Top 5 Back-Schulung & Mistakes Wie sie zu korrigieren
Es ist kompliziert. Die Kombination Ball-and-Socket-Verbindungen, die maximale Beweglichkeit des Arms, ein Band aus snaking Knochen und Nerven, die die Region in der Mitte teilen und eine Phalanx von großen und kleinen Muskeln von den Hintern, um den Hals zu verbreiten lassen, ist Ihr Rücken Ihre komplexesten Körperteil. So ist es kein Wunder, dass viele Bodybuilder schlechte Noten für die Ausbildung verdienen es. Eine Menge Dinge schief gehen kann, aber wir haben die Liste in eine fünf vereinfacht. In diesem Artikel untersuchen wir die häufigsten Fehler zurück und legen einfache Lösungen für das Abrufen Ihrer wieder auf Kurs.
# 1 das Ziel verfehlt
Weil Ihr Rücken ist wie ein riesiges und kompliziertes Muskel-Gruppe,
gibt es viel Verwirrung darüber, wie man am besten trainieren
verschiedenen Bereichen.
Viele glauben, müssen Sie einfach Ihre Hände auf den Bereich, den Sie
für untere Lats-low stimulieren, hoch oberen Lats, ziehen usw., aber es
ist nicht so einfach, das Ziel zu treffen. Lösungen
- Für lat breit, auf Kinn und pulldowns mit einem Griff weiter als schulterbreit konzentrieren.
- Langhantel, T-Bar und Hantel: Für lat Dicke, die auf Freeweight Reihen konzentrieren.
- Der Schlüssel zur Aktivierung lat senken hält Ihre Ellbogen fest an den Seiten und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach hinten. Zwei gute Übungen sind hinterhältig, schulterbreit Pulldown-Menüs und einarmige low-Kabel Reihen, beide mit maximalen Bereiche der Bewegung an den Kontraktionen durchgeführt.
- Um Ihre Mitte getroffen, obere Rückenmuskulatur-vor allem die Rauten und unteren und mittleren Trapezius-do weitem Griff Reihen gezogen, um die Brust. Mit einem Smith-Maschine oder einen niedrigen Kabel im Sitzen statt einer Langhantel, können einfacher Ausgleich beim Rudern auf der Brust.
# 2 Die Vernachlässigung der unteren Rücken
Ein Bereich, nicht in unserer vorhergehenden heruntergekommenen erwähnt ist Rückenstrecker. Das ist, weil das häufigste Problem ist hier nicht in das Ziel verfehlt, ist es in Ermangelung auch nur zu versuchen. Es ist wahr, dass Sie den unteren Rücken während nahezu jeder Stehübung stimuliert wird, aber die Größe und Stärke des unteren erector Set zu maximieren, müssen Sie einige Zeit Isolation, auch.Lösungen
- Haben Kreuzheben mindestens jeden zweiten Training zurück. Deads arbeiten Sie Rückenstrecker in Verbindung mit zahlreichen anderen Muskeln.
- Do 4-6 Sätze von lowerback Isolation Übungen am Ende jedes wieder Routine.
- Zurück Erweiterungen, steifen Bein Kreuzheben (Anmerkung: diese sind von rumänischen Kreuzheben, die weniger Beugung und Streckung der Wirbelsäule und vieles mehr hip Flexion und Extension einzubeziehen, um auf den Schinken und Gesäßmuskulatur konzentrieren) und Good Mornings sind hervorragend erector Isolatoren. Eine weitere Übung ist die Rückseite crunch, die wie eine Verlängerung wieder beginnt, ist aber eine viel kürzere Bewegung. Statt Biegen an der Taille / Hüfte, Ihren Vertrag abs und locken Sie Ihren Oberkörper nach unten (als wenn dies ein AB Crunch), und steigen dann wieder durch Contracting Ihre Monteure.
# 3 Aufmerksamkeit für Ihre Grip
Sie kennen die Binsenweisheit, dass eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Das gilt für jeden Bodybuilding Übung, aber es ist vor allem der Arbeit
zurück, wo mehrere sekundäre Muskeln und Muskelgruppen (Hände,
Unterarme, Bizeps, hinteren Deltas) arbeiten in Verbindung mit Ihren
Lats und andere Gesäßmuskulatur. Typischerweise sind die Hände das schwache Glied in dieser Kette, und wenn Ihr Griff gibt zuerst, werden Sie nicht in der Lage, maximal stimulieren zurück, egal, wie stark alle anderen Links sind.
Lösungen
- Ein Untergriff beinhaltet die Bizeps und mehr können Sie in einer stärkeren Position zu platzieren, so dass Sie mehr Gewicht zu verwenden. Integrieren sowohl hinterhältig und Overhand greift in den Rücken Routine.
- Ob Overhand oder hinterhältige, tragen Sie stets Ausbildung Trägern für jede Zeile, Kinn oder Pulldown. In der Forschung durch die Weider Research Group durchgeführt, erhöht ausgebildeten Bodybuilder mit Riemen während einer typischen Rückentraining die Anzahl der Wiederholungen konnten sie durch ein oder zwei auf jeder Satz von jeder Übung im Vergleich zu vervollständigen, wenn sie tat das gleiche Rückentraining mit bloßen Händen .
