Mega Feature: Eine wissenschaftliche Methode, um Pre / Post-Exercise Nutrition Um den Trainingseffekt maximieren
Wenn sie ordnungsgemäß umgesetzt und konsequent, können strategische Pre-und Post-Workout Supplementation erhöht die Effizienz Ihres Trainings. Ohne optimale Ernährungs-Strategien kann die Reaktion des Körpers zur Ausbildung nur als ein Kompromiss im besten Fall werden.
Aus dieser Perspektive können Training und Ernährung nicht als separate Faktoren berücksichtigt werden. Die Nahrungs-und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie treffen, und die Arbeit, die Ihnen treu in der Turnhalle durchführen, beide sind Teil der Ausbildung. Am Tag des Wettbewerbs wird es nicht der Athlet, der härter trainiert, wer gewinnt, wird es den Athleten, die klüger geschult sein.
Einführung
Übung verursacht akute Veränderungen der metabolischen Umfeld von Muskelgewebe. Zuerst gibt es eine signifikante Zunahme des Blutflusses zu den arbeitenden Muskeln. Es ist auch ein starker Anstieg der Katecholamine (zB Noradrenalin, Adrenalin). Diese Veränderungen begünstigen Katabolismus während der Übung und Anabolismus sofort nach dem Training. Da diese Änderungen sind akute, einige dauerhafte nur ein paar Stunden sind die Pre-und Post Übung Mahlzeiten entscheidend für die Optimierung der anabolen Wirkung von Bewegung. In diesem Artikel werden Pre-und Post-exercise Ernährungs-Strategien aus der aktuellen Forschung in diesem Bereich basiert.Vorher
Pre-Workout Ernährung Strategien sind auf die Bereitstellung alternativer Energie Substrate (vor allem Kohlenhydrate) zu Energiespeichern zu bewahren, und unter Ausnutzung der erhöhten Blutfluss zum Muskelgewebe basiert.
Kohlenhydrate
Hohe Intensität Übung legt großen Nachfrage auf Glykogenspeicher. Glykogen ist der Zucker in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wegen hoher Intensität Übung verbrennt Energie bei einer so hohen Geschwindigkeit, ist der Körper nicht genügend Sauerstoff in der Lage sein Fett als Brennstoff verwenden liefern. Stattdessen müssen sie verwenden Zucker sowohl in der Muskulatur gespeichert und brachte aus dem Blut.Der Konsum von einfachen Zuckern rechts vor dem Training kann die Menge von Glykogen während des Trainings verwendet. Dies kann zu verlängern Leistung. Noch wichtiger ist, erscheinen höhere Blutzucker-und Insulinspiegel eine hormonelle Milieu günstig Anabolismus (Wachstum) zu erstellen.Während der Übung, beschleunigt Cortisol Lipolyse, Ketogenese und Proteolyse (Proteinabbau). Dies geschieht, um zusätzlichen Kraftstoff Substrate für die weitere Bewegung bereitzustellen. Die Wirkungen von Cortisol kann auch erforderlich sein, eine Aminosäure Pool, aus dem der Muskel neuen kontraktilen Proteine Wiederaufbau kann, wenn nicht genügend Aminosäuren aus dem Blut abgegeben eignen. Dadurch wird sichergestellt, dass ein gewisser Grad der Anpassung kann unabhängig von der Verfügbarkeit der diätetischen Protein auftreten. Im Laufe der Zeit jedoch, wenn dieser Prozess nicht durch zusätzliche Eiweißzufuhr ausgewogen, wird der Nettoeffekt nur Wartungs-oder sogar eine Abnahme der funktionellen Muskelgewebe sein, wie sich in Zeiten von Hunger oder längere Diät. Glücklicherweise gibt es nur eine nicht signifikante Anstieg der Cortisol-Spiegel, wenn Kohlenhydrate während des Trainings verbraucht wurden. (Tarpenning, 1998) Der Nettoeffekt ist eine rasche Zunahme der Querschnittsfläche der Muskelfasern mit dem größten Effekt in Typ-II-Fasern gesehen.
