Protein-Energie: Neun einfachen Richtlinien
Zeigen
Sie mir einen Bodybuilder, der Angst vor der Verzehr von viel Protein
ist, und ich werde Ihnen zeigen, ein Bodybuilder, die Angst vor Erfolg.
Protein ist das zentrale Element in Ihrem Körper Gebäude Trickkiste,
der Unterschied zwischen der Einnahme von Baby-Schritte in Ihre
Bodybuilding-Karriere und macht riesige Sprünge.
Bevor Protein der Hauptbestandteil Ihrer Bodybuilding-Diät Besuche
folgende hilfreiche Tipps, wie man Protein unter verschiedenen Umständen
zu verwenden.
Durch die Anwendung dieser einfachen Richtlinien, um den Aktionsplan,
werden Sie in der Lage zu bekommen, riesige, aber halten Sie sich an
Ihre Masse, wenn eine Diät.
1. Verlassen Sie sich auf Protein für Anabolismus
Es ist ein Klacks: Total Proteinzufuhr und gesamten Kalorienzufuhr wird
bestimmen, ob nicht eine anabole (Wachstum) Zustand existieren kann.
Wenn Sie eine Menge Kalorien, Kohlenhydrate und Fette, ohne zu essen
genug Eiweiß zu essen, können Sie küssen Muskelwachstum verabschieden.
2. Treffen Minimum Requirements Protein
Sie müssen mindestens ein Gramm (g) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren. A £ 200 Bodybuilder braucht mindestens 200g Protein pro Tag.
3. Seien Sie sich bewusst von Maximum Protein Richtlinien
Dieser Tipp gilt für Hardgainer mit schnellen Stoffwechsels.
Wenn Sie gesegnet sind - oder verflucht - mit einem Stoffwechsel, mit
dem Sie für Protein Treibstoffverbrauch zwingt, dann erhöhen täglichen
Eiweißzufuhr bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Unter diesen Bedingungen wäre ein £ 200 Bodybuilder konsumieren 300g Protein pro Tag.
4. Verbrauchen Ergänzende Carbs
Kohlenhydrate sind nicht vollständig Gräuel eines Bodybuilders im Streben nach Masse. Nehmen Sie in 2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich, wenn Sie Diäten sind streng.
Dies wird Ihren Körper mit ausreichend carb-Shops bieten zu ziehen auf
für Energie, anstatt die Erschließung Protein-Shops, die für den
Muskelaufbau vorbehalten werden sollte.
5. Essen Sie mehr Protein Wenn Sie Diät
Um riss der max, müssen Sie Weg zurück geschnitten auf Nahrungsfett gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. Dieser Doppelschlag zwingt der Körper mehr Eiweiß als Brennstoff verbrennen, die Ihre Muskeln in Gefahr bringen.
Abnehmen Bodybuilder sollte Proteinzufuhr zu erhöhen 1.5g pro Kilogramm
Körpergewicht für die Reduzierung der Kohlenhydrate zu kompensieren.
6. Graf Protein Grams
Bei der Berechnung der insgesamt Gramm Eiweiß, enthalten nur vollständige Quellen, wie Fleisch, Fisch und Eier. Missachtung unvollständigen Quellen wie Hafer, Reis, Brot und andere Körner.
7. Ignorieren Sie die RDA Tipps Proteinzufuhr
Die Recommended Dietary Allowances (RDA) für Protein sind nicht
anwendbar für Bodybuilder, wie Studien empfehle .75 g pro Kilogramm
Körpergewicht sind.
Aka Erholungs Bodybuilder - - Solche Zahlen werden in der Regel durch
das Experimentieren mit Studenten berechnet und liegen weit unter den
Anforderungen für Hardcore Bodybuilder im Training.
8. Verwenden Proteinpulver
Ich empfehle Proteinpulver, die schnell wirkende Molke, die natürlich
dicht ist in verzweigten Aminosäuren umfassen; langsamer wirkende
Kasein, und das Immunsystem verbessert Soja, die ebenfalls hoch in
Glutamin .. Diese drei Quellen kombiniert werden, ergeben ein besseres Netto-Zunahme der Masse als einer Hand Pulver wie Casein allein. Als Faustregel gilt, versuchen 50% der Proteinzufuhr von Pulver zu erhalten, um die Absorption in Muskelgewebe beschleunigen.
9. Keep It Simple
Die overcomplication der Bodybuilding Ernährung ist lächerlich.
Hier ist eine einfache Edikt in der Verfolgung Masse folgen: Fix Sie
Proteinzufuhr bei einem Minimum von 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, mit
einem Maximum von 1,5 g für diejenigen von Ihnen mit einem schnellen
Stoffwechsel oder die Diät wie verrückt sind.
Dann essen Sie mindestens 2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht,
und vermeiden Sie alle überschüssige Fette, die nicht bereits in Ihrer
Proteinquellen enthalten. Wenn Ihr Körpergewicht nicht erhöhen, fügen Sie mehr Kohlenhydrate in den Mix.
Das ist es! Keine
magischen Kugeln für Masse, sondern Manipulation von Protein und
anderen Nährstoffen bietet gerade genug Munition für die Gewinnung
Größe.
Autor: Chris Aceto Website: http://www.procardnutrition.com /
15 Power-Foods: Get Bigger Stronger & Mit diesen Grundlagen
Wenn es um die unendliche Anzahl von Lebensmittel, die Sie in Ihrem
Körper setzen kann kommt, gibt es gute Lebensmittel und es gibt
schlechte Lebensmittel.
Klar, Sie wissen um die schlechten Lebensmittel, wann immer möglich zu
vermeiden, aber wenn es um die Wahl der besten Lebensmittel für Ihre
körperlichen Ziele, die eine Entscheidung noch schwerer ist kommt. Wir sind hier, um es einfacher für Sie, um die besten zu finden die am besten nennen wir sie Leistung Foods. Achten Sie darauf, diese Elemente in Ihrer Ernährung für große Gewinne umfassen.
1. Eggs
Wann: Jeder regelmäßige Mahlzeit
Warum:
Die perfekte Protein, Eier mit Cholesterin belastet sind, in der Regel
gedacht als ein Übel Zutaten, aber in Wirklichkeit voller positiver
Nutzen, wie die Aufrechterhaltung der Testosteronspiegel und die
Integrität der Muskelzellmembranen.
-
Probanden, die drei ganze Eier pro Tag aßen, während nach einem
Krafttraining Programm produziert zweimal die Zuwächse an Muskelmasse
und Kraft als diejenigen, die nur ein Ei oder keine Eier jeden Tag
verbraucht.
-
In Studien, verminderte 640 Milligramm pro Tag zusätzliche Cholesterin
aus Eiern die Menge an LDL (schlechtes Cholesterin) Teilchen mit
Atherosklerose assoziiert.
Beträge: 3 extra-große Eier: 255 Kalorien, 21 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 18 g Fett
2. Bio-Rind
Wann: Mittag-oder Abendessen
Begründung:
Dieses Fleisch ist wichtig, da, um den Proteingehalt, Cholesterin und
gesättigten Fettsäuren, von denen hohe Testosteronspiegel halten.
-
Bio-Fleisch hat viel höhere Niveaus der konjugierten Linolsäure und
Omega-3-Fettsäuren als konventionell züchtete Rinder, weil organisch
züchtete Rinder sind in erster Linie Gras gefüttert, um Getreide
gefüttert entgegen.
-
CLA, ein gesundes Fett, wurde in zahlreichen klinischen Studien
nachgewiesen worden, um zu helfen Schuppen Körperfett und hilft,
Muskelmasse und Kraft in der gleichen Zeit zu steigern.
Beträge: 8 Unzen 90% mageres Bio-Rindfleisch: 392 Kalorien, 48 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 22 g Fett
3 Salmon
Wann: Mittag-oder Abendessen
Warum: Es ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure).
-
Themen verbrauchen höheren Gehalt an Omega-3-Fette berichtet größere
Muskelkraft als diejenigen, die in den unteren Ebenen von ihnen.
-
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Insulinsensitivität, die
Proteinsynthese (Muskelaufbau) und erhöht die Glucose und die Aufnahme
von Aminosäuren steigert.
- Omega-3-Fettsäuren sind gut für Kraftstoff verbrannt, sparsam Muskelglykogen zu halten Muskeln größer.
Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren gefunden, um Muskel-und
Gelenkschmerzen Aufschlüsselung stumpf, zu verbessern sowie ihre
Genesung.
-
Omega-3-Fettsäuren umzuwandeln in positive Prostaglandine,
hormonähnliche Substanzen, die zahlreiche Prozesse im Körper zu fördern.
Beträge: 8 Unzen Atlantischen Lachs: 416 Kalorien, 45 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 24 g Fett
4 Herring
Wann: Snacks für Zwischendurch
Warum:
reich an Omega-3-Fettsäuren, hat es auch einen der höchsten Gehalte an
Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelkraft und Wachstum von
Lebensmitteln Quelle aus dem Land-oder Seeweg.
Beträge: 3 Unzen von kippered Hering: 185 Kalorien, 21 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 11 g Fett (etwa 2 g davon sind Omega-3-Fettsäuren)
5 Weizenkeimöl
Wann:
30 Minuten vor dem Training und zu jeder Tageszeit Sie wollen langsam
verdaulichen Kohlenhydraten (verwenden Sie es als Panade auf Huhn oder
Fisch)
Warum:
Es ist reich an Zink, Eisen, Selen, Kalium und B-Vitamine, und hoch in
Protein mit einer guten Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren, Arginin
und Glutamin.
- Es ist reich an Ballaststoffen, so dass es eine große Quelle von langsam verdaulichen Kohlenhydraten.
-
Es ist toll, vor dem Training, weil es eine gute Quelle für
octacosanol, ein Alkohol, der Muskelkraft und Ausdauer erhöhen können,
sowie Verbesserung der Reaktionszeit bei Sportlern durch die Erhöhung
der Effizienz des zentralen Nervensystems zur Verfügung stellt.
Beträge: 1/2 Tasse Weizenkeime: 207 Kalorien, 13 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate (fast 8 g derer von der Faser kommen), 6 g Fett
6 Naturreis
Wann: Mittag-oder Abendessen
Warum:
Brauner Reis ist ein Vollkornbrot, die Faser zu helfen, verlangsamen
die Verdauung und halten den Insulinspiegel stetigen bietet, liefert
Ihnen Energie, um den ganzen Tag dauern.
