Jenseits Failure: 5 Weider Prinzipien, die Sie zu Vergangene Failure Bahn & Beschleunigen Muskelmasse zulassen
"Das Scheitern ist der wahre Test von Größe." - Herman Melville
Um im Bodybuilding erfolgreich zu sein, müssen Sie lernen, wie man scheitern.
Dies ist nicht, weil die meisten Wettbewerber zu verlieren, obwohl sie tun. In einem Wettbewerb mit 100 Teilnehmern, werden 99 nach Hause gehen, ohne die gesamte Trophäe. Dennoch braucht niemand für solche Platzierungen üben. Auch ist es nicht, weil alle Menschen, mit der möglichen Ausnahme von Charlize Theron, fallen weniger als Perfektion. Versuchen Sie, wie wir könnten, wir können nie letztlich bauen makellosen Körperbau. Diese harte Wahrheit ist Teil der Schönheit des Bodybuilding, aber nicht das Scheitern hier in Frage. Die Art von Bodybuilding Ausfall müssen Sie lernen, ist das eine vorherbestimmt jedes Mal wenn Sie beginnen, sich ein Gewicht, denn in diesem Moment wird immer von einem anderen gefolgt werden, wenn Sie in Bewegung zu stoppen. Alle Sets muss ein Ende haben.Der Schlüssel zum Trainingserfolg ist die Verlängerung der unvermeidlichen Scheitern des Muskels oder Misserfolg des Willens. Diese Funktion wird erläutert, wie eine Gruppe gehen, auch wenn Sie Ihre Muskeln und Geist erzählen Sie aufhören zu halten.
Warum funktioniert ein Muskel versagen?
Sagen wir, du bist das Abpumpen eine Reihe von Langhantelcurls, sicher, Sie können eine persönliche Bestzeit von 10 volle Wiederholungen bei diesem Gewicht auszuführen. Rund um den fünften rep, beginnt der Schmerz eine leichte warme schmerzen. Sie weiterzumachen. Six. Seven. Der Schmerz nimmt zu. Jetzt ist es ein brennendes Gefühl. Dennoch sagt man sich, man kann nicht aufhören, bis Sie 10 bekommen. Acht. Es ist jetzt Folter, aber Sie werden nicht aufhören. Nine. Kein Anhalten, kann nicht aufhören, ich muss das letzte rep bekommen. Aber man kann nicht. Ihre Bizeps scheinen einfach gegeben haben.Was ist passiert?
Es ist schwer zu sagen, warum Sie nicht bekommen, dass 10. rep, weil es so viele Elemente beteiligt sind, beginnend mit Bizeps und Ihr Gehirn, sondern auch einschließlich Ihrer Skelett-, Kreislauf-, Atmungs-und Nervensystem. Doch die beiden wahrscheinlichsten Szenarien Ihre Muskeln sind (oder, genauer gesagt, die Golgi-Sehnen-Organe) erzählt Ihr Gehirn, um die Bewegung oder das Gehirn zu stoppen sagte die Muskeln um ihn zu stoppen. Im ersten Fall wurde ein Shutdown-Meldung zu Ihrem Unterbewusstsein gesendet, wie Sie eine Schwelle, jenseits derer man nie bestanden hatte, bevor näherte.Im letzteren Fall, die zunehmend besorgt schmerzhaft Aufbau von Milchsäure in den Muskeln Sie so sehr, dass du nicht mehr. In beiden Fällen werden Sie Ihren Geist und Körper versucht, Sie von der Verletzung selbst zu schützen.
Taking A Closer Look
Das erste, was Sie wissen sollten ist, dass in der Tat, waren Sie wahrscheinlich nicht sehr nahe, sich zu verletzen. Sicherlich wäre es eine größere Chance, Trauma während des Kampfes für die 10. rep als bei, sagen wir, dem vierten rep des gleichen Satzes sein. Wenn etwas los ist, heraus zu geben, wird es in der Regel passiert, wenn besteuert eher mehr als weniger.
Dennoch würde die Chancen von Verletzungen klein gewesen hatten Sie die richtige Form beibehalten. Ihr Körper und Ihr Gehirn wurden als besonders vorsichtig sein.
Jenseits Failure
Die andere Sache, zu wissen, ist, dass es so etwas wie eine wahre Muskelversagen. So wie man nicht gehen zu 100 Meilen pro Stunde auf einem Aufsitzrasenmäher (zumindest nicht ohne einige schwerwiegende Änderungen), können Sie nicht locken £ 1000, und es ist nicht deine Golgi-Sehnen-Organe oder Milchsäureanhäufung, halten Sie den Rücken. Jeder Muskel hat eine Stärke Schwelle. Das heißt, in den meisten Fällen, schaltet Ihr Gehirn Sie Ihre Muskeln, noch bevor sie diese Schwelle schon angefahren.Immerhin, es gibt Geschichten über schlanke Frauen, bündig mit Adrenalin, die Autos gehisst haben kostenlosen gefangen Kinder. Das sollte alles der Beweis, dass Sie Ihren Körper in der Lage ist viel mehr als ist dein Geist in der Regel lässt sie versuchen werden.
