Sweat Equity: Fett zu verbrennen schneller und effizienter mit dieser 4 Wissenschaftlich Backed Cardio-Routinen
Wie es oder hasse es, wir alle wissen, eine Sache: Sofern Sie eine ekelhafte lardball sein ganzes Leben möchte, ist Cardio ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms. Wenn es etwas Schlimmeres, als dabei eine Cardio-Routine, die Sie fürchten, es tut ein Cardio-Routine, die Sie fürchten, die nicht Ihnen keine Vorteile. Verschwendete Zeit, vergeudete Schweiß, alles umsonst. Pfui.
Der Cardio Factor
Unabhängig davon, welche Sie in Camp, das Herz der Liebhaber oder Hasser fallen, die Sie nicht wollen, um ein Training umsonst abzuschließen. Um zu helfen, haben wir in die Ausbildung Forschung vertieft zu vier wissenschaftlich entwickelte Routinen entwickelt, um schnell, interessant und, ganz wichtig, effektiv zu präsentieren. Was folgt, sind vier bewährten Fett-Schmelz-Workouts.1) Kontinuierliche Vs intermittierende
Die Studie:Wie wir in den Rand in unserer September 2004 Ausgabe berichtet, fanden Forscher, dass bei gesunden Männern drei 10-minütige Sitzungen von mittlerer Intensität Lauf hat, sie die gleiche Anzahl von Kalorien verbrannt, als wenn sie mit der gleichen Intensität lief kontinuierlich für 30 Minuten.
Der Experte sagt:
"Ob Sie kontinuierlich ausüben (für 30 Minuten total) oder intermittierend für drei 10-minütige Kämpfe, die kalorische Ausgaben fast identisch ist", sagt Ermittler Lloyd L. Laubach, PhD, Associate Professor für Gesundheit und Sportwissenschaft an der Universität von Dayton ( Ohio). "Wir haben keinen Grund zu glauben, dass der Kalorienverbrauch für verschiedene Modalitäten der intermittierenden vs kontinuierliche Übung wäre anders."
Wenn Herz ist nicht Ihre Lieblingsbeschäftigung, dann kürzere Trainingseinheiten können Sie die Einhaltung Ihrer Cardio-Regime mehr nach getrennten Forschung von der University of Pittsburgh.Das Workout:
Inspiriert von Laubach-Forschung, wurde das folgende Training von Cindy Whitmarsh, Präsident von Ultrafit Nutrition Systeme in San Diego entwickelt. Sie finden das Cardio mit Krafttraining durchsetzen: Zum Beispiel mit dem 10-minütigen Laufband trainieren beginnen, dann eine 20-minütige Training Brust, wieder für 10 Minuten auf dem stepmill, füllen Sie eine 20-minütige Trizeps Routine, dann beenden mit dem 10-minütigen Springseil Routine.
10-Minute Laufband Workout
- 1 min. Warm-up, Walking oder Jogging bei mittlerer Geschwindigkeit
- 1 min. gehen bei 10% Steigung und einer mittleren Tempo
- 1 min. Jog, flach, mit einer mittleren Tempo
- 1 min. all-out Sprint auf einer flachen Grad
- 1 min. Jog, flach, mit einer mittleren Tempo
- 1 min. Seite von Shuffles (rechtes Bein):
Verringern Sie die Geschwindigkeit und Seiten-Shuffle führenden mit dem rechten Bein. Biegen Sie links ab und fassen Sie die Schiene mit der rechten Hand für die Sicherheit
- 1 min. Seite von Shuffles (linkes Bein):
Biegen Sie rechts ab, fassen Sie die Schiene mit der linken Hand und Seite-shuffle.
- 1 min. gehen bei einer 15% Steigung auf einem mittleren Tempo
- 1 min. all-out Sprint auf einer flachen Grad
- 30 sek. Jog, flach, mit einer mittleren Tempo
- 30 sek. gehen langsam abkühlen
- 1 min. in einem langsamen Tempo, um sich aufzuwärmen
- 1 min. bei einer mittleren Geschwindigkeit
- 1 min. so schnell wie möglich
- 90 sec. Nebenwirkungen treten die Stufen hinauf, überqueren Sie das linke Bein über das rechte in einem langsamen Tempo. Fassen Sie die Handgriffe für die Sicherheit.
