Österreichische Alpen: Arnold Schwarzenegger unglaubliche Geheimnis Arm Routine Revealed
In den 1970er Jahren gab es keine Notwendigkeit, grauhaarigen Bergsteiger oder Ihres Zahnarztes Eselsohren Kopien von National Geographic zu konsultieren, um der weltweit beeindruckendsten Gipfel zu finden.
Denizens jeder örtlichen Fitness-Studio wusste, dass beeindruckende Bergwelt in Venice, Kalifornien, wo es lebt und trainiert eine in Österreich geborene Berg von einem Mann trägt einen ebenso erstaunlichen Namen gefunden werden konnte. Auch heute, viele einig, dass, wenn es um Bizeps Entwicklung kommt, Arnold Schwarzenegger wurde nie übertroffen. Sporting ein Paar Pistolen, die angeblich dehnte sich die Band auf eine surreale 22-plus Zoll, erschüttert die österreichische Eiche bisherigen Standards und schuf eine ganz neue Archetyp man die jeder Generation von Bodybuildern seit gestrebt hat.
Die Frage bleibt
So, hier sind wir, rund 30 Jahre später, und die Frage stellt sich noch: Wie hat er es tun; wie hat er schnitzen diese Matterhorns des Muskels zwischen seinen Rotatorenmanschette und Ellbogen eingebettet? Noch wichtiger für Sie ist die engagierte Bodybuilding-Enthusiasten, die Frage: "Kann ich mich bewerben Arnolds Bizeps-Training Grundlagen für neues Wachstum in meine eigenen Arme anspornen?"
Die Antwort ist ein eindeutiges Ja. Obwohl es zu beachten, dass Schwarzenegger eindeutig wurde aus einem physiologischen Standpunkt qualifiziert, eine Elite-Bodybuilder sein werden, können die Prinzipien, auf denen er seinen Bizeps-Bauplan Visualisierung, Hingabe, Intensität und Konsistenz der Basis von jedermann eingesetzt werden, vom Anfänger bis zum Profi.Um Ihnen zu helfen die Weichen Schwarzenegger nahm an der weltweit größten Bizeps zu entwickeln, gekeult wir Informationen und Angebote aus dem umfangreichen Werk, das in Weider Publications im Laufe der Jahre in den Namen Arnold erschienen ist.
Von winzigen Samen wachsen Mighty Oaks
Es ist bezeichnend (und erfreulich) zu beachten, dass Schwarzenegger nicht mit massiven Kanonen geboren. In der Tat, bei der er seine ersten Bodybuilding-Training im Jahr 1962, war der 15-jährige künftige österreichische Eiche ein bloßes Bäumchen alle sechs Meter und 150 Pfund ihn. Aber, er ist schnell, darauf hinzuweisen, "Als ich 10 Jahre alt war, war ich schon biegt meine Arme jeden Tag. Mit der Zeit begann ich Bodybuilding im Alter von 15, waren Bizeps die auffälligste Muskelgruppe auf meinem Körper. Durch Biegen mein Bizeps so viel, würde ich gelernt, sie zu mehr vollständig kontrollieren. ""Dieser Geist-link Fähigkeit dann in mein Bodybuilding übersetzt, wenn ich mit dem Training mit Gewichten begann. Wenn ich eine Locke tat, fühlte es sich besonders, weil ich sofort spürte Blut rauschen in den Muskel. "
Siehe den Bizeps, Die Bizeps