Set Expansion
Das Scheitern ist der Moment, wenn man einfach nicht abschließen können weitere vollständige Wiederholung mit strengen Form. Natürlich sollten Sie ständig bestrebt sein, Ihre Mitarbeiter und / oder Gewichte langfristig zu erhöhen, und es gibt viele Faktoren in Kraft steigt beteiligt, beginnend mit einem richtig formuliert Routine und der richtigen Ernährung. In diesem Moment, wenn Sie versagen, ist der Schlüssel zum Auspressen einer mehr rep fast ausschließlich mental. Ein Trainingspartner bieten Ermutigung, aber Sie haben zu wollen, dass das Gewicht up noch einmal. Nehmen wir an, man kann nicht eine weitere rep oder, besser noch, Sie schaffen es irgendwie, eine mehr zu tun, aber man kann sicherlich nicht mehr zwei.Schließlich, es kommt eine Zeit, wenn Sie nicht abschließen können weitere vollständige rep ohne zu betrügen, die Verkürzung der Wiederholungen, Pause für ein paar Sekunden, das Gewicht verringert oder etwas Hilfe.Diese fünf Ansätze Set-Expansionstechniken, und sie können eine Reihe über die normalen Grenzen des Ausfalls zu schieben. Die Tatsache, dass jeder Satz, indem Variablen erweitert werden kann sagt Ihnen, dass Ihre Muskeln nicht voll über voll Wiederholungen besteuert. Um gründlich erschöpfen bodyparts durch die Erweiterung der Reihe (unter den arbeitenden Muskel über das normale Point of Failure), müssen Sie eine oder mehrere der Weider Schulung Grundlagen in dieser Funktion diskutiert integrieren.
Die Wahl der Technik zu nutzen, liegt an Ihnen. Alle aber erzwungene Wiederholungen kann allein durchgeführt werden. Die Einbeziehung jeder von ihnen zu verschiedenen Zeiten werden Sie mit reichlich Abwechslung und halten so Ihre Muskeln zu erraten und wächst.
Wann sollte ein Set End?
Nicht jeder Satz sollte zum Scheitern zu gehen. Wenn Pyramiding Ihre Sets (gehen schrittweise schwerer mit niedrigeren Wiederholungen pro Satz), sollten Sie Ihre anfänglichen höheren Wiederholungszahlen nicht besonders intensiv. In der Tat, können Sie all Ihre Energie an der Spitze der Pyramide zu konzentrieren und nicht zum Scheitern gehen in jedem Ihrer Sätze. Potentiell gefährliche Aufzüge wie Bankdrücken und Kniebeugen sollte nie zum Scheitern zu gehen, ohne Spotter. Wenn Sie mit dem Training mehr sind für die Rehabilitation oder Tonen als für Muskelmasse, ist es nicht ratsam, Ihre Grenzen zu testen. Abgesehen von diesen Ausnahmen abgesehen, sollten Sie die meisten Sätze bis zum Versagen oder Beinahe-Fehler zu schieben.Dies ist der Schlüssel zur effektiven Krafttraining. Mit diesen going-past-Ausfall Techniken, überlasten Sie den Muskel mit einem Stress es zuvor noch nicht erlebt, so dass sie gezwungen ist, in Größe und Stärke.
Jenseits Failure
Wissen, wann man über das Versagen hinaus gehen, ist schwieriger zu ermitteln. Die Fünf-Satz-Erweiterung beschriebenen Techniken kann hier deutlich steigern die Intensität Ihres Workouts. Wenn Sie sie noch nie verwendet haben, sind Ihre Muskeln in einen Schock. Nutzen sie ohne Einbeziehung genügend Ruhe wird Übertraining führen, so möchten Sie vielleicht, um ihre Verwendung zu einem verlängert pro Muskelgruppe gesetzt begrenzen. Wenn Sie sie öfter nutzen wollen, arbeiten sie aus weniger häufig und / oder weniger tun Sätze pro Muskelgruppe. Es gibt einen Grund, warum hoher Intensität Anhänger wie Dorian Yates weniger Volumen als andere champs tun: Indem wir zum Scheitern und darüber hinaus, ihre Muskeln schnell gehen voll besteuert. Mehr Volumen wäre kontraproduktiv.Wenn Schieben Sie Ihre Sätze zum Scheitern bedeutet, dass Ihre Trainingseinheiten kürzer zu sein oder weniger häufig benötigen, soll es so sein. Trainiere so hart wie Sie können, nach Hause gehen und zu wachsen. Keine Angst vor Versagen in der Turnhalle. Konfrontieren und zumindest einen Teil der Zeit, fordern sie, indem Sie Ihre Sätze über die bisherigen Grenzen. Wenn es um die Förderung maximalen Muskelaufbau geht, ist das Versagen eines Bodybuilders bester Freund.
