Power-Ernährung: Mit dieser Expert Guide To Your Ernährungsprogramm für Maximum Power Umbau
Wir haben alle gehört, die sagen "Du bist was du isst." Unter der Annahme, das Axiom wahr ist, liegt es nahe, dass, wenn Sie groß und stark werden wollen, sollten Sie sich mit diesen Zielen im Hinterkopf essen.
Starke Rule # 1
Morgen Trainingseinheiten sind auf dem heutigen Kraftstoff gebaut. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es nicht nur der Tag des Trainings, was zählt. Tanken Sie den richtigen Weg am Tag vor der schweren Training in der Turnhalle ist ebenso wichtig. Das ist, weil es Zeit für den Körper braucht, um Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Reis oder Kartoffeln in Blutzucker und Glykogen, die eine Form von Kohlenhydraten in den Muskeln gespeichert und als Energie, wenn wir brauchen, ist zu konvertieren."Ich achte darauf, dass der Tag vor Ich habe in genug Kohlenhydrate gemacht [3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht] Auf meine Muskelglykogenniveaus zu erhöhen", erklärt Cutler. "Es ist alles das Sie essen am Tag zuvor das wird Ihnen Energie am Tag nach. Ihre Ernährung hat zum Einchecken 24 Stunden vor dem Training sein. "
Starke Rule # 2
Wenn Sie Stärke wollen, müssen Sie Kohlenhydrate. Die primären Energieträger Ihre Muskeln verwenden, wenn Sie schwer zu trainieren sind Kreatinphosphat (was brennt nach ca. 10-20 Sekunden) und Glykogen (die Tritte in stark nach der Kreatin-Phosphat hat, laufen die restlichen Wiederholungen Kraftstoff). Also, um starke Gruppe sein, nachdem Satz, benötigt Ihr Körper viel Kohlenhydrate, die in den Muskeln als Glykogen gespeichert werden.Sie sollten für 2-3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und bis zu 4 g pro Pfund am Tag vor einem großen Aufzug Tag schießen. Das ist 400-800 g Kohlenhydrate für eine 200-Pfund-Kerl. Gute Quellen sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornbrot.Nicht begrenzen Kohlenhydratzufuhr nur dem Training. Kennelly wer kann ein £ 905 Bankdrücken verbraucht viel Kohlenhydrate, vor allem nach dem Training. "Wir gehen zu einem Buffet [nach dem Training] und erhalten Sie alle guten Sachen: Kartoffelpüree, Makkaroni und Käse, Reis," sagt er. "Kohlenhydratzufuhr und Proteinzufuhr sind, was ich auf konzentrieren. Als ich meine Beule Protein kann ich es in der Turnhalle strengthwise fühlen, und als ich meine Kohlenhydrate stoßen kann ich es auf der Waage sehen. High-Protein, High-Kohlenhydratzufuhr eine großartige Kombination für Stärke. Das ist ein wenig anders aus Bodybuilding, aber im Kraftdreikampf, können Sie essen, was Sie wollen und stark sein. "
Starke Rule # 3
Schützen Sie Ihre Muskelmasse mit Protein. Eiweiß ist wichtig für den Antrieb Muskelwachstum. Wenn Sie extrem schwer zu heben, ist Protein wichtig für mehrere Gründe, die wichtigsten sind, um Ihre Muskeln zu schützen. Je schwerer Sie heben, die mehr mechanischen Beschädigungen Muskelfasern zu ertragen, und damit die weitere Erholung werden sie brauchen. Weitere Schäden und Wiederherstellung tatsächlich übersetzt größeres Wachstum. Beim Heben schwerer, für ausreichende Protein Genesung zu unterstützen und weiter zu verbessern, indem sie das Muskelwachstum in etwa 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist 300 g pro Tag für einen 200-Pfund-Bodybuilder. Gute Quellen für hochwertiges Eiweiß enthalten Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte.Als Warren bestätigt: "Am Morgen vor dem Training, ich habe meine Bodybuilder Mahlzeit: Eiweiß, Haferflocken und Steak. Für die nächste Mahlzeit, ich habe einige Pute, etwas Rindfleisch und Kartoffeln. Die dritte Mahlzeit des Tages ist im Grunde die gleiche wie die zweite und dann zu trainieren. "
Starke Rule # 4
