Crank It Up: Sprinten Gegen Single Digit Körperfett Prozentwerte Mit High Intensity Training
Schauen Sie sich um eine Leichtathletik-Veranstaltung irgendwann und du wirst feststellen, das Verhältnis zwischen Sprintern und Bodybuilder tatsächlich geht in beide Richtungen, dh eine Menge von Vollzeit-Sprinter haben auch verdammt beeindruckend Körper!
Nicht überraschend ist, ihre Ausbildung abseits der Rennstrecke bemerkenswert ähnlich, dass von einem hard-Lifting Bodybuilder.
Okay, quiz time ....
Was ist der sicherste Weg, um die Leistung des Athleten zu steigern?"Erhöhen seiner VO2 max?"
Nope.
"Uh, verbessern einarmige Kettlebell snatch auf einem Ball Bosu Leistung?"
Zur Hölle, nein.
Nun ...
Der zuverlässigste Weg, um jeden Sportler die Leistung zu erhöhen, um seine oder ihre Kraft-Gewichts-Verhältnis, die eine andere Art zu sagen, die Minimierung der Menge an Körperfett der Athlet trägt bei gleichzeitiger Beibehaltung oder Hinzufügen von Muskelmasse ist zu verbessern.
In der Regel ist jeder Athlet mit einem günstigen Muskel-Fett-Verhältnis wahrscheinlich höhere relative Stärke haben.Hohe relative Stärke sind in vielen Sportarten für Weltklasse-Erfolg notwendig. Die gleichen Regeln gelten für Freizeitsportler oder Jungs, die wollen einfach nur nackt gut aussehen. Mit Ausnahme einer Handvoll reiner Kraftsport, wird ein schlanker Körper besser und schneller, nicht zu erwähnen, besser aussehen, wenn die Kleider vom Leib zu kommen. Also, wenn ein Athlet oder ein Wochenende Krieger in meine Anlage rollt, wie kann ich über die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit gehen, die Aufrechterhaltung und / oder Erhöhung der Maximalkraft und Abbau von Körperfett?
Nun, das ist die erste Sache, die Sie verstehen, was ich nicht tun. Einige von Ihnen werden wissen, dass ich nicht empfehlen steady-state "aeroben" Übung für die Konditionierung eines jeden Sportlers.
Lassen Sie mich ehrlich zu sein hier:
Die Athleten, die nur geringer Intensität Cardio wie Joggen sollte durchzuführen sind Langstreckenläufer, Triathleten, oder jemand benötigen, um Muskelgewebe zu verlieren. Ja, Sie lesen richtig, es sei denn, Ihr Ziel ist es, weniger Muskelmasse, das Hamsterrad Umgang mit Energie-System arbeiten haben, ist nicht für Sie. Für maximale Körperzusammensetzung und anaeroben Leistungsverbesserungen wird die Modalität der Wahl sprinten.Ein gut durchdachtes Programm Sprint zu erheblichen Verlusten von Körperfett und gleichzeitig erhöhen Sie Ihre anaerobe Arbeitskapazität und hintere Kette Entwicklung. Also weniger Fett, besser Lunge und ein toter-sexy Hintern, die machen die nymphets und Pumas gekrochen kommen wird. Was will man mehr verlangen?