1: Weider Cheating Prinzip
Sobald Fehler (dh, die Unfähigkeit, eine vollständige rep mit perfekter ausfüllen) erreicht ist, vielleicht der einfachste Weg, sich das Set ist über die Weider Cheating Ausbildung Prinzip. In diesem Zusammenhang, "Betrug" bedeutet Bewegung das Gewicht durch das gesamte Spektrum der Bewegung einer bestimmten Übung, aber statt mit perfekter Form, mit der Dynamik des Gewichts oder Körperschwankung zu helfen, bewegen Sie den poundage. Zum Beispiel, anstatt halten Sie Ihren Oberkörper starren während Langhantelcurls, können Sie nach hinten und dann nach vorne schwingen, wie Sie das Gewicht nach oben rollen. Trotz Ermahnungen im Laufe Ihres Lebens nicht zu betrügen, es ist nichts falsch mit dem Betrug beim Krafttraining, wenn es auf ein Minimum reduziert und unter den richtigen Umständen getan.Remember This
Cheating sollte ein Weg der sich eine Reihe sein, wenn ein Fehler, eine vollständige rep durchführen schlägt in, nicht nur eine Art, mehr Gewicht in einem Satz. Angenommen, Sie erreichen Ausfall auf der sechsten rep eines Satzes; zu diesem Zeitpunkt können Sie kontrollierten Betrug umsetzen und tun zwei oder drei Wiederholungen Cheat. (Wenn Sie mehr tun können, hast du nicht wirklich zu erreichen, um eine vollständige Versagen Reiseleiter im sechsten rep zu tun.)Das Momentum in Schach. Lediglich schwingt das Gewicht nach oben, als ob Sie Ihre Arme Pendel haben wenig Einfluss auf die Muskeln und erhöhen das Risiko von Verletzungen.
Beste Bewegungen für die Verwendung dieses Prinzip:
Langhantel und Kurzhantel, Langhantel Schulterdrücken, Seitheben und hinten-delt flyes.Verwenden Sie nicht dieses Prinzip für diese Übungen:
Grundübungen wie Kreuzheben, Langhantel-Zeilen, Kniebeugen und Bankdrücken2: Weider Teilwiederholungen Prinzip
Nach Durchführung aller voller Wiederholungen, die Sie aufbringen
können, können Sie immer noch immer mahlen mehrere Teilwiederholungen. Dies ist, wenn die Weider Teilwiederholungen Ausbildung Prinzip ins Spiel kommt.
Kehren wir zu unserem Langhantelcurls beispielsweise nach Erreichen
Versagen bei 10 Wiederholungen und noch halten perfekte Form intakt,
Locke das Gewicht so weit wie du kannst. Vielleicht werden Sie in der Lage sein, um es nur auf halbem Weg rollen. Das ist in Ordnung. Ihre Muskeln arbeiten noch; das ist das Wichtigste. Das nächste Mal, können Sie nicht einmal in der Lage sein, um es auf halbem Weg machen. Für die nächsten paar Wiederholungen, können Sie in der Lage, nur ein Viertel von dem Bereich der Bewegung zu vervollständigen.
Sie werden schnell einen Punkt erreichen, wo Sie sich bewegen kann die
Hantel nur ein paar Zentimeter von den Oberschenkeln, und doch sollte
man in der Lage sein, dies zu tun kurze Bewegung mehrmals vielleicht
fünf oder sechs. Diese kurzen Wiederholungen am Ende eines Satzes genannt brennt, und sie sind entsprechend betitelt. Wie Sie weit über das Versagen hinaus bewegen, wird in der Tat brennt eine schwelende Gefühl in den Muskeln, ein sicheres Zeichen dafür, dass du voll den Zielbereich besteuert. Verbrennungen können auch nach den anderen Set-Erweiterung Techniken durchgeführt werden, um wirklich schieben eine Reihe weit über die normalen Grenzen.