Nahrungsfett in moderaten Dosen kann dein Freund sein. Ungesättigte und gesättigte Fette sind für Bodybuilder und Powerlifter wichtig aus mehreren Gründen. Die Forschung zeigt, dass Sportler, die eine höhere Fettaufnahme, insbesondere gesättigte Fettsäuren, pflegen höheren Testosteronspiegel als diejenigen, die weniger fettreiche Ernährung essen. Beef, die hochwertiges Eiweiß enthält, ist auch eine große Quelle von gesättigten Fettsäuren.Die gesundheitlichen Vorteile des ungesättigten Art von Fett sind zahlreich, plus es kann Ihnen helfen, schlank bleiben und helfen bei der gemeinsamen Erholung vom Stress des Workouts. Gute Quellen für gesunde einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, gemischte Nüsse, Avocados und Erdnussbutter.Für essentiellen Omega-3-Fette, wählen fettem Fisch wie Lachs, Makrele und weißer Thunfisch oder andere Lebensmittel wie Leinöl und Walnüssen. Viele Trainer, wie Heath, ihre Omega-3-Fettsäuren in der Sushi-Bar. "Offseason, es ist OK für mich zu gehen essen eine Tonne von Sushi mit weißem Reis", gesteht er. Ziel ist es, etwa 30% des gesamten täglichen Kalorien aus Fett und 10% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu erhalten.
Starke Rule # 5
Legen Sie bis auf Kalorien. Es gibt keinen Weg, um dieses eine: Sie benötigen ausreichend Kalorien pro Tag an die Macht schweren Trainingseinheiten. Solange Sie die vorherigen vier Regeln folgen, sollten Sie Ihre Marke von etwa 20 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, oder 4.000 Kalorien für eine 200-Pfund-Mann getroffen.Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Andernfalls wird Ihr Körper gelangen Hunger-Modus, der nicht für eine ausreichende Regeneration der Muskulatur und Wachstum nicht zulässt. "Ich habe meinen Wechsel Essgewohnheiten, kleben noch mit überwiegend saubere Lebensmittel, sondern versuchen, ein wenig anders zu essen", sagt Heath. "Ich will weniger restriktiv zu sein und sich mehr Kalorien, während ich kann in der Nebensaison."
Starke Rule # 6
Chow unten häufig. Ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien in der Einnahme ist es, viele Male pro Tag in relativ regelmäßigen Abständen zu essen. Dies hält den Stoffwechsel und die Energie erzeugenden Mechanismen arbeiten konsequent. Beim Training für einen großen Powerlifting Wettbewerb, sagt Kennelly er würde "essen alle zwei Stunden", die nicht weniger als neun Mahlzeiten am Tag bedeutete. Diese Art der Zeitplan kann für einen durchschnittlichen Bodybuilder übertrieben, aber ein Minimum von fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag (weggetreten nicht mehr als alle drei Stunden) sollte machbar sein."Offseason, ich fünf Bodybuilding Mahlzeiten am Tag essen", sagt Warren. "Essen, dass häufig nicht nur gewährleistet, dass Sie in ausreichender Kalorien bekommen, aber es hält den Körper angeheizt, liefert Aminosäuren Muskelfasern ständig und hält den Stoffwechsel auf Hochtouren."
Starke Rule # 7
Essen Sie, bevor Sie die Gewichte schlagen. Betrachten Sie die Mahlzeit, die Sie essen vor dem Training, um eine Versicherung zu sein. Es ist Ihre letzte Chance, ausreichend Kraftstoff Ihren Körper vor dem großen Aufwand zu folgen. Rechts vor dem Training, ist Protein der wichtigste Nährstoff, da sie helfen, verhindern, dass Ihre vorhandene Muskelmasse heruntergefahren wird für Kraftstoff gebrochen. Es wird auch dazu anregen Muskelwachstum direkt nach dem Training. Viele Leute wählen eine Molke-Protein-Shake vor dem Training, wie es die bequemste Form des Proteins ist und die am leichtesten verdaut.Andere Bodybuilder bevorzugen Vollwertkost vor dem Training. Wenn Cutler gefragt wurde, was er vorher isst, antwortete er: "Auf jeden Fall Rindfleisch. Normalerweise habe ich Eiweiß zum Frühstück, und dann meine zweite Mahlzeit [vor dem Training] ist eine Art von rotem Fleisch. "Ziel für etwa 20-40 g Protein vor dem Training, entweder in Form eines Protein-Shake oder ein Vollwert- Mahlzeit.
