Masse-Aufbau Pyramid: priorisieren Sie Ihre Ernährung & wachsen mit unseren systematischen Ansatz für Muskelaufbau
Wenn es um die Verpackung auf Muskel kommt, müssen Sie Ihre Prioritäten in Ordnung zu bringen. Das bedeutet, dass nicht immer bis in ob Ihr Teelöffel Creatin wird "abgerundet" oder "gehäufte" oder zücken ein Lebensmittel Skala, so dass Sie 3.500 Kalorien genau auf Ihre Massen-gain Ernährung treffen kann, oder das Gefühl, zum Scheitern verurteilt, wenn Sie trinken erhältlichen Molke schütteln 35 Minuten nach dem Training statt 30.Hey, wir wissen, einige von Ihnen besessen über diese Dinge bekommen wir die Briefe jeden Tag. Unsere Botschaft an Sie? Hör auf! Schwitzen wie Kleinigkeiten und ignorieren wichtige diätetische Details erhalten Sie eine "Häufung" Haufen von Null Gewinne. Stattdessen verwenden diese Masse-Aufbau Pyramide, um Ihre Strategie zu erneuern. Alle 10 Titel sind wertvoll, natürlich, aber starten mit denen an der Spitze. Erinnern Sie sich, das Wichtigste zuerst.
Wie benutzt man es
Diese Masse-Aufbau Pyramide hat eine Position an der Spitze, zwei auf der zweiten Ebene, drei Punkte auf der dritten Ebene und vier auf dem Boden, in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit (je höher, umso wichtiger ist es, um den Fortschritt in und out der Turnhalle).Jeder Artikel enthält konkrete Empfehlungen für den täglichen Konsum (denen empfehlen wir Ihnen folgen) von einem harten Training individuell. Genießen Sie Ihre neue Muskel!
1) Kalorien
Messe-seeking Athleten oft micromanage ihre Diäten versuchen, betont die neuesten und besten ergänzen und oft mit Blick über den Tellerrand. Wenn es um das Hinzufügen Größe kommt, regiert gesamte tägliche Kalorienaufnahme des Quartiers. Ausreichend Kalorien aus einer Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett halten Sie Anabolika, die Förderung der Körper die Festlegung neuer Muskelgewebe und verhindern Katabolismus, wenn Muskelgewebe verbrannt wird oder kaputt als Folge des harten Trainings oder einem unpassenden Ernährungs-Strategie.Der Weg zu wachsen
Schießen für 16-20 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. A 175-Pfund-Männchen 2,800-3,500 Kalorien täglich benötigen.
2) Protein
Die Aminosäuren, aus denen Proteine werden oft Maurer Ziegel verglichen. Erstellen eines größeren Gebäudes erfordert viel Ziegel; ähnlich, indem Masse erfordert ausreichend Protein und Aminosäuren. Beachten Sie, dass Kalorien Hand in Hand gehen mit Protein. Wenn Sie kurz in Kalorienzufuhr fallen, werden einige der Aminosäuren verschwendet werden. Doch wenn Sie ausreichend Kalorien verbrauchen aber nicht genug Eiweiß, erleben Sie ein begrenztes Wachstum.Der Weg zu wachsen
Versuchen Sie 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus erstklassigen Quellen wie Geflügel, mageres Fleisch, Eiweiß, Fett-frei Milchprodukte und Protein-Pulver zu bekommen.Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch und Protein-Bedürfnissen und immer noch nicht bulk bauen, bis das Protein auf 1,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
3) Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind alle über eine Sache: Glykogen. Die Kohlenhydrate verbrauchen Sie werden in einfache Zucker gebrochen und dann ins Blut entleert als Glukose durch Ihre Muskeln, Gehirn und anderen Geweben verwendet werden. Was nicht sofort benötigt wird als Glykogen in den Muskeln und in der Leber, die als Hauptquelle der Kraftstoff die Stromversorgung Ihres Trainings dient gespeichert. Studien zeigen, dass geringe Reserven kompromittiert Trainingsintensität und einem Verlust von Muskelmasse führen. Grundsätzlich gilt: Je größer Ihre Glykogenspeicher, desto mehr Energie haben Ihre Muskeln hart zu trainieren, was bedeutet, dass sie leichter zu wachsen.Aber hier ist der Haken: Wenn Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt werden, verließ die Kohlenhydrate über werden als Fett gespeichert. Also, ja, können Sie zu viel von einer guten Sache.
Der Weg zu wachsen
Ziel für 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich, und nach oben von 3,5, wenn Sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Das bringt einen 200-Pfünder mit rund 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
4) Pre-Workout Nutrition
Hardcore-Training ist ein Paradoxon. Es ist der Reiz für den Wandel, den Körper zu bekommen, um neue Muskel hinzufügen, aber das Ereignis selbst tatsächlich Tränen den Körper nach unten. Das Recht Vorausbildung Mahlzeit kann diesen Effekt ausgeglichen, so dass Sie Ihre Muskeln anspornen, ohne Senden der Körper in einen Muskelschwund Zustand wachsen.Der Weg zu wachsen
Versuchen Sie 40 Gramm Whey Protein mit Wasser und einem Bagel oder fettfreie Muffins 45 Minuten vor dem Training gemischt. Diese einfach zu verdauen Proteine und Kohlenhydrate werden in die Versorgung Ihres Trainings, verhindern einen dramatischen Rückgang in Glykogenspiegel unterstützen, und kann der Körper die hormonelle Milieu während des Trainings um Muskelabbau zu verhindern und verbessern das Muskelwachstum zu ändern.
5) Post-Workout Nutrition
Was Sie essen, sofort nach dem Training ist genauso wichtig wie Ihre
Mahlzeit vor dem Training bei der Beeinflussung Muskelwachstum.
Der Job hier ist Payback speziell, Auffüllen Glykogenspeicher zu Spike
Ebenen des anabolen Hormons Insulin und Spülen der Körper mit schnell
verdaulichen Aminosäuren, um die Masse-Verfahrens nach Muskelabbau
Abheben fortzusetzen. Der Weg zu wachsen
Verbrauchen 70-90 Gramm Kohlenhydrate aus Rahm von Reis heiße Getreide, Traubensaft, Weißbrot mit Honig oder weißem Reis mit Rosinen gemischt. Um Ihre Protein zu decken, verbrauchen 30-45 Gramm von Molke-Protein-Pulver, Eiweiß oder Fisch.
6) Mahlzeit Timing-
All die Ernährungsberatung in der Welt wird nicht zu einem Hügel von Bohnen betragen, wenn Sie das Prinzip der Beweidung oder das Essen den ganzen Tag über nicht umsetzen. Verbreiten Sie Ihre Nahrungsaufnahme in 5-6 Mahlzeiten täglich (Essen etwa einmal alle drei Stunden) ist entscheidend. Essen mehrere Mahlzeiten hilft, Körperfett, indem Sie Ihren Stoffwechsel auf, und es hilft auch bei der Verdauung, so dass für maximale Absorption und hilft Ihnen, bleiben anabole.Der Weg zu wachsen
Eat sechs volle noch mittelgroße Mahlzeiten pro Tag oder vier Mahlzeiten und zwei Mahlzeitenersatz-Shakes, oder abwechselnd eine regelmäßige Mahlzeit und ein MRP alle paar Stunden den ganzen Tag, bis Sie hatte drei Mahlzeiten und drei Shakes habe.7) Essentielle Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und blaue Fische, zusammen mit Leinöl, Walnüsse und Kürbiskerne, stellen einen weiteren Baustein: essentielle Fettsäuren (EFA). EFA unterstützt das Immunsystem, die in Muskel-und Gelenkschmerzen Erholung hilft. Diese gesunden Fette auch bei der Bildung von Glykogen helfen, beim Kippen das Gleichgewicht von Prostaglandinen (hormonähnliche Substanzen, die das Muskelwachstum und die Reparatur regulieren) zu Ihren Gunsten.Der Weg zu wachsen
Fügen Sie 2 Esslöffel täglich von kalt verarbeiteten Öle zu gedünstetem Gemüse, oder kombinieren Sie mit Zitronensaft und Kräutern und Nieselregen über gegrilltes Hähnchen, Pute oder Steak.
8) Wasser
Kaum zu glauben, dass die dichte, muskulösen Körper der sieben Mal Mr. Olympia Ronnie Coleman mehr als 60% aus Wasser besteht. Aber als das Rückgrat des Lebens, hilft Wasser Unterstützung Blutvolumen, die "die Pumpe" und versetzt die Produktion von freien Radikalen, die brechen Muskel wirkt. Dehydration verursacht nicht nur einen leichten Rückgang der Stoffwechselrate aber indirekt beeinträchtigt Wachstum, da die Gesamtmenge an Wasser in den Muskeln gehalten ist eine Stichwort für Anabolismus.Der Weg zu wachsen
Der Status quo hat sich immer auf acht Gläser Wasser pro Tag verlassen, aber hart trainierende Athleten benötigen bis zu doppelt so viel, da Wasser muss steigen mit Schweiß und gesamten Kalorienzufuhr.
9) Kreatin
Schlicht und einfach take Kreatin, stärker zu werden. Kreatin ist das Wunder zu ergänzen, dass Muskel Ebenen phosphocreatine erhöht, eine wichtige Quelle von Energie während Krafttraining. Wenn die Menge an Gewicht, das Sie rund um erhöht zu werfen, wachsen Ihre Muskeln. Kreatin arbeitet mit Wasser durch Ziehen größer als normalen Mengen davon in Zellen, die in das Muskelwachstum unterstützt.Der Weg zu wachsen
Take 5 Gramm Kreatin mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Die Mahlzeit der hohen Kohlenhydratanteil hilft Laufwerk Kreatin in die Muskeln, die Maximierung ihrer Aufnahme.
10) Glutamin
Was passiert, wenn man die Komponenten dieser Masse-Aufbau Pyramide verletzen? Sie scheitern, zu wachsen oder, schlimmer noch, Sie schrumpfen. Ein Grund, um mit dem Immunsystem. Wenn Sie zu oft trainieren, und es fehlt die richtige Ernährung Strategie ist Muskel-Reparatur fast unmöglich. Das ist, wo Glutamin kann helfen. Gepaart mit der richtigen Ernährung kann diese Aminosäure unterstützt das Muskelwachstum und die Speicherung von Glykogen. Der Weg zu wachsen
Nehmen Sie 5-10 Gramm Glutamin vor dem Training sowie 5-10 Gramm mit Ihrem Postworkout Mahlzeit.
Power Of The Pyramid
Für die besten Ergebnisse Masse-Aufbau, an der Spitze beginnen und arbeiten Sie sich nach unten. Beachten Sie alle 10 Einzelteile und der Muskel wird kommen!Autor: Chris Aceto
Websites: Procardnutrition.com & Flexonline.com
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