Beste Bewegungen für die Verwendung dieses Prinzip:
Gut für alle Übungen.3: Weider Rest-Pause-Prinzip
Zusätzlich zu betrügen die Leiste nach oben oder Schleifen aus Teilwiederholungen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass wenn man lange genug anhalten, können Sie mehr Wiederholungen durchführen. A müde Muskeln können 50-60% seiner Festigkeit mit nur 10-15 Sekunden Pause wieder. Die Weider Rest-Pause-Training Prinzip schreibt vor, dass Sie kurz ruhen nach Versagen erreicht ist. Lösen oder senken das Gewicht, Rest 10-15 Sekunden, dann noch zwei oder drei Wiederholungen; ruhen noch 10-15 Sekunden, und führen Sie dann noch zwei oder drei Wiederholungen.Dies ist ein intensiver Prozess, und es bedeutet, dass Sie sich über den Satz Muskelversagen, während noch in Bewegung maximal poundage mit guter Form.
Beste Bewegungen für die Verwendung dieses Prinzip:
Langhantel Military Press aus einem Rack oder Maschine, Bankdrücken aus einem Rack oder Maschine, Beinpresse und Kniebeugen hackVerwenden Sie nicht dieses Prinzip für diese Übungen:
Isolation Bewegungen wie Kabelbrücken, Kabel flyes, Trizeps Trizepsdrücken und Kabel Locken; Kniebeugen, Kreuzheben und Hantel Bewegungen4: Weider Absteigend Sets Prinzip
Daraus folgt, dass, wenn Sie Fehler erreichen nach acht Langhantelcurls mit je 100 Pfund, sollten Sie dennoch in der Lage sein, einige zusätzliche Wiederholungen mit, sagen wir, 80 abspecken. Die Weider absteigender Sets Schulung Prinzip ist die Methode für die schnelle Reduzierung des Gewichts nach der ersten vollständigen Wiederholungen. Zum Beispiel, wenn Curling £ 100 und erreicht Scheitern an der achten rep, greifen noch bar oder Streifen Gewichte aus dem ersten Takt und Curl £ 80 für drei oder vier weitere Wiederholungen. Dann, wenn Sie nicht abschließen können noch voller perfekte rep von 80 Pfund, reduzieren das Gewicht um 60 und tun noch drei oder vier Wiederholungen.Vielleicht wirst du dann reduzieren das Gewicht auf 50 Kilo und füllen Sie so viele Wiederholungen wie möglich an diesem Gewicht. Zwei oder drei Gewichtseinsparungen sind in der Regel ausreichend, wenn eine Gruppe erweitert.
Fotografie von: Alex Ardenti
Beste Bewegungen für die Verwendung dieses Prinzip:
Übungen, in denen Gewichte schnell angepasst werden können, wie Latziehen, Trizeps Trizepsdrücken, Kabel Locken und Kurzhantelcurls (off einem Rack) und Maschine ÜbungenVerwenden Sie nicht dieses Prinzip für diese Übungen:
Übungen, in denen Gewichte eine Weile dauern, zu ändern; Plate-Loaded-bar gewölbte Bewegungen, wie Prediger Locken, Bizeps-Curls, liegend Trizeps Pressen und Trizepsstrecken; Langhantelübungen ohne Partner, wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken Langhantel und Schulter Pressen und Beinpresse5: Weider Forced Reps Prinzip
Die anderen vier Techniken in dieser Funktion diskutiert alle können
allein durchgeführt werden, sondern um die Weider Forced Reps Ausbildung
Prinzip zu übernehmen, müssen Sie die Dienste von mindestens einem
Spotter.
Kehren wir zu unserem Satz Langhantelcurls, wenn man Fehler macht volle
Wiederholungen auf eigene Faust erreicht haben, sollte Ihr Partner in
Schritt, legen seine Finger unter die Latte und geben nur minimale
Unterstützung.
Der Schlüssel zu diesen "erzwungenen Wiederholungen" ist, dass Ihre
Spotter Sie hilft nur genug, um die Bar sich durch eine vollständige
Palette von Bewegung. Er kann nur noch kaum berühren die Messlatte für die ersten zwei erzwungene Wiederholungen. Sie werden dabei die meiste Arbeit. Für nachfolgende Wiederholungen, wird Ihr Spotter ausnahmslos um Ihnen mehr und mehr, aber er sollte nie mehr Arbeit als Sie. Wenn Sie wirklich erreicht Ausfall auf eigene Faust, Ihre Stärke sollte abfallen schnell bei der Erweiterung eines Satzes sollte so drei oder vier erzwungene Wiederholungen genügen.
Beste Bewegungen für die Verwendung dieses Prinzip:
Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelcurls und Maschine ÜbungenVerwenden Sie nicht dieses Prinzip für diese Übungen:
Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantel-ZeilenAutor: Greg Merritt
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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