- 90 sec. Nebenwirkungen treten die Stufen hinauf, überqueren das rechte Bein über links in einem langsamen Tempo. Fassen Sie die Handgriffe für die Sicherheit.
- 90 sec. Gehen die Schritte rückwärts in einem langsamen Tempo, graben mit den Fersen
- 90 sec. Gehen die Schritte nach vorn, so schnell wie möglich
- 30 sek. Gehen die Schritte bei einer mittleren Tempo
- 30 sek. in einem langsamen Tempo abkühlen
- 1 min. langsam warm-up, beide Füße
- 1 min. mit beiden Füßen in einem schnelleren Tempo
- 2 min. Springen beide Füße zusammen
Abwechselnd mit Side-to-Side-Singles eine Folge von einzelnen Sprüngen auf jeden Fuß einzeln; das Muster beide Füße, dann in Ruhe gelassen, dann rechts allein, beide Füße usw.
- 2 min. Doppel-Sprünge an jedem Fuß allein, im Wechsel
- 1 min. Springen mit beiden Füßen so schnell wie möglich
- 1 min. Springen mit beiden Füßen und überqueren das Seil vor
- 1 min. springt hoch und schnell, die Knie in Richtung Brust
- 30 sek. Springen mit beiden Füßen und überqueren das Seil vor
- 30 sek. Springen langsam (abkühlen)
2) Hit It Hard, Dann Back Off
Die Studie: Mischen Sie Ihre Trainingsintensität können Sie auf unterschiedliche Weise profitieren. Forscher des College of New Jersey (Ewing) untersuchte die Wirkung der Trainingsintensität, um auf cardiores-respiratorische, Stoffwechsel-und Wahrnehmungs-Antworten. Zwölf Probanden zwei 30-minütige Trainingseinheiten. Eine bestand aus 15 Minuten mit hoher Intensität Übung von 15 Minuten mit niedriger Intensität Übung gefolgt, in der anderen Sitzung wurde die Intensität umgekehrt, niedrig bis hoch. Die Sauerstoffaufnahme (V [O 2]), Herzfrequenz (HR) und Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wurden alle fünf Minuten gemessen. Während der High-to-Low Trainingseinheit, V [O 2] und HR waren höher und RPE war niedriger. Es gab keinen Unterschied zwischen den beiden Sitzungen für Kalorienverbrauch und Kohlenhydrat-Oxidation.
Die interessanteste Erkenntnis war, dass während der untere Teil der Intensität hohe Beträge zuerst Trainingseinheit, Fettverbrennung höher war. Deshalb, wenn Sie Ihr Herz, können Perioden von hoher Intensität Übung, bevor die von milder Intensität entlocken größer Fettverbrennung während schien zu fühlen, leichter.Das Workout:
Verwenden Sie diese Leitern Ansatz, um Ihre nächste Laufband trainieren, um diese Forschung in die Praxis umzusetzen. Leitern auf dem Laufband oder auf einer Spur durchgeführt werden. Die Idee ist, dass Sie jede Viertel-Meile schneller als die letzten abzuschließen.
Für die ersten 15 Minuten:
- Erste quarter-mile/lap: Gehen / Joggen in einem gemütlichen Tempo
- Second quarter-mile/lap: Jog ein bisschen schneller. Wenn Sie auf einem Laufband sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit von 0,2-0,3
- Drittens quarter-mile/lap und darüber hinaus: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit von 0,2-0,3 für jede Viertel-Meile oder Schoß, bis Sie getan haben Leitern für 15 Minuten
Im Anschluss daran zu einem angenehmen Tempo aber etwas schwieriger für 15 Minuten oder den Rest des Trainings ist zurück.
3) Testen Sie sich selbst
Die Studie:
Wie in The Edge in unserer Ausgabe Januar 2005 berichtet, im Gespräch
während des Trainings können helfen, festzustellen, Ihre entsprechende
Trainingsintensität und vermeiden Sie Überanstrengung, nach einem
Bericht in Medicine & Science in Sports & Exercise.
