einen katabolen Zustand und Protein können helfen, ein Ende zu setzen, dass. Insbesondere Whey Protein und Eiweiß oben auf der Liste als Premier postcardio Proteinquellen. Sie schlugen den Blutkreislauf schneller als jede andere Aminosäure Quelle und hilft, Muskel-Verlust zu verhindern. Sie müssen einige Kohlenhydrate nach Herz, aber es ist am besten 90 Minuten vor Einnahme sie warten. Das ist, weil Kohlenhydrate einen Anstieg des Insulins, das die Fettverbrennung Hormone aus Cardio freigegeben überschreiben kann. An der 90-Minuten-Marke, können Sie essen Kohlenhydrate. Speziell für langsam brennende diejenigen wie Haferflocken, Roggenbrot, Süßkartoffeln oder Joghurt gehen.Nehmen Sie in 40-80 g Kohlenhydrate und essen diese mit einem Vollwert-Protein-Quelle wie Fleisch, Steak oder Eier. Diese Kohlenhydrate bewirken eine moderate Freisetzung von Insulin. Keeping Insulinspiegel in Schach nach Herz ist bei der Verbrennung so viel Fett wie möglich wichtig.
Weight Training Ernährung
Jüngste Studien und langjährige anekdotische Evidenz von Bodybuilder haben sich dramatisch unser Wissen über Krafttraining Ernährung verbessert.Jetzt können wir mit Bestimmtheit sagen Ihnen genau, was zu essen, bevor, während und nach Ihrem Gewicht Workouts.
Vorher
Essen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß, und Wasser trinken. Der springende Punkt hier ist die gesamte Menge an Kohlenhydraten sowie der Typ.
Wenn Sie eine sehr harte Zeit an Masse zu und haben Sie pflegen einen
sehr niedrigen Körperfettanteil ist es wichtig, in reichlich
Kohlenhydrate zu nehmen, vor allem aus schnell verdaulichen Quellen wie
Cream of Reis Getreide, weißer Reis, Bagels, Brot oder Protein-Drinks
mit einfache Kohlenhydrate wie Dextrose und Maltodextrin. Hardgainer sollten in bis zu 100-150 g Kohlenhydrate 45 Minuten vor dem Training zusammen mit 20-40 g Protein. Die Gesamtmenge der Kohlenhydrate und Eiweiß im Blut während des Trainings spielt eine große Rolle in Masse Gewinne.
Dünnere Bodybuilder mit einem schnellen Stoffwechsel nicht zu Masse zu
gewinnen, weil ihre Körper schwer fallen während des Trainings. Obwohl jeder schlüpft in einen katabolen Zustand vom Schlagen der Eisen, Hardgainer Absturz. Pflegen einen Überschuss von Kohlenhydraten und Protein im Blut während des Trainings zu verhindern, wie einen Absturz. Die schnell verdaulichen Kohlenhydraten sind leicht zu verarbeiten, und damit mehr Komfort, eine so große Menge zu verdauen.
Schnelle & Slow verdaulichen Kohlenhydraten
Bodybuilder, die schlank zu bleiben kämpfen sollte in 70-90 g Kohlenhydrate mit 20-40 g Protein zu nehmen. Konzentrieren Sie sich auf eine Mischung aus schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken mit Rosinen oder Roggenbrot mit niedrigen Zucker-Marmelade. Moderation wird Ihre bevorstehende katabolen Zustand gegen Ihren Körper dazu neigt, Körperfett hinzufügen auszugleichen. Die schnell verdaulichen Kohlenhydraten wird Ihr Körper schnell zu schlagen, hilft Ihnen bleiben anabole, während die langsamen Brenner helfen Ihnen, anabole am Ende der Trainingseinheit. Wenn dies auf Sie zutrifft, weil du in weniger Kohlenhydrate als Hardgainer nehmen, werden die langsam brennenden Quellen helfen Kohlenhydrate in Ihr System bis zum Ende Ihres Trainings und darüber hinaus.
Alle Bodybuilder kann das Trinken von 16 oder mehr Liter Wasser vor dem Training profitieren. Dies hilft, pump up Ihr Blutvolumen und Austrocknung zu verhindern.
