Top 5 Calvé-Schulung & Mistakes Wie sie zu korrigieren
Kann die Nummer eins Kalb-Training Fehler ist Kommissionierung die falschen Eltern, denn mehr als jeder andere Körperteil, Kalb Größe von gentechnisch strukturierte Anatomie bestimmt wird. Diejenigen mit einem hohen gastrocnemius leiden kann Tausende von Sätzen und haben immer noch "Holzbein", während andere, obwohl sie noch nie mit einem Fitnessraum eingegebenen besitzen Fußbälle, die von ihren Knöcheln sprießen scheinen. Sie können nicht ändern, DNA, so muss man sich noch mehr entschlossen, ein A in dem Abkalben zu verdienen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Unterschenkel-Notendurchschnitt von Behebung der häufigsten Kalb-Training Fehler zu steigern.
# 1 Darstellende kurz, niedriger Intensität Wiederholungen
Sie haben wahrscheinlich irgendwo zwischen 3.000 bis 10.000 Schritte täglich. Denken Sie an jedem Schritt als rep, und Sie können sehen, wie gewöhnt Waden sind short-range-of-motion, niedrige Intensität arbeiten. Das ist ihre Sache. Um zu wachsen, müssen Sie das tun, was die Waden nicht gewohnt sind.
Lösungen
- Holen Sie sich eine maximale Reichweite von Bewegung bei jeder Wiederholung.
- Halten Sie jede Dehnung (so niedrig wie Sie gehen können) für eine Sekunde und jeder Kontraktion (so hoch auf den Zehen, wie Sie erhalten können) für zwei Sekunden.
- Führen kürzer, schneller Wiederholungen nur, nachdem Sie voll-rep Versagen erreicht. Zum Beispiel könnte ein Satz von 10 Wiederholungen mit voller oben und unten um 10 Pausen kürzer Wiederholungen ohne Pausen gefolgt bestehen.
Nr. 2 Werden nicht alle Muskeln trainieren
Wenn Sie von Kälbern denken, denken Sie wahrscheinlich vor allem der herzförmigen gastrocnemius Muskeln. Ihre gastrocs sind die größten und auffälligsten Muskeln der unteren Beine, aber die soleus unterhalb und unter dem Gastrocnemius muss auch voll besteuert werden, ebenso wie die Beugemuskeln auf den Schienbeinen, in erster Linie die tibialis anterior. Diese kleinen Schienbein Muskeln sind nicht zu jeder wow, aber sie haben von Ihrer Kälber gesetzt, wenn von vorne betrachtet, und sie zu stärken Wachen gegen shin spaltet (eine häufige Verletzung für Läufer).Lösungen
- Die soleus isoliert wird, wenn Sie die Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind, so beinhalten immer sitzen Wadenheben in der Wade Routine für mindestens vier Sätze von 10-20 Wiederholungen.
- Die Beugemuskeln mit tibialis Erhöhungen geschult. Wenn Ihr Fitness-Studio nicht über eine Maschine dafür, auf einer liegenden Bein-Curl Bank sitzen, haken Sie Ihre Zehen unter dem Bein und Pad, während Sie Ihre Knie stabil, heben das Steuerkreuz nach oben und zurück in Richtung Ihre Schienbeine. Sehr geringes Gewicht erforderlich. Haben drei oder vier Sätze von 10-20 Wiederholungen mindestens jeden zweiten Kalb Training.
# 3 Zu wenig Bewegung Vielfalt
Genau wie Ihre Kälber längst daran gewöhnt, wuchs die gleichen alten, schwerfälligen Wiederholungen des Gehens, sie zu den gleichen alten, schwerfälligen Wiederholungen Wadenheben stehend akklimatisieren. Leider isolieren nicht viele Übungen Ihre soleus oder Beuger, obwohl Sie sitzen Wadenheben tun können oder tibialis hebt mit beiden Beinen gleichzeitig oder ein Bein in einer Zeit. Im Gegensatz dazu gibt es eine Menge von Übungen für Ihre gastrocnemius, und Sie können jedes Lift für noch mehr Abwechslung zu ändern.Lösungen
- Niemals das gleiche tun gastrocnemius Übung zwei Trainingseinheiten in einer Reihe.