-
Es ist reich an Gamma-Aminobuttersäure, die eine Aminosäure, die als
Neurotransmitter im Körper funktioniert und die das Wachstum
Hormonspiegel erhöht um bis zu 400% ist.
-
Legen Sie ihn in heißem Wasser für zwei Stunden vor dem Kochen leichte
Keimung zu veranlassen, oder verwenden Sie eine Zojirushi
Induktionsheizsystem Reiskocher & Warmer (zojirushi.com), die eine
besondere Einstellung hat: Sie können brauner Reis in einer Weise, die
GABA-Spiegel steigern wird vorbereitet das gibt brauner Reis eine
zweistündige heißes Bad vor dem Kochen.
Beträge: 1 Tasse gekochter brauner Reis: 218 Kalorien, 5 g Eiweiß, 46 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
7 Watermelon
Wann: Unmittelbar nach dem Training
Warum:
Obwohl wir in der Regel vor, dass Sie Obst essen als vor dem Training
Kohlenhydrate, da die meisten Früchte langsam verdauen, ist Wassermelone
eine der wenigen Früchte, die schnell verdaulichen sind. Das heißt, es Spikes Insulinspiegel, dass es eine gute Postworkout carb.
-
Die roten Fleisch und insbesondere das weiße Rinde Wassermelone sind
reich an der Aminosäure Citrullin, die leicht umgewandelt werden, um im
Inneren des Körpers steigert Arginin Arginin und innerhalb des Körpers
und steigert Argininwerte sogar besser als unter Arginin sich.
-
Höhere Konzentrationen von Arginin zu höheren Stickoxid-Werte und
höhere GH-Spiegel nach der Ausbildung, die beide wichtig für die
Verbesserung der Muskelkraft und Wachstum sind.
Boosting NO-Spiegel nach dem Training bedeutet, dass es mehr Blutfluss
zu den Muskeln, die Verwertung und Hilfe Muskelwachstum verbessern wird.
Beträge: Zwei Keile der Wassermelone: 172 Kalorien, etwa 4 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, etwa 3 g Citrullin
8 Spinat
Wann: Als Salat mit Mittag-und Abendessen
Warum:
Spinat fördert nicht nur die Gesundheit durch ihre reiche Zufuhr von
Antioxidantien, aber es hat Zutaten, die Steigerung der Muskelkraft und
Größe.
-
Es ist eine große Quelle von Glutamin, die Aminosäure, die sehr wichtig
für den Muskelaufbau, Immunfunktion und Magen-Darm-Gesundheit, sowie
zur Steigerung der GH-Spiegel und sogar metabolische Rate ist.
-
Neben Glutamin, bietet Spinat octacosanol (siehe Weizenkeimöl) und
Beta-Ecdysteron, ein phytochemisches die Proteinsynthese stimuliert.
Beträge: 10 Unzen roher Spinat: 65 Kalorien, 8 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate (6 g von den Personen, die Faser), 1 g Fett
9 Ezekiel 4:9 Brot
Wann: Jede Zeit des Tages, wenn Sie essen würde langsam verdaulichen Kohlenhydraten
Warum:
aus organischen Auswuchs Vollkornprodukte wie Weizen, Hirse, Dinkel und
Gerste und aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Sojabohnen, ist dieses
Brot ein komplettes Protein, das es enthält alle neun Aminosäuren, die
Ihr Körper braucht für das Muskelwachstum bedeutet .
-
Diese Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auch langsam verdauen, die
Förderung überlegen Fettverbrennung den ganzen Tag und mehr Energie
während des Trainings.
Beträge: Zwei Scheiben Brot Hesekiel 04.09: 160 Kalorien, 8 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate (mit 6 g Ballaststoffe), 1 g Fett
10 Broccoli
Wann: Als Nebeneffekt zu jeder Mahlzeit
Warum:
Brokkoli enthält eine phytochemical, die anderen natürlich vorkommenden
chemischen genannten diindolylmethane, die die Stärke von Östrogenen
reduziert durch Konvertierung in schwächeren Sorten in der Leber
umgewandelt wird.
-
Dies hilft, östrogene Wirkung (Fett zu gewinnen und
Wassereinlagerungen) zu verringern und verstärkt Testosteron die anabole
Wirkung (Muskelkraft und Wachstum).
-
Es enthält auch die Antioxidans Sulforaphan-eine Verbindung, die aus
der inaktiven Verbindung glucoraphanin bildet, wenn Sie es zu kauen.
Sulforaphan arbeitet in Synergie mit DIM zu entzündungshemmende
Eigenschaften, die Gelenk-und Muskelschmerzen Erholung verbessern, sowie
im Kampf gegen Krebs liefern.
Beträge: 1 Tasse gehackte Brokkoli: 31 Kalorien, 3 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
11 Brazil Nuts
Wann: Snack für zwischendurch
Warum:
Sie sind eine reiche Quelle von einfach ungesättigte Fette, die
Förderung der Herz Heide und gemeinsame Heilung bei gleichzeitiger
Minimierung Körperfett.
-
Diese Muttern sind reichlich in der Spurenelement Selen, ein
Bestandteil des Enzyms, wandeln das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) an
die aktivere Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) hilft. Schilddrüsenhormone sind für die Aufbewahrung metabolische Rate hoch und unterstützen den Muskelaufbau wichtig.
- Neuere Forschungen aus Italien schlägt vor, dass Selen wichtig für Muskelkraft ist.
Beträge: 1 oz Paranüsse (etwa sechs): 186 Kalorien, 4 g Eiweiß, 3 g
Kohlenhydrate, 19 g Fett (6 g einfach ungesättigte Fettsäuren), sowie
mehr als 500 Mikrogramm Selen
12 Walnüsse
Wann: Snack für zwischendurch, vor allem vor dem Schlafengehen
Warum:
Walnüsse sind eine der wenigen, die wirklich Nüsse reich an
Omega-3-Fettsäuren, wichtig für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind.
Beträge:
1 oz Englisch Walnüsse (etwa 14 Walnußhälften): 185 Kalorien, 4 g
Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 18 g Fett (mit fast 3 g Omega-3-Fette)
13 Bio-Milch
Wann: Beim Frühstück oder in Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten
Warum: Milch enthält sowohl Molke und Casein Protein.
- Es enthält die potente anabole Faktor insulinlike Wachstumsfaktor-l, die entscheidend für die Stimulierung Muskelwachstum ist.
-
Die Forschung zeigt, Bio-Milch ist höher in Omega-3-Fetten und den
gesunden Fett, Muskelmasse und Kraft erhöht und gleichzeitig dazu
beitragen, Körperfett fallen.
Beträge: 1 Tasse fettarme Milch: 102 Kalorien, 8 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
14 Granatapfelsaft
Wann: In einem Pre-Workout Protein-Shake
Warum: Es hat ein starkes Antioxidans Inhalte, die Gesundheit fördert und Stationen von vielen Krankheiten.
-
UCLA-Forscher haben herausgefunden, dass es wirksam zum Schutz gegen
oxidativen Zerstörung NO ist und verbessert seine Spiegel im Körper.
Beträge: (2 oz hinzugefügt, um einen Protein-Shake): 34 Kalorien, 0 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
15 Tea
Wann: Morgens und während des Trainings (brauen, dann einen Schluck kühlen während des Trainings)
Warum:
Es bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B.
erweiterte Fettabbau, reduziert Risiko für bestimmte Krebsarten und
sogar antimikrobielle Eigenschaften.
- Schwarzer Tee hilft insbesondere stumpfe Cortisolspiegel um die Hälfte. Cortisol ist ein Hormon katabolen während des Trainings gesteigert werden. Es erhöht Muskelabbau und stört mit Testosteron die Fähigkeit, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Nach Abstumpfen Cortisol, Sie sind im Wesentlichen die Erhöhung Testosteron und damit Gewinne in Muskelkraft und Wachstum. Schießen für vier Tassen schwarzen Tee pro Tag, um effektiv niederzuschlagen Cortisol.
Beträge: 1 Tasse schwarzen Tee: 2 Kalorien, 0 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
Protein
Protein ist entscheidend für die Bereitstellung der Bausteine, aus
denen sich Muskeln, und Bodybuilder benötigen reichlich it-zwischen ein
und zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Aber einige Power Protein-Quellen liefern andere Zutaten, die weiter zu
steigern Muskelkraft und Wachstum darüber hinaus nur von Protein
allein.
Kohlenhydrate
Nach Eiweiß, Kohlenhydrate zählen bis es auf der Bodybuilder Ernährung,
vor allem, wenn er versucht, auf die Stärke und Größe zu packen.
Kohlenhydrate liefern die Energie, um durch Training zu bekommen und
damit die Muskeln volleren durch sie glatt mit Glykogen (die
gespeicherte Form von Kohlenhydraten), um Wasser in den Muskeln ziehen,
um ihr Volumen zu maximieren. Die folgenden sechs carb Quellen noch ein paar Tricks auf Lager, um weiter zu treiben Wachstum und Stärke auf eine neue Ebene.
Fette
Fat verwendet, um die "f"-Wort in Bodybuilding-Kreisen sein.
Heute wissen wir, dass Fette entscheidend für Muskelkraft und Wachstum,
insbesondere die Gesunden, wie einfach ungesättigte Fette und mehrfach
ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind.
Getränke
Wasser ist der wichtigste Nährstoff man bekommen kann. Je mehr Wasser Sie verbrauchen, werden die vollere Ihre Muskelzellen werden, was kann das Muskelwachstum voranzutreiben.
Jede Flüssigkeit Sie trinken Wasser bietet, aber es ist die anderen
Zutaten in diesem Getränk, Pause machen oder Ihre Fortschritte. Diese drei sind es wert, ihr Gewicht in Gold-trinken!
Autor: Jim Stoppani, PHD Referenzen: Copyright 2004 Weider Publications Copyright 2008 Gale, Cengage Learning Flex Magazin www.findarticles.com www.flexonline.com
Principles Of Mass Gain: 20 Ernährungstipps für den Bau einer Bigger Sie
Hinzufügen Qualität Masse ist das wichtigste Ziel für die meisten Bodybuilder. Leider ist es leichter gesagt als getan, besonders wenn man an ihm für eine Weile gewesen. Aber Hilfe ist auf dem Weg. Unsere Ernährungs-Guide wird Ihnen helfen, auf die richtige Art von Größe packen.