Dies kann eine weniger teure Option für diejenigen, die mit Phosphatidylserin dachten sein. In diesem Fall erscheint Kohlenhydrat-Administration nach unten regulieren die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, wahrscheinlich durch Insulin oder vielleicht durch die Anwesenheit von Kohlenhydraten sich. Dies würde in der Tat erheblich reduzieren die körpereigene katabole Reaktion auf Stress auszuüben. Alles gute Nachrichten für Bodybuilder.
Protein
Eine weitere Pre-Workout-Strategie umfasst unter Ausnutzung der erhöhten Blutfluss der arbeitenden Muskeln.
Da die Verfügbarkeit von Aminosäuren ist häufig der limitierende Faktor
für die Proteinsynthese, wird ein Pre-Workout-Protein Mahlzeit
verbessern die Lieferung von Aminosäuren zu Muskelgewebe. Die Forschung hat die Wirksamkeit eines Pre-Workout-Protein-Drink demonstriert. Amino Acids
Lieferung von Aminosäuren hat sich gezeigt, dass deutlich mehr während der Trainingseinheit beim Verzehr Pre-Workout als nach dem Training (Tipton, 2001). Es gibt auch einen signifikanten Unterschied in der Aminosäure-Lieferung in der 1. Stunde nach dem Training, mit der vor dem Training Protein-Drink bietet einen erheblichen Vorteil. Net Aminosäureaufnahme über die Muskel ist doppelt so hoch, mit einem Pre-Workout-Protein-Drink zu konsumieren sie nach verglichen. Phenylalanin Verschwinden Rate, ein Indikator für die Proteinsynthese von Blut Aminosäuren, war signifikant höher, wenn Aminosäuren vor dem Training genommen wurden.Diese Ergebnisse zeigen, dass die Reaktion der Netto Proteinsynthese Verbrauch einer Proteinlösung unmittelbar vor Widerstand ausüben größer ist als die, wenn die Lösung nach der Ausübung verbraucht ist vor allem wegen einer Zunahme der Proteinsynthese durch erhöhte Abgabe amino Säuren, um das Bein.
Nach
Während der Übung Muskeln benutzen metabolischen Brennstoffe mit einer beschleunigten Rate. Damit körperliche Arbeit kontinuierlich zu sein, der Körper mobilisiert gespeichert Brennstoffe Fettsäuren, Glucose und Aminosäuren zur Oxidation zur Verfügung stellen. Dies ist eine katabole Prozess und kann nicht auftreten, gleichzeitig mit anabolen Prozesse wie Glykogen Bildung und Proteinsynthese.Damit der Körper nach dem Training zu erholen, muss die katabole Umgebung schnell zu einem anabolen Umfeld verändert werden. Die Nahrung, die Sie essen nach dem Training wirkt sich auf die hormonelle Milieu in Ihrem Körper, damit dies stattfinden soll. Mit der raschen Einführung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in das System nach dem Training ist der Körper in der Lage, Reparaturen an beschädigten Gewebe beginnen und füllt Energiereserven.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für die Leistung und vielleicht noch wichtiger für Glykogen Erholung. Studien haben eine erhöhte Fähigkeit des Muskelgewebes zu nehmen Serumglukose unmittelbar nach körperlicher Anstrengung (Goodyear 1998) gezeigt. Dies ist auf die sogenannte "nicht-insulinabhängigem Glukoseaufnahme". Nach einer Mahlzeit, Muskelzellen transportieren Glukose durch die Zellmembran in Antwort auf das Hormon Insulin. Insulin bindet seine Rezeptoren auf der Zelloberfläche wodurch eine Kaskade von Ereignissen, die mit Proteinen endet, genannt Glucose-Transporter, an der Zelloberfläche transloziert. Sobald an der Zelloberfläche ermöglichen