Die Sprinter Body - Natur gegen ernähren
Pfund für Pfund, sind Sprinter einige der schlanksten und stärksten Athleten auf dem Planeten. Sie besitzen die perfekte Sturm der Fast-Twitch-Dominanz, außergewöhnliche Reaktionszeit, großartige Arbeit Kapazität und einem günstigen endokrine Profil. Körperlich, sehen sie verdammt gut. Jetzt können Sie vermuten, dass ein Sprinter alle physikalischen Eigenschaften ein Produkt der Genetik sind genial, aber das ist nur ein Aspekt des resultierenden physischen Ergebnis. Ja, das ist eine bestimmte Körper-Typ bevorzugt für den Erfolg im Sprint, aber Training, Lebensstil und Ernährung alle haben einen großen Einfluss auf die Expression von physikalischen Eigenschaften. Um meinen Standpunkt zu verstehen, nur eine Teilnahme an College-Ebene Strecke treffen und Sie werden bemerken, dass bestimmte Spur Ereignisse entwickeln spezifische physikalische Eigenschaften in ihrer Teilnehmer.Zum Beispiel wird auch der Kerl oder Mädchen, die tot in den letzten 200 oder 400m Sprint noch Plätze haben in der Regel auch Gesäß, Oberschenkel, und ziemlich niedrigen Körperfett Ebenen entwickelt. Auch wenn sie nicht können, was es zu gewinnen, auch ein Junior College Schiene Treffen nimmt, ihren Körper ähnelt dem eines Weltklasse-Athleten. Ich führe dies auf die Ausbildung.
I Wanna Look Like That!
Als Stärke Trainer von einigen Weltklasse-Sprinter, bin ich oft gefragt, ob ihre Trainingsprogramme wäre nur von Vorteil, um Vollzeit-Athleten sein oder, wenn der durchschnittliche Joe könnten ähnliche Belohnungen sowie ernten. Das ist eine gute Frage, denn es spielt auch in der Natur gegen ernähren Genetik Debatte erwähnt.Also für diejenigen, die es ist alles Genetik und dass pro Sprinter wurden geboren, um zu suchen und durchzuführen, dass sie denken, lesen Sie in diesem Trainingsprogramm für eines der Top-Sprinter I Bahn:
Die Sprinter Leib
Das folgende Programm skizziert die typische Vorsaison Trainingsplan von Darvis "Doc" Patton, # 5 auf Platz 100-Meter-Sprinter des Jahres 2009.(Track Training von Monte Stratton, Trainer des mehrfachen Olympiasieger Sprinter konzipiert.)
- Montag (10 Uhr): Track Arbeit: Speed-endurance (300m, 200m, 100m)
- Montag (14.00 Uhr): Oberkörper Krafttraining
- Dienstag (10 Uhr): Track Arbeit: block Starts (2 x 10m, 2 x 20m, 2 x 30m, 1 x 50m) oder Arbeiten unter Zeitdruck
- Dienstag (14.00 Uhr): Lower Körper Quad dominant Krafttraining (Kniebeugen, Kniebeuger, Hüftbeuger)
- Freitag: Soft Tissue Therapie / Massage
- Donnerstag (10 Uhr): Track Arbeit: Geschwindigkeit Tag (5 x 60m) oder (4 x 90m) oder (3 x 120m) w / 10 minütige Pause Intervall
- Donnerstag (02.00 Uhr): Oberkörper Krafttraining
- Freitag (10 Uhr): Track Arbeit: Schnelligkeitsausdauer (3 x 150m) oder (4 x 120m) oder (180m, 150m, 120m)
- Freitag (14.00 Uhr): Lower Körper hip dominant Krafttraining (Kreuzheben, Split Squats, Hüftbeuger)
Aber du wirst froh zu wissen, dass während Olympia-Hoffnungen ein Leben gewidmet Training erfordern, zeitlich herausgefordert normale Leute können sehr signifikante Ergebnisse mit einem viel bescheidener Trainingsplan erleben werden.
.... Und das Joes
Nun, da Sie einen Einblick, wie ein Weltklasse-Sprinter-Züge gesehen, hier ist eine verkürzte Version, die für den typischen Joe mit normaler Arbeit und familiären Verpflichtungen wird funktionieren. Es kann nicht Ihnen dicht auf den Fersen Doc Patton in sechs Wochen, aber Sie sollten ernsthafte Kürzungen in Körperfett, erhöht anaerobe Leistungsfähigkeit und den Beginn der Entwicklung einer glatten Gesäßfurche erwarten, dass auch Ihr leidgeprüften Frau wird nicht widerstehen slapping.Trainingszeiten:
Du wirst schon zweimal in der Woche, und das Gewicht-Zug drei Tage pro Woche. Du wirst eine schwere Instandhaltung Sitzung für die Beine einmal pro Woche durchzuführen, für die Sechs-Wochen-Zyklus.- Samstag: Oberkörper: Horizontal Push / Pull
- Donnerstag: Sprints
- Mittwoch: Rest
- Donnerstag: Beine (alternate Quad und Schinken dominant Tage)
- Dienstag: Oberkörper: Vertical Push / Pull
- Sonntag: Sprints
- Sonntag: Rest
Warm-Up und Stretch Beschreibungen
Hohe Knee März
- Bewegen Sie zügig für etwa 20 Schritte, hob die Knie so hoch wie Sie können mit jedem Schritt.