Auch wenn Sie denken, Sie wissen alles, werden Sie zweifellos finden
Sie Anregungen zu sprengen durch Ihren nächsten Gewicht Plateau helfen. Als Sport-Ernährungswissenschaft Athleten Wissen im Laufe der Jahrzehnte hat sich beschleunigt, weiterhin Leitlinien zu ändern. Allerdings kann Vergangenheit Weisheit mit neuen, innovativen info koexistieren.
Durch die folgende Grundsätze berücksichtigt, könnten Sie auch auf
Ihrem Weg zu den massiven Größe Gewinne von allen ernsthaften
Bodybuilder gewünscht.
# 1 Protein führt der Packung
In den großen Plan der Dinge, ist nichts wichtiger als Protein. Es legt den Grundstein für das Wachstum, indem die Aminosäuren der Körper verwendet, um zu reparieren und Muskeln aufzubauen. Schießen für mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gehe bis zu 1,5 g, wenn die Verwertung oder das Hinzufügen Größe ist ein nie endender Kampf.
# 2 Nehmen Carbs To Tango
Um das Wachstum zu maximieren, müssen Sie Kohlenhydrate. Kohlenhydrate in Glukose, die dann sofort Kraftstoff verwendet werden zu verdauen. Surplus Glukose als Glykogen, die gespeicherte Energie, die Bestandteil der Ausdauer und Erholung beeinflusst werden.
Ebenso wertvoll, Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was wichtig
ist, weil Insulin ist ein Hormon, das Fahren Shuttles Aminosäuren in das
Muskelgewebe um das Muskelwachstum zu verbessern.
# 3 Fat Is Not A Four-Letter Word
Fett hat einen schlechten Ruf hat, und zu Unrecht an, dass. Um den Bodybuilder suche größeren Größe, Fett ist ein Verbündeter bereit.
Für den Anfang, schont das brennende Fett sowohl Glukose und
Aminosäuren, wodurch der Körper den Zugang zu "mehr" Aminosäuren und
Glukose um Muskeln aufzubauen. Fette sind auch hormonelle Primer. Knausern können Kompromiss Testosteronspiegel, was mittelmäßig, run-of-the-mill Masse Gewinne.
# 4 Weitere häufig essen
Speicherplatz Ihren Vollwert-Mahlzeiten und Protein-Shakes in zwei-bis
drei-Stunden-Intervallen, so dass Sie essen mindestens sechs Mal pro
Tag.
Dies liefert eine nonstop Lieferung von Nährstoffen in den Körper und
unterstützen Hormone, die Muskel-Reparatur und das Wachstum zu fördern
sättigen. Warum nicht Schlucht auf ein paar große Mahlzeiten statt? Größere, weniger häufige Mahlzeiten fördern Blähungen, schlechte Resorption und Fettspeicherung. Genau das, was Sie nicht wollen.
# 5 Pretraining Mahlzeiten sind der Schlüssel
Niemand will eine riesige Mahlzeit zu essen und dann die Eisen, aber
eine ziemlich große Mahlzeit vor dem Training hilft erhöhen die
Insulinsekretion, Entgegenwirken der Gewebeschädigung, die mit
Hardcore-Training kommt.
Eine Erhöhung der Insulin, mit dem Vorhandensein von viel Aminosäuren
gekoppelt werden negieren die "abreißen"-Mechanismus in der Regel
während der Ausbildung ausgeübt.
# 6 Shake It Up Während des Trainings
Eine große Vorausbildung Mahlzeit kann zu viel für einige
Bauchschmerzen verursachen, so ist eine effektive Alternative einen
Shake aus 20 g Molke und 20-40 g schnell wirkende Kohlenhydrate, wie
Vitargo oder auch einfache Haushaltszucker besteht.
Verbraucht während des Trainings, kann es zu kämpfen Muskelabbau und
erstellen Sie eine anticatabolic Effekt, bei dem Glukose (Kohlenhydrate)
und Aminosäuren während des Trainings verwendet werden.
# 7 auffüllen Postworkout
Innerhalb von 30 Minuten Training, geht nichts über einen Shake von
40-60 g enthalten einfach zu verdauen Whey Protein mit einem
Kohlenhydrat Getränk oder andere schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie
Reis oder Cream of Weißbrot kombiniert und bietet 40-100 g
Kohlenhydrate.
Nach dem Training werden die Muskeln in einer "Ziehen Zustand", dh sie
können in Nährstoffe ziehen und nutzen Eiweiß und Kohlenhydrate,
kick-start des Wachstumsprozesses. Diese schnelle Abhilfe auch heruntergefahren Cortisol, das muskelabbauenden Hormon, das mit der Ausbildung erhöht.
# 8 Say Yes To No
Abkürzung für Stickstoffmonoxid, NO hauptsächlich stammt aus der
Aufnahme von Arginin-basierte Produkte vor dem Training verzehrt. Arginin ist die Aminosäure, die nicht nur unterstützt Wachstumshormon, sondern erleichtert auch die NO-Freisetzung.
Stickstoffmonoxid wirkt in einer expansiven Weise, es erleichtert den
Blutfluss zu den Muskeln, die Unterstützung der geschätzten "Pumpe", ein
wichtiger Faktor in Muskelrekrutierung und Wachstum.
# 9 Activate GH
Das Wachstumshormon hilft Körperfett zu verbrennen, Muskelmasse
aufzubauen und zu erhöhen insulinlike Wachstumsfaktor-1, ein Hormon, das
die Muskel-Gebäude Prozesse stiftet.
Der Körper natürlich steigert GH-Freisetzung während der Ausbildung und
Schlaf, aber unter 7-10 g Arginin vor dem Schlafengehen können
Schlaf-induzierte GH-Freisetzung zu vergrößern. Der Trick: vermeiden Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, da überschüssige Glukose möglicherweise stumpf können GH-Ausgang.
# 10 In verzweigtkettigen Aminosäuren
Von der Vielzahl der Präparate auf dem Markt, haben nur wenige eine Erfolgsbilanz so beeindruckend wie verzweigte Aminosäuren.
Fünf bis 10 g sowohl vor als auch nach dem Training hilft Block
Muskelabbau, erhöhen die Proteinsynthese und Hormone zu unterdrücken,
die ansonsten mit Erholung stören könnten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass BCAAs kann Testosteronspiegel nicht umzufallen.
# 11 Make Way For Good Fat
Ich suche Masse?
Wie wir im Prinzip 3 sagte, Fett ist nicht der Feind, also nicht für
diese Falle tappen und essen zu wenig davon, aus Angst davor, dick! Essen Sie mindestens acht Unzen Rindfleisch pro Tag. Neben Eiweiß, enthält Rindfleisch Fett und Cholesterin, dass die Unterstützung normalen Testosteron-Produktion.
Lachs, zwei-oder dreimal pro Woche, oder Fischöl Kapseln täglich
eingenommen, bieten Omega-3-Fettsäuren, die Bekämpfung von Muskel
Entzündung und fördern die Glykogen-Speicherung Prozess.
# 12 Protein-Zyklus
Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht-das ist die allgemeine Ratschläge. Ein besserer Weg ist es, gelegentlich verlagern Sie Ihr Protein-Verbrauch.
Einmal alle zwei Wochen, überspringen Sie die generische Aufnahme und
senken Sie Ihre Protein 0,7 g für ein paar Tage, bevor es bis zu 2 g pro
Kilogramm Körpergewicht für zwei oder drei Tage.
Die spezialisierten Aminosäure-Pools, die die Bausteine für Wachstum
sop mehr Aminosäuren verzichten und halten noch in Reserve, was zu einer
verbesserten Proteinsynthese.
# 13 Energize mit Kreatin
Der kleinste gemeinsame Nenner bei der Muskelkontraktion ist Energie, ohne sie, die Muskeln nicht arbeiten kann.
Creatin wirkt als Energiequelle, indem aufzufüllen Adenosintriphosphat
(ATP), die grundlegende Energie-Komponente für die Kontraktion der
Muskeln.
Sofern Sie neu in Bodybuilding sind oder nicht unter einem Stein
geschlafen, wissen Sie, dass Kreatin erhöht die Festigkeit, verbessert
die Eindringlichkeit der Muskelkontraktionen und sogar unterstützt
Proteinsynthese.
Fünf Gramm vor und nach dem Training wird in eine höhere Festigkeit
durch neue Zuwächse an Muskelmasse nach nur wenigen Wochen folgte
führen.
# 14 Steuerung Cortisol
Ausbildung entzündet Muskeln aufgrund erhöhter Cortisol, das ist der natürliche Prozess.
Allerdings kann die Hemmung überschüssige Cortisol fördern bessere
Erholung, mehr Glykogen Bildung und Stabilisierung Testosteronspiegel.
Das ist, wo Cortisol beherrschenden Ergänzungen in den Mix kommen:
Nehmen 800-1,600 Milligramm Phosphatidylserin, 1.000 mg Vitamin C und 3 g
Glutamin nach dem Training.
# 15 "Overeat" Into Overdrive
Was passiert, wenn Sie Ihre Kalorien Weg bringen jeden einmal in eine Weile? Die Mathematik sagt, dass alle diese zusätzlichen Kalorien sollten Sie Fett, aber die Realität ist, dass Sie immer größer.
Wenn Sie essen, sagen wir, sechs Mahlzeiten pro Tag mit 40 g Eiweiß und
50-70 g Kohlenhydrate mit moderaten Mengen an Fett, erhöhen, dass auf
60-70 g Protein, 100-125 g Kohlenhydrate und noch mehr Nahrungsfett .
Übermäßiges Essen einmal alle zwei Wochen zwingt den Körper, um die
Produktion von Hormonen, wie Schilddrüsen-, Testosteron und IGF zu
erhöhen, helfen wiederum die zusätzlichen Kalorien und Eiweiß in den
Muskel.
# 16 Stagger Ihre Vergaser
Generell muss ein Bodybuilder 2-3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Doch der Körper akklimatisiert auf den gleichen carb Ebene, so einmal
alle drei Wochen, nehmen Sie es bis zu 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm
Körpergewicht für drei Tage, dann springen bis zu 4 g für ein paar Tage.
