Gym Articles: Cardio For Fat Loss: High Intensity Interval Training Cardio Vs Low Intensity Steady State Cardio

Cardio für Fettabbau: High Intensity Interval Training Cardio Vs Low Intensity Steady State Cardio

Warum ist es, dass Herz ist immer das heiße Thema der Diskussion und Fitness scheint das fix sein all-Lösung für die Fettverbrennung?

Da haben wir alle gelernt, und ich habe etwa in der Vergangenheit geschrieben, dass Herz ist nicht die Lösung all fix, wenn es um Änderungen der Zusammensetzung Körper kommt nicht mehr. Neue Zeiten in gerollt und wir haben jede Menge Studien beweisen, dass Gewichtheben weit überlegen für den Fettabbau und Körper kompositorischen Veränderungen ist. Aber, auch wenn wir diese neuen Erkenntnisse haben die Menschen immer noch nicht bekommen und die Leute wollen immer noch auf die Räder Lesen von Zeitschriften über Kim Kardashian die Scheidung stundenlang sitzen. Machen Sie es wie Sie wollen, aber ich weiß, ich bin einer von diesen Typen von Menschen, die am meisten für ihr Geld bekommen, wenn es um Ausbildung geht wollen. Dies führt mich zu, was ist die richtige Art von Cardio für Sie zu schreiben?

Ich werde tun, einen Vergleich über HIIT Cardio vs LISS Cardio, da diese beiden Formen von Herz am meisten verwendet werden. Bis zum Ende dieses Artikels haben Sie eine wirklich gute Idee, welche Art von Cardio ist das Richtige für Sie und wie man effektiv nutzen.

David Bickley Fotografie

Was in der Welt haben diese verrückten Akronyme HIIT und LISS das?

HIIT steht für High Intensity Intervall-Training, das von kurzen Sprint Intervalle mit niedriger mittlerer Intensität Arbeit gekoppelt besteht. Ein Beispiel hierfür wäre eine 30-Sekunden-Sprint von einem stetigen Tempo 4 Minuten zu Fuß gefolgt abkühlen und bringen Sie Ihre Herzfrequenz wieder normal und dann wiederholt es. LISS steht für Low Intensität stationären Herz, das aus rein günstigen moderate Intensität der Arbeit besteht. Ein Beispiel hierfür wäre auf dem Laufband zu Fuß oder Motorradfahren und in der Lage, ein Gespräch zu führen (wir neigen dazu, eine Menge von dieser an Turnhallen sehen).

Nun, da Sie ein grundlegendes Verständnis der beiden Formen haben, lassen Sie uns in einige detailliertere Sachen tauchen.

LT & AD

Warum die Prüfung der Laktat-Schwellen (LT) und anaeroben Schwelle (AT) ist eine gute Idee? Das AT und LT sind extrem leistungsfähig Prädiktoren der Leistung in Aerobic (Herz). Es gibt 2 Möglichkeiten, dass Muskel-Glukose verbrennen kann (Blutzucker) und das ist durch aerobe Arbeit (mit Luft) und anaerobe Arbeit (ohne Luft). Zum Beispiel wird lange Anfälle von LISS Cardio als aerobe Arbeit und Krafttraining oder HIIT Cardio kann als anaerobe Arbeit eingestuft werden. Das AT und LT sind ein großer Test für HIIT Cardio und LIIS weil es eine große Prädiktor für welche Art von Arbeit produziert ATP (Adenosintriphosphat) gibt. ATP ist eine schnelle Platzen der Energie, die wir in unsere Muskeln zu bekommen, wenn wir sie zusammenziehen (Ex: jedes Mal, wenn Sie eine Bizeps Curl, sind Sie immer einen schnellen Ausbruch von ATP). HIIT produziert besser Veränderungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit zu LISS Cardio entgegen. High Intensity Training treffen wird das AT und LT, das ist, was bewirkt, dass der Körper zu metabolischen Veränderungen machen ist. Wenn du tust, LISS, werden Sie unter dem AT und LT betrachtet.

Ein einfacher Test ist in der Lage, ein Gespräch zu halten, während Sie Cardio. Dabei HIIT Sie liegen über dem AT und LT und wenn Sie über das AT und LT Sie für eine größere Verbesserung des Stoffwechsels, die somit zu einer besseren Fettabbau im Laufe der Zeit zu drücken.

Wie können Sie Ihren Stoffwechsel?

(1) Wenn Sie Ihren Stoffwechsel verändern wollen, müssen Sie, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Muskeln die oxidative Kapazität. Ihre Muskeln haben diese Energie produzierenden Einheiten namens "Mitochondrien" und das ist, wo ATP hergestellt und Fette verbrannt werden.

