Switch Things Up: Breaking Through and Avoiding Plateaus – Written By WNBF Pro Alberto Nunez

Schalten Things Up: Breaking Through und Vermeidung von Plateaus - Geschrieben von WNBF Pro Alberto Nunez

Es ist durchaus der Schock, wenn ein Neuling Heber läuft in seinem ersten Plateau, und einfach die Teilnahme an der Turnhalle nicht mehr die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Leider ist die Flitterwochen Bühne auf.
Im Laufe der Zeit weiter, werden diese Plateaus noch schwieriger, und wir laufen in ihnen häufiger. Sie finden sich mit mehr Abwechslung in Ihre aktuelle Protokoll zu geben, um zu halten voran. Als geborener Sportler ist es eine Frage der Einstellung Variablen in Ihre Ernährung und Training. In diesem Artikel werden wir auf die Ausbildung Methoden, die sowohl für einen Anfänger versuchen, es auf die nächste Stufe zu nehmen, oder einem fortgeschrittenen Bodybuilder in der Nähe ihrer genetischen Grenze wollte den Ball ins Rollen wieder angewendet werden kann konzentrieren. Es ist sehr einfach in der Liebe mit einem Verfahren fallen, und halten es für die "Nur so kann ich wachsen."
Eine allgemeine Tendenz unter Bodybuildern ist in der Liebe mit der Methode, die ursprünglich benutzt, um durch ihren ersten großen Plateau zu brechen, einfach fallen, denn dies ist das Protokoll, das die beeindruckendsten Ergebnisse erzielt. Trotz seiner Notwendigkeit, es ist schwer, die Komfortzone zu verlassen, dass eine Zeit bewährte Methode bietet, die folgenden sind ein paar Ideen, die einen Beitrag zur Wiederbelebung einer Routine gegangen abgestanden können.

Cheat Sets

Oft "betrügen", indem geringfügige Abweichungen von der vorgeschriebenen Bewegung kann in der Schaffung von mehr allgemeine Überlastung zu unterstützen. Curls oder Seitheben mit etwas Schwung, oder Bankdrücken, die nicht nach den ganzen Weg an die Brust gebracht sind Beispiele dafür. Diese Techniken sind am besten zur Behandlung von fortgeschrittenem Heber links, und diejenigen, die haben in der Regel ein solides Verständnis der Biomechanik. Wenn Sie "schummeln" Sie müssen verstehen, welche Übungen ermöglichen eine sichere Abweichung von der vorgeschriebenen kinesiologischen Muster.
Es wird dringend empfohlen, dass ein Anfänger erst lernen, um die korrekte neuromuskuläre Muster zu fördern, wie sie ihre Sätze in einer strengen Art und Weise durchzuführen. Geringfügige Abweichungen in Form können die Bewegungen aufgenommen werden, sobald die richtige Biomechanik gelernt werden.

Priorisierung Muskelgruppen

Fast unmittelbar nach Beginn der Schulung stellen wir fest, dass einige Muskelgruppen zu reagieren besser als andere zu sein scheinen. Während einige Muskelgruppen ganz leicht Fortschritte neigen, andere sind hinter trotz aller Bemühungen überlassen. Einstellen Ihrer Ausbildung, so dass diese Muskeln zu schlagen, wenn Sie an Ihrem frischesten sind erhalten, ist eine großartige Idee. Dies kann durch die Ausbildung hinkt Körperteile im ersten Training der Woche, oder durch Priorisierung bestimmter Übungen früher in einzelnen Trainingseinheiten erreicht werden. Zum Beispiel würde ein Bodybuilder, die in der Achillessehne und Gesäßmuskulatur Abteilung fehlt beginnen seine untere Körperhälfte Tage mit Kreuzheben, und lassen quad dominant Arbeit für das Ende. Auch erhöhen den Arbeitsaufwand auf hinkt Muskelgruppen und im Gegenzug eine Senkung der Arbeitsbelastung auf Körperteile, die schneller ist eine großartige Idee zu wachsen. Reduzieren Sie Ihre Arbeitslast kann beängstigend sein, aber denken Sie daran, ist die Aufrechterhaltung einfacher als Gebäude.
Sie lassen sich grob schneiden die Arbeitsbelastung in der Hälfte für Ihre dominante Muskelgruppen ohne zu sehen, keine Atrophie. Angesichts Sie wachsen gut in diesen Bereichen, kann man noch einige weitere Verbesserungen.