Der Grund: die Senkung Kohlenhydrate und anschließend erhöhen sie
können in mehr Glykogen packen und strecken den oberen Grenzwert von
Glykogen Speicherkapazität.
# 17 Pulver ein Drittel der Mahlzeiten
Wenn Sie essen sechsmal pro Tag sind, verwenden Sie ein Protein-Pulver
als Ergänzung für zwei, oder vielleicht sogar drei dieser Mahlzeiten.
Pulver werden leichter als Nahrungsmittel wie Huhn und Rind absorbiert,
schließlich beeinflussen die Menge an intaktem Aminosäuren für Muskeln. Einfacher Zugang zu Protein ohne die Aufregung und Kampf gegen die Verdauung verbessert Ihre Chance auf Wachstum.
# 18 Unterstützung Testosteron With Food
Eine Null-Fett oder sehr niedrigen Fettaufnahme kann gefährden Ihre Testosteronspiegel beim Versuch, Masse hinzuzufügen. Also nicht ein fetter Freak zu sein und vermeiden Sie es, als ob es Sie töten. In der Tat, ich schlage vor, rotes Fleisch zu essen mindestens einmal pro Tag. Enthält neben moderate Mengen an Fett, es ist auch eine gute Quelle von Cholesterin, die Testosteron-Produktion unterstützt. Zink und, indirekt, B-Vitamine spielen ebenfalls eine Rolle bei der Testosteron-Unterstützung. Noch besser wäre es, mit frischem Knoblauch kochen.
Es ist angeblich, um die Rezeptoren auf Muskeln empfindlicher auf
zirkulierenden Testosteron, das für mehr Testosteron Aufnahme und
Muskel-Reparatur ermöglichen kann.
# 19 Steigern Sie Ihre Test Grade
Ausbildung Buchsen up Testosteron und hilft Rezeptoren für Testosteron in Muskeln dichter. Im Laufe der Zeit kann jedoch die Ausbildung Testosteron-induzierte Burst schwinden. Dies ist, wo Testosteron Booster helfen.
Unter 250-500 mg Tribulus terrestris und 100-300 mg Eurycoma longifolia
dem Training und vor dem Schlafengehen kann Luteinisierungshormon, die
Testosteron-Produktion erhöht zu erhöhen.
Ernährungsphysiologisch gesehen, obwohl Essen ist von größter
Bedeutung, müssen Sie noch die richtige hormonelle Profil zu schweren
Gewinne zu machen.
# 20 Easy auf der Faser
Was könnte mit dem Essen viel Gemüse falsch? Fiber.
Wenn Baumasse Ihr Ziel ist, gehen auf Gemüse einfach Raum für viel
Energie-und Protein-dichte Nahrung, wie Fleisch, Geflügel, Pasta,
Kartoffeln, Reis und Brot. Fiber-basierte Gemüse nehmen zu viel Platz im Magen, die Sie daran hindern Essen die Menge der Nahrung benötigt, um zu wachsen.
Auch sie mit der Aufnahme von anderen Nährstoffen behindern und sogar
gefährden Testosteron Aufnahme, wenn sie in großen Mengen verzehrt. Autor: Chris Aceto Referenzen: http://www.muscleandfitness.com/ http://www.flexonline.com/ COPYRIGHT 2010 Weider Publications COPYRIGHT 2010 Gale Group
10 Ernährung Regeln für Anfänger: Nie ignorieren die Bedeutung Ernährung spielt bei der Erreichung eines großen Körperbau
Bodybuilding ist alles über die Vereinfachung Dinge.
Mit dem Engagement und der Aufwand, um muskulös und schlank bleiben,
ist das letzte, was Sie brauchen für die Details zu allzu verwirrend. Nehmen Sie Ihre Ernährung, zum Beispiel.
Wir könnten weiter und weiter über fettlöslichen vs wasserlösliche
Vitamine, die verschiedenen Arten von Sacchariden und all die Feinheiten
der Glukoneogenese gehen, aber was wäre der Punkt? Es wäre nur komplizieren die Angelegenheit und bekommen Sie nicht näher an den Körper Sie wollen.
Also lassen Sie es brechen, um die Schrauben und Muttern, um nur die
lebenswichtige Informationen, die Sie wirklich brauchen, um mehr Muskeln
aufzubauen und schlanker als je zuvor.
Der Schlüssel ist, eine Reihe von Regeln, eine Liste nennen wir die 10 Nutrition Regeln für Anfänger.
Befolgen Sie alle 10 und nicht nur werden Sie nicht verzetteln mit
wissenschaftlichen Jargon aber du wirst auch gut auf Ihrem Weg zu einem
größeren Oberkörper besser abs und eine massive Reihe von Rädern. Wie ist das für einfach?
# 1 eine Mahlzeit alle 3 Stunden
Masse-Aufbau läuft auf Nährstoffzufuhr und nichts geht essen alle 2-3 Stunden, was sich auf 6-8 Mahlzeiten pro Tag.
Häufige Fütterungen sorgen für einen konstanten Zustrom von Eiweiß,
Kohlenhydrate und essentielle Fettsäuren benötigt, um einen anabolen
Zustand zu halten.
Nach dem Drei-Stunden-Regel, sollten Sie essen mindestens die gleiche
Menge und bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate als Protein bei den
meisten Mahlzeiten, zusammen mit einer kleineren Menge an gesunden
Fetten in den meisten Mahlzeiten (mehr auf bestimmte Makronährstoffen in
späteren Vorschriften).
Weil Sie essen alle drei Stunden sind, nicht überfüllen sich, halten
jeder Mahlzeit relativ kleinen Nährstoffaufnahme verbessert und
gleichzeitig so dass Sie zu umgehen Gewinne in Körperfett.
"Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten ein Umfeld schafft im Inneren
des Körpers, in dem Blutzuckerspiegel nicht erhöhen müssen und fallen
so drastisch wie wenn Sie essen weniger größere Mahlzeiten", sagt Justin
Harris, NPC Amateur Bodybuilder und Ernährungsberaterin
(troponinnutrition.com) .
"Erhöhte Blutzuckerspiegel bewirken, dass der Körper auf
Insulin-Produktion in einem Versuch, dass Zucker für später speichern zu
erhöhen.
Wenn Insulin vorhanden ist, wird die Fettverbrennung abgestumpft.
Insulinspiegel gesenkt und stetige Blutaminosäureniveau (ein Produkt
des Essens relativ häufig kleine Mahlzeiten über den Tag) helfen Kampf
gegen diese Situation. "
# 2 laden, bis auf Protein
Eine Mahlzeit sollte nie vergehen, ohne eine ausreichende Menge an Protein verbraucht wird. Um Muskelaufbau zu maximieren, müssen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
(Das bedeutet 200 Gramm Eiweiß täglich für eine 200-Pfund-Person.) Um
Ihre Muskeln mit einem kontinuierlichen Zustrom von Aminosäuren stellen
die Bausteine des Proteins im Laufe des Tages, werden Sie Ihre
täglichen Protein durch die Anzahl der Mahlzeiten aufteilen Sie
verbrauchen.
Zum Beispiel wäre, wenn Sie essen sechs Mahlzeiten pro Tag, 200 Gramm
Protein, das durch sechs Mahlzeiten verteilt bedeuten mindestens 30-40
Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.
Ihre wichtigsten Eiweißquellen sollten mageren tierischen Quellen wie
Huhn, Rind, Pute, Fisch, Eier und Milchprodukte (mehr auf rotem Fleisch
und Fisch in späteren Vorschriften) zu sein, und, wie bei Ihrem
Trainingsprogramm, ist Vielfalt von entscheidender Bedeutung.
Das Festhalten an den gleichen ein oder zwei Proteinquellen jeden Tag
vielleicht nicht so effektiv wie das Mischen bis einschließlich einer
umfangreichen Palette von Protein-Quellen zur Verfügung.
"Es ist ein Phänomen im Körper, die das alles oder nichts Prinzip, bei
dem alle Aminosäuren zur Verfügung stehen für die ordnungsgemäße Nutzung
der verdauten Protein muss", sagt Harris.
"Viele Proteine können vom Körper hergestellt werden, diejenigen, die
nicht können essentielle Aminosäuren genannt und muss von
Ernährungs-Quellen abgeleitet werden.
Sie müssen verschiedene Quellen von Protein zu mischen, um
sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren verbraucht werden. "
# 3 Hydrate Yourself
Die Bedeutung von Trinken von viel Flüssigkeit geht über die
offensichtlichen Vorteile bleiben hydratisiert; bei einer viel tieferen
Ebene, es ist alles zu drängen mehr Wasser in die Muskelzellen. Je mehr Wasser, die in Muskeln ist, desto besser werden sie funktionieren und desto größer ist ihre Stärke und Größe Kapazität.
"Der Konsens in der Bodybuilding Gemeinschaft, dass eine hohe
Wasser-Lagerung ist in den Muskeln hilft fungieren als eine anabole
Faktor", sagt Chris Aceto, Ernährung Berater Mr. Olympia Jay Cutler und
Autor von Bodybuilding Meisterschaft und Alles, was Sie wissen müssen
über Fat Loss Know (verfügbar bei nutramedia.com). "So können sich die Muskeln, um eine positive Stickstoffbilanz, die direkten Einfluss auf das Muskelwachstum zu halten."
Und wenn Sie zur Ergänzung Creatin, Glutamin und BCAAs sind, werden
Ihre Muskeln haben eine größere Kapazität, Wasser zu speichern, denn
wenn Muskelzellen mit diesen Nährstoffen gefüllt, mehr Wasser
tatsächlich in die Muskeln gezogen. Verbrauchen Sie mindestens 1 Liter Wasser jeden Tag, und trinken etwa 8 Unzen Wasser alle 15-20 Minuten während des Trainings.
# 4 Carb Up The Right Way
Wenn es um Kohlenhydrate geht, können auch einige Ihrer Gewinne in
Masse shortchange und zu viele können Sie in eine bulked-up softie
verwandeln.
Eine gute Faustregel ist es, 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm
Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, wenn sie versuchen, um Masse
hinzufügen.
Und wie bei Protein, werden Sie wollen, dies jedoch zwischen vielen
Mahlzeiten essen Sie täglich aufteilen, mit Ausnahme der zwei Mal im
Laufe des Tages: Frühstück und Ihre Postworkout Mahlzeit.