Je mehr Mitochondrien haben und desto aktiver sind sie die größere oxidative Kapazität, die Sie für den Fettabbau haben wird. HIIT erhöht mitochondriale Kapazität und Sie tatsächlich erhöhen die Menge der Mitochondrien Sie produzieren. Studien zeigen, dass Sie mehr Fett Verlust durch High Intensity Training wegen der Erhöhung des oxidativen Kapazität zu bekommen. Während bei LISS Sie nur Brennen sind Kalorien genau in diesem Moment gibt es kein Energieverbrauchs über 24 Stunden (Boost im Stoffwechsel), und es schmerzt Sie auf der ganzen Linie, weil Ihr Körper passt sich an, und Sie am Ende brauchen mehr Fett zu verlieren. Mit HIIT Sie brennen Kalorien im Moment, aber Sie tatsächlich die Muskeln Stoffwechsel und kurbelt den Stoffwechsel an, weil Sie die Dichte der Mitochondrien Ihre Muskeln zu erhöhen, so erhöhen Sie die Muskeln oxidative Kapazität und Sie wirklich mehr Kalorien zu verbrennen. Was die meisten Menschen nicht bewusst ist, müssen Sie Ihren Körper in einer unbequemen versetzen und verwenden Sie die max Energieaufwand.

Es soll weh tun, wenn du da bist HIIT und wenn es weh tut, bist du in einer unbequemen Modus und das bedeutet, du machst es richtig.

Der Körper ist sehr adaptive

(2) Wir neigen dazu, eine Menge von Menschen, die Stunden und Stunden in der Woche von LISS und nach Berechnungen sie verlieren sollte Pfund sehen, aber sie können nichts verlieren, weil Ihr Stoffwechsel passt sich niedrige Intensität Übung. Es reicht einfach nicht aus, weil es nur eine Kalorienverbrennung zu diesem Zeitpunkt nicht Energieverbrauchs über 24 Stunden. Wenn Sie LISS die ganze Zeit tun, sind Sie im Grunde in den Handel Kalorien und Kalorien, und Sie können die gleichen Kalorien über die Nahrung abgeschnitten und immer noch die gleichen Effekte.

Ex: Sie verbrennen 200 Kalorien in 30 min von LISS, können Sie ausschneiden 200 Kalorien durch Kohlenhydrate oder Fett und erhalten die gleiche Wirkung wie um sich eine Energieverbrauchs über 24 Stunden durch HIIT Cardio entgegen.

Alex Ardenti Fotografie

Forschung

(3) Eine Studie von Wilson et al. Von der University of Tampa, FL, zeigt, wenn Sie in LISS Sie eine vorübergehende Gewichtsabnahme zu bekommen hinzuzufügen. Themen verloren ein paar Pfund in der ersten Woche und nach, dass sie nichts verloren. Dies geschah, weil ihr Stoffwechsel vollständig eingestellt und die, die ihre neue Sollwert wurde zu dem, was sie zu tun hatte, nur zu warten. LISS mit einer kalorienarmen Diät ist schrecklich für den Fettabbau und konnte Muskelschwund führen. Während einer kalorienarmen Diät ist LISS Cardio mehr katabolen (Muskelschwund) in Richtung Muskeln im Gegensatz zu HIIT Cardio ist viel mehr Muskeln Sparing.

Der Grund dafür ist, dass Ihr Stoffwechsel wird so zu LISS eingestellt und Sie müssen ständig mehr und mehr zu tun und die Leute nicht verstehen, wenn Sie auf eine kalorienarme Diät sind, es in der Regel endet als Low-Carb, so, wenn Sie Glykogen aufgebraucht sind ( gespeicherten Kohlenhydrate in Muskel), ist Ihr Körper gut aussehen für Energie zu vertrauen und erraten, was es nach geht? Protein! Sobald es nach Protein geht, dann starten Sie den Katabolismus (Muskelabbau) zu sehen.

Weitere Studien

(4) In der gleichen Studie von Wilson et al. Es zeigte sich, dass mehr LISS Muskelschwund als HIIT verursacht. HIIT verursacht mehr Muskelerhaltung weil wenn du tust LISS (sagen schnelllebigen Walking) nicht aktiviert sind Muskeln auf die gleiche Weise, als ob Sie Gewichte heben wurden. Also, wenn Sie sprinten Sie Hüfte gebeugt, Knie-Erweiterung, und diese sind alle Gewichtheben Bewegungen haben. HIIT ist ein weiterer Weg, um eine Überlastung des Muskels. Vergleichen Sie einfach einen Sprinter Körperzusammensetzung zu Marathonläufer, mehr Muskelmasse! Also, es ist wirklich schwer, mit dieser Studie argumentieren, weil der Punkt über HIIT Aktivierung Hüfte und Knie Bewegungen. Hip Flexion und Extension des Kniegelenks sind die gleichen Bewegungen, wenn dabei Beintraining. Auch durch die hohe Intensität der Arbeit zu tun, den Sie aktivieren Muskelfasern und jederzeit aktivieren Sie Muskelfasern Sie für Wachstum grundiert werden. LISS leider nicht stimulieren Muskelfasern die gleiche Weise.

