Pipe Fitting: Erstellen Bigger Tri die mit Brot und Butter Moves, strenger Form und hoher Intensität
Lass uns wieder weg von der Detailarbeit nur für einen Augenblick. Vergessen Sie die Kabel Schmiergelder und einarmige Reverse-Grip Trizepsstrecken Sie verwenden zum Detail in deinen Armen schnitzen wie eine Art Bildhauer. Stattdessen fügen wir etwas Lehm zu der Statue durch den Bau Trizeps Masse mit klassischen Übungen und große Mehrgelenk Bewegungen.
Die Tatsache ist, großen Bewegungen wie Close-Grip-Bänke, pushdowns und Dips können Form oben auf Gebäude schiere Größe eine Win-Win-Situation auf dem Arm Tag hinzuzufügen.Personal Trainer und Mittelgewicht NPC Bodybuilder Guillermo Escalante, CSCS, entwarf dieses Trizeps Routine mit Hypertrophie im Hinterkopf über ein No-Frills-Ansatz. Er warf in ein paar neue Techniken liegen Trizepsstrecken mit Arme parallel zum Boden und eine anstrengende Bank-dip Finisher zu braten Ihre tri ist vor dem Verlassen der Turnhalle, sondern sorgte auch dafür, die Grundlagen waren vorne in der Mitte mit einem traditionellen Pyramide-rep Schema in Sie erhöhen die Gewicht auf jedem Satz.
Aber großen Bewegungen nicht immer zu großen Gewicht bedeuten.
Fühlen Sie sich frei zu laden, bis die Bar und Gewicht Stack mit so viel Widerstand wie Sie damit umgehen können nur sicherstellen, dass Sie tatsächlich damit umgehen. "Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür", sagt Escalante. "Eine gemeinsame Ausbildung Fehler ist, wenn die Leute laden auf superschweren Gewichten ohne Isolierung der Trizeps. Auf pushdowns, zum Beispiel, ist ein typischer Fehler zu flackern die Ellbogen aus und nach vorne lehnen, um mehr Gewicht zu drücken. Auf Overhead Bewegungen, Auszubildende oft Flare ihre Ellenbogen aus, die auch schlechte Form. Der Trizeps sind bei einer mechanischen Nachteil, wenn der lange Kopf ist bereits [wie in Overhead Bewegungen] gestreckt, so dass diese Übungen erfordern keine übermenschlichen poundage um wirksam zu sein "Solche Verletzungen der Technik werden die Ergebnisse zweifache behindern:. 1) Wie Escalante erwähnt, sie im Wesentlichen de-Isolat den Trizeps, die keine Möglichkeit, Größe und Definition auf die Oberarme hinzuzufügen ist, und 2) schlechte Form, auch wenn die Ausbildung eine relativ kleine Muskelgruppe, können zu einer Schädigung führen und verlor Zeit im Fitnessstudio zu führen."Overhead Bewegungen sind toll", sagt Escalante, der ein Verfechter für die Ausübung Vorsicht in der Turnhalle ist. "Aber ich würde nicht mehr als zwei obenliegende Trizeps Übungen pro Trainingseinheit, weil der Stress, die sie auf den Ellenbogen aus. Und Aufwärmen ist kritisch; implementieren 1-2 Warm-up-Sets mit submaximalen Gewicht zu Beginn des Trizeps Workout ".
Das Workout
Escalante Routine kann in Ihr Training Spaltung in eine Reihe von Möglichkeiten erarbeitet werden. Machen Sie es auf einem Push Tag nach (nicht vorher) schlagen Brust und Schultern, kombinieren Sie ihn mit vergleichbaren Bizeps Volumen für einen dedizierten Arm Tag, oder wenn Sie wenig Zeit haben und groß auf indem Sie Ihre Trizeps oberste Priorität sind, tun es auf eigene und nennen es einen Tag.
Hetero-Bar Pushdown
Stand vor einer Seilbahnstation und fügen Sie eine gerade Stange, um die High-Riemenscheibe Kabel.