"Diese beiden Zeiten sind, wenn der Körper ist etwas ineffizient
Herstellung Körperfett aus Kohlenhydraten, so fühlen sich frei, bump up
Ihre Kohlenhydratzufuhr zu diesen Zeiten des Tages," Aceto sagt.
"Frühstück und die Mahlzeit Postworkout sind auch wichtig bei der
Unterstützung von Muskelwachstum, da die höheren Kohlenhydratanteil
steigert eine der anabolen Hormonen verantwortlich für den Antrieb
Nährstoffe in die Muskeln, wodurch ein günstiges Umfeld, dass hormonelle
Kick-Start Genesung." Am meisten Mahlzeiten (pre- und Postworkout
ungeachtet, wie Sie in der Regel erfahren Nr. 7), sollten Sie
verbrauchen langsam verdaulichen Kohlenhydrate wie Vollkorn-Brot und
Nudeln, Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse, anstatt schnell
verdaulichen Quellen wie Weißbrot und Süßigkeiten. Der ehemalige helfen, Muskeln aufzubauen und bieten anhaltende Energie.
# 5 Rotfleisch
Steaks und Hacksteaks oft abschreckt wegen des hohen Fettgehalts in viele Schnitte gefunden.
Aber wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen, meidet rotes Fleisch ist
das letzte, was Sie tun möchten: Es ist hoch an B-Vitaminen,
einschließlich [B12], die Kraftausdauer und das Wachstum unterstützt und
die Renditen, Gramm für Gramm , mehr Eisen, Kreatin und Zink als jede
andere Quelle von Protein.
Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle im Muskel Erholung und das
Wachstum, wenn Sie also mit Huhn, Truthahn und Protein-Pulver klebt
sind, werden Sie wahrscheinlich verfehlen Ihre Ziele Hypertrophie.
"Rotes Fleisch eine große langsam verdaulichen Quelle von Protein, das
in Stickstoff-Retention und anhaltende Erhöhung der Aminosäuren im Blut
helfen kann", sagt Alan Aragon, MS, CSCS, eine private Praxis
Ernährungsberater in Thousand Oaks, Kalifornien (alanaragon . com). "Rotes Fleisch kann für alle Jahreszeiten genutzt werden, nicht nur Masse Phasen."
Bei der Auswahl einer geeigneten Art von rotem Fleisch, wählen vor
allem mageres wie Boden rund, Roastbeef und auf der Suche nach Fleisch,
das mindestens 93% mager ist.
# 6 Eat Fish
Viele Bodybuilder scheinen auf Geflügel und fettarmen Fleisch leben,
aber Lachs, Forelle, Bluefish und Thunfisch Vorteile bieten andere
Quellen von Protein kann nämlich nicht, sie sind Quellen von
Omega-3-Fettsäuren, die indirekt machen können schlanker und größer.
Omega-3-Fettsäuren helfen, den Körper zu Glykogen, die Speicherform von
Kohlenhydraten, die im Muskelgewebe entfernt wird socked.
Glykogen ist die Hauptquelle der Energie für das Training und im
Allgemeinen, die ein angemessenes Niveau sind ein Marker für
Muskelwachstum und Reparatur.
Omega-3-Fettsäuren auch kämpfen Muskel Entzündung im Körper und
ersparen den Verlust von Glutamin, eine wichtige Aminosäure, die eine
Backup-Rolle in der Erholung der Muskeln Prozess, durch Stärkung des
Immunsystems spielt.
Sie müssen nicht über Bord zu gehen, aber auch Fisch in der Ernährung
ein paar Tage in der Woche wird ein langer Weg in Richtung Förderung der
Muskelmasse Gewinne gehen. Alles in allem, haben Sie keine Angst vor Fett 20% -30% der täglichen Kalorien sollten aus Fett bestehen gesunde Ernährung.
"Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, mit einer
Aminosäure-Profil sehr vorteilhaft für die Verbesserung der Muskel
Wachstum", sagt Harris.
"Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität der Gewebe, ein
Umfeld zu schaffen, in denen weniger Insulin ist notwendig, um
Nährstoffe Shuttle rund um den Körper, die Sie immer schlanker zugute
kommt."
# 7 Schützen Muskelmasse Mit Pre-und Post-Workout Mahlzeiten
Der Catch-22 mit der Ausbildung ist, dass Stress Hormone, nämlich
Cortisol kann Amok und stumpf Muskel-Gebäude laufen bis zu dem Punkt,
dass immer wieder auf die Strecke ist nicht so einfach, wie im Anschluss
an die Grundregeln. Die Lösung? Essen und Ergänzung mit den richtigen Lebensmitteln in der Pre-und Post-Training Mahlzeiten.
Dies ist, wo Whey Protein ist wichtig, wird es in das Blut schneller
als jede andere Quelle von Protein, Aminosäuren, die Bereitstellung von
Muskeln Kabelbaum für Wachstum und stören Cortisol Aufnahme. Eine langsamere absorbierende Protein wie Casein dauert länger Cortisolspiegel zu bekämpfen.
Throw in einigen schnell wirkende Kohlenhydrate diejenigen, die schnell
verdauen wie Gatorade, fettfreie Pop-Tarts, Creme von Reis Getreide mit
Marmelade oder einem gerösteten Bagel gemischt und Sie weiter
profitieren. Diese Kohlenhydrate, wenn sie mit Molke-Protein kombiniert, sind sehr effektiv bei der fast sofort stoppen Muskelabbau.
Laut Aragon, "Anordnen" Ihr Training mit Eiweiß und Kohlenhydrate
bewirkt eine höhere Proteinsynthese und hemmt Muskelproteinabbau.
Verbrauchen Sie mindestens 20 Gramm Whey Protein vor und 40 Gramm nach
dem Training, eine langsam verdaulichen Kohlenhydraten (siehe Nr. 4 für
den besten Quellen ausschließen) 30 Minuten vor dem Training und ein
schnell verdauen carb Unmittelbar danach, zusammen mit Ihrem Molke.
Wie für Nahrungsfett, sind Vor-und Postworkout die beiden Zeiten des
Tages, wenn Sie das Essen zu verzichten Lebensmittel mit hohem Fett
wollen. Sie werden langsam die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydrate, die die Erholung der Muskeln zu verzögern wird.
# 8 Planen A "Get Big" Tag
Während des Essens eine gesunde Ernährung durch die Umsetzung der oben
genannten Schritte ist die Grundlage für Wachstum, wobei einer von 7-10
Tagen und Essen weit darüber hinaus Ihre typische dally Nahrungsaufnahme
erhöht Eiweiß, Kohlenhydrate und kann gesamte Kalorienzufuhr neues
Muskelwachstum auslösen durch Fahren Sie Ihren Körper dem Niveau von
Wachstumshormonen.
Manche nennen dies ein "Cheat Tag." Wenn man gelegentlich zu viel
essen, reagiert der Körper durch die Erhöhung der Freisetzung von
natürlich vorkommenden Wachstum Mittel, wie Wachstumshormon, insulinlike
Wachstumsfaktor-1, Schilddrüsenhormone und möglicherweise Testosteron.
Da selbst eine kleine Erhöhung in einem oder allen von ihnen Erholung
und Muskelwachstum auswirken können, ist es sinnvoll, sie zu nutzen, und
vorübergehend essen "wirklich groß" kann genau das tun.
"Essen relativ sauber die ganze Zeit zu gewinnen und gefährdet die Einhaltung einer Bodybuilding-Diät führen", sagt Aragon.
"Periodic Spikes in Kalorienverbrauch sind eine großartige Möglichkeit,
um eine Netto Kalorienüberschuss das Muskelwachstum und Kraft
beschleunigen erreichen kann.
Um große Gewinne in Körperfett zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass
"einmal alle 7-10 Tage" nicht in Betrug drehen an den meisten Tagen. "
# 9 Supplement Die Big Three
Wie Sie weiter fortgeschritten in Ihrem Training und Ernährung Wissen
werden, versuchen Sie eine Vielzahl von Ergänzungen zur Verbesserung der
Stärke, Größe, Energie, Fettabbau und die allgemeine Gesundheit.
Aber jetzt, nur um die Grundlagen bleiben: Creatin, Glutamin und
verzweigte Aminosäuren (BCAA), drei der effektivste und kostengünstige
Ergänzungen auf dem Markt.
Kreatin wurde in zahlreichen Studien gezeigt worden, um Muskelkraft,
Stärke und Größe zu steigern; Glutamin ist eine wichtige Aminosäure zu
verhindern Muskelabbau und zur Stärkung des Immunsystems und BCAAs auch
vereiteln Muskelabbau und verzögern das Auftreten von Müdigkeit während
des Trainings.
Nehmen Sie diese Dosierungen sowohl vor als auch nach dem Training: 3-5
Gramm Kreatin, 5-10 Gramm Glutamin und 5-10 Gramm BCAAs.
Addiert man diese supps zu einer Diät voll von Eiweiß und komplexe
Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Sie alle Vorteile von Ihrem
Trainingspartner zu ernten.
# 10 Befürchten Sie nicht Late Night Feeding
In den 7-9 Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, ist Ihr Körper mehr
oder weniger in einem nüchternen Zustand, wobei Aminosäuren aus den
Muskeln, um Ihr Gehirn in Abwesenheit von Lebensmitteln nicht einer
idealen Situation anheizen, wenn Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen. Allerdings können Sie diese durch richtige Ernährung vor dem Einschalten in die Nacht versetzt.
Der Schlüssel ist Essen ein langsamer verdauliche Proteinquelle
zusammen mit einer moderaten Menge an Fett so Aminosäuren füttern Sie
Ihre Muskeln nach und nach die ganze Nacht hindurch.
Vor dem Schlafengehen, verbrauchen etwa 30 Gramm Casein Protein oder 1
Tasse fettarmer Hüttenkäse zusammen mit 1-2 Esslöffel Erdnussbutter,
eine Unze Walnüsse oder gemischte Nüsse oder 2-3 Esslöffel Leinöl.
Casein ist ein langsam verdaulichen Protein (wie Hüttenkäse), die in
Form von Pulver kommt, und die gesunden Fette in Erdnussbutter, Nüsse
und Leinsamen (fast ausschließlich ungesättigte, by the way) wird zu
einer Verlangsamung der Absorption von Proteinen noch weiter gefunden.