Starke Rule # 8
Essen Sie, nachdem Sie die Gewichte schlagen. Unmittelbar nach dem Training, müssen Sie mit schnell verdaulichen Eiweiß und Kohlenhydrate tanken. Das Protein wird Ihre Muskeln mit einer sofortigen Quelle von Aminosäuren für den Muskelaufbau Eiweiß und die Kohlenhydrate aufgebraucht Glykogenspeicher aufzufüllen, stumpf die Freisetzung von Cortisol (ein Hormon katabolen) und steigern Sie Ihre Ebenen des anabolen Hormons Insulin. Insulin Laufwerke Nährstoffe wie Glukose, Aminosäuren und Kreatin selbst in die Muskelzellen und auch Kick-Start die molekularen Prozesse, die Aminosäuren (aus einem Protein-Shake) rechts in die Muskeln.Postworkout, ist Ihre beste Wette 40 g Protein in Form von einem Shake, zusammen mit 60-100 g Kohlenhydrate aus Quellen wie Dextrose, Maltodextrin, Vitargo oder Zucker. Erhalten Sie auch schnell verdaulichen Kohlenhydraten aus Weißbrot, plain Bagels oder weiße Kartoffeln.
Starke Rule # 9
Schneiden Sie die Junk-Food. Auf die Frage, welche Lebensmittel er von Aufenthalten, ist Warren schnell zu beantworten: Junk-Food. "Für mich persönlich, wenn ich Junk-Food essen, ich fühle mich nicht gut. Ich fühle mich träge und müde. Das ist, warum die ersten vier oder fünf Mahlzeiten des Tages gute Mahlzeiten sind. Wenn ich etwas essen schlecht, das ist nur meine mentale Pause machen, ich werde das nur tun, in der Nacht ".
Kalorien sind wichtig, da wir in der Regel Staat Nummer fünf, aber sie sollten nicht von geringer Qualität Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips, Pizza oder Französisch frites kommen. Solche Lebensmittel packen eine Überfülle von dem, was oft als "leere Kalorien", die Zucker und Fette liefern mit wenig oder gar keine erlösende Nährstoffe bezeichnet. Viele enthalten Transfettsäuren, die nicht nur mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern kann auch das Muskelwachstum begrenzen und ermutigen Muskelabbau. Obwohl ein schnell verdauen carb wie Zucker ist gut nach dem Training, es ist schrecklich zu jeder anderen Zeit des Tages für den gleichen Grund ist es erhöht den Insulinspiegel. Boosting Insulin in Ruhe fördert die Fettspeicherung und führt zu Hunger und fällt in Energie.
Ein besonderes Problem ist High-Fructose-Sirup Muskeln können nicht Fruktose für Kraftstoff, so dass es zur Leber geschickt, wo es zu Glykogen umgewandelt wird. Sobald die Glykogenspeicher der Leber voll sind, wird Fructose in Körperfett umgewandelt.
Old Reliable
Wenn wir eine 10. Regel zu dieser Liste hinzuzufügen, wäre es dieses: konsequent sein in Anschluss an die anderen neun Regeln. Nicht schief gehen, indem sie inkonsistent. Manchmal ist die Inkonsistenz in fehlenden Trainingstage hier oder dort, aber öfter, dann ist es in der Ernährung, wo ein Mangel an Konzentration können Sie off-track in Eile setzen. Sie kann nicht essen große einen Tag und dann schlecht für zwei und erwarten, um stärker und Muskeln aufzubauen.Crafting eine besser und leistungsfähiger Körper benötigt mehr als ein großes Training oder ein paar zufällige Tagen perfekt ausbalanciert, perfekt getimten Mahlzeiten. Es nimmt die komplette Ausführung Ihres Trainings und Ernährungsplan, Tag für Tag, Woche für Woche. Diese Art von Konsistenz ist, was gebaut die Champions die wir in diesem Artikel zitiert, und es kann für Sie funktionieren.Autor: Jim Stoppani
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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