- Pumpen Sie Ihre Arme.
- Bleiben Sie auf Ihre Zehen ganz.
Hintern Kicks
- Treten Sie Ihre Fersen bis zu den Hintern zu berühren.
- Bleiben Sie auf Ihre Zehen und pumpen Sie Ihre Arme.
- Arbeitet die Oberschenkel und streckt die Quads.
Lateral Shuffle
- Hocke, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust auf.
- Unter Beibehaltung dieser Position, schnell Shuffle sideway für etwa 10 Schritte und sofort mit der gleichen Menge an Schritten zurück.
Cariocas
- Bewegen Sie zügig seitwärts, über den hinteren Bein vor.
- Uncross die Beine und bewegen Sie die hintere Bein hinter.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, wie Sie den Dreh der Beinarbeit zu bekommen.
A-Skips
- Ähnlich wie bei einem High-Knee März aber explosionsartig (wie ein Überspringen Bewegung mit einem Sprengstoff-Element) durchgeführt.
- Heben kness und Pumpe Arme und Dorsalflexion Fuß (Lift toe).
- Fahren Ball Landefuss in den Boden.
Aktiv-Assisted Kniesehne Stretch
- Legen Sie in Rückenlage (auf dem Rücken) mit einem kleinen zusammengerollten Handtuch unter den unteren Rücken.
- Aktiv initiieren Hüftflexion; einmal erreichen Sie die Grenze Ihrer aktiven Bereich der Bewegung mit einem Gurt um die Dehnung, indem das Bein ein paar Zentimeter weiter zu vertiefen.
- Halten Sie für 2 Sekunden zu wiederholen, bis 6 Wiederholungen vollständig sind.
- Sie leichte Schmerzen in der Achillessehne bei jeder Wiederholung fühlen.
- Ihr non-working Bein sollte in Kontakt mit dem Boden zu sein und völlig gerade mit Zehen in Richtung Decke.
- Sets: 3/leg
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen (Fotos rechts)
Hinweise zum Sprint Workouts
Sie können feststellen, ich nicht empfehlen, eine Strecke über 200 Meter. Das ist, weil ich Sie über die Arbeitsbedingungen in der kurzen Frist und mittleren Energie-System (anaerobe alactic und anaerobe Milchsäure-System) konzentrieren wollen. Alle Sprints sollte weniger als 30 Sekunden in Anspruch nehmen. Wenn Sie weniger als 10% Körperfett haben und nicht laufen 200 Meter in weniger als 30 Sekunden, bist du in Form leid, mein Freund.Intensity Definitionen
- Beim Betrieb mit 80%, sollten Sie nicht das Gefühl, angespannt.
- Laufzeit bei 90% Intensität wird auf Hochtouren unter Kontrolle. Sie sind so schnell wie möglich ausgeführt, während eine gute Körperhaltung (kein Arm ruderte, Hals und Gesicht sind entspannt).
- Laufzeit bei 100% erfordert, dass Sie auf die Anwendung so viel Kraft auf den Boden wie möglich zu konzentrieren.
- Arm Position: Arme um 90 Grad, und die Hände sollten Ihre Hosentaschen während jedem Schritt passieren.
Häufig gestellte Fragen
Warum sollte ich einen Sprint folgen-basierte Trainingsprogramm?