Aceto empfiehlt auch konsumieren Eiweiß, Kohlenhydrate und sogar, in
der Mitte der Nacht, wenn Sie aufstehen, um das Badezimmer zu benutzen
passieren. "Das ist die perfekte Zeit, um einen Shake zu haben", sagt er.
"Wenn Körperfett zu gewinnen ist kein Problem, haben 50 Gramm Eiweiß
mit 50 Gramm flüssige Kohlenhydrate wie eine Mahlzeit Ersatz schütteln,
die sowohl Eiweiß und Kohlenhydrate, oder mischen das Protein in
Fruchtsaft enthält gemischt. Wenn Sie kämpfen, um Körperfett zu kontrollieren sind, obwohl, überspringen Sie die Kohlenhydrate. Das rund um die Uhr Nährstoffzufuhr wird der Körper in einen anabolen Zustand zu halten. "
Autor: Joe Wuebben Referenzen: http://www.muscleandfitness.com/ http://www.flexonline.com/ COPYRIGHT 2010 Weider Publications COPYRIGHT 2010 Gale Group
Frühstück Bulk: Sick Of Shakes? Wissenschaft Turns Into A Cereal Postworkout Option
Warst du ein Glücksbringer Kind oder eher ein Froot Loops Fan?
Unabhängig davon, welche Getreide gefüllt Ihre Schüssel während
Samstagmorgen Cartoons gefüllt Ihr Gehirn, wir sind bereit zu wetten,
gibt es Tage, an denen nichts hört so gut wie eine Schüssel mit diesem
lange verlorenen Liebling. Um dass wir sagen: Servieren Sie es. Und wisst ihr was? Wissenschaft stimmt!
Die Forschung
Forscher, die vor kurzem veröffentlichten ihre Studie im Journal of the
International Society of Sports Nutrition hatte 12 trainierten Personen
greifen in mittlerer Intensität Cardio-und verbrauchen dann entweder 1
1/2 Tassen Wheaties und 1 1/2 Tassen fettfreie Milch oder zwei
20-Unzen-Sportgetränke.
Sie stellten fest, dass bei Probanden die Getreide und Milch
Kombination aßen, sie besser Postworkout Erholung und erhöhte
Proteinsynthese, als wenn sie hatten die Sportgetränke erlebt.
Wenn man bedenkt, die Makronährstoffe beteiligt sind, macht es Sinn. Getreide und Magermilch ist einfach ein Low-Fett-, Eiweiß-und kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass diese Kombination Postworkout
Regeneration und die Proteinsynthese, was genau, warum wir immer
empfehlen, essen nach dem Training ist erhöht. Wir würden uns jedoch ein paar Dinge ändern für unsere Muskel-liebenden Leser.
First off, ist Wheaties ein Vollkorn Müsli, so hat es zu viel langsamer verdauliche Faser richtig Gans Insulinspiegel.
Stattdessen ersetzen Ihre Lieblings Kindheit zuckerhaltigen Getreide,
um die schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu erhalten und zu steigern
Insulin so hoch wie Sie können.
(Nach dem Training, das anabole Hormon Glykogenspeicher auffüllen hilft
und treibt Aminosäuren in die Muskeln, wo sie Schaden zu reparieren und
wachsen neue Gewebe.) Zweitens schlagen wir vor, indem eine Kugel von
Molke-Protein in die Milch, die nicht nur die Menge an Protein von 20
bis 40 Gramm-plus, sondern auch sicherstellen, dass Sie das richtige
Verhältnis von Molke und Kasein Proteine zu bekommen.
Cereal Choices
Falls Sie keine Kindheit Heißhunger Führung Ihrer Postworkout Getreide Auswahl dont haben, sind hier einige Möglichkeiten. Wir enthalten Wheaties zu Vergleichszwecken.
Autor: Jordana Brown Referenzen: COPYRIGHT 2009 Weider Publications COPYRIGHT 2009 Gale, Cengage Learning
Ein Anfänger-Shopping List: Quality Food für die besten Ergebnisse!
Als Anfänger, Krafttraining kommt immer zuerst im Kopf. Sie schlug die Turnhalle und trainieren wie ein Freak, liebt jede Minute davon.
Sei es, dass Sie schauen, um Gewicht oder Muskelmasse zu verlieren das
Fitness-Studio ist der erste Ort, den Sie sich konzentrieren.
Einige von euch werden bereinigen Ihre Ernährung, aber mehr als oft
nicht, wenn ich die Aussage zu hören: ". Ich bin besser essen" Das
bedeutet für mich, sind Sie nur essen ein wenig besser als normal.
Sie haben wirklich nicht die Zeit für die Forschung, was sind gute Lebensmittel und was sind schlechte Lebensmittel gemacht. Ja, Sie haben aus Fast-Food und Süßigkeiten zu schneiden, aber sind Sie wirklich essen hochwertige Lebensmittel? Hochwertige Lebensmittel werden Ihnen helfen, qualitativ hochwertige Ergebnisse. Bald werden Sie sich wundern, warum Sie nicht mehr Gewicht zu verlieren oder die Steigerung Ihrer Muskeln. Sie haben die gleiche Sache, dass 90% aller Athleten tun getan. Sie haben zu viel Zeit und Energie in die Turnhalle gebracht und nicht genug in der Küche.
Nachfolgend werde ich auf alle Lebensmittel, die in Ihrem Warenkorb sollte auflisten und diejenigen, die nicht tun sollten.
Dies bedeutet nicht, dass man nicht einen Cheat Mahlzeit von Zeit zu
Zeit, aber kleben mit den guten Lebensmitteln wird Ihnen helfen, Ihre
Ziele zu erreichen sehr viel schneller als die letzteren.
Gute Proteinquellen:
- Egg - Grand Daddy aller Lebensmittel. Ich mag, um 1 ganzes Ei für alle 3 Weißen haben. So könnte auch Frühstück 6 Eiweiß und 2 ganze Eier.
- Flüssiges Eiweiß - Dies ist nur reine Eiweiß. Mehr Komfort als Rissbildung alle Eier und Verwerfen der Dotter aber kostet ein wenig mehr.
- Hähnchenbrustfilet oder Buletten - Lean, kostengünstige, qualitativ hochwertige Protein; Grundnahrungsmittel jeder Diät.
- Mageres Türkei - Lean hochwertiges Eiweiß. Wenig teurer als Hühnerbrust.
- Top Round Steak - Lean Stück Fleisch. Hat mehr Fett als Hähnchen aber große Quelle von Fleisch. Definitiv etwas, was Sie wollen, in der Vor-und Nachsaison haben und kann während einer Diät gegessen werden in Maßen.
- Filet Mignon - Leckere mageres Stück Fleisch. Teuer, aber es lohnt sich jeder einmal in eine Weile.
- Buffalo - Mageres rotes Fleisch, sehr lecker, aber super teuer. Probieren Sie es aus.
- Flunder - Preiswert mageren Fisch.
- Cod - Preiswert mageren Fisch.
- Pollock - Lean Fisch.
- Wildlachs - Gesunde fettem Fisch. Ich meine wilden Lachs, weil die Qualität ist viel besser, aber das führt zu höheren Kosten.
- Canned Tuna - Lean preiswerte Fisch. Wenn Sie über Ihre Sorgen Natrium möchten Sie vielleicht zu reduzieren auf diese. Stellen Sie sicher, dass Sie den einen in Wasser nicht Öl.
-
Türkei Speck - Schlanker als normale Speck, nicht etwas, was ich die
ganze Zeit, aber ich bin ein Speckliebhaber so, diese zu meinen
Frühstück in der Vor-und Nachsaison ist etwas, Ich mag.
- Mageres Rindfleisch - Vergewissern Sie sich, etwas, das mindestens 90% mager ist. Dies kann ein großer Vor-und Nachsaison Quelle von Protein sein.
- Cottage Cheese - Langsame Verdauung Form des Proteins.
Great for mit, wenn Sie eine lange Zeit zwischen den Mahlzeiten und
auch hervorragend, um vor dem Schlafengehen haben gehen müssen.
- Schweinefilet - Preiswert mageres Eiweiß.
- Wild Sea Bass - Lean hochwertiges Eiweiß. Teure Seite.
- Wilde Swordfish - Lean hochwertiges Eiweiß. Teuer.
Nichts sagt Protein wie ein schönes saftiges Steak.
Und wenn Sie vorsichtig, um eine schlanke Schnitt wählen sind, können
Sie das gesamte Protein mit weit weniger Fett zu erhalten. In der Tat hat ein mageres Stück Rindfleisch kaum mehr gesättigte Fettsäuren als eine ähnliche Größe Hähnchenbrustfilet.
Protein, dass Sie sollten Stay Away From:
- Skinned Chicken - Die Haut kommt noch hinzu, Extra-Fett, die Sie nicht benötigen.
- Paniertes Huhn - Die Semmelbrösel fügt einfache Kohlenhydrate, die Sie nicht brauchen.
- Deli Meat - mit zu vielen Chemikalien. Niedrige Qualität des Fleisches.
- Speck - zu fett, aber so lecker. Ich liebe dieses Essen, aber es ist nicht das Beste für Sie.
-
Zuchtfisch - weniger Omega-3-Fettsäuren als wild lebende Fische, zeigen
neuere Studien, dass die Farm angehoben Fische Fett ist sehr ungesund.
- Fatty Ground Beef - Jede Hackfleisch, die unter 85% ist zu fett für mich.
Ja, sie machen leckere Burger oder Frikadellen, aber die Menge an Fett
ist einfach zu hoch, auf einer regelmäßigen Basis zu haben.
-
Fatty Cuts von Red Meat - Gerade bei den Steaks aussehen, wenn die
Außenseite des Steaks hat etwas Fett auf, aber der Körper des Steaks ist
alles rot, dann ist das in Ordnung. Alles, was Sie mit den Steaks tun wird das Fett aus den Kanten geschnitten.
Wenn der Körper des Steaks ist gespickt mit weißen Fett, Sie werden
immer eine sehr niedrige Qualität Fettsäuren Steak, das gut schmecken
könnte, aber nicht gut für Sie.