(5) In einer anderen Studie von Naito et al. Von Juntendo University in Japan festgestellt, dass bei Ratten, die Verbesserung der Satelliten-Zell-Pool durch Ausdauertraining verursacht werden, nicht durch die Dauer, sondern von der Intensität des Trainings beeinflusst wird.

Also, ich weiß die meisten von euch auch sagen, dass wurde in Ratten durchgeführt, aber Ratten sind sehr gute Modelle für die Proteinsynthese (Herstellung neuer Proteine im Muskelgewebe) und Stoffwechsel, weil sie ähnliche Reaktionen auf Aminosäuren und deren Stoffwechsel haben. Auch für diejenigen, die nicht über Satelliten-Zellen wissen, Erhöhung der Anzahl der Satelliten-Zellen ist beim Menschen notwendig, weil es um Zeug zu neuen Muskelfasern und den mehr Muskelfasern haben Sie führt, tritt die mehr Muskelwachstum. Also, was ist interessant an diesem Befund in dieser Studie ist, dass, wenn die Ratten HIIT durchgeführt, sie Muskelstimulation bekam und das ist, weil HIIT Überlastungen der Muskel. Als die Ratten LISS durchgeführt wird, gibt es keine Aktivierung in Satelliten-Zell-Pool.

So zeigt sich, dass, wenn es um Herz geht, die Intensität über die Dauer mehr ankommt.

LISS

Jetzt weiß ich, dass viele von Ihnen haben den Hinweis, warum HIIT Cardio vorteilhafter ist LISS Cardio für Muskelaufbau und Fettabbau Retention bekommen und es scheint, als ob ich total eingeschlagen LISS Cardio zu Boden.

Aber bedenken Sie, dass dies nicht bedeutet, dass LISS nutzlos ist. Ich bin ein großer Anhänger dabei sowohl HIIT und LISS kombiniert. Hier sind die folgenden Gründe:

Sie können nicht tun HIIT 5-6 Tage in der Woche, weil es schließlich einen negativen Einfluss auf Ihr Gewicht Ausbildung haben und stören das Wachstum
Viele Menschen haben berechtigte Orthopädie, Herz-, und sogar psychologischen Gründen zu HIIT zu vermeiden, so LISS ist ihre einzige Option
HIIT könnte gefährlich sein, wenn nicht richtig eingesetzt und kann zu Verletzungen führen
HIIT und LISS entweder auf einem kombinierten, zyklisch, oder turnusmäßig scheint die beste Formel meiner Meinung nach sein

Also, dort zu sitzen und sagen, dass HIIT ist zweifellos mehr überlegen, als LISS für Verbesserung in der Körperzusammensetzung ist so schlimm, wie zu sagen, dass 6 Wiederholungen pro Satz besser als 20 ist. Ich bin fest davon überzeugt, dass sowohl HIIT und LISS Cardio einzigartige Vorteile zu sich selbst haben. Ich fühle sie beide in die Routinen aufgenommen werden sollte, da die jeweils spezifisch unterschiedliche Auswirkungen haben.

The Bottom Line

Führen Sie die Art von Cardio, dass Sie eine persönliche Präferenz für haben. Unabhängig davon, welche man feuert dich am meisten, weil Sie wahrscheinlich härter arbeiten werde auf sie. HIIT ist schneller, erweist sich als effektiver für den Fettabbau, schafft metabolischen Veränderungen, und hilft bei Muskel-Retention, aber nicht jeder kann HIIT tun. LISS ist sicherer, aber dauert doppelt so lange, um ähnliche Dinge zu erreichen und es hat immer noch seinen Platz für den Fettabbau in moderaten Mengen, von einem reinen Kalorienverbrennung Sicht (dh nur um Kalorien zu verbrennen und keine Änderungen vornehmen, um den Stoffwechsel). Meine Absichten waren nicht auf eine Form der Cardio begünstigen und bash die andere, auch wenn es so klang. Meine Absicht war es, zu erziehen und Ihnen mitteilen, dass die Zeiten haben sich geändert und Wissenschaft erweist sich ein paar gute Sachen mit HIIT Cardio. Aber am Ende des Tages ist es an Ihnen, welche Art von Cardio Ihnen am besten passt.

Ich hoffe, nach der Lektüre dieses Artikels sollten Sie haben eine wirklich gute Idee, welche Art von Cardio ist das Richtige für Sie und wie man effektiv nutzen.

Autor: Chris Martinez

Referenzen:

(1, 2) Layne E. Norton
(3, 4) Wilson, et al. Concurrent Training: Eine Meta-Analyse Untersuchen Interference von Aerobic und Krafttraining. University of Tampa, FL. J Strength Conditioning.
(5) Naito et al. Satellite Zellpool Verbesserung in Ratte plantaris Muskel durch Ausdauertraining hängt von Intensität anstatt Dauer. Juntendo University, Japan. Acta Physiologica. 2011 Okt.