Pre-Exhausting

Das ursprüngliche Konzept der Pre-anstrengenden eines Muskels Gruppe war die Folge von Targeting größeren, stärkeren Muskelgruppen mit einer Isolation Übung, durch eine Verbindung Übung für die gleiche Muskelgruppe gefolgt. Die Idee war, den gewünschten Muskel Vergangenheit Ausfall um Wachstum zu stimulieren schieben. Es hat sich jedoch gezeigt, daß diese Methode nur bewirkt, daß die Synergisten Muskeln härter arbeiten müssen, bezogen auf die Verbindung Aufzug, was zu weniger Stimulation in der gewünschten Muskeln. Ein Beispiel hierfür wäre die Durchführung einer Fliege Bewegung und im Anschluss daran mit einem pec-dominant Presse. Normalerweise würde Protokoll gefolgt, um Impulse für die Brust zu erhöhen, aber jetzt wissen wir, das wäre tatsächlich eine wirksame Möglichkeit zur Ausbildung der Trizeps sein. In dem vorstehenden Beispiel werden die Brust und der vorderen Deltamuskeln vorab erschöpft und der Trizeps sind gezwungen, sich mehr von der Arbeitsbelastung.
Auf diese Weise größer, stärker Muskeln nicht durch kleinere schwächere Muskeln begrenzt, weil die stärkeren Muskeln, die letzte Müdigkeit sind wurden vorher erschöpft. Erinnern Sie sich, die Verwendung dieser Technik wird an den Tagen, wenn Sie nicht die Handhabung annähernd maximalen Belastungen beraten.

Pausieren Sets

Auch als "Rest-Pause"-Technik bekannt, wird dies durch eine kurze Pause vor dem Abschluss alle verbleibenden Wiederholungen definiert. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, Vergangenheit momentanen Ausfall durch Anhalten für 2-5 Sekunden zwischen den Wiederholungen zu schieben. Eine weitere Variante ist komplett Anhalten der Bewegung und dann weiter nach 10-20 Sekunden Pause.
Der Rest Pause Technik erlaubt auch diejenigen, die nicht über einen Trainingspartner in der Vergangenheit Fehler arbeiten.

Spitze Kontraktion Sets

Spitzenkontraktion ist die Position in einem Bewegungsbereich, der intensivsten isometrische Spannung liefert. In der Anwendung bedeutet dies, Anhalten und hält ein Gewicht an der Stelle, wo der Muskel arbeitet am härtesten. Trotz allem, was der Name schon sagt, bedeutet dies nicht zwangsläufig, Pause am Ende des Bereichs der Bewegung. In der Tat, am Ende eines Bewegungsbereichs, die meisten der Kraft der Last stark vermindert. Zum Beispiel ist es einfacher, Pause am Ende einer Zeile oder leg extension als eine Unterbrechung in seiner Mitte liegt.
Holding eine Kontraktion in diesem "sweet spot" legt eine größere Menge an Spannung auf den Muskel und löst mehr Wachstum.

Exzentrisches Training

Exzentrisches Training bezieht sich auf die Ausbildung eines Muskels durch die Fokussierung auf dem Abschnitt eines Aufzugs, wenn der Muskel Verlängerung, um einen konzentrischen Kontraktion, die durch die Verkürzung des Muskels definiert gegenüberliegt. Muskeln sind in der Lage ist mehr Kraft, und Sustain größere Gewebeschäden durch exzentrisches Training im Vergleich zu konzentrischen Training. Exzentrische Kontraktion wurde festgestellt, dass mehr metabolisch effizienter als konzentrische Kontraktion und exzentrische Kontraktionen sind in erster Linie verantwortlich für die Stärkung des Bindegewebes.
Es ist ein guter Weg, um die Integrität der Struktur, und ein großes Arsenal, um Ihr Training zu stärken.