Gute Quellen für Kohlenhydrate:
- Haferflocken - Ich mag die langsame gekocht Version, aber der schnelle 1 Minute ist in Ordnung. Ich habe Haferflocken mit meiner ersten Mahlzeit am Tag. Es ist eine große langsame Verdauung carb.
- Stahl geschnitten Hafer - Ähnlich wie Haferflocken. Langsam verdauen carb.
- Fruit - Alle Früchte sind groß, aber einige sind besser als andere, aus verschiedenen Gründen. Blaubeeren sind an der Spitze der Liste für Antioxidantien und Bananen sind ideal für Post-Workout Kohlenhydrate.
Die Mehrheit von ihnen verdauen schneller als komplexe Kohlenhydrate,
so dass sie am besten in der AM-oder Pre-und Post-Workout verwendet
werden.
- Gemüse - wie Obst kann man wirklich nichts falsch machen, wenn Sie Gemüse essen.
Während der Vor-und Nachsaison alle Gemüse sind toll, aber wenn man auf
Diät suchen bleibe ich nur mit den grünen, da sie weniger Kalorien und
Kohlenhydrate net haben. Gemüse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Versuchen Sie, einige in jeder Mahlzeit haben.
- Sweet Potatoes / Yams - Leckere langsam verdauen carb. Fügen Sie ein wenig Splenda und du wirst im Himmel sein.
- Brown Rice - Staple einer langsamen Verdauung carb.
- Weißer Reis - Schnellere verdauen carb.
Nicht ein großer Fan, wie ich denke, die braunen Reis ist eine
insgesamt bessere Wahl, als weißer Reis ist gut, in der Nebensaison
haben, wie es Ihnen die Möglichkeit gibt, in der Kohlenhydrate und
Kalorien benötigen, um wachsen zu bringen.
- Whole Wheat Bread - Ich mag zu Ezekiel Brot haben, da es nicht verarbeitet wird und nicht aus Weißmehl. Große langsam verdauen carb.
- Grießbrei - Substitute für weißen Reis. Schnellere verdauen carb.
- Cream of Rice - Ersatz für Reis. Schnellere verdauen carb.
Die meisten High-Protein-Diät zu begrenzen, um ein paar Körner
Portionen pro Tag, so dass Sie wollen sicherstellen, dass die Körner
essen Sie ziehen ihr Gewicht.
Das bedeutet, bleiben frei von weißen Brot und Nudeln, die wenig zu
bieten Nährstoff-weise, wenn sie mit ihren Vollkorn-Vettern verglichen
haben.
Vollkornbrote, Getreide und Teigwaren, auf der anderen Seite, sind
reich an Ballaststoffen, die sonst in kurzer Versorgung für Menschen auf
einem High-Protein-Diät könnte.
Kohlenhydrate, die Sie weg von bleiben sollten:
- Getreide - Getreide meisten sind heute mit Zucker beladen. Hafermehl ist eine bessere Option. Fügen Sie einige Heidelbeeren und Splenda es und ich verspreche, es wird süß sein wie Sie benötigen. Hinzu kommt, dass Sie werden immer eine viel gesündere carb Quelle.
- Candy - Geladen mit Zucker.
- Chips - Geladen mit einfache Kohlenhydrate und schlechte Fette.
- Ice Cream - mit Zucker geladen.
- Soda - Diät-Version ist in Ordnung, aber die regelmäßige Zeug ist nur Zuckerwasser.
-
Zucker Juice - Ich bin kein großer Anhänger in jeder Art von Saft sogar
die meisten Fruchtsäfte, wie sie vor allem sind Zuckerwasser. Ich würde lieber essen die ganze Frucht, die alle Nährstoffe hat und ist besser für euch.
Gute Quellen für Fette:
- Olive Oil / Leinsamenöl - Große Quelle von Fett. Groß, zu den Gerichten hinzuzufügen.
- Fischöl - Staple Quelle für gesunde Fette.
- Almond Butter / Cashew Butter - aus den Nüssen, sondern eine gute Quelle von Fett abgeleitet.
- Mandeln - Große Quelle von Fett und wenig Eiweiß.
- Pekan - Große Quelle von Fett und wenig Eiweiß.
- Walnüsse - Große Quelle von Fett und wenig Eiweiß.
- Cashews - Große Quelle von Fett und wenig Eiweiß.
- Natürliche Erdnussbutter - nicht verarbeitet. Große Quelle von Fett und etwas Protein. Liebe, diese zu meinen schüttelt während des Tages.
- Avocados - Gesundes Fett Quelle. Love it in my sushi.
Fats You Stay Away From:
-
Fried Anything - Ich weiß, dass die Regierung macht Restaurants
loszuwerden machen gesättigten und Transfettsäuren in frittierten
Lebensmitteln dennoch sollten Sie nur bleiben weg von frittierten
Lebensmitteln.
- Butter und Margarine - nicht gesund, um das Brot hinzuzufügen. In Öl statt.
- Palm-und Kokosöl - Nicht gesundes Fett Quelle.
- Pflanzenfett - Nicht gesundes Fett Quelle.
Die Liste
Jetzt haben Sie eine Vorstellung davon, viele der Lebensmittel, die Sie sehen in den Supermarkt. Ich werde Ihnen eine Einkaufsliste, um Ihnen den Einstieg erleichtern. Wenn Sie nicht wie die Lebensmittel, die ich nahm, es ist ok, einige Dinge zu ersetzen aus.
Protein:
- Eggs
- Hähnchenbrust
- Top Round Steak
- Cottage Cheese
Kohlenhydrate:
- Haferflocken
- Obst: Äpfel
- Blaubeeren
- Bananas
- Gemüse: Spinat
- Broccoli
- Zwiebeln
- Sweet Potatoes
- Brown Rice
Fette:
- Olive Oil
- Fischöl - Sie können die Form von Tabletten zu bekommen, wenn Sie mögen.
- Mandeln
- Natürliche Erdnussbutter
Egal, der Schwerpunkt auf Protein, stellen Sie sicher, lassen Raum für Obst und Gemüse in einem High-Protein-Diät.
Diese Nährstoff Goldminen enthalten starke Antioxidantien, die in den
meisten anderen Lebensmitteln gefunden werden, und Untersuchungen
zeigen, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen können ihr
Krebsrisiko senken.
Fazit
Die obige Liste ist ein Shopping-Liste der Dinge, die Ihnen helfen, die besten Ergebnisse möglich wird. Auf keinen Fall sollten Sie essen nur diese Dinge, wie das Leben ist kein Spaß, ohne den Leckereien und Goodies. Ich bin gerade über eine Blaupause für das, was sollten die Heftklammern in Ihrem Kühlschrank.
Denken Sie daran, hartes Training muss mit einer großen Ernährung
ergänzt werden, so dass zu den guten Quellen der Nahrung bleiben oben
und Ihre Ergebnisse werden auch großartig. Good Luck.
Autor: Alex Stewart Website: www.BetancourtNutrition.com Bodyspace: http://bodyspace.bodybuilding.com/BigStew/ Kontakt: [email protected]
Clean Energy: Unsere 15 Energie-Booster kann helfen, Ihr Motor läuft
Wenn Sie auf einer regelmäßigen Basis ziehen sind, möchten Sie vielleicht auf Ihre Ernährung zu überprüfen. Einige Lebensmittel, hallo, Herr Croissant?
können Sie fühlen sich mehr als erregt aufgeblasen, während andere
Ihnen das Gefühl, Michael Phelps Schwimmen in einem Pool von Red Bull
sind zu machen.
Um eine Energiekrise zu verhindern, versuchen Sie diese natürlich
belebende Lebensmittel, die auch Performance-Turbo für Ihre Gesundheit.
1 # Apples
Bei gesunden College-Studenten eine Ergänzung Quercetin wurden für
sieben Tage gegeben, erlebt sie eine größere Sauerstoffaufnahme und
reduziertem Übung Müdigkeit, als wenn sie es nicht nehmen, nach einer
Studie im International Journal of Sports Nutrition & Exercise
Metabolism veröffentlicht.
Eine Verbindung in Äpfeln, Buchweizen und roten Zwiebeln gefunden wird,
wird angenommen, dass Quercetin entzündungshemmend und Zell-Aktivierung
Energie Eigenschaften, Nutzen Gesundheit und steigern ihre sportliche
Ausdauer. Vorbereitung Tipps:
Halten Sie die Apfel Schäler in der Schublade, da die Haut enthält die meisten der Frucht Quercetin.
2 # Bananas
Diese einfach zu verdauen, portable Frucht ist eine gute Mischung aus
schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate, sowohl sofortige und lang
anhaltende Energie zu versorgen. Kein Wunder, sie sind eine beliebte Wahl Pre-Workout. Nach dem Training verbraucht der Körper diese Kohlenhydrate zu Glykogenspeicher ersetzen. Und, natürlich, sind berühmt für ihre Bananen Kalium, ein Mineral, bei der Muskelkontraktion beteiligt. Unzureichende Kalium kann zu Müdigkeit, Krämpfe und Austrocknung. Vorbereitung Tipps:
Pick-up ein paar überreife Bananen im Supermarkt. Pürieren, dann füllen Eiswürfelschalen mit der Mischung und einfrieren. Zu Ihren Post-Workout-Protein-Shake.
3 # Bison
Protein-verpackt Bison (auch als Büffel bekannt) ist weniger gesättigte
Fett-Gramm nur ich in 3 Unzen einer schlank geschnittenen und höher in
Omega-Fette als viele Stücke vom Rind.
Setzen Sie auf die Weide im späteren Leben, reichert Bisons mehr Eisen
als Rind und Eisen produziert Hämoglobin, das Sauerstoff transportieren
hilft, Muskeln. Also, wenn Ihr Eisen niedrig sind, müssen Sie Ihre Muskeln nicht genug Sauerstoff und Ihre Energie Tank läuft schnell. Wie Rindfleisch, bietet Bison eine gesunde Dosis von Erregung B-Vitamine, Creatin und Zink. Und das Fleisch ist sehr würzig. Vorbereitung Tipps:
Es ist einfach zu lange Bisons, weil es so mager ist, so mischen
eingeweichte Semmelbrösel oder gekochten Reis in den Boden Bisons,
Feuchtigkeit hinzuzufügen. Bereiten Sie Steaks auf eine Innentemperatur von nicht mehr als 160 Grad F.