- Wir empfehlen Bodybuilder mit Spanngurten im Kreuzheben, aber wenn Sie trägerlose tot Kraft für Kraftdreikampf oder andere Sportarten erhöhen möchten, wechseln Sie Ihren Griff durch, was als einer versetzten Griff (einerseits hinterhältige, einerseits Überhandknoten) bekannt, bessere Sicherung der in bar zum Greifen nah. Eine Studie an der Jahrestagung 2007 der National Strength and Conditioning Vereinigung von Forschern der Weider Research Group präsentiert festgestellt, dass ausgebildete Heber mit einem gestaffelten Grip deutlich erhöht ihre Stärke auf dem Kreuzheben im Vergleich zu einem Obergriff mit beiden Händen.
# 4 overreliance an Maschinen
Die Rückseite ist komplex und die Ellbogen können eine große Vielzahl von Pfaden, wenn hinten gezogen reisen, so dass die meisten modernen Fitnessstudios bieten mehrere einzigartige Rudergeräte: hohe Reihen, Reihen niedrig, einseitige Reihen, Reihe / Pulldown-Kombinationen, etc. Dies ermutigt hat zu viele Bodybuilder zu Hanteln, Hanteln und Reckstangen auf dem Rücken Tag zu verzichten und stattdessen in erster Linie auf Hebel, Riemenscheiben, Nocken und Kabel.Maschinen kann mehr Komfort und verriegeln Sie in eine sichere Position, sondern ein freier Bereich der Bewegung ist in der Regel überlegen zur Muskelstimulation.
Lösungen
- Wie bereits erwähnt, tun Kreuzheben mindestens jeden zweiten Training zurück-mit freien Gewichten, natürlich.
- Haben mindestens eine Art von freien Gewichten row-Hantel, T-Bar oder Hantel-Training in jedem zurück.
- Anstelle von oder zusätzlich zu pulldowns, tun Kinn mindestens jeden zweiten Training zurück. Wenn Sie nicht stark genug, um 8 Wiederholungen auf eigene Faust zu bekommen sind, erleichtern das Körpergewicht entweder durch einen Partner leicht heben Sie Ihre Füße, leicht ruhen die Füße auf einer Bank unterhalb der Bar oder mit einem Kinn unterstützen Maschine.
# 5 Übernutzung sekundären Muskeln
Bodybuilder, die Probleme zu isolieren ihre Rückenmuskeln neigen zu
gehen entweder zu schwer mit schlampig Form, damit overrelying auf
Dynamik und ihre Rückenstrecker, oder ziehen zu viel mit ihren Bizeps
und / oder hinteren Deltas, also nie vollständig Dehnen oder
Zusammenziehen ihrer Lats.
Da kann man nicht sehen Sie Ihre Arbeit zurück, während Sie mit dem
Training ist es, ist es besonders wichtig, um eine ordnungsgemäße Form
von Dehnungen und Kontraktionen Gefühl während Zeilen, pulldowns und
andere hinteren Lifte zu meistern. Lösungen
- Arbeiten Sie das Gewicht, lassen Sie es nicht funktionieren Sie. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie bequem mit strengen Form für 8-12 Wiederholungen verarbeiten kann.
- Ziehen Sie mit den Ellbogen und bringen sie zurück und / oder nach unten so weit wie möglich.
- Wenn Ihr Bizeps tun zu viel von der Arbeit, nutzen nur einen Obergriff.
- Konzentrieren Sie sich auf das Zielgebiet des Rückens. Nicht auf das Gewicht oder den Pfad der Bewegung konzentrieren.
- Haben zurück Isolierung Arbeit, wie straight-Arm pulldowns. Weil Zeilen und pulldowns / Klimmzüge Bewegung an den Ellbogen beinhalten, sind sie Mehrgelenk Übungen, die anderen Muskelgruppen wie den Bizeps, zusätzlich zu der Rückenmuskulatur zu verwenden. Daher müssen diese Übungen nicht isolieren die Lats. Um die Lats isolieren, sind eine Übung, die nicht die Bewegung an den Ellenbogen, wie straight-Arm pulldowns. Haben diese gegen Ende der Ausbildung, nach Zeilen und pulldowns / Klimmzüge.
Lessons Learned
- Richten Sie einen bestimmten Bereich in jeder Rückenschule.
- Am Ende eines jeden Rückentraining, tun Isolation Arbeit für Ihre Rückenstrecker.
- Verwenden Ausbildung Gurte sicherer Griff.
- Fügen Sie mit freien Gewichten und Körpergewicht Grundlagen in jedem Training zurück.
- Minimieren Schwung und fühlen Sie den Zielbereich arbeiten zu jeder rep.
- Nutzen lat Isolation Übungen, wie straight-Arm pulldowns.
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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