diese Glukosetransporter Glucose durch die Membran, wenn sie phosphoryliert werden kann, und schließlich als Glykogen passieren. Membrantransport von Glukose aufweisen Sättigungskinetik ähnlich dem Effekt der Erhöhung Substratkonzentration auf die Aktivität von Enzymen. Die Anzahl der Glucose-Transporter begrenzt die Glucose Eintritt in die Muskelzellen. Sobald alle verfügbaren Glucose-Transporter mit einem Glukose-Molekül verbunden sind, zeigt die Rate der Glukose Eintrag nicht höher gehen.Es gibt mindestens 5 verschiedene Klassen von Glucose-Transporter-Proteine. Sie sind GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 und GLUT5 bezeichnet. Jede Klasse von GLUT Protein unterscheidet sich in seiner kinetischen Parameter und wird in spezifischen Geweben gefunden. GLUT-4 ist die primäre Isoform von Insulin und empfindlich auf Muskelkontraktion reguliert.Muskelkontraktionen, ähnlich wie Insulin, zu einem separaten Satz von GLUT-4-Proteine, um vorübergehend an der Oberfläche der Muskelzelle (Sherman 1996) verlagert werden. Dies erhöht die Geschwindigkeit, mit der Muskelgewebe in Glukose aus dem Blut kann nach einer Trainingseinheit. Die Auswirkungen von Bewegung auf die Glukoseaufnahme zuletzt für ein paar Stunden in die Post Ausübungsfrist. Wenn die Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate fehlen, wird die Auffüllung der Glykogen verzögert.
Wenn Kohlenhydrate in der Ernährung fehlen, wird eine Übung führen Glucose Defizit und Glykogenspeicher wird weiter sinken, ohne dass vor Ausübung Ebenen ergänzt.
Einfache vs Complex
Es gab einige Kontroversen darüber, welche Art von Kohlenhydraten ist am besten für post exercise Glykogenspeicher. Einige argumentieren, dass Einfachzucker wie Dextrose am besten nach dem Training. Andere sagen, dass Getränke mit Glucosepolymere besten sind. Wieder andere sagen, dass es keine Notwendigkeit, Phantasie Sportgetränke kaufen und dass einfach eine Mahlzeit reich an Kohlenhydraten wie Nudeln oder Reis ist ausreichend. Studien haben keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten gegessen post exercise und die Rate der Glykogenspeicher solange ausreichende Mengen an Kohlenhydraten verzehrt werden (Burke 1997) gezeigt. Selbst wenn die post exercise Mahlzeit anderen Makronährstoffe wie Proteine und Fette enthält, die Rate von Glykogen Nachschub nicht behindert wird, da gibt es genügend Kohlenhydrate in der Mahlzeit als gut. Diese Studien sagen uns, dass der geschwindigkeitsbestimmende Schritt in die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training nicht bei der Verdauung oder dem glykämischen Index eines bestimmten Quelle von Kohlenhydraten. Über einen Zeitraum von 24 Stunden ist die Gesamtmenge des verbrauchten Kohlenhydrate, die wichtig ist. Der geschwindigkeitsbestimmende Schritt in Glukoseaufnahme während des Trainings wird durch die Geschwindigkeit der Phosphorylierung bestimmt einmal Glucose die Muskelzelle (Halseth 1998) eingegeben wurde. Glykogen-Synthase-Aktivität ist auch eine mögliche geschwindigkeitsbestimmenden Schritt (Halseth 1998).Diese Prozesse sind nicht ohne weiteres von der Zusammensetzung des "post exercise" Mahlzeit beeinflusst, sondern durch den, inwieweit die Glykogen wurde während des Trainings sowie die Menge an Kohlenhydraten und Fett konsequent in der Nahrung enthalten erschöpft.