Viele von uns sind sich der mind games Schwarzenegger in dem Bemühen, seine Gegner psych spielte kommen Wettbewerb Zeit (wie in dem Film Pumping Iron dargestellt). Allerdings hat er nicht behalten solche Taktik nur für Lou Ferrigno, Franco Columbo oder Sergio Oliva. In der Tat war die Person, der er wandte seine intensivste psychologische Kunstgriffe sich."Während meiner Bodybuilding Karriere" Schwarzenegger spiegelt: "Ich war ständig Streiche spielen auf meinem Kopf. Das ist, warum ich von meinem Bizeps wie Berge denken, statt aus Fleisch und Blut begann. Denken meines Bizeps wie Berge machte meine Arme wachsen schneller und größer, als wenn ich sie nur als Muskeln gesehen. "
"Wenn man von Bizeps als nur Muskeln denken, Sie unbewusst eine Grenze im Kopf, was für Bizeps ist etwas im Bereich der 20" oder 21 ". Wenn Sie sich selbst zu begrenzen, dass die Messung, ist es sehr schwer, auf dieses Niveau zu erhalten und, unnötig zu sagen, unmöglich, vorbei zu kommen. Aber wenn man über Berge denken, gibt es keine Begrenzung für Bizeps Wachstum, und damit haben Sie eine Chance zu gehen über das normale mentale Barrieren. "That being said, macht Schwarzenegger den Punkt, dass es wichtig ist, unseren Eifer, mit einer gesunden Portion Pragmatismus zu mildern. "Begeisterung ist äußerst wichtig, auf allen Ebenen des Bodybuilding. Jedoch muss ein Anfänger lernen, mit kleinen Gewinnen überglücklich, in der Tat zufrieden sein. Er muss nicht gesagt, dass die riesigen Gewinne leicht kommen, dass er bekommen kann super groß über Nacht, so lange er wie ein Weltmeister trainiert. "
"Sein Fortschritt sollte eine Geschichte der kleinen Erfolge sein, und er sollte freuen uns auf jede Verstärkung mit großer Vorfreude."
Auge auf den Preis.
"Ob es Muskel-oder Geld ist, müssen Sie es mit Ihrem Verstand zu treffen", erinnert die Eiche. "Ich fragte einmal einen anderen Zug, den ich seit vier Jahren gesehen hatte, ob er jemals auf den Gewinn des Mr. Universe dachte. Seine Antwort war 'Nab, konnte ich nie tun. " Er hatte Recht. Mit dieser Haltung konnte er nie erleben ernsthafte Fortschritte. "Haben Sie Ihre Kopf gerade jetzt? Good! Lassen Sie uns auf die Feinheiten.
Eine schockierende Entwicklung
Als er mit jedem Aspekt seines Lebens getan hat, analysiert Arnold Schwazenneger genau, welche Schritte erforderlich wären für ihn die größten Bizeps je gebaut werden. Obwohl seine frühesten Bizeps Training bestand in erster Linie der Langhantel und Kurzhantel, wie er ausgesetzt amerikanischen Bodybuilding-Zeitschriften wurde, nahm er neue Übungen, wie der Prediger locken. Bis zum Alter von 19, hatte Schwazenneger bereits ein Verfahren der Ausbildung Bizeps im Gegensatz zu allen anderen, denen er sich noch entwickelnden Muskeln nicht helfen konnte, aber reagieren entwickelt. "Ein typisches Trainingsprogramm würde Langhantelcurls, Kurzhantelcurls (sitzend oder stehend), Preacherbank Locken und Konzentration Locken. Beachten Sie aber, dass die Art, wie ich trainiert, eine Menge Zeit geändert, weil ich immer versuchen würde, um die Muskeln zu schocken ", sagt Schwarzenegger."Ich erinnere mich an Zeiten, als mein Trainingspartner und ich 20 extrem schwere Sätze Bizeps Arbeit machen würde, mit nur vier oder fünf Wiederholungen pro Satz. Ein weiterer Tag vielleicht nur zwei Tage später würden wir tun, 10 mehr Sätze, 15 Wiederholungen jeweils mit einem geringerem Gewicht.