4 # Muscheln
Abgesehen davon, dass eine erstklassige Quelle für mageres Eiweiß und
Eisen, hat keine Lebensmittel mehr Vitamin [B12] als Muscheln.
Vital für die Erhaltung gesunder Nervenzellen und roten Blutkörperchen,
[B12] auch verleiht eine Hand bei der Herstellung DNA, einschließlich
der Zellen im Energiestoffwechsel beteiligt.
Neben Müdigkeit, niedriger [B12] Ebenen kann die Funktion des Gehirns
zu verringern, sagen University of Oxford (UK) Wissenschaftler.
Muscheln sind auch eine gute Quelle für die Aminosäure Tyrosin, die der
Körper nutzt, um Noradrenalin, ein Neurotransmitter, die Ihr Gehirn
aktivieren hält und reduziert die Auswirkungen von Stress zu
produzieren. Vorbereitung Tipps:
Platz Muscheln in eine Schüssel mit kaltem Wasser und leicht schütteln, dann Transfer zu sauberem Wasser. Wiederholen, bis das Wasser nicht mehr schmutzig. Bringen I Tasse Wasser zum Kochen in einem großen Topf. In Muscheln, Hitze reduzieren, um mittel-, Deckel und Dampf für fünf Minuten oder bis Muscheln offen. Verwerfen ungeöffnete Muscheln.
5 # Kaffee
Das Koffein in einer Tasse java ist weithin bekannt, dass das
sympathische Nervensystem zu stimulieren, um schnell steigern Sie Ihre
Aufmerksamkeit, Ausdauer, Energie und Stimmung, und es scheint eher eine
Wirkung auf Männer als Frauen haben, berichtet einer von der
Universität Barcelona (Spanien) Studie.
Andere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein vor dem
Training kann man-rep max Leistung erhöhen und verringern Postworkout
Muskelschmerzen, möglicherweise durch die Blockierung der körpereigenen
Rezeptoren für Adenosin, ein Schmerz-stimulierendes Chemikalie in den
meisten Geweben, einschließlich der Muskeln gefunden. Vorbereitung Tipps:
Überspringen Sie die Sahne und Zucker. Verwenden Sie stattdessen Kondensmilch, fettarmer Milch oder kalorienfreie Stevia-Süßungsmittel Truvia. Oder nehmen Sie 200-400 mg Koffein Ergänzung einer 1 Stunde vor dem Training.
6 # Eggs
Die Eier werden mit der essentiellen Aminosäure Leucin, ein wichtiges
Element in Muskel-Protein-Synthese, die auch Energie erzeugen kann
während des Trainings geladen.
Die Top-Notch-Protein in Eiern verzögert die Aufnahme von Zucker aus
Frühstück Grundnahrungsmittel wie Müsli und Toast, halten Sie Ihre
Energie stetig für Stunden. Als Bonus enthalten Eier mehrere B-Vitamine für die Energieproduktion benötigt. Vorbereitung Tipps:
Hier ist eine coole neue Art, Eier zu kochen: Heizen Sie Ihren Grill auf mittlere und Ort Eier direkt auf dem Rack. Kochen für ca. 10 Minuten oder bis Shell ist goldbraun.
7 # Kale
Diese grüne Riese ist mit Vitamin C, ein Antioxidans in Auto-Carnitin-Synthese beteiligt sind geladen.
Carnitin hilft stimulieren Körperfett Verlust durch die Bereitstellung
von Fettsäuren zu den Mitochondrien, wo sie in Energie oxidiert sind.
Wenn Arizona State University (Tempe) Forscher Patienten mit niedrigen
Vitamin-C-Spiegel Übung hatte auf einem Laufband, verbrannten sie 25%
weniger Fett und ermüdet schneller als Probanden, deren
Vitamin-C-Spiegel waren angemessen. Vorbereitung Tipps:
Wenn Sie rohe Grünkohl zu bitter finden, braten sie für 3-4 Minuten in
Knoblauch, Sesamöl und einem Spritzer Zitronensaft oder Balsamico-Essig. Servieren Sie sie warm als Beilage.
8 # Melasse
Auffüllen Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training ist der beste Weg,
um Ihre Energie und Ausdauer für Ihre nächste Fitness-Studio-Session. Versuchen Sie, ich Esslöffel Melasse, um Ihren postwork-out-Protein-Shake.
Seine schnell verdaulichen Zucker hilft restock Ebenen der
Muskel-Glykogen und seine B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Kalium geben
Ihnen einen Energieschub. Prep Tipp:
Wenn Sie Restmelassen bittersüß, probieren Sie den milderen "fancy"-Version.
9 # Hafer
Die Kohlenhydrate in Faser-packed Haferflocken in den Blutkreislauf
allmählich freigesetzt halten Energieniveaus selbst und Appetit unter
Kontrolle.
Indem stabilisieren Energie, schützt unflavored Haferflocken
Muskelglykogen-Chef der körpereigenen Brennstoff-Quelle-bei intensivem
Training.
In der Tat, berichtet eine Studie im International Journal of Sports
Nutrition & Metabolism Übung, dass Männer essen einen niedrigen
glykämischen Mahlzeit drei Stunden vor Ausübung bessere Ausdauer und
Fettverbrennung hatten als diejenigen, die einen hohen glykämischen
Mahlzeit gegessen. Vorbereitung Tipps:
Mischen Sie einen halben Messlöffel Proteinpulver, Bananenscheiben und
Walnüsse in Ihre Haferflocken für ein Killer Pre-Workout-Snack.
10 # Schweinefilet
Das andere weiße Fleisch ist genauso vielseitig und saftig als Rindfleisch Gegenstück aber viel weniger teuer.
Noch besser ist, beenden Sie mit einem Drittel weniger Fett auf Ihrem
Teller, die gleiche Menge an Protein und Weise mehr Riboflavin und
Thiamin, zwei B-Vitamine Ihr Körper nutzt, um die Lebensmittel, die Sie
essen in Energie umzuwandeln. Vorbereitung Tipps:
Brining hält fettarme Filet feucht während des Kochens.
Tauchen Sie Fleisch in einem großen Behälter mit Wasser, füge ich
Esslöffel grobes Salz pro Tasse Wasser einweichen und 3-4 Stunden.
11 # Kürbiskerne
Diese jack-o'-Laterne castoffs sind eine stellare Quelle für Magnesium,
ein Mineral verbraucht unter-kritisch zu Hunderten von biochemischen
Reaktionen, einschließlich Blutzucker-Kontrolle, Energiestoffwechsel,
Muskelfunktion und Proteinsynthese.
In einem Experiment von Human Nutrition der USDA Research Center
durchgeführt wurden die Probanden mit Magnesium festgestellten Mängel zu
höheren Herzfrequenzen haben und benötigt mehr Sauerstoff während des
Trainings, von denen beide Muskeln ermüden schneller. Vorbereitung Tipps:
Toast Kürbiskerne im Ofen goldbraun und Chili bestreuen, Haferflocken, Salat oder Suppe.
12 # Quinoa
Verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis wird letztlich ziehen Sie nach unten.
Wenn Sie ein side-kick für Ihre Hühnerbrust, entscheiden Sie sich für
langsam verdaulichen Vollkornprodukte wie Naturreis, Hirse oder Quinoa
müssen.
Da diese Lebensmittel eine Weile dauern, zu brechen, lösen sie weniger
Fett speichern Hormone und zur Erhaltung der Energie, die die Erholung
der Muskeln und Wachstum fördert. Wählen südamerikanische Quinoa, weil es die meisten Protein nach Korn. Vorbereitung Tipps:
Quinoa erfordert nur die Hälfte der Kochzeit von braunem Reis. In einem mittelgroßen Topf aufkochen 2 Tassen Wasser. In I Tasse Quinoa trocken, abdecken und köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert-etwa 15 Minuten.
13 # Walnüsse
Walnüsse sind eine der größten Rock-Art-Stars-sie sind wahre Fundgruben an Vitaminen und Mineralstoffen.
Die ungesättigten Fettsäuren verlangsamt die Verdauung, die Ihr Gehirn
und Muskeln eine stetige Versorgung mit Energie den ganzen Tag gibt.
Da Walnüsse kalorienreichen sind, können noshing auf eine Handvoll
halten Sie das Gefühl voller länger und Ihnen helfen, die Kalorien, die
Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen. Plus liefert keine andere Mutter eine größere Goldgrube von Fett-Abfackeln Omega-3-Fettsäuren als Walnüsse. Vorbereitung Tipps:
In Walnüsse Grundnahrungsmittel wie Quark, Haferflocken, Pfannkuchenteig, Salat oder Joghurt.
14 # Yerba Mate
Wenn Sie nicht im Kaffee nicht trinken, wollen aber trotzdem eine
Pre-Workout Ruck, gießen Sie sich ein Glas Nationalgetränk Argentiniens.
Produziert von den Blättern einer südamerikanischen Strauch, Mate-Tee
natürlich braut drei verschiedene Stimulanzien: Koffein, Theobromin und
Theophyllin.
Und da jede Tasse gebrühten Loseblatt-Mate hat etwa 85 mg Koffein im
Vergleich zu 135 mg in Kaffee, es ist ein Pick-me-up, dass nicht geben
Ihnen die Nervosität. Vorbereitung Tipps:
Wenn Sie Mate zu bitter oder grasig-Verkostung finden, schneiden Sie sie mit Zitronensaft oder steile es in heißem Wasser.
15 # Joghurt
Probiotika (Darm-freundliche Bakterien) sind die bekanntesten Nährwert von Joghurt.
Es ist auch mit Zink, die entscheidend in fast 100 verschiedenen
chemischen Reaktionen, einschließlich Energie-und
Testosteron-Produktion, Immunfunktion und Muskel-Protein-Synthese ist
geladen.
Low Zinkspiegel kann verhindern eine ordnungsgemäße Funktion der
Schilddrüse, die den Stoffwechsel verlangsamen können und machen es
immer schwieriger, Körperfett zu vergießen. Vorbereitung Tipps:
Dicker und cremiger griechischen Stil Joghurt hat bis zum Doppelten des Proteins von regelmäßigen Joghurt.
Geschrieben von: Matthew G. Kadey, MS, RD Fotos von Pornchai Mittongtare www.flexonline.com COPYRIGHT 2010 Weider Publications COPYRIGHT 2009 Gale, Cengage Learning