Empfehlung
Es wird empfohlen, mindestens 0,7 - 1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht direkt nach dem Training verzehrt werden und dann wieder 1-2 Stunden später. Wenn Sie erleben Magenbeschwerden versuchen die Erhöhung der Menge von Wasser Sie verbrauchen mit den Kohlenhydraten. Versuchen Sie, für eine Gesamtmenge von 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht über einen Zeitraum von 24 Stunden 3 für maximale Glykogenspeicher zu schießen. Dies kann auch über Kalorienbedarf sein, aber es ist wichtig, für diese Aufnahme zu schießen, wenn Glykogenspeicher ist Ihr primäres Ziel.Protein
Protein ist ein weiterer kritischer Nährstoff post-exercise. Protein ist wichtig, um Bewegung Anabolismus posten. Protein liefert Aminosäuren, die verwendet werden, um geschädigte Gewebe wieder aufzubauen sowie bieten Enzyme und Transportproteine, die für die Anpassung zu trainieren sind.Ohne Protein, das essentielle Aminosäuren liefert für die endogene Proteinsynthese, ist die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen ausüben stark vermindert.
Die Forschung
Studien haben eine 12 bis 14 Tagen nach dem Beginn eines Trainingsprogramms ungewohnt, in denen der Stickstoff Gleichgewicht, wobei das Verhältnis von Protein zu Protein Einnahme Verlust negativ (Butterfield 1987) gezeigt. Jede Studie, die Protein Bedürfnisse und Übung muss dies berücksichtigen. Stickstoff-Bilanz in dieser Zeit zu sein scheint unempfindlich gegen gesamten Kalorienzufuhr, sondern kann mit einer hohen Proteinzufuhr verbessert werden, wenn ausreichend Kalorien zugeführt werden (Gontzea 1975). Obwohl zusätzliche Proteinzufuhr wird Stickstoffbilanz negativ wird verhindern, wird es noch trotz hoher Proteinzufuhr fallen während der ersten zwei Wochen der Übung.Muscle spezifische Messenger-RNA (mRNA) produziert im Anschluss an Ausbildung hat eine Halbwertszeit von nur 4-5 Stunden. Es ist so kurz, weil mRNA hat keine "Qualitätskontrolle"-Mechanismus in die Codierung gebaut. Indem die Halbwertszeit kurz ist, wird Fehler in der Sequenz nicht in der Lage, genügend defekte Proteine produzieren zu irreparablen Schäden an der Zelle oder eines Organismus zu tun. Dies ermöglicht auch eine strenge Kontrolle der Protein-Stoffwechsel.
Bedeutung von Timing
Das Timing der Proteinzufuhr ist wichtig.
Wenn die anabolen Reiz aus der Ausübung maximiert werden soll, muss ein
stetiger Strom von Aminosäuren baden den Muskel während mRNA-Gehalt ist
hoch.
Es sollte nicht überraschen, dass der optimale Zeitpunkt für
Proteinzufuhr nach dem Training relativ kurz ist im Vergleich zur
Frequenz der Ausbildung eines bestimmten Muskels sein.
Muscle Protein synthetischen Satz (MPS) ist beim Menschen um bis zu 50%
erhöht, bei etwa 4 Stunden nach einem Anfall von schweren Krafttraining
und von 109% bei 24 Stunden nach der Ausbildung.
Eine Studie von Macdougall (MacDougall et al 1995) getan weiter
untersucht den zeitlichen Verlauf der erhöhten Proteinsynthese durch die
Untersuchung die Rate bei 36 Stunden nach einem Anfall von schweren
Krafttraining.
Sechs gesunde junge Männer durchgeführt 12 Sätze von 6 - bis 12-RM
Ellbogenflexion Übungen mit einem Arm, während der gegenüberliegende Arm
diente als Kontrolle. MPS wurde aus der in vivo Geschwindigkeit des Einbaus von L-[1,2-13C2] Leucin in Bizeps beider Arme über 11 Stunden berechnet.
Bei einer durchschnittlichen Zeit von 36 Stunden nach der Übung, hatte
MPS in der ausgeübten Arm innerhalb von 14% des Lenkers Wert, wobei der
Unterschied nicht signifikant zurück. Die folgenden Schlussfolgerungen aus dieser Studie gezogen werden können, nach einem schweren Anfall von Krafttraining, Muskel-Protein synthetischen Rate steigt rapide, ist mehr als doppelt so bei 24 Stunden und dann rapide, so dass bei 36 Stunden ist es fast auf den Ausgangswert zurück.