Während
Halten Trinkwasser, und fühlen sich frei zu schlürfen ein Protein und einfach-Carb Drink. Das Verhältnis sollte etwa 2:1 von Kohlenhydraten zu Protein zu sein, und halten Ihr Getränk bewässert. Sie wollen nicht eine Fülle von Kalorien, während Sie arbeiten. Ein schöner stetige Zufuhr halten Sie anabole durch und über Ihr Training.Nach
Plan für eine Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette geladen später. Egal, ob Sie einen schnellen Stoffwechsel oder langsam eine haben, müssen Sie wirklich essen nach dem Fitness essen. Sie müssen ausreichend Kohlenhydrate, viel Eiweiß und eine entsprechende Menge an Nahrungsfett. Die Menge und Art der Kohlenhydratanteil in Ihrer Vorausbildung Mahlzeit verzehrt wird Auswirkungen auf Ihre postexercise Kohlenhydratzufuhr, ebenso wie die Länge des Trainings. Wenn die Muskeln gearbeitet werden und fallen aus Glykogenspeicher Darm-Zerschlagung Training, wird fast jede carb ausreichen schnell oder langsam, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn Ihr Vorausbildung Mahlzeit enthält reichlich flink einfache Kohlenhydrate, hilft diese kick up Insulinspiegel ein bisschen, Grundieren Ihre Muskeln zu speichern und schnell zu nutzen posttraining Kohlenhydrate. Die Zugabe von langsamer Kohlenhydrate sorgt dafür, dass Sie immer noch eine Zufuhr von Kohlenhydraten, vorausgesetzt, dass das Training weniger als eine Stunde dauerte. Mit diesem können Sie essen eine Mischung aus beidem schnell und komplexe Kohlenhydrate mit dem Schwerpunkt auf komplexe. Essen ausschließlich schnell verdaulichen Kohlenhydraten kann oft lassen Sie Ihren Blutzuckerspiegel zu niedrig ist nach dem Training, dabei Ihre anabole Laufwerk.Zu bleiben nach dem Training anabole, benötigen Sie die verzögerte Freisetzung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel anstatt Ratschen sie durch das Dach, was zu einem Absturz kurz nach halten. Schießen für 40-100 g Kohlenhydrate; Hardgainer können sogar schieben Sie es näher an 150 g.
Optimale Erholung
Leicht verdaulich Proteinquellen wie Whey Protein, Eiweiß und Fisch sind auf jeden Fall wichtig für sofortige Wiederherstellung. Der beste Ansatz ist, um 30-50 g sofort verbrauchen, und dann sind langsamer verdauliche Proteinquellen wie Hähnchen, Fleisch, ganze Eier oder Casein Pulver etwa eine Stunde oder so später. Dies ist eine ideale Zeit, um ein Protein-Pulver, die sowohl Molke und Casein für den Mix aus schnell und langsam verdaulichen Proteine umfassen. Diese Zeit ist auch ideal für Fette jeder Art. Fette nach einer stressigen Situation wie Ausbildung verbraucht werden verwendet, um Immunität zu unterstützen, um den Testosteronspiegel, die gegen Ende des Trainings und die Insulinsensitivität verbessern schwinden unterstützt, sie werden nicht zu Körperfett Lagerung gehen. Betonen Sie gesund Fett Nahrungsquellen wie Avocados, Oliven, fettem Fisch und Öle wie Raps-und Olivenöl. Aber keine Angst andere Fette, wie sie in Fleisch oder Eier gefunden. Diese Fette können zu diesem Zeitpunkt von Vorteil, trotz ihrer schlechten Ruf.Kohlenhydrate mit Fett nach dem Training eine ideale anabole Umgebung: Carbs initiieren die Freisetzung von Insulin, welches anabole und Nahrungsfette verbessern Insulin die Fähigkeit, "lock up" mit den Muskeln, wodurch ein Wachstum Staat.
Denkanstöße und Wachstum
Zu wissen, welche Lebensmittel zu essen und wann sie essen, sind die Schlüssel zum Training Ernährung. Klar, ist das Training wichtig, aber wenn du nicht weißt, wie man angemessen unterstützt es mit der Ernährung, werden Sie nicht das Beste daraus.Befolgen Sie diese Richtlinien für Cardio-und Krafttraining Ernährung, um Ihren Muskelaufbau und Ihren Körper zu maximieren.
Nutrition Fahrplan
Autor: Chris Aceto
Websites: Procardnutrition.com & Flexonline.com
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