Fassen Sie die Bar mit beiden Händen, und beginnen mit den Ellbogen an
den Seiten in den Unterarmen und nur schüchtern von parallel zum Boden. Ausführung:
Strecken Sie die Arme, um Ihre Hände auf den Boden drücken, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Drücken Sie Ihre Trizeps an der Unterseite des rep.Tipp:
"Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in die Seiten bleiben über den gesamten Bereich der Bewegung versteckt. Ihre Handgelenke sollten auch neutral bleiben. ""Diese Übung ist ein guter Ausgangspunkt, um Bewegung Blut fließt in alle drei Trizeps Köpfe (medialen, lateralen und lang), und nutzen Sie die Muskeln aufgewärmt und prefatigued für die Aufzüge zu folgen."
Close-Grip Bench Press
Legen Sie offen auf einer flachen Bank mit einer Zahnstange und fassen Sie die Hantel mit einem relativ schmalen Griff, Hände etwa 12 Zentimeter auseinander. Heben Sie die Bar von der Stange und strecken Sie die Arme über Ihr Gesicht.Ausführung:
Senken Sie das Gewicht auf den unteren Brust, dann drücken Sie sie wieder in einem Bogen so es endet über Ihrem Gesicht, wenn Sie Ihre Arme verlängert werden.Tipp:
"Greifen Sie nicht die Latte mit den Händen zu nahe zusammen, weil es unnötig Belastung auf die Handgelenke. Fassen Sie die Bar gerade breit genug für Ihre Hände auf Ihren Oberkörper klar wie die Bar fährt auf der Brust. ""Die enge Bankdrücken ist eine klassische Verbindung, Masse-Aufbau Übung für den Trizeps, die relativ schwer poundage verwendet werden können."
Liegen Hantel Overhead Triceps Extension
Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und liegen offen auf einer flachen Bank. Beginnen Sie mit Ihrer Arme über den Kopf und erweiterte senkrecht zum Boden.Ausführung:
Langsam senken die Gewichte auf den Boden durch Biegen Sie Ihre Ellbogen, bis sie 90-Grad-Winkel bilden. Contract Ihre Trizeps, um die Bewegung umzukehren und strecken Sie die Arme, drückte die Muskeln hart an der vollen Verlängerung.Tipp:
"Dieser Aufzug ist schwierig, mit schwerem Gewicht durchzuführen. Gehe leichter, und konzentrieren sich auf immer eine volle Dehnung an der Unterseite und drückte Ihre Trizeps über den Bereich der Bewegung. ""Dies ist eine Variation der Hantel skullcrusher. Da die Oberarme senkrecht auf den Boden während erfährt der lange Kopf des Trizeps eine größere Strecke an der Unterseite der Bewegung. "
Bench Dip Tropfen / Erweiterte Set
Legen Sie zwei flache Bänke 4-5 Meter auseinander und parallel, und stellen Sie Ihre Fersen auf einer Bank und Ihre Hände hinter ihr auf der anderen. Haben Sie einen Trainingspartner Platz auf dem Schoß (längs zwischen den Oberschenkeln) eine Hantel schwer genug, damit Sie sich über acht Wiederholungen scheitern.Ausführung:
Langsam beugen Sie die Ellbogen, bis sie 90-Grad-Winkel bilden. Contract Ihre Trizeps, um die Bewegung umzukehren, drückte sie, wenn Ihre Arme ganz oben erweitert werden. Nach acht Wiederholungen, haben Sie Ihren Partner entfernen Sie die Hantel, dann tun Sie 12 Wiederholungen mit nur Ihr Körpergewicht. Legen Sie Ihre Fersen auf dem Boden und machen 15 weitere Wiederholungen. Um zu beenden, bewegen Sie Ihre Füße näher zu Ihnen und führen Dips zum Scheitern. Das ist ein Satz.Tipp:
"Halten Sie Ihr Gesäß in der Nähe der Bank hinter Ihnen. Also, stellen Sie sicher, dass der Bereich der Bewegung ist breit genug für Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad an der Unterseite der Bewegung beugen. ""Die Kombination aus einer Verbindung Bewegung und die Drop / erweiterte Sätze macht dies eine große Finishing-Move, um sicherzustellen, dass Sie gezielt alle Muskelfasern in den Trizeps."
Autoren: Joe Wuebben & Guillermo EscalanteReferenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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