Hier sind nur ein paar Gründe:- Erhöhte Arbeitsfähigkeit
- Erhöhte Kniesehne und glute Entwicklung
- Erhöhte maximale Kraft auf allen unteren Körper-Übungen
- Verlust von Körperfett
- Viele Leben & Tod Situationen, die dich eines Tages finden sich in vielleicht werden Sie den Sprint benötigen. Gott bewahre, wenn Ihr Kind plötzlich Pedale seinem Dreirad auf einer belebten Kreuzung, werden Sie nicht wollen, Sie verbrachte mehr Zeit auf einem Liegerad.
Wo ich lebe es Winter 8 Monate aus dem Jahr heraus. Kann ich replizieren dieses Programm auf meinem Laufband?
Eher nicht. Die meisten Laufbänder, auch die höheren Ende kommerziellen in Ihrer Nachbarschaft big box Fitnesscenter gefunden, nicht schneiden - es sei denn, du bist furchtbar aus der Form. Eine bemerkenswerte Ausnahme würde High-Speed-Woodway Laufbänder sein. Aber wenn Ihre Anlage nicht über diese, müssen Sie Zugang zu einem Indoor-Anlage mit einem Track-oder bewegen!Q: Ich habe nicht sprintete da zurück, wenn ich High School Football gespielt. Also, was soll ich tun? Just, äh, laufen?
Perfektionierung Sprint Form Sprinten ist viel mehr in die Tiefe als viele denken würden und erfordert jahrelange Übung und präzise Coaching. Während die meisten ist dies irrelevant für den durchschnittlichen Kerl nur versuchen, Sprint seinen Weg zurück in Form, hier sind ein paar wichtige Punkte, um sie beim Sprint konzentrieren:- Halten Sie die Schultern nach unten und entspannt, mit geschlossenen Augen auf der Bahn und Kinn leicht in. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht verstaut; nicht nach vorne beugen wie Sie versuchen, Usain Bolt Rekord zu brechen sind.
- Halten Sie Ihre Hände entspannt und offen, wie ein Ei hält.
- Arme nicht vor dem Körper kreuzen; Armbewegung sollte von vorne nach hinten, von vorne nach mit den Händen vorbei Hosentaschen auf jedem Schritt zurück.
Q: Das letzte Mal habe ich versucht Sprinten ohne Dehnung ersten Ich zog einen Muskelfaserriss. Warum haben Sie nur lähmen Strecken nach den Sprint-Sitzungen?
Passive Dehnung nicht verhindern Muskelfaserriss zieht. Verstärkung der aktiven Range-of-Motion und zunehmende exzentrische Muskelfaserriss Muskelfaserriss Stärke verhindert zieht.Q: Soll ich auf, schneller zu laufen jedes Training zu konzentrieren? Muss ich versuche, meine beste Zeit oder am besten Abstand zu schlagen?
Weder noch. Sie werden schneller nur bekommen, weil Sie nicht sprintete in der Vergangenheit. Auszubildende Sprinten für kosmetische Zwecke (Fettabbau, glute Muskelfaserriss Hypertrophie) sollte nach Aufwand so mehr, als Zeit zu konzentrieren. Ein Programm zur Verbesserung der Sprint-Zeit / Leistung wäre signifikant unterschiedlich, einschließlich längeren Pausen und der Arbeit beginnen.
Aus dem Titel
Erste Schritte aus dem stationären Fahrrad und auf die Strecke mag ein wenig beängstigend, einige Bodybuilder. Haben Sie keine Angst. Einige der schönsten eingebauten Einrichtungen von gestern und heute betrachten Sprinten ein wesentlicher Teil ihrer Ausbildung Toolbox. Denken Sie daran, Sie haben nur hartnäckige Körperfett zu verlieren und Rock-Hard Quads, Oberschenkel und Gesäß zu gewinnen.Autor: Erick Minor
Website: www.erickminor.com
Erick Minor ist ein freiberuflicher Schriftsteller und der Eigentümer der Stärke Studio Sport Performance und Personal Training Studio in Fort Worth, Texas.