- Sie mögen denken, Sie Maschine stehend Wadenheben beschränkt sind, aber hier sind fünf weitere Gastrocnemius Übungen, die Sie in den meisten Fitnessstudios tun können: Kalb drückt auf einen 45-Grad-Beinpresse, Wade drückt auf eine vertikale Beinpresse, wirft Kalb auf einer Hack Kniebeugen Maschine (Zehen auf einem Brett), Kalb auf einer Smith-Maschine (Zehen auf einem Brett) wirft, wirft ein Bein stehend Kalb halten Hanteln.
- Haben einige Sätze für die gastrocnemius mit Ihren Zehen, um Ihren lateralen (äußeren) Gastrocnemius Kopf und ein paar Sätze mit den Zehen wies die mediale (innere) Gastrocnemius Kopf getroffen getroffen. Neue Forschungen an der Jahrestagung 2009 des American College of Sports Medicine vorgestellt bestätigt, dass diese Technik funktioniert.
# 4 Aufenthalt in der gleichen rep Bereich
Es ist allgemein angenommen, dass die Kälber von meist langsam zuckenden Fasern bestehen, da sie mit der Last der Ausdauer zu Fuß sind eingewöhnt. In der Tat haben, obwohl die soleus tut mehr langsam zuckenden als Fast-Twitch-Fasern, die in der Regel gastrocs haben fast gleiche Mengen von Fast-und Slow-Twitch-Fasern. Sie sind Sprinter, sowie Marathonläufer. Auch wenn es viel empirische Evidenz, dass Kälber besser auf höhere Wiederholungszahlen als andere Körperteile haben, die Waden zu rep Mengen anpassen, ob hoch oder niedrig. Halten Sie off-guard (und wachsenden) durch Mischen Sie Ihre Workloads.Lösungen
- Führen meist moderaten bis hohen Wiederholungszahlen von 10-20 Wiederholungen.
- Mindestens jedes andere Training, tun einige leichtere Sätze von 20-50 Wiederholungen.
- Mindestens jedes andere Training, tun einige schwerere Sätze von 6-10 Wiederholungen.
# 5 Nicht genug Stretching
Nur immer die größtmögliche Auswahl an Bewegung während jeder Wiederholung ist nicht ausreichend. Sie müssen auch vollständig strecken Sie Ihre Kälber zwischen den Sätzen und direkt nach dem Training zu. Dies erhöht die Mobilität, vergrößert die Faszie und steigert die Pumpe, die wiederum hilft Erholung und Wachstum. Lösungen
- Zwischen den Sätzen und direkt nach dem Training, am Rande von einem Steigrohr, Block-oder Treppe stehen und lassen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich fallen. Auch steigen so hoch wie möglich, biegen und halten. Dehnen Sie Ihre Waden einzeln und gemeinsam.
- Führen Sie einige Strecken mit Ihren Zehen in und andere mit Ihren Zehen wies darauf hin, sowohl die lateralen und medialen Gastrocnemius Köpfe verlängern.
- Dehnen Sie Ihre soleus beim Sitzen auf einer sitzenden Wadenheben Maschine, halten Sie Ihre Zehen auf dem Riser und lassen Sie Ihren Fersen tauchen nach unten so weit wie möglich. Alternativ mit gebeugten Knien bei 90 Grad, bringen Sie Ihre Zehen zurück zu den Schienbeinen so weit wie möglich.
Lessons Learned
- Dehnen Sie Ihre Waden und zusammenziehen maximal bei jeder Wiederholung. Haben kürzer Wiederholungen erst nach Erreichen der vollen-rep Misserfolg.
- Vernachlässigen Sie nicht Ihre soleus oder Beugemuskeln.
- Führen Sie eine Vielzahl von Übungen, Kalb, und einige Sätze mit Ihren Zehen in und andere mit Ihren Zehen hingewiesen.
- Halten Sie die meisten Sätze im 10-20 Bereich, aber manchmal tun höher (20-50) oder niedriger (6-10) Wiederholungen.
- Dehnen Sie Ihre Waden nach jedem Satz und nach Ihrem Training Kalb.
Referenzen:
Copyright 2004 Weider Publications
Copyright 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazin
www.findarticles.com
www.flexonline.com