"Diese schockierende Verfahren war äußerst wichtig für meine Ausbildung. Ihre Muskeln neigen dazu, sich selbstgefällig und widerstehen Wachstum, wenn man ständig tun das gleiche Training für sie. Aber wenn man alle verschiedenen Arten von Trainingsmethoden, Übungen, Gewichte, Set-rep Kombinationen und Ausbildung Tempi versuchen, halten Sie die Muskeln aus dem Gleichgewicht. Sie sortieren von sich sagen: "Wow, es gibt eine neue Sache hier. Er habe gerade 10 Sätze von 20 Wiederholungen, und das nächste Training wird er 20 Sätze von fünf Wiederholungen machen. Ich werde nie daran gewöhnen. Ich kann nie bauen eine Resistenz gegen die Ausbildung, so dass ich denke, ich muss wachsen! '"
Und seine Arme tat genau dies. Sie wuchsen um 17 ", wenn er 17, 18 war" am 18 und letzten 19 "von der Zeit war er 19.In der Tat verwendet Schwarzenegger diese scheinbar planlos, aber sorgfältig geplant, das System der schockierend seinen Bizeps auf das Maßband an der 20 "-Markierung zu dehnen. Interessanterweise trotz der großen Erfolge, die er mit diesem Programm erreicht, er instinktiv wusste, dass er noch größer und, noch wichtiger, besser Bizeps indem sie ein paar Änderungen, um seine Ausbildung zu schaffen.
Fein-Tuning
Schon der Perfektionist, beschloss die Eiche zu ändern, was war eine überaus erfolgreiche Bizeps Routine für ihn. Während früher seine einzige Sorge war, mit Verpackung auf Rindfleisch, jetzt, als professioneller Wettbewerber, erkannte er, dass er wohl doch zu mehr Diskriminierung, wie und wo er platziert es. Zu diesem Zweck wählte er zu brechen seine Bizeps-Training in zwei verschiedene Routinen: Offseason, die die neun Monate nach dem Mr. Olympia und precontest, die für die drei Monate im Vorfeld der Olympia entfielen zusammen.Die Offseason Routine auf den Aufbau von Qualität Masse konzentriert, während die precontest Routine auf Ätzen kristallinen Detail in seiner massiven Felsbrocken von Muskel konzentriert.
Off-season Routine
Wenn Sammelproben, würde Schwarzenegger folgen ein Sechs-Tage-Split, schlagen Arme zweimal pro Woche. 45 Minuten Trizeps, Bizeps 45 Minuten und 30 Minuten für Unterarme, in dieser Reihenfolge: Unglaublich, würde jeder Arm Training volle zwei Stunden in Anspruch nehmen. "Die Schwere der mit absolute Maximum poundage für jede Übung dieser super-Bombardierung Routine erfordert drei bis vier Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten Arm so, dass eine vollständige Erholung und maximales Wachstum auftreten," Schwarzenegger befiehlt.Breaking down Locken in zwei Hauptkategorien Masse Gebäude und Isolierung Schwarzenegger wählte zwei Übungen aus jeder Gruppe, um sicherzustellen, dass er nicht nur Masse, sondern Qualität Masse aufzubauen.
Übung 1: Cheating Langhantelcurls
"Der Betrug Langhantelcurls steht allein für den Aufbau von Masse. Ich beginne die Bewegung mit der Hantel auf den Oberschenkeln, mit schulterbreit greifen und verschieben es in Bewegung mit einer leichten Bewegung des Körpers. Das gibt mir genügend Schwung, um irgendwelche Knackpunkte so lange passieren, wie ich die Konzentration zu halten. Ich gehe in voller Bizeps Flexion, senken Sie dann die Bar langsam in die Ausgangsposition. ""Da die Handflächen nach oben stellen, bekomme ich den Vorteil der Supination, die Spitzen bis die äußeren Kopf des Bizeps bei voller Flexion, sowie die Entwicklung von Stärke durch den zentralen Abschnitt des Muskels."