Empfehlungen
Aktuelle Empfehlungen für die gesamte Proteinzufuhr für Sportler ist zwischen 1,6-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, je nachdem wen man lesen, allerdings ist es nicht ungewöhnlich für Bodybuilder auf über 2 Gramm pro kg Körpergewicht ohne negative Auswirkungen zu konsumieren. Es sei daran erinnert, dass der Körper nicht in der Lage, effektiv zu speichern Aminosäuren werden. Protein sollte mindestens alle 3-4 Stunden gegessen werden. Das Abendessen sollte langsam verdauen Protein, das eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren in Ihr System auch in der Nacht ermöglichen. Das Abendessen ist die perfekte Zeit für Steak oder anderen Fleischgerichten.Fat
Wenig ist bekannt über die Auswirkungen von Fett in der "post-exercise" Mahlzeit bekannt. Insgesamt Fettaufnahme ist wahrscheinlich wichtiger für einen Bodybuilder als nur angesichts der Mahlzeit nach dem Training. Essentielle Fettsäuren in ausreichender Menge haben die Fähigkeit, Physiologie verändern. Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren "und Omega-6 ', wenn in unterschiedlichen Verhältnissen in einem konsistenten und bewusste Weise verbraucht, kann verändern die Zusammensetzung der Zellmembranen, die die Produktion von Prostaglandinen verändert in den arbeitenden Muskeln und damit alles aus Glucose-Transport ändern die Proteinsynthese (Hayashi 1999). Diese Effekte sind nach mindestens 5 Tagen verbraucht dieser Fette in mäßigen bis hohen Dosen beobachtet. Essen sie unmittelbar nach dem Training und zu keiner anderen Zeit wird höchstwahrscheinlich keine dramatische Wirkung.Einige Formen von Fett verzögern die Magenentleerung, die theoretisch die Rate, mit der Nährstoffe zur Verfügung stehen, um Gewebe zu verlangsamen könnte. Wir können nur spekulieren, ob dies keine "langfristigen" Wirkung auf Gewinne haben. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verzögert, aber nicht reduziert werden, wenn die Magenentleerung wird verlängert.Es gibt einige Anzeichen dafür, dass Cholesterin ein wichtiger Nährstoff unmittelbar nach hoher Intensität Krafttraining sein. Gesamt-Cholesterin hat sich gezeigt, dass für mindestens 90 Stunden nach einem Anfall von Krafttraining (Smith 1994) gesenkt. Serum-Cholesterin kann für den Einbau in beschädigte Zellmembranen nach Krafttraining benötigt werden. Ich bin damit nicht sagen, dass Sie eine hohe Cholesterinwerte Mahlzeit direkt nach dem Training zu essen.
Zusammengenommen ist die Forschung noch fehlt, wo die optimalen Mengen und Zusammensetzung der post-exercise Fette betroffen sind.
Flüssigkeiten
Ich konnte nicht wirklich einen Artikel schreiben über Pre-und Post Übung Ernährung ohne zumindest zu erwähnen Ersatz von Flüssigkeit. Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, auf zellulärer Ebene. Muskelwachstum wird durch Austrocknung verhindert. Im Bodybuilding wir neigen nicht dazu, auf Ersatz von Flüssigkeit zu konzentrieren, weil, anders als Läufer oder Radfahrer, die meisten Bodybuilder nicht geworden nach einem einzigen Training dehydriert. Die Rate, mit der Sie dehydriert von der Ausbildung abhängt, wie viel man schwitzt (Gisolfi 1990). Einige Leute viel schwitzen beim Heben und andere schwitzen nicht einen Tropfen.Eine gute Faustregel ist es, 1 ml für jede Kalorie, die Sie brauchen zu trinken. Also, wenn Sie 3500 Kalorien pro Tag essen, versuchen zu 3 Liter trinken. Wenn Sie in heißen oder feuchten Klimazonen Add ausüben 2 Tassen Wasser für jedes Pfund zu verlieren, während der Ausübung.