Forscher an der University of Wisconsin in La Crosse untersucht die
Konsistenz der "Talk-Test", während 16 Teilnehmer führten zwei Tests
immer schwieriger, eine auf einem Laufband und einem auf einem
Rudergerät. Alle rezitierte den Pledge of Allegiance bei jedem Belastungstest. Nach Abschluss der Absatz wurden die Teilnehmer gefragt, ob sie sprechen konnte bequem während des Trainings. Die Beatmung (oder anaerob) Schwelle wurde ebenfalls gemessen.
Dies ist der Punkt, an dem Atmen beginnt überproportional zu erhöhen,
um den Anstieg der Arbeitsbelastung, und es ist ein Marker für die
Nachhaltigkeit der Trainingsintensität. Die Ergebnisse zeigten, die "Talk-Test" Trainingsintensität war ungefähr gleich der ventilatorischen Schwelle während der beiden Modi der Übung.Der Experte sagt:
"Wenn die Rede mehr stockend wird oder es ist schwierig, in der Regel sprechen, dh korreliert fast genau mit dem ventilatorischen Schwelle", sagt John Porcari, PhD, Professor für Bewegungs-und Sportwissenschaften in Wisconsin, LaCrosse. "Wenn die Leute Ausdauertraining machen wollen, dann wollen sie nur unten zu kommen [den Punkt, wo Rede schwierig]. Wenn die Menschen, um anaerobe Konditionierung tun wollen, müssen sie sich darüber hinaus zwingen für 30 Sekunden bis eine Minute oder zwei und dann wieder für ein Intervall-Training. "
Porcari schlägt experimentieren damit selbst Ihre optimale Cardio-Ebene zu finden. "Zum Beispiel, einen Spaziergang zu machen", sagt er. "Gehen Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Beachten Sie, wenn Sie sich nicht auf ein Gespräch mehr tragen und dann knapp unter zu kommen. Für Menschen, die in einem guten Tempo trainieren, kann dies helfen, sie zu identifizieren, wenn sie wirklich gehst zu hart. "Das Workout:
Um Ihre eigenen Herz-Kreislauf-Schwellenwerte zu bestimmen, bietet Porcari dieses Training.Beginnen Sie mit dem Gehen auf einem Laufband auf einer ebenen Fläche in einem gemütlichen Tempo. Jede Minute, erhöhen die Neigung von 1%. Innerhalb von 10 Minuten sollten Sie erreichen Ihre ventilatorischen Schwelle, bei denen Sie nicht in der Lage, bequem zu sprechen, während der Ausübung. Sobald Sie erkennen, wie sich das anfühlt, werden Sie in der Lage, direkt unterhalb dieser Ebene in der Zukunft zu arbeiten. Testen Sie sich selbst alle 4-6 Wochen, wie Ihr Fitness-Niveau erhöht.
4) Gewicht Ihre Bemühungen
Die Studie:Forschung aus dem Korea Sports Medical Nutrition Institute in Seoul festgestellt, dass die Auswirkungen der Lichtbeständigkeit (mit Hanteln oder Widerstand Schläuche), während Sie Cardio geholfen reduzieren Körperfett und Körpergewicht.
Das Workout:
New York City Personal Trainer Ray Wallace, NSCACPT, entwarf das Training unter basierend auf dem Prinzip, dass das Tun cardio mit leichten Hanteln kann helfen produzieren mehr fettfreie Masse. Hier ist sein Programm, das Laufband ein bisschen Krafttraining (Deltas und Bizeps) mit Cardio kombiniert:
Starten Sie mit 3-5-Pfund-Hanteln für die drei aufgeführten Übungen und pflegen Sie Ihre Geschwindigkeit zwischen 3,0 und 3,5 MPH Sie zuerst versuchen dieses Training, abhängig von Ihrem Workout-Erlebnis.
"Wenn Sie wirklich wollen, fordern Sie sich, fühlen Sie sich frei, um diese Routine mit einem höheren Gewicht zu versuchen", sagt Wallace. "Aber Vorsicht, es ist hart!" Das Training kann auch auf einer elliptischen Trainer durchgeführt werden.
Referenzen
- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13 (3) :242-247, 2004.
- European Journal of Applied Physiology, 90 (5-6) :569-574, 2004.
- Journal of Strength and Conditioning Forschung 18 (2) :373-376, 2004.
- Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (9) :1,632-1, 636, 2004.
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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