Übung 2: Schrägbankcurls
"Ich liege auf einem 45-Grad Schrägbank. Ich bevorzuge die geringe Steigung, weil es die Bizeps ermöglicht, voll auf dem Boden der Bewegung erweitern und bleiben unter dieser Spannung während der gesamten Bewegung nach oben. "Eine der Regeln des Muskels Kinetik sagt, dass je größer die Vorspannung auf den Muskel, die größer die Zahl der öffentlichen Fasern während der Beugung. ""Daher, wenn Sie eine Menge von Fasern Auftraggeber alles auf einmal haben, werden Sie den Aufbau von Masse. Ich strebe voller Ausdehnung und Kontraktion voll. "
An diesem Punkt, seine Arme mit Sauerstoff transportierende Blut gefüllt, würde Schwarzenegger nun zu den Bewegungen Isolation.
Übung 3: Ein-Arm-Curl Konzentration
"Dieser ist in einer stehenden gebeugter Haltung mit dem freien Arm zur Unterstützung getan."Formular bei dieser Konzentration curl Bewegung wird sehr kritisch. Die Tendenz vorherrscht, auch unter den erfahrensten Bodybuilder, die Ellbogen in Richtung der Brust während dieser Bewegung zu ziehen. Der Ellbogen nicht von der vertikalen Ebene des Curling Bewegung zu bewegen. Der Oberarm muss senkrecht bleiben, und die Hantel muss an der Schulter gekräuselt werden. Obwohl es wie eine beschränkende Bewegung unangenehm scheint, bleibt es das Geheimnis der Spitze Bizeps Entwicklung. "
Schließlich mit seinen Armen um Gnade schreien, würde Schwarzenegger zurück nach der Hantel-Rack für eine endgültige Angriff mit seinem vierten Übung.
Übung 4: Stehen alternate Kurzhantelcurls
"Als die Hantel gewellt ist, wird die Hand supiniert als wollte er den kleinen Finger an der äußeren Kopf des Bizeps auf dem Höhepunkt der Kontraktion zu berühren."Mit dieser Bewegung, bekommen Sie diese berühmten kleinen Ausbruch von Muskeln, die Spitzen bis die äußeren Bizeps Kopf und den letzten Schliff verleiht jeder Art von Bizeps Pose. So müssen Sie daran denken, die Hand verdrehen, wie Sie, Locke beiden Bewegungen in einem. Der Bizeps ins Spiel sehr stark an den Händen supinieren sowie um die Arme beugen kommen. Diese kleinen Twist gab mir Trennung, brachialis Entwicklung und unteren Bizeps Dicke. "
Das reicht
Vier Übungen, 20-26 Sätze, 45 Minuten monströsen Bizeps Training um fast jedermann Standards. Aber für Schwarzenegger, es war einfach genug. "Wenn ich sie richtig gemacht hat, brauchte ich nicht mehr", sagte er bietet."Es gibt Dinge, die ich zwischen ergänzende Sätze wie Stretching mein Bizeps durch die Ausweitung meinen Arm und zog ihn nach hinten tun würde. Ich fühle, dass Stretching Veröffentlichungen die Kompression der Blutgefäße und lässt das Blut in seinen Funktionen zu erfüllen. "
Precontest Routine
"Drei Monate vor einem Wettkampf, würde ich meinen Arm Routine völlig verändern", sagt der Eiche. "Mein Ziel war es nun, in auf Meißeln in allen Schnitten und Form möglich vergrößern. Ich würde reduzieren auf meinen Sets und gehen Sie auf eine übergeordnete Art der Ausbildung und zu versuchen, eine maximale Pumpenleistung jedes Training. "Während dieser Zeit würde Schwarzenegger in Overdrive verschieben, Ausbildung jedes ganze Arm in Obermenge Mode mit wenig oder gar keine Pause zwischen den die supersets. Ist, dass er jetzt an einem Sechs-Tage-double split (zwei Trainingseinheiten pro Tag, sechs Tage pro Woche), würde er sein Strahlen seine Arme mit diesem zermürbenden Routine drei Mal pro Woche. Und Sie dachten, seine Masse-Aufbau Routine war ein Bär! Aber es gibt mehr."Als ich Einschießen für einen großen Wettbewerb, würde ich vor dem Spiegel zwischen den Sätzen für Bizeps stehen und biegt meine Arme, hält die flex für eine Minute, vielleicht zwei, sogar drei Minuten. Ich würde das tun, weil Wahlen posiert ist hart. Mit Muskel ist eine Sache, aber die Kontrolle über sie und Ausdauer sind zwei andere. "
Ein Wort der Vorsicht aus dem großen Kerl, aber: ". Dieses System hat sich sehr gut für mich gearbeitet, aber es ist eine schwere Form der Weiterbildung, die nicht für Anfänger empfohlen" So, wer neben riesigen Österreicher, erfolgreich einzusetzen entweder dieser stechende Routinen?
Tu, was ich sage, nicht was ich tun
Der große Boyer Coe einmal gesagt: "'Heavy Duty' ist der einzige Weg, um zu trainieren, wenn Sie Mike oder Ray Mentzer bist." Steve Michalik verbrannt durch viele weitere Partner als er finden konnte, um mit seiner "Intensität oder Wahnsinn"-Ansatz zum Training. Nun könnte man argumentieren, dass Arnold Schwarzenegger mindestens ebenso, wenn nicht mehr, physiologisch begabter als jeder Profi ist immer werden. Seine Befugnisse sind rekuperative fast jenseitige und seine Schmerzschwelle legendär. So versuchen, entweder emulieren dieser beiden Trainingseinheiten kann nicht sinnvoll sein, oder durchführbar ist, selbst für einen erfahrenen Bodybuilder. Aber, begabt oder nicht, kann auch mit Schwarzenegger als Geschichte der härtesten Denken Bodybuilder gutgeschrieben. Nichts, was er jemals in seiner Bodybuilding Karriere tat, war zufällig oder willkürlich, was bedeutet, seine Programme können als erprobte und wahre Vorlagen für Ihre eigenen Bodybuilding Erfolg dienen, unabhängig von Ihrer Erfahrung oder Entwicklung."Für Anfänger, würde ich einfach dazu raten fünf Sätze Langhantelcurls und fünf Sätze von Kurzhantelcurls insgesamt 10 Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen", sagt Schwarzenegger. "Auf eine strenge Bewegung konzentrieren und versuchen, etwas Kraft zu gewinnen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Curling Bögen, bis Sie die eine, die maximalen Widerstand setzt auf den Bizeps zu finden. "
Nach der Ausbildung für ein Jahr oder so, ist ein Bodybuilder als in der Mittelstufe, an welcher Stelle berät Schwarzenegger sein: "Ich würde an Ihrer Bizeps Entwicklung betrachten und bestimmen, wo Sie Schwachstellen haben. Dann würde ich Ihnen ein maßgeschneidertes Programm, um diese schwächeren Gebieten des Bizeps bringen bis zu par.
"Wenn man Bizeps Fülle fehlt", fährt er fort, "tun schwere Hantel Locken. Wenn Sie Spitze fehlt, alles tun, mit Hanteln. Haben viel Konzentration Locken und Kurzhantelcurls liegend wieder auf einem hohen Bank, wie Reg Park verwendet werden, um ihnen zu tun. ", Sagt Schwarzenegger insgesamt 12 Sätze für Bizeps sollte das Zwischenprodukt Bodybuilder schön zu dienen.Schließlich behält Schwarzenegger seine überraschendste Ratschlag für fortgeschrittene Trainer. "Der größte Post-mittelaktive Fehler ist es, den Bizeps ausbrennen. Bizeps sind im Grunde eine kleine Muskelgruppe, und man kann nicht zu viel für sie tun, ohne Übertraining ", weist der Terminator der Ausbildung. Also, was bildet Übertraining? "Ich würde sagen, dass die Obergrenze für Bizeps würde 15 Sätze in einem harten Training sein, aber ich sehe alle Arten von Bodybuildern tun 25 bis 30 Sätze auf einer regulären Basis."
Nicht, dass es etwas mit Schlagen der Bizeps mit 25 bis 30 Sätze pro Trainingseinheit, wenn Ihr Name Schwarzenegger passiert sein kann.
Hasta La Vista!
Schwarzenegger verschüttet die Bohnen und gab Leser seine Ratschläge für den Aufbau massiver Bizeps, jetzt bist du dran zu setzen seine Weisheit zu bedienen. Setzen Sie dieses Magazin nach unten, in die Turnhalle zu bekommen und starten Bombardierung! Bevor Sie das tun, lassen Sie die Oak bieten Ihnen ein letztes bisschen Weisheit, ein Axiom zu Muskelwachstum, die ihn durch jedes Training angespornt ultimative Erfolg: "Es ist ein Fall des Geistes über die Materie. Wenn du den Geist habe für sie, die Angelegenheiten nur eins Ihr Ziel zu erreichen. Und du willst! "Arnold Off-Saison Bizeps Routine
So Alp Me!
Arnold Schwarzenegger die fünf Regeln für Bizeps
- Variety Schalter um mit Hanteln, Hanteln und Kabeln.
- Isolation nicht bekommen Hilfe von den Deltas, unterer Rücken oder andere Körperteile beim Training Bizeps. Nicht schaukeln das Gewicht (außer während der Brust Locken).
- Umfassendes Angebot an Bewegung, wie dies impliziert, bewegen Sie das Gewicht in einer kontrollierten Art und Weise, aber komplett, wenn Sie mit einer Intensität Bewegung sind für ein Schock Sitzung.
- Finden Sie die Nut Suchen Sie die natürliche Linie der Bewegung für jede Bewegung.
- Volle Konzentration Lassen Sie Ihre Seele baumeln. Immer auf der Bewegung und das Gefühl in den Muskel zu fixieren.
Mit Arnold Routine
Wir denken, dass es unsere heilige Pflicht, Sie lassen unsere schlauen Leser, wissen, dass Arnold Schwarzenegger ein one-in-a-million Art von Kerl, wenn nicht eine once-in-a-lifetime Phänomen ist. "Kein Scherz", sagen Sie. "Warum bist du uns sagen, was wir seit unserer Muskeln wert Biegen hattest?" Durch die übertrieben schmerzlich klar, hoffen wir darauf hin, dass als eindeutig begabter Athlet, Arnold in der Lage, Dinge zu tun in einer Turnhalle, die am bloßen war machen Sterblichen finden könnte überfordern, wenn nicht verdammt nahe unmöglich. Selbst in fortgeschrittenen Athleten können die Symptome von Übertraining, wie chronische Müdigkeit und Verletzungen, von dem Versuch, Arnolds Training auf eine T oder T3 folgen führen. That being said, glauben wir, dass alle Bodybuilder jung und alt, Anfänger und Profi kann durch Anschluss an die Grundsätze von Arnold in diesem Artikel vorgestellt profitieren.Weil Bodybuilding ist wie eine individuelle Tätigkeit, macht es nur Sinn, dass Sie sollten maßgeschneiderte jeder Routine, um Ihre persönlichen Fähigkeiten und Ziele sowieso.
Sofern Sie nicht auf einem fortgeschrittenen Niveau sind, raten wir Ihnen, nicht zu versuchen, um den Umfang der Arbeit Arnold für Bizeps tat emulieren.Wenn Sie ein Anfänger oder ein Zwischenprodukt, führen Sie zwei oder drei Sätze pro Übung aus seiner Offseason Routine, und sehen, wie es geht. Wenn Sie ein fortgeschrittener Wettkampfbodybuilder sind, empfehlen wir, dass Sie sich darauf beschränken, die Durchführung drei der fünf precontest supersets.
In der Strukturierung Ihrer Arbeitsbelastung, daran erinnern, was Arnold zu einer der größten Schlüssel zum Erfolg beim Bodybuilding ansieht: Verstehen Sie Ihren eigenen Körper.Autor: Shawn Perine
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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