Mit nahezu maximalen Lasten

Die Arbeiten erfolgen im Rahmen der zwei bis fünf rep maximale Reichweite kann helfen, einen Körper auf die nächste Ebene, vor allem für jemanden, der nicht viel getan hat, heben mit einer nahezu maximalen Lasten. Schnelle Muskelfasern haben das größte Potenzial für Wachstum und sind stark rekrutiert beim Heben solcher Lasten. Typ I, Typ IIA, IIB und Typ zuletzt: Muskelfasern werden in der folgenden Reihenfolge rekrutiert. Daher Slow-Twitch-Fasern sind noch während der Sätze, wo nahezu maximalen Lasten werden aktiv.
Abgesehen von der direkten Wachstum, die durch nahezu maximalen Ladung erreicht werden kann, werden die Gewichte in den acht bis zwölf rep maxes verwendet ebenfalls zunehmen, so gibt es viel Verschleppung beim Zurückkehren in eher traditionellen Hypertrophie spezifische rep reicht.

Periodisierung

Ständig Rad-Training in verschiedene Phasen ist das Wichtigste, was Sie als Bodybuilder tun können, um zu halten voran. Dieses Konzept ist noch recht neu in der Bodybuilding Community und viele Athleten trainieren die gleiche Weise das ganze Jahr. Als natürliche Bodybuilder Muskelwachstum ist nicht etwas, das leicht zu bekommen ist. Es ist eine anstrengende, anspruchsvolle und zeitaufwendiger Prozess. Um kontinuierlich Fortschritte haben wir dabei auf so viele Dinge in optimaler Weise wie möglich zu konzentrieren.
Das letzte Training Artikel, den Sie in diesem Muskel Magazin gelesen wird wahrscheinlich nicht zu schweren Catering Natural Bodybuilder. Wahrscheinlich wurde es in eine schriftliche "sex sells" Mode für diejenigen, Freizeit-Athleten auf der Suche nach der neuesten Verknüpfung oder für jemanden, der Aufnahme arbeitet für einen Monat oder zwei sind, und will einen "Fast-Food"-Lösung.

The Breakdown


In diesem Artikel werden wir auch gehen, um optimale Methoden zur Organisation Ihrer Ausbildung zu diskutieren, eine Technik, besser bekannt als Periodisierung bekannt. Nachdem eine gewisse Struktur zu Ihrer Ausbildung werden Sie in kontinuierlich Fortschritte zu unterstützen, und wird dafür sorgen, dass Ihre harte Arbeit maximiert wird. Periodisierung wird Ihnen auch helfen zu vermeiden, dass die Drehtür viele Bodybuilder die sich in von Zeit zu Zeit, wenn sie Knackpunkte schlagen in ihrer Ausbildung.
Nach der Implementierung Periodisierung in Ihr Training wird immer vorbei an einem Plateau einfach eine Frage der Bewertung Ihrer aktuellen Phase und passt ihn zu sein. Dies ist eine viel effektivere Ansatz nicht nur die gleiche Sache wieder, mit dem, was wahrgenommen wird, mehr Aufwand als zuvor.

Understanding Hypertrophie

Körperliche Belastung stimulieren Hypertrophie gegeben, dass die Last angemessen ist und dass Ihre Muskeln kann die erforderliche Kraft zu erzeugen. Um kontinuierlich Fortschritte machen, müssen progressive Belastung im Laufe der Zeit eingeführt werden. Bodybuilder sind kosmetische Athleten, aber die Leistung innerhalb der Kraftraum ist immer noch wichtig.
Unterschiedliche Trainingsreize veranlassen wird verschiedene Arten von Wachstum und wenn Sie ausschließlich die Ausbildung sind in einer Weise, die nur stimuliert eine einzige Art von Wachstum Sie verkaufen sich kurz sind.

Sarcoplasmic Hypertrophie

Dies ist das Wachstum von nicht-kontraktilen Gewebe und halbflüssige zwischen Muskelfasern. Diese Art von Wachstum kommt von der Arbeit in der rep reicht, dass die illegalen Abbau von Sarkoplasmas. Sets in der 8-20 rep Bereich veranlassen wird diese Art des Wachstums. Während Querschnittsfläche der Muskeln zunimmt, gibt minimale Gewinne in der Stärke und der Dichte der Muskelfasern pro Einheit sind tatsächlich abnimmt während Trainingsphasen ausschließlich sarkoplasmatische Wachstum gewidmet.

Myofibrilläre Hypertrophie

Dies ist das Wachstum des eigentlichen kontraktilen Fasern. Diese Zunahme der Myofibrillen und Mitochondrien sorgt für eine Erhöhung der Festigkeit zusammen mit dem Anstieg der Muskelmasse.

Diese verbesserte Leistung auch rieselt höhere rep Anstrengungen, und du wirst in der Lage sein, schwerere Gewichte in der 8-20 rep Bereich verwenden.

Eine umfassendere Ansatz

Muscle ist ein hoch geschätzter Rohstoff für die natürliche Bodybuilder. Oft Bodybuilder sind nicht bereit, ihre bisherige Strategie für Befürchtungen zurück Tracking verlassen und verlieren ihre wertvollen Muskel. Anders als die meisten Leistungssportler, haben kosmetische Athleten haben Trainer nicht und sind daher anfällig für Schießen selbst in den Fuß. Oft machen sie Gewinne, aber diese Gewinne sind nicht optimal. Erfolg kommt nicht wegen dem, was sie tun, aber trotz dessen, was sie tun. Mit dieser sagte, ist die Lösung für dieses Problem bei der Entwicklung einer grundlegenden Struktur und Organisation der Ausbildung.
Alle Mittel, durch die Hypertrophie stimuliert werden können, sollten berücksichtigt werden bei der Gestaltung Ihrer Ausbildung. Sei es sarkoplasmatische oder myofibrillären Hypertrophie, ein komplettes Konzept für Bodybuilding sollten beide oder auf das absolute Minimum der Unterhalt eines umfassen, während sich auf der anderen, wenn sie fehlen passiert.

Periodisierung Schemes

Für den Bodybuilder gibt es zwei ideal Periodisierungsschemata: wechselnd und gleichzeitige Periodisierung. In alternierenden Periodisierung Sie alternative Blöcke von Schwerarbeit auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und schwere Pressen mit Blöcken von traditionellen Bodybuilding Training in den höheren Wiederholungszahlen konzentriert, und vielleicht mit einigen Intensität Techniken. Eine weitere effiziente Methode ist die gleichzeitige Periodisierung, in denen Sie beide Strecken trainieren, um Hypertrophie gegenüber dem gleichen Zeitraum in einer bestimmten Reihenfolge und sorgfältig ausgewählt. Dieses Training ist besser bekannt als konjugierte Periodisierung bekannt, oder wie hier vorgestellten täglich hügeligen Periodisierung.
Es ist vor kurzem ganz den Ruf für die Herstellung Ergebnisse in der Elite-Powerlifting Reihen wegen seiner Fähigkeit, fortgeschrittene Athleten in ihre weitere Hilfe gewonnen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Heber sind würde ich empfehlen gleichzeitige Periodisierung, einfach, weil es ein wenig mehr als das, was eine Überlappung weniger fortgeschrittenen Trainee handhaben und kann die Einrichtung einer gleichzeitigen Periodisierungsschema erfordert Erfahrung.

Fazit

Training mit Struktur, die alle Methoden der Induktion Hypertrophie beinhaltet nicht nur optimal für Körper Entwicklung, sondern auch eine Hand in einem Angriff durch die Hochebenen, die von Zeit zu Zeit auftreten verleihen. Wenn Sie mehr Kontrolle über die Variablen im Experiment haben, ist es viel einfacher, eine Feinabstimmung ist, anzupassen und weiter voran. Dies wird durch schwankende das ganze Jahr über von der Ausbildung in erster Linie auf die Festigkeit Setups Entwicklung von Programmen auf die Ausbildung Frequenz und Lautstärke konzentriert konzentriert getan. Brechen Sie Ihre Plateau ist nicht einfach eine Frage der "härter arbeiten", sondern setzen sich selbst in eine Position, wo Ihre Bemühungen in der Turnhalle auszahlen.
Sie wissen, was sie über die gleiche Sache immer und immer wieder, und andere Ergebnisse zu erwarten sagen? Tatsächlich trainieren die gleiche und verrückt, aber periodisieren und Sie werden Fortschritte.
Autor: Alberto Nunez
Referenzen: http://www.3dmusclejourney.com