Es geht darum, Synergien
Wie bereits erwähnt, moduliert Makronährstoffen post-exercise Proteinsynthese in einer Weise, die gerade anfangen, zu verstehen. Ja, das ist erforderlich, um Protein-essentiellen Aminosäuren für die Proteinsynthese liefern, aber was ist der Mechanismus, mit dem Protein Steuerung dieses Prozesses ist? Auch sind Kohlenhydrate und Fette nur für Kraftstoff Ersatz benötigt wird, oder spielen sie eine "interaktive" Rolle in post exercise Proteinsynthese? Neuere Forschungen haben Licht auf diese Fragen zu werfen.Forschung
Forscher von der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Universität von Illinois untersuchten die Wirkung von post exercise Zusammensetzung der Mahlzeiten auf die Proteinsynthese. Um dies zu tun, sah sie speziell auf die Aktivität von spezifischen Proteinen bekannt, die Proteinsynthese in der Ebene der Translation regulieren. Initiation der Translation (die Bindung der mRNA an den Ribosomen Präinitiationskomplexes) erfordert Gruppe 4 eukaryotischen Initiationsfaktoren (eIFs). Diese Initiationsfaktoren Interaktion mit der mRNA in einer Weise, die Übersetzung (die Konstruktion neuer Proteine aus der mRNA-Strang) ermöglicht. Zwei WDVS genannt eIF4A und eIF4B, act in concert, die mRNA-Strang entspannen. Ein anderes genannt eIF4E bindet sogenannten "cap" und wird zu steuern, welche mRNA Stränge übersetzt und auch zur Stabilisierung der mRNA-Strang wichtig.
Schließlich ist ein großer eIF4G Polypeptid, das als Gerüst oder Rahmen, um die all diese Faktoren und die Einleitung der mRNA und Ribosom in Ort und die richtige Orientierung für die Übersetzung gehalten werden kann wirkt.Die Forscher in dieser Studie untersuchte die Assoziation der mRNA cap binding protein eukaryotischen Initiationsfaktor-4-E (eIF4E) mit dem translationale Inhibitor 4E-eukaryotischen Initiationsfaktor binding protein-1 (4E-BP1) in der akuten Modulation der Skelettmuskulatur Proteinsynthese während der Erholung von Übung. Nüchterne männliche Ratten wurden auf einem Laufband für 2 h bei 26 m / min laufen und wurden unmittelbar nach der Übung mit Kochsalzlösung, ein Kohlenhydrat-Mahlzeit nur, oder eine komplette Mahlzeit mit ernährungsphysiologisch sicher, Pulver (54,5% Kohlenhydrate, 14% Protein und 31,5 zugeführt % Fett). Ausgeübt Tiere und nicht ausgeübter Kontrollen wurden 1 h post-exercise untersucht.
Protein-Synthese
Muscle Proteinsynthese verringert 26% nach dem Training und wurde mit einer Vervierfachung in Höhe von eIF4E in der inaktiven eIF4E.4E-BP1-Komplex und einem gleichzeitigen 71% Rückgang in der Vereinigung der eIF4E mit eIF4G verbunden. Rückführung der komplette Mahlzeit, aber nicht die kohlenhydratreichen Mahlzeit erhöhte Proteinsynthese gleich Kontrollen trotz ähnlicher Plasmakonzentration von Insulin. Zusätzlich war eIF4E.4E-BP1 Verband umgekehrt proportional und eIF4E.eIF4G Verein wurde positiv auf die Proteinsynthese korreliert.Diese Studie zeigt, dass die Erholung der Proteinsynthese nach dem Training auf die Verfügbarkeit von eIF4E für 48S ribosomalen Komplex Bildung verwandt und post-exercise Mahlzeit Zusammensetzung Einflüsse Recovery über eine Modulation der Translation Initiation.
Ergebnisse
Die Ergebnisse dieser Studie sagen uns, ein paar Dinge:
# 1 | Insulin
Insulin (via Kohlenhydratzufuhr) allein ist nicht genug, um 4E-BP1 verhindern Sequestrierung eIF4E. EIF4E muss frei sein, um eIF4G in Ordnung für die Proteinsynthese (dh Erholung von Training und net Muskelwachstum) zu beginnen, zu binden. Insulin sowie Aminosäuren müssen gleichzeitig vorhanden, wie durch die Ergebnisse aus der Gruppe, die eine gemischte Nährstoff Mehl gefüttert wurden angegeben. Obwohl also die Zufuhr des Kohlenhydrat-Mahlzeit führte zu erhöhtem Blutzucker und erhöhten Insulinspiegel, Kohlenhydrate alleine sind nicht ausreichend, um die Proteinsynthese zu beginnen.# 2 | Cortisolspiegel
Die einzige Gruppe, die einen signifikanten Rückgang der Cortisolspiegel erlebte, war die gemischte Mahlzeit Gruppe. Die Kohlenhydrat-only-Gruppe zeigte, dass weder Blutzucker Insulin noch keine Wirkung auf die Reduzierung Cortisolspiegel hatte. Im Gegensatz dazu zeigte die gemischte Mahlzeit Gruppe Cortisolspiegel noch unter denen in der Kontrollgruppe, die keine Übung hat und sich auch die gleiche Mahlzeit zugeführt. Es wäre schön gewesen, für die Autoren dieses Experiment, um die Wirkung der Fettgehalt in der "mixed meal" zu erkunden. Aus den Ergebnissen, die wir sahen, dass Cortisol niedriger war in der gemischten Gruppe Mahlzeit. Wir können nur spekulieren, ob dies auf das Protein, Fett, oder eine Kombination von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate war. Weitere Forschung in diesem Bereich sollte berücksichtigen alle Komponenten der Mahlzeit nach dem Training.Eine andere Frage, die in den Menschen angesprochen werden könnte, ist der Zeitraum, in dem Re-Ernährung ist entscheidend für die "langfristige" Anpassung zu trainieren.
In Closing ...
Pre-und Post-exercise Ernährung ist entscheidend, wenn man die anabole Wirkung der Übung zu maximieren will. Die Mahlzeit vor dem Training sollte hoch in einem schnell verdauliches Eiweiß. Dadurch wird sichergestellt, hohe Lieferfähigkeit von Aminosäuren zu den Muskeln. Kohlenhydrate können auch in ergriffen werden, um Verluste zu minimieren und Glykogen unterdrücken katabolen Hormone. Fat sollte vor dem Training vermieden werden, wenn die Übung ist für Ausdauer. Die post exercise Mahlzeit sollte von Kohlenhydraten, Eiweiß und vielleicht einer kleinen Menge von essentiellen Fettsäuren, in einer Form, die leicht und schnell verdaulich ist aus. Es gibt viele Mahlzeitenersatzprodukte dass die Rechnung passen. Wählen Sie einfach die, die Sie am besten gefällt. Mach dir keine Sorgen machen, weil Zuckergehalt direkt nach dem Training, ist die Fettspeicherung nicht ein großes Problem. Eine flüssige Mahlzeit ist die praktischste Methode der post-exercise Fütterung obwohl es wahrscheinlich nicht wesentlich ist.Das Verhältnis von Makronährstoffen hängt etwas von der Art des Trainings. Ein Schwerpunkt auf hohen glykämischen Kohlenhydraten, füllen Sie leicht verdauliche Proteine wie Molke, Ei, oder hochwertige Casein und essentielle Fettsäuren wie Fisch oder Leinöl werden die Kriterien für eine effektive post exercise Mahlzeit erfüllen.
Autor: Brian Haycock Website: http://www.hypertrophy-